Biceps je ena izmed brahialnih mišic, ki je pod kožo zelo jasno vidna. To mišico pozna skoraj vsak človek, saj se z njo, lahko rečemo, začne bodybuilding. Kaj je bodybuilding ">
Že od nekdaj je biceps v človeškem telesu zasnovan za izvajanje dveh dejanj:
1. Zgib komolčnega sklepa.
2. Inverzija roke.
Izvajanje drugega koraka razloži, zakaj je biceps dvigovalca uteži veliko manjši od bicepsa osebe, ki zjutraj preprosto dela z dumbbells. Od teže palice obremenitev gre samo na del mišice, ki je odgovoren za razgibanje fleksije, del mišičnih vlaken pa je v sproščenem stanju, ki čaka na rotacijske akcije s čopičem. Na podlagi tega je prva uporabna vaja delo z dumbbells. Poleg tega mora vsak upogib komolca spremljati inverzija roke. Zdi se mi malenkost, vendar lahko izvedete preprost eksperiment: roko upognite v komolcu, kot da bi dvignili športno opremo, če bo zdaj z drugo roko ali kdo drug preveril stanje biceps upognjene roke, bo mišična napetost opazna. Zdaj, ne da bi izravnali roke, začnite obračati krtačo, bicepsi bodo postali strožji - pridite do stanja največje napetosti.
Mimogrede, ne pretiravajte s težo športne opreme. Če je teža prevelika, potem je zavoj ali, znanstveno rečeno, nemogoče izvesti suinacijo roke, in do česar vodi nepopolna obremenitev bicepsa, je že bilo rečeno. Delo z dumbbells lahko opravite vsak drugi dan z enim dodatnim prostim dnem na teden, brez strahu pred preobremenitvijo zaradi prekomerne teže. Ko začnete izvajati prave vaje v zadostnih količinah, takoj začutite, da se je mišica začela razvijati.
Za celotno paleto vaj, ki so usmerjene v razvoj bicepsa, zadostujejo par zloženih dumbbells, stol, brisača (po možnosti vafelj) in napihljiva žoga.
Če poleg treninga doma že imate kakšen urnik treningov, potem ne pozabite, da mora med športnimi treningi preteči vsaj 6 ur. Če so vaši redni treningi zvečer, potem trenirajte bicepse zjutraj ali obratno.
Priporočamo naslednji na videz preprost program treninga za razvoj brahialne mišice. Da, ne smemo pozabiti, da ni vaj za razvoj ene mišice. Torej, ta sklop vaj bo neizogibno v različni meri vplival na vse ramenske mišice.
Obstaja šest vaj:
1. Nadomestni dvižni dumbbells sede.
2. Diagonalno kladivo.
3. Nagnjeni dvigi na žogo.
4. Dvig kroglice z eno roko.
5. Vstani na brisači.
6. Dvig neposrednega prijema.
Razmislimo o vsaki vaji posebej.
1. Najpreprostejša vaja: v sedečem položaju, na stolu, izstrelite projektil v ravnih rokah, hkrati upognite komolce, zapestje obrnite nase. Ni potrebno, da nenadoma premikate. Vajo izvajajte počasi, izmerjeno, ne pozabite na sunacijo zapestnega sklepa, držite bicepse v napetosti nekaj sekund, šele nato iztegnite roko v prvotni položaj.
2. Ta analog prve vaje lahko izvajate sedeči ali stoječi. Glavna razlika je v tem, da se dumbbell pripelje na nasprotno ramo.
3. Sprejmite ležeči položaj, toda pod hrbtom naj bo podporna vloga, da izvajate veliko gimnastično žogo (kot na sliki). Noge bolje počivajte ob steni. Roke z bučicami poravnane. Glava je ravna, pogled usmerjen navzgor. Komolci so strogo pritrjeni, pri izvajanju vaje ne spreminjajte položaja komolcev. Upognite roke, tako kot pri vaji "Sekvenčno dvigne sedenje", za nekaj sekund pritrdite izstrelk na konico in ga počasi prevedite v prvotni položaj.
4. Krogniti morate pred žogo, roko nasloniti na žogo, da ohranite ravnovesje, drugo roko (v kateri je dumb) pa na žogo. Ne da bi dvignili roke s izstrelkom iz žoge, ne da bi se trudili s telesom, samo z gibanjem in napetostjo ramenske mišice dvignite bučico, jo za nekaj sekund pritrdite in počasi spustite v prvotni položaj.
5. V stoječem položaju se postavite naravnost, poglejte naprej, z rokami navzdol pred seboj držite gumba na zviti brisači (kot na sliki na levi). Komolce pritrdite negibno, dvignite bučico tako, da roke obrnete nase, kot pri prvi vaji. Ne pozabite na premor med najvišjim krčenjem bicepsa.
6. Stojte, držite gumbe pred seboj z rokami, iztegnjenimi navzdol. Zelo počasi izvedite dvigovanje bučk, pritrjevanje in vrnitev v začetni položaj.
V prvi lekciji v vsakem tednu je dovolj, da naredite tri sklope po 10-krat vsako od prvih treh vaj. V drugem pouku - tri do deset preostalih treh. Toda v tretjem, izmenično prvega ali drugega tedna, izvedite 3x10 drugo, tretjo in peto vajo v neparnih tednih in prvo, četrto, šesto vajo v enakih tednih.
To je celoten preprost sklop vaj za črpanje ramenskih mišic doma. Preden začnete trenirati, se prepričajte, da vaše moči, želje in zmožnosti sovpadajo. Kaj natančno črpati bicepse za zunanjo demonstracijo, je vaš cilj, da ste pripravljeni nadaljevati s temi vajami tudi v prihodnje, da ohranite obliko. V nasprotnem primeru posledice kratkoročnega razvoja mišic in neuporabe le-teh morda niso zelo prijetne.
V sodobnih razmerah veliko informacij. Ne pozabite izbrati individualne prehrane, ki temelji na visokokalorični in beljakovinski prehrani. Poiščite profesionalne nutricioniste, ki vam bodo pomagali najti pravo prehrano, tako da vsi vaši napori pri fizičnem treningu niso zaman.
