Na treningu se kalorije zgorevajo, metabolizem se pospeši. Ta hitrost se vztraja tudi po treningu (približno pol ure).
Vadba pomaga pri izgradnji mišic, ki vsrkavajo energijo. Skupaj s povečanjem mišične mase se metabolizem pospeši in človek potrebuje več kalorij.
Vadba sili telo v kurjenje maščob. Toda rezultati so odvisni od intenzivnosti in števila vaj ter od prehrane. Navsezadnje mišice ne prihajajo od nikoder. Da lahko rastejo, mora telo od hrane dobiti potrebne snovi za to.
Vedno se je treba spomniti, da mišice potrebujejo beljakovine. Da pa se mišična masa poveča, potrebujete tudi energijo, katere vir so ogljikovi hidrati in maščobe. Ogljikovi hidrati se v telesu hitro absorbirajo, maščobe pa se shranijo.
Toda te snovi niso dovolj. Potrebni so vitamini in minerali. Treba je spomniti na vodo, ki ima pomembno vlogo v procesih telesa. Pitna voda spodbuja povečanje mišične mase.
Lahko povečate mišično maso, če telo zagotovi več kalorij, kot jih lahko porabi. Potrebna je tudi beljakovina in to v določeni količini. Morate jesti 5-6 krat na dan, zmanjšati količino rafiniranih ogljikovih hidratov (sladkor, čokolada, torte) in rastlinske maščobe. Ponoči ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate.
Da lahko mišična masa nenehno raste, je treba hrano redno zaužiti.
Zjutraj se začne boj med anaboličnimi hormoni in kataboličnimi hormoni. Anaboliki povečajo mišično maso, kataboliki pa jo zmanjšajo. Zelo pomembno je, kateri hormoni bodo zmagali. Morate pomagati anaboličnim zmagam. Če deluje obratno, bo vsak trening postal brez smisla. Anabolika bo pripomogla k pravilni prehrani. Vendar pa ni dovolj, da preprosto dobite potrebne kalorije. Pomembno je, da se kalorije telesu dostavijo ob natančno določenem času.
Človeško telo, ki gradi mišično maso, se boji več urnih prekinitev vnosa hrane. Po jedi se hrana razgradi na primarne elemente - aminokisline, maščobne molekule, makro- in monosaharide, vitamine in elemente v sledovih. Trebušna votlina je napolnjena z ogromno količino krvi, v kateri plavajo črevesja, iz katerih se hranila premaknejo v kri in jih dostavijo vsem organom. Če je kri prazna več ur zapored, se telo moti. Začne se izločanje kataboličnih snovi, ki začnejo z uničevanjem aminokislin uničiti mišično maso. Telo se začne »žvečiti«.
Morda boste pomislili, da morate preprosto jesti več. To ni povsem res. Hrano je treba jemati redno, ob določenem času. Ne pozabite zaužiti ogljikovih hidratov in beljakovin takoj po prebujanju, tik pred začetkom treninga, pa tudi v pol ure po njem. Četrtič napolnite z beljakovinami in ogljikovimi hidrati pol ure pred spanjem. Samo sledenje takšnemu urniku pomaga povečati mišično maso.
Vsebina
- 1 Takoj po prebujanju
- 2 Pred treningom
- 3 Po treningu
- 4 preden zaspite
Takoj po prebuditvi
Zjutraj je neprijetna situacija - po obroku je minilo osem ali celo deset ur. Popoldne želodec protestira po treh, treh in pol urah. Nočno postenje je trikrat daljše. Katastrofa se je začela v telesu! Beljakovine in fruktozo je treba vzeti takoj. Na račun beljakovin je vse jasno. In tu fruktoza "> Pred treningom
Če se bo trening začel uro ali dve po jedi, potem morate v slačilnici zaužiti 20-40 g "počasnih" ogljikovih hidratov in 20 g sirotkinih beljakovin. Za povečanje mišične mase je potrebno, da kri vsebuje aminokisline BCAA. In počasni ogljikovi hidrati povečajo količino energije in odložijo utrujenost.
Torej potrebujete 20 g sirotkinih beljakovin, en sadež, ki daje 195 kalorij, 30 g ogljikovih hidratov, 22 g beljakovin in 0 g maščob.
