Vaje za biceps kolka

Vaje za razgibavanje bicepsa stegna pomagajo pri oblikovanju lepih in razvitih mišic nog, zlasti njihovega zgornjega dela. Zahvaljujoč prečrpanim in elastičnim zadnjicam na zadnji strani bokov (ZCHB) hlače učinkovito sedijo. Imajo pomembno vlogo pri silhueti in zagotavljajo športen in fit videz. Da pa je pravi poudarek, osnovne vaje, pri katerih te mišice sodelujejo, niso dovolj, jih je treba dopolniti z izolirnimi.

Vsebina

  • 1 Biceps kolka: značilnosti in vloga z anatomskega vidika
  • 2 Značilnosti programa usposabljanja
  • 3 Podstavek za bicepse
    • 3.1 Uteženi počepi (široka nastavitev)
    • 3.2 Čučanji z dumbbell
    • 3.3 Žrtev
  • 4 Izolacijske vaje
    • 4.1 Hiperekstenzija
    • 4.2 Zakrivanje nog

Biceps kolka: značilnosti in vloga z anatomskega vidika

Statična funkcija kvadricepsa je glavna. Bicepsi kolka so mišice antagonista. Mišica bicepsa sodeluje pri ravnanju stegna podporne noge, sodelujejo pa tudi pri procesu vrtenja spodnjega dela noge navznoter in pri delu gleženjskega sklepa. Ta mišica je sestavljena iz glav različnih dolžin, ki tvorijo izboklino hrbtenjače in deloma votlino notranje površine.

Biceps kolka ima nagnjenost k krajšanju, kar je njegova značilnost. Kot rezultat tega lahko izzove nenormalen razvoj mišic hrbta, bolečino pri upogibanju naprej ali dvig noge v naravnem položaju do kota 90 stopinj. Da bi se izognili takšnim težavam, bi morali vaditi biceps femoris (DMB), ne pozabite vključiti raztezne vaje v program vadbe. Omogočil bo tudi lepo arhitekturo mišic.

Značilnosti programa usposabljanja

V večini primerov vaje za razgibavanje bicepsa stegna vključujejo sodelovanje mišic zadnjice in kvadricepsa (delno). Zaradi tega bi moral splošni trening nog, ki temelji na osnovnih vajah, vključevati tudi izolatorje, posebej za DMB. Samo v tem primeru bo razvoj bokov pravilen in enakomeren, ne da bi poudarek prestavil na kateri koli del.

Najboljša možnost je trening moči. Toda doma je izredno težko izbrati učinkovite vaje za vadbo bicepsa stegna. Spuščanje in počepi brez uteži, tudi z velikim številom ponovitev, ne bodo zagotovili doseganja takšnega rezultata kot njihovi kolegi, temveč tudi z uporabo izstrelka (dumbbell, barbell). O izolacijskih vajah ni vredno govoriti, saj so za njihovo dokončanje potrebni posebni simulatorji.

Pred začetkom pouka je potrebno ogrevanje mišic! Tek ali hoja po stezi z naklonom nekaj minut (10-15) bo dovolj, da pripravite mišice na trening in se izognete raztezanju.

Podstavek za bicepse

Vaje, navedene v tem gradivu, so primerne za ženske in moške, vendar obstajajo določene nianse, ki vplivajo na rezultat.

Uteženi počepi (široka nastavitev)

Vadba se izvaja s šankom in je osnovna. Ko se izvajajo, se delajo mišice bokov, hrbta, abs, nog. Vendar je treba biti previden, saj obstaja velika verjetnost poškodbe. Ta vaja je namenjena izkušenim športnikom. V skrajnih primerih naj bi ga izvajali le pod nadzorom profesionalnega trenerja.

Pravila za izvajanje vaj, ki jih je treba dosledno upoštevati:

  • Raven hrbet, mišice ledvene in trebušne stiskalnice;
  • Gibanje se začne s medenico, ne s koleni. Zavrniti medenico po načelu pristajanja na stolu;
  • Noge naj se upognejo približno pod pravim kotom;
  • Koleno imejte v mirujočem položaju, ne sme presegati nožnega prsta, sicer se poškodbam ni mogoče izogniti;
  • Pri dvigovanju palice se izvede močan potisk. Hkrati ima smisel STB in zadnjico. Noge počivajo na petah tal, ne da bi težišče prenesle na nogavice.

