Pri mnogih fantih in deklicah je biceps problematična mišica. Noče postati velik, pokazati vrhunec in še bolj se vključiti v vaje, ki zahtevajo upogib rok. Da, mnogi še vedno počnejo varanje. Toda pajke biceps fleksije so zasnovane tako, da to odpravijo. Pred nami je ena izmed izolacijskih vaj, pri kateri fizično ne bo delovala tako, da bi bile mišice hrbta, nog in telesa vklopljene. Največ "stranske naloge" je gibanje s podlakticami, vendar je tudi čim manjše, saj športnik leži obrnjeno navzdol na nagnjeni klopi. Vadba iz arzenala bodybuildinga, vendar bo koristna vsem, ki se resno ljubite kondicije in si želite zgraditi bicepse.
Vsebina
- 1 tehnika
- 2 Priporočila
- 3 možnosti vadbe
- 4 Analiza vaj
- 4.1 Za koga gre
- 4.2 Pogoste napake
- 4.3 Priporočila
- 4.4 Odtenki
- 4.5 Izboljšanje učinkovitosti
- 5 Vključitev v program
- 6 Zanimivo dejstvo
Izvedbena tehnika
Začetni položaj
- Podpora za klopi Scott dvignemo na največjo višino;
- Postavite palico na sedež;
- Vstanemo tako, da lahko z želodcem ležite na trebuhu;
- Iztegnemo roke;
- Pomočnik dovaja palico v naravnost iztegnjene roke;
- Športnik zgrabi palico, tako da ena dlan gleda na drugo
Gibanje
- Začetek gibanja - od mehkih rahlo upognjenih (ni vstavljenih) komolcev;
- Zaradi zmanjšanja bicepsa športnik vodi mreno do podlaket, upogne roke v komolčnih sklepih;
- Spuščanje je počasno in nadzorovano;
- Število ponovitev določa načrt vadbe.
Napake
- Vdihnite med upogibanjem komolcev, v fazi napora;
- Izdih med iztegovanjem rok;
- Zadrževanje diha;
- Premiki hrbta, ki omogočajo odmik po poti nazaj;
- Noge s krajšim delovnim časom;
- "Vstavitev" komolcev na spodnji točki, prekomerno iztegovanje komolcev;
- Drsni trebuh in noge;
- Spreminjanje položaja vratu - kimanje glave;
- Zamak komolca
Priporočila
- Vdihnite, da spustite mreno. To je nekoliko nenavadno, vendar skladno s konceptom izdiha na naporu. Dihati bi morali počasi skozi nos, med izvajanjem gibov s podporo na trebuhu pa ne smete vdihniti ali izdihniti;
- Začetnikom svetujemo, da to gibanje preučujejo le z ukrivljenim prstom. Ravna črta je morda dobra izbira za tiste, ki se želijo bolj ukvarjati z brachyalisom in izvajati vajo z vzvratnim prijemom, ne pa tudi za začetnike. Zakrivljen vrat razbremeni del bremena iz ligamentov in naredi vadbo manj travmatično;
- Možna je tudi različica z dumbbells, ko se vaja izvaja s kladivom, ki je primeren za tiste začetnike, ki med vajo čutijo bolečino v rami;
- Gibanje bi moralo biti gladko, lahko se zamislite v treh številih, spuščate izstrelke in ravno tako počasi ga vrnite nazaj;
- Ta gib naj bi izoliral bicepse in ne pokazal izjemnega potenciala moči. Začetniki bi morali začeti z najmanjšo težo, ki jo lahko dvignejo, tisti, ki nadaljujejo, lahko povečajo težo, vendar v razumnih mejah, če izberejo palico, da njena teža tehnično ne ovira vadbe;
- Če je Scottova klop odsotna ali pa je na njej nemogoče nastopiti zaradi antropometričnih lastnosti (rasti) športnika, je vredno narediti vajo na navadni nagnjeni klopi, sedi na njej nekoliko višje, kot da vlečete do pasu s podporo na klopi;
- Noge naj stojijo trdno na tleh, vendar jih lahko nekoliko upognete v kolenih;
- Spider fleksija je gibanje brez amplitude. Roke ne iztegnite do konca in jo izvajajte tako, da dobite nihajno telo ali roke;
- Telo mora biti pritrjeno in njegovo gibanje od desne proti levi na klopi je izključeno;
- Roke naj bodo enakomerne, ne da bi med gibanjem spreminjali položaj komolcev. Če komolci "jahajo" - je to znak, da je teža izbrana prevelika
Možnosti vadbe
- Pajkovi upogibi na navadni nagibni klopi, kot je opisano zgoraj;
- Upogib na posebni klopi Spider Curl, ni v vseh dvoranah, v večini primerov morate opraviti z navadno opremo;
- Upogibanje s palico z ukrivljenim vratom v pobočju, ne da bi se ustavilo ob želodcu. Vadijo jo lahko izkušeni športniki, ki imajo minimalistične telovadnice in imajo možnost, da hrbet negibljejo pri nagibanju;
- Ravni ovinki. Anatomsko niso naravno gibanje, temveč se v večji meri uporabljajo za razvijanje mišic podlakti;
- Prožna upogibna hrbta. Še ena različica ne zelo naravnega gibanja, ki se v bodybuildingu uporablja zaradi velikih in močnih podlaket
Razgibavanje
Gibanje se nanaša na izolacijo z enim sklepom, uporablja se za preučevanje notranjega snopa brachialis in biceps brachii, to je bicepsa. Menijo, da je gibanje bolj namenjeno brazialisu, v manjši meri pa bicepsom.