Naravni vir beljakovin sta konzervirana tuna na vodi (150 g) in dve rezini polnozrnatega kruha, ki vsebuje 265 kalorij, 23 g ogljikovih hidratov, 20 g beljakovin, 5 g maščob. Lahko zamenjate pečeno govedino (60-80 g) in fitnes, ki vsebuje 220 kalorij, 23 g ogljikovih hidratov, 20 g beljakovin in 5 g maščob.
Po treningu
Za telo je vadba stres. Mišične celice potrebujejo hranila. Med treningom mišice absorbirajo ogromno aminokislin, hormonov, sladkorja in kisika. Postopek se ne konča z zaključkom vaj. Inercija vztraja približno pol ure po treningu. Takoj morate "nahraniti" mišične celice - nujno uporabljajte "hitre" ogljikove hidrate in beljakovine. Je material za rast mišic, ki tvori celični protein.
Potrebujete 40 g beljakovin in 40-80 g "hitrih" ogljikovih hidratov. 40 g beljakovin je 180 g piščančjih prsi in 2 rezini belega kruha, ki vsebuje 288 kalorij, 29 g ogljikovih hidratov, 37 g beljakovin in 2 g maščob. Ogljikovi hidrati - 20 g kazeina, 1-2 zajemalke Vitargo, ki vsebuje 520 kalorij, 81 g ogljikovih hidratov, 43 g beljakovin in 1 g maščob. Vse to lahko nadomestite z dvema skodelicama vroče čokolade iz polnomastnega mleka, ki vsebuje 314 kalorij, 52 g ogljikovih hidratov, 16 g beljakovin in 6 g maščob.
Preden zaspite
Če se želite izogniti katabolizmu v sanjah, morate takoj, preden zaspite, uporabiti 20 g kazeina, ki se zlepi in se počasi raztopi pod vplivom encimov in želodčnega soka. Mišice dobivajo aminokisline in peptide vso noč.
Pred spanjem ne jejte ogljikohidratne hrane. Medtem ko človek spi, energija ni potrebna, zato se bodo ogljikovi hidrati spremenili v maščobne obloge. Vendar zdrave maščobe sploh ne motijo - upočasnile bodo absorpcijo kazeina.
Pred zaspanjem je potrebnih 20 g "počasnih" beljakovin in rahlo nenasičenih maščob. 20 g kazeina vsebuje 720 kalorij, 23 g beljakovin in 5-10 g rastlinskega olja. Beljakovine lahko nadomestite z eno skodelico domačega sira, ki vsebuje 163 kalorij, 6 g ogljikovih hidratov, 28 g beljakovin in 2 g maščob.
Druga možnost so 2 rezini sira z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebuje 150 kalorij, 3 g ogljikovih hidratov, 18 g beljakovin in 9 g maščob.
Primer menija za bodybuilderja, ki tehta 85 kg
Po nočnem spanju
20 g sirotke in 250 g pomarančnega soka
Za zajtrk
Skodelica ovsene kaše, skodelica jagodičja, rezina sira z nizko vsebnostjo maščob, tri cela jajca.
Drugi zajtrk
Polnozrnata žemljica, med (žlica) in arašidovo maslo (dve žlici).
Za kosilo
Burger s tuno (150 g konzervirane tune na vodi in ena žlica majoneze), dve rezini polnozrnatega kruha, skodelica kuhanega graha, skodelica listnate solate.
Pred treningom
20 g sirotke in eno sadje
Po treningu
20 g usmrtitev, 20 g seruma in 1-2 ml Vitarga
Za večerjo
Tartilla (narežemo 250 g govejega mesa na žaru, pol skodelice fižola, narežemo polovico čebule, pol popka, polovico avokada, dodamo olivno olje - žlico in vročo omako - dve žlici), dve nesoljeni torti in dve skodelici zelenjavne solate.
Preden zaspite
20 g kazeina
Na dan se porabi 3241 kalorij, 294 g beljakovin, 338 g ogljikovih hidratov, 95 g maščob.
Glavni razlog za neučinkovitost treninga je najpogosteje ravno v podhranjenosti. Če bodybuilder pravilno jesti, bolje telovadi. Mišična masa raste hitreje.
Se pa zgodi, da človek jedo pravilno, rezultata pa ni. Najpogosteje se to zgodi začetnikom, ki treniranju namenjajo preveč časa. Pozabljajo, da so zmožnosti človeškega telesa omejene. Potrebuje počitek. Če počitek ni dovolj, se mišična masa ne poveča. Utrujenost vpliva.
