Plie z bučico pogosto imenujemo "ženski počep" in se daje izključno za "zadnjico". Vredno je vedeti, da je to tudi ena od pomembnih podpornih vaj za izboljšanje hitrosti zastoja v mrtvi točki. In če je dumbbell dovolj težak, gibanje preneha biti »ženstveno«. Da, plie ima tudi bolj zapleteno raznolikost - počepi "v globino" iz obrobe ali škatel z utežjo, pritrjeno na pas. Poleg zadnjice pri gibanju uporabljajo abs in dolge hrbtne mišice. In seveda delujejo tudi fleksorji in ekstenzorji kolkov, ne glede na to, kaj pravi guru fitnesa zaradi trženja.
Vsebina
- 1 tehnika
- 2 Priporočila
- 3 Možnosti
- 4 Analiza vaj
- 4.1 Katere mišice delujejo
- 4.2 Priprava na vadbo
- 4.3 Razlika Plie od Sumo Squat-a
- 4.4 Priporočila za izvajanje
- 5 Vključenost v usposabljanje
Izvedbena tehnika
Začetni položaj
- Za počepe morate stati na stopnički ploščadi, stojnici ali zložiti palačinke. Pri večini ljudi bo upogib kolena v amplitudi, značilni za počepe, spremljal udarni udarec po tleh;
- Za dumbbells lahko ostaneš na tleh. Ta gib pogosto napačno imenujemo počep, toda v njem je hrbet bolj nagnjen, zaradi česar se del dolžine nog "skriva";
- Gumb se prime s rokami s kolesi, priporočljivo je, da teže ne držite na dosegu roke;
- Hrbet drži naravnost, ramena so zmanjšana;
- Nastavitev stopal - pete nekoliko širše od ramen. Če stojiš v vrvici, če ne moreš počepniti vzporedno s boki s tlemi, je nesmiselno;
- Z enim gibom se kolena upognejo in športnik vstane
Gibanje
- Iz stoječega položaja se palčka spusti na tla, dokler se ne dotakne in dvigne;
- Najprej športnik širi kolena v smeri nogavic in jih začne upogibati;
- Nato - kot da "odstrani" medenico pod seboj in pade;
- Cilj - medenične kosti naj padejo v ravnino kolen ali nekoliko nižje;
- Navpično lahko držite hrbet le, če je udoben in ne povzroča bolečin v kolčnem sklepu
Priporočila
- Kolena se lahko raztegnejo nad nogavicami, če je stegno osebe bistveno daljše od spodnjega dela noge. To ni škodljivo in ni nevarno, še posebej, če upoštevate, da z navadnimi sivkami, na primer na stolu, vedno gredo ven iz nogavic;
- Pomembneje je, da pete pritisnete na tla in jih med vadbo ne odtrgate;
- Roke naj bodo sproščene, dumbbel ne sme viseti v upognjenih rokah;
- Gibanje se ne začne s "vlečenjem" medenice nazaj, ampak z upogibanjem kolen. To je edini način, da dobimo anatomsko pravilno smer gibanja.
Možnosti izvršitve
- Vajo lahko izvajate s kettlebell, to bo zagotovilo enostavnost zadrževanja in oprijema;
- Stiskanje v vodnjaku spada tudi k različicam plie z dumbbelom, anatomsko spominja na squat-plie, vendar vam omogoča, da naredite globljo sivo barvo;
- Napredne stranke zamenjajo to gibanje s potegom dveh dumbbelov v sumo ali vlečenje palice v sumo.
Razgibavanje
Katere mišice delujejo
Glavni dejavniki pri vadbi so celotna zadnjica, kvadriceps in stegenski biceps. Prednostno vključujejo bicepse stegen in zadnjice. Deluje tudi dolga hrbtna mišica; reči, da hrbet tu ne deluje, je nemogoče.
Ko stabilizatorji delujejo, delujejo latissimus in trebušne mišice. Med oprijemom sodelujejo roke in mišice podlakti.
Priprava vaje
Začetniki lahko začnejo z anatomsko priročno postavitvijo stopal. V tem položaju ni treba takoj »vstati« in poskušati v tem položaju nekaj počepniti. To običajno povzroči vnetje kolčnega sklepa in nelagodje v spodnjem delu hrbta.
Raztezanje je pomembno, vendar se ne boste mogli "potegniti" v pravilen začetni položaj. Zato je priporočljivo, da vajo preprosto naredite na dinamičen način.
Običajno je to gibanje prvo ali drugo v načrtu za začetnike, zato predhodno opravite MFR, kardio ogrevanje, ogrevanje sklepov in nekaj pristopov brez obremenjevanja ali z minimalno težo.
Razlika Plie od Sumo Squat
Pravzaprav je samo ena razlika - v položaju hrbta. V obeh različicah je v fitnesu (ne bodibildingu, ne powerliftingu, ampak fizični vzgoji za zdravje) noge bolje postaviti na širino, ki je primerna za udobno spuščanje v sivi barvi.
Premik v obeh primerih je videti tako:
- Pri sumo se začne z upogibom in dvigom kolen, vendar se medenica spusti navzdol in se zaradi naklona hrbta nekoliko umakne nazaj. Ni treba posebej raztezati medenice nazaj, še posebej na začetku, to bo privedlo do nezadostnega raztezanja glutealnih mišic;
- V pli je hrbet skoraj navpično raven. Za začetnike je bolj priročno držati školjko na prsih ali se naučiti počepati z prekrižanimi rokami na ramenih.
Priporočila za izvajanje
Squat z bučico je primeren tako za začetnike kot izkušene. Če vadba ne omogoča doseganja želene amplitude, je priporočljivo uporabiti bolj klasično nastavitev stopala in skodelice s skodelicami.
Gibanje je najbolje preučiti brez teže, s tem, da nazdravimo tehniki spretnosti.
Vadba je tehnično precej zapletena, tako da, če ne morete samo delati plie z dumbbelom v rokah, lahko naredite skvont s skodelico ali sedite na škatli s okrnjeno amplitudo, dokler se kolčni sklepi ne navadijo delovati.
Tehnične nianse so naslednje:
- Gibanje se začne kot katerikoli počep, kolena so razmaknjena s prsti;
- Nogavice je treba držati ob straneh, vendar na takšni širini, da je za vas primerno;
- Hrbet je vzravnan, spodnji del hrbta pa je lahko rahlo obokan;
- Zaokrožena ramena naprej so dovoljena
Vključenost v usposabljanje
Vadba je lahko prva ali druga pri treningih nog začetnikov ali tretja, če govorimo o treningu s poudarkom na razvoju kazalnikov moči v mrtvi točki.
Običajno se izvaja v srednje ponovljenem načinu za 10-12 ponovitev, lahko pa se izvede tudi v večjem številu ponovitev. Način delovanja je odvisen od programa, običajno tega gibanja ni smiselno vključevati v načrt več kot enkrat na teden.
