Deadlift

Mrtva dvigala - dviganje uteži s tal. Izvaja se zaradi mišic "zadnje verige" - bicepsa stegen, zadnjice in hrbtnih mišic. Obstaja veliko vlečnih palic in dumbbells - mrtvi kreten in kreten, romunski, klasični mrtvi. Nevednost številnih trenerjev terminologije še dodatno zmede prašičke. Nekateri edinstveni ljudje imenujejo deadlift besedo "deadlift", čeprav ta koncept v angleščini velja za klasični tabor. Drugi verjamejo, da je romunsko hrepenenje za kondicijo, klasika pa samo za powerlifting, medtem ko drugi začnejo vsak trening video z zgodbo o deklicah, ki ne morejo delati mrtvih vlečnic v nobeni drugi obliki, razen "romunski". Pravzaprav je klasična mrtva dvigala osnovna vaja, ki se uporablja kot tekmovalna v močnih silah in powerliftingu. In mrtvi, Romunski in drugi so jim všeč - pomožne vodilne vaje za bicepse stegenskih in glutealnih mišic. Vleka tudi nima spola. V klasiki ženske ne rastejo nobenih posebnih moških mišic iz vleke. Druga stvar je, da na zadnjici deluje nekoliko manj, zdaj pa sploh ne gre za njo.

Vsebina

  • 1 Kdaj lahko naredim vajo
  • 2 delujoči mišici
  • 3 Zmeda v smislu
  • 4 Tehnika
  • 5 Razlike med vrstami palic
    • 5.1 Kako se romunsko hrepenenje razlikuje od mrtvega
    • 5.2 Romunska vleka od klasične
    • 5.3 Razlika med klasičnim in mrtvim dvigom
  • 6 Katero možnost izbrati
  • 7 Kako zamenjati

Kdaj lahko naredim vajo

V znanstveno utemeljenem fitnesu obstaja le eno merilo - stranka se lahko nagne s popolnoma ravnim hrbtom, tako da gre prečka pod koleni, približno na sredini spodnjega dela noge. Če takšne prožnosti še ni, priporočamo, da raztegnete bicepse bokov, zadnjice in mišice hrbta, izolirano pa delate tudi na hrbtu s hiperekstenzijami, na bicepsu stegen pa s fleksijo. Zadnjice v tem primeru se črpajo z obratnimi hiperekstenzijami. Vsak začetnik, ki bo ob ustrezni pozornosti raztezanja, lahko v nekaj mesecih opravi prvo mrtvo dvigovanje z majhno težo.

Pomembno: raztezanje ne sme biti samostojno v načrtu treninga. Izvaja se po nizu vaj za moč za mišice hrbta in nog. Najenostavnejša raztezna vaja je sedeti na zadnjici na tleh in telo nagibati k nogam.

Glede vadbe se ta vaja ne postavlja na prvo mesto. Za tiste, ki nimajo cilja, da se naučijo osnovnih vaj, se postavi po pritisku na noge v srednjem ali ozkem odru. Za bolj uravnotežene načrte - po klasičnem mrtvem dvigu ali sumo potiska, če je bolj primeren za športnika po antropometričnih kazalcih.

Zmotno je prepričanje, da mrtva dvigala "črpajo bolečine v spodnjem delu hrbta." Če se je pojavila takšna bolečina, je treba izključiti hipertoničnost mišice piriformis, kile, izbokline in ščipanje živcev. "Ne morete še naprej nihati z lahkoto" je nemogoče, posvetovati se morate z zdravnikom. Hrepenenje resnično pomaga mnogim ljudem pred bolečinami v hrbtu, saj na ta način zadrževanje teže pomaga "osvoboditi" korenine živcev, stisnjene iz napačne drže med sedenjem. Toda noben zdravnik vam ne bo priporočil, da se zdravite s hrepenenjem, še posebej, če ni natančne diagnoze.

V fitnesu je vsaka bolečina v hrbtu razlog za izključitev oprijema iz načrta treninga.

Delovne mišice

Deadlift so tako bikinisti in njihove oddelke tako ljubili samo iz enega razloga - omogoča vam, da ne delujete kot kvadriceps, in zato - da se izognete povečanju obsega bokov "po moški". Pri klasičnem oprijemu se zgodi zlom zaradi kvadricepsa, ki vam omogoča, da se potisnete s tal. Pri "mrtvem" oprijemu se dviganje uteži pojavi zaradi dela bicepsa in zadnjice.