Priporočljivo je, da to vajo predhodno izvajate brez uteži ali uporabljate telesno vrstico. Takšna "vaja" nam bo omogočila, da določimo optimalno širino nastavitve stopala za vadbo, pa tudi kot kota zavijanja prstov, ko DMB izdelamo na končni ravni.

Poleg tega je treba opozoriti, da globlje ko je počep, bolj deluje gluteusna mišica. Zato so globoke počepi bolj primerni za dekleta. Za moške bo dovolj, da počepnejo, dokler boki niso vzporedni s tlemi.

Čučanji z ovratniki

To je lahka različica prejšnje vadbe, zato je primerna za začetnike in tiste, ki želijo trenirati ZHB z minimalnim vključevanjem zadnjice.

Izvedbena pravila:

  • Roke s školjkami spuščene in držane pokonci;
  • Položaj stopal je vzporeden drug z drugim, nekoliko širši od ramen.
  • Poudarek je na petah (izogibajte se upogibu naprej!).

Deadlift

Imenujejo ga tudi romunščina. To je osnovna vaja z mreno. Poleg vsega drugega se učinkovito lotijo ​​bicepsi kolka. Visoka raven poškodbe, ki se ji lahko izognemo le s pravilno tehniko.

Izvedbena pravila:

  • Hrbet je raven (vretenci se lahko zaradi odklona premikajo);
  • Položaj stopal je vzporeden drug z drugim, nekoliko manjši od širine ramen;
  • Začetek gibanja - ugrabitev medenice nazaj;
  • Roke navzdol, poravnane. Pri upogibanju / upogibanju je vrat čim bližje nogam (skoraj drsi po njih);
  • Na vrhuncu je medenica zasukana nazaj, zadnjica je stisnjena.

Izolacijske vaje

Zahvaljujoč takšnim nadzorom se doseže največja učinkovitost treninga določene mišice. V tem primeru je dobra možnost upogniti noge s pomočjo simulatorja in hiperekstenzije.

Hiperekstenzija

Praviloma je vadba del programa treninga hrbteničnih mišic, če pa jo nekoliko spremenite, bo koristna za vadbo DMB in glutealnih mišic. Glavna razlika med tem nadzorom za bicepse stegna je namestitev podpornih blazin stroja, vzporednih z vrhom kvadricepsa.

Izvedbena pravila:

  • Ravno nazaj;
  • Položaj rok - na prsih v prekrižanem stanju, se lahko zaklene tudi za glavo;
  • Zadnjice so napete.
  • Nagnjenje naprej poteka počasi in gladko.

Ta vaja vam bo omogočila doseganje oprijemljivih rezultatov, tudi če drugi niso bili učinkoviti.

Zakrivanje nog

Izvaja se na simulatorju v nagnjenem položaju. Omogoča vam, da v celoti izdelate DMB. Kljub preprosti tehniki bo rezultat impresiven.

Izvedbena pravila:

  • Simulator zavzame ležeč položaj obrnjen navzdol. S pomočjo valjčka so noge pritrjene v gležnjem sklepu;
  • Telo je pritisnjeno na površino klopi. Ko se premikate, ga ne smete dvigovati, saj lahko to privede do poškodb;
  • Vsi gibi se izvajajo gladko, brez hitenja, sicer vaja ne bo učinkovita;
  • Koleni na spodnjem vrhu ne smejo biti popolnoma iztegnjeni, noge so vedno v napetem stanju.

Kakovostni trening za razvoj bicepsa stegna sestavljajo tehnično težke vaje, ki so za začetnike zelo nevarne. Zato se morajo začetniki ukvarjati izključno z vodenjem trenerja. Le v tem primeru bodo razredi res učinkoviti. Tudi trening z izkušenim mentorjem bo odpravil poškodbe.

Poleg tega je zelo previdno in pozorno pristopiti k vajam na nogah in bicepsu za tiste ljudi, ki imajo bolezni hrbtenice, kolčnih ali kolenskih sklepov. Ne pozabite, da sta glavni nalogi, preden začnete resno trenirati, pravilna izbira teže in skladnost s tehniko nadzora.

Zanimivi Članki