Delovne mišice lahko razdelimo v dve veliki skupini:
- Movers - biceps in brachialis;
- Pomožne mišice - sprednji deltoidi, tricepsi kot stabilizatorji, "oprijemljive mišice", torej dlani;
Vadba spominja na klasična dvigala, v večji meri pa izolira bicepse, zato jo uporabljamo le za namen črpanja.
Za koga gre
Pajkovski ovinki so namenjeni tistim, ki po naravi nimajo bicepnih vrhov. Če športnik pripisuje večji pomen estetiki kot moči, potem bi moral biti pozoren na to gibanje in takšno vajo, kot je upogibanje bicepsa na Scottovi klopi.
Spider fleksije niso gibanje sile, vplivajo le na moč bicepsa in nato precej posredno. Uporabljajo se pri treningu športnikov rokoborbe, pa tudi tistih, ki govorijo v disciplini "strogo dviganje za biceps". Na treningih se te skupine športnikov izvajajo na koncu pouka.
Vajo lahko izvajajo ženske, še posebej dobro deluje pri tistih, katerih roke so nesorazmerno tanke. Gibanja roke običajno ne naredijo ogromnih, samo poudarja bicepse, ki jih daje narava. To pomaga "zategniti kožo", zlasti za tiste, ki ne morejo doseči elastičnih rok s samo enim triceps študijem.
Pogoste napake
- Prekomerno upogibanje rok, je dviganje palice "vse do konca", bolje je izvajati brez skrajnosti;
- Prekomerno iztegovanje rok, "vstavitev komolcev";
- Branje telesa;
- Prekomerna fiksacija izstrelka na zgornji točki vodi do izviranja komolčnega sklepa;
- Dangling komolci
Priporočila
- Teža palice ne sme ovirati vadbe. Če športnik nikakor ne more začeti, tako kot pri varanju, naj vzame manjšo mreno;
- Hkrati vadbe ne bi smeli izvajati v "aerobnem" načinu, uporabljati morate mišično moč in ne le vztrajnosti;
- Gibanje je treba izvesti na koncu treninga in ne kot prva moč, tako da obstaja manjše tveganje za poškodbe;
- Vajo je najbolje izvajati s pristopom ogrevanja, s tem boste lahko trezno ocenili svoje moči in se izognili poškodbam zaradi nezadostnega ogrevanja.
Odtenki
Grip igra veliko vlogo. Vzvratni ali pronatirani oprijem vam omogoča, da poudarite premik na brachialis, neposreden ali supiniran - na biceps. Vsekakor je priporočljivo tesno držati palico in po potrebi uporabiti magnezito, da školjka ne zdrsne iz rok.
Povečati učinkovitost
Lahko povečate kontraktilno aktivnost bicepsa, če roke ne iztegnete do konca in vstavite komolcev ali popolnoma upognete roke, dlani pa pripeljete do ramen in s tem razbremenite del bremena z bicepsa.
Tehnika vadbe je kampanja za to, kar morate storiti z mreno, če ne želite odstraniti bremena s ciljne mišice.
Vključitev v program
- Gibanje se izvaja bodisi na dan, ko športnik trenira roke ločeno, bodisi ko jih trenira s hrbtom.
- V bodybuildingu s precej visoko stopnjo treninga lahko naredite vajo:
- Na začetku lekcije za predhodno utrujenost;
- Na koncu za podrobnejšo študijo
Zanimivo dejstvo
Gibanje je v vsakdanje življenje vnesel Larry Scott, človek, ki po legendi ni imel bicepnih vrhov po naravi, ampak jih je znal redno napumpati, tako da redno izvaja to vajo in podobno.
Toda "pajkovi" ovinki so postali, ker so bili prvotno izvedeni na posebnem simulatorju "hobotnice".