Delovne mišice:

  • Podaljšek hrbta;
  • Biceps kolka;
  • Gluteal;
  • Flofish

Stiskalnica, latissimus dorsi, kvadriceps, poševne mišice trebuha delujejo kot stabilizatorji. Ta gib vam omogoča, da se naučite pravilno dihati pri oprijemu pod obremenitvijo, vendar ne prispeva k raztezanju prsnega koša. V stabilizacijsko delo so vključene tudi mišice notranjih stegen.

Zmeda v smislu

Trenerji žensk in moških zelo radi pravijo, da je mrtva dvigala ženska. Pa kaj. Lahko povedo Phil Heathu, ki to vajo redno izvaja. Ali pa na milijone manj znanih powerlifterjev, za katere je mrtva dvigala drugo pomožno gibanje do bicepsa stegna po nagibanju stoječega droga.

Prebivalci pogosto zamenjujejo:

  • Deadlift, to je mrtva dvigala;
  • Deadlift, tekmovalna vadba za powerlifting;
  • Romunska mrtva dvigala

To vajo v rusko govoreči vadbeni praksi pogosto imenujemo "mrtva dvigala". Izraz je prešel iz angleških prevajalskih revij. V sovjetskih učbenikih o dviganju uteži je bilo gibanje imenovano "nagibanje z mrežo v rokah", "romunsko" vlečenje kot tako ni bilo razločeno, podobna vaja je bila imenovana "potisna vleka".

Za vaše udobje je "romunski" oprijem nagib z drogom z rahlo upognjenimi koleni. Upogibanje pomaga premagati mrtvo sredino in spodaj spustiti palico. Zato v nasprotju s splošnim prepričanjem "romunščina" ni vaja "izoliranje bicepsov stegen in zadnjice", ampak gibanje, ki del bremena preusmeri na spodnji del hrbta. Zato se v znanstveno utemeljenih načrtih usposabljanja izvaja z utežmi od majhnih do srednjih in ne služi postavljanju rekordov moči.

"Mrtvo" oprijem ali oprijem na ravnih nogah imenujemo ravno zaradi zamašenih kolen, to gibanje je bolj za bicepse stegen in zadnjice, v manjši meri pa za spodnji del hrbta. Mrtvo dvigalo v klasiki odlikuje dejstvo, da vsakič, ko teža pade na tla, in se odbije zaradi odbijanja s tal z nogami. Zmotno je mnenje, da je mrtva dvigala v klasiki nekakšen hibrid počepov in vleke. Upogibni kot v kolenih morda ni zelo velik, razlika je le v gibanju ali bolje rečeno v vektorju sile. Gibanje začnemo s potiskanjem nog na tla in se vedno začne z delom nog, in ne od zadaj.

Izvedbena tehnika

Tehnično bo ta preprost življenjski krak pomagal uresničiti to gibanje. Za začetek se naučite nagniti naprej z ravnim hrbtom, stoji na ravnih nogah. Položaj rok - premikajte se po bokih.

Vrstni red izvršitve je naslednji:

  • Palica se vzame iz regalov z neposrednim prijemom ali oprijemom v ključavnico, če je potrebno, se uporabljajo trakovi. Oprijem ni bistveno pomembna točka vadbe, potrebna je večja koncentracija dela nog in zadnjice;
  • Po navdihu se zaradi upogiba v kolčnem sklepu izvede sprednji upogib z ravnim hrbtom;
  • Kolenski sklepi so izravnani in kot "blokirani", kolen ni treba premikati;
  • Globina naklona je določena s sposobnostjo vzdrževanja ravnega hrbta, takoj ko se hrbet začne upogibati v ledvenem delu, se morate začeti premikati navzgor;
  • Dovoljena globina naklona - kakršna koli amplituda pod kolenom;
  • Raztezanje se pojavi pri izdihu;
  • Gibanje se izvede potrebno število krat, gibanje v kolenih je izključeno;
  • Vrziti glavo nazaj ne bi smelo biti, poskusite ga ohraniti nevtralnega, vrat je nadaljevanje hrbtenice, poglejte v strop, saj nekateri športniki, ki v klasičnem kampu dvignejo veliko težo, ne

Pomembno: pri tej vaji ne smete niti poskušati prevzeti teže, ki bi jo lahko dvignili v klasičnem kampu.

Razlike med vrstami palic

Kakšna je razlika v tehniki med vrstami vleke "> Kako se romunski vlečni sistem razlikuje od mrtvega

Ljudje romunsko hrepenenje imenujejo vajo na spodnjem delu hrbta. S stališča tehnike to ni povsem res, vendar občutke prenaša zelo natančno. Ko teža palice naraste na upognjenih nogah, se del napora poda ravno v spodnji del hrbta.

Tehnične značilnosti:

  • Palica se odstrani s stojal, po umiku se v obeh kolenskih sklepih izvede rahlo upogibanje. Stojalo je simetrično, pete lahko postavite pod medenične kosti ali malo ožje, rahlo razmaknete ali pustite vzporedno, kot je priročno;
  • Nagib izvajamo s fleksijo v kolčnem sklepu med izdihom. Naloga trebuha je ohranjati hrbtenico stabilno, zato je sprednje trebušne stene naprej nemogoče potiskati;
  • Lešnik drsi po telesu, dotika se ga po celotni amplitudi, ni treba "spustiti" palice s telesa;
  • Vzvratno gibanje se "začne" s krčenjem glutealnih mišic, izdih gre v napor;
  • Romunsko hrepenenje spominja na vlečenje medenice nazaj in pripeljanje do srednje črte, ko se športnik zravna.

Romunsko hrepenenje po klasiki

Vlečenje Romunije ne pomeni popolnega spuščanja teže na tla. Zato je v močnih športih opredeljen kot "nagibanje z mrežo v ravnih rokah" in ne kot "vleka". V klasiki se športnik začne s tal, nasloni se na noge, odtrga palico s ploščadi in jo dvigne, premika palico vzdolž telesa. Pritrditev teže - na zgornji točki, z rameni položenih nazaj. Dvojno gibanje vratu vzdolž telesa ni dovoljeno, torej gibanje navzgor in navzdol med dvigovanjem.

Razlika med klasičnim vlekom od mrtvih

Tu so razlike očitne. Deadlift je nagib z mreno na ravnih nogah. Palačinke tal se ne da dotakniti. Klasična mrtva dvigala se vedno izvajajo od tal, v kolenskem sklepu pa pride do upogiba. Nekaterim športnikom je bolj priročno, da klasično oprijemajo od tal od visokega starta. Noge upognejo minimalno, vendar le tako telo zavzame optimalen položaj za dvigovanje teže s tal in najbolj stabilen poudarek.

Glavne napake:

  • Upogibanje nog v smrtonosnem kolenskem sklepu je tehnična napaka. Poleg tega med vadbo ni priporočljivo spreminjati kota v kolenih;
  • Zniževanje teže zaradi vztrajnosti, torej metanje palice navzdol, lahko povzroči poškodbe;
  • Zaokrožitev hrbtenice tako v prsnem kot v ledvenem predelu je napaka. Če pri klasičnem stanovoy zaokroževanju v torakalnem predelu ni tehnična napaka in ni dovoljena le "grba" v ledvenem delu, potem naj pri tej pomožni vaji hrbet ostane raven;
  • Preveč plitvo gibanje ni dovoljeno, če palica ne pade pod kolena;
  • Potrebno je aktivirati hrbet, tako da pri dvigovanju uteži ni treba metati glave;
  • Večina tehničnih napak je posledica izbire neustrezno težkih uteži. Ni dovoljeno "trzanje" teže po ramenih, torej brazgotina skupaj z oprijemom.

Katero možnost izbrati

Deadlift v klasiki je vaja za razvijanje moči in rasti mišic. Začetnike spodbujamo, naj začnejo z njo učiti vleko. Romunska vleka - za tiste, ki morajo razviti mišice bokov in zadnjice, poleg tega okrepiti spodnji del hrbta in mrtvega dviga - za izolirano raziskavo bicepsov stegen in zadnjice.

V načrtih treningov močnih športnikov so v isti ali drugi stopnji izpolnjeni vsi trije potiski. Za fitnes romunski ugrez velja za najvarnejšo možnost, vendar ugrez na ravnih nogah ni na voljo vsem, v glavnem je zasnovan za ljudi z dobro gibljivostjo.

Kako zamenjati

Če osnovnih vaj iz nekega razloga ni mogoče izvesti, lahko razvijete mišice "zadnje verige":

  • Povratna hiperekstenzija;
  • Neposredna hiperekstenzija;
  • Vaja "Goodmonding";
  • Upogibanje nog v simulatorju leže in stoji;
  • Podaljški kolkov, ki stojijo s težo

Na treningu, ko potisk ni kontraindiciran, se te vaje uporabljajo kot pomožne.

Zanimivi Članki