Izguba odvečnih kilogramov je vroča tema, ki je neločljivo povezana s telesno dejavnostjo. Obstaja veliko vrst obremenitve. Vsak v določeni meri vpliva na maščobno plast, a določiti, kateri šport je boljši za samo hujšanje, je precej težko. Če želite najti telesne vaje, ki vam pomagajo čim hitreje shujšati, lahko dobite jasno predstavo o tem, kakšni so rezultati različnih športov, usmerjenih v kurjenje maščob.
Vsebina
- 1 Najučinkovitejše vadbe za hujšanje
- 1.1 Kardio
- 1.2 Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti
- 1.3 Trening moči
- 2 Kakšna je najboljša vrsta telesne aktivnosti za hujšanje?> Najučinkovitejše vadbe za hujšanje?
Mnogi so se odločili, da se bodo znebili odvečnih kilogramov. To ni naključje. Aerobna vadba vam resnično omogoča, da telesno težo vrnete v normalno stanje. Jogging seveda ni edina telesna aktivnost, ki pomaga najti želeno harmonijo.
Naslednje vadbe veljajo za najučinkovitejše pri hujšanju:
- Kardio Gre za dolgotrajno telesno aktivnost, katere značilnost je nizka intenzivnost, narašča srčni utrip, ki je služil kot ime "kardio". Takšne vadbe vključujejo: uro ur na tekalni stezi, hojo na eliptičnem trenerju dvajset minut in tako naprej.
- Interval Izvajajo se s spremembo tako intenzivnosti kot hitrosti. To je tek, hoja po elipsoidu, vožnja s kolesom. Najprej na primer hitrost teka pol minute, nato pa tek - eno minuto in pol. Torej, spreminjanje hitrosti, traja približno 20-30 minut.
- Moč. Takšen trening vključuje vaje bodisi z utežmi bodisi z lastno težo. Običajno so ciklične narave.
Ogromnemu številu študij in eksperimentov je bilo namenjenih hujšanju, kar je omogočilo razlikovanje teh treh vrst telesne aktivnosti. Vendar pa človek, ki se bori samo s športom, pretehta s tveganjem, da ne bo uspel. Pomanjkanje pomembnih rezultatov je posledica zanemarjanja dejstva, da uspeh pri hujšanju ni posledica le rednih treningov, ampak tudi pregleda lastne prehrane. Ena preprosta resnica, ki si jo je treba zapomniti, je, da se odvečna maščoba pridobiva tako zaradi nizkega fizičnega napora kot zaradi nepravilne prehrane.
Pravilna prehrana 80-90 odstotkov določa, kakšne rezultate dobijo ljudje, ki želijo postati vitki. Izčrpavajočim treningom lahko posvetite do 10 ur na teden, vendar v preostalih 168 urah učinek, dosežen v tem času, zmanjšate na nič. Tisti, ki si prizadevajo za izgubo teže, naj se držijo stroge diete. To je najboljši in najhitrejši način za dosego cilja. Treba je popolnoma opustiti gazirane pijače in hitro hrano. V prehrani naj bodo prisotne le zdrava in naravna hrana, torej sadje z zelenjavo, pusto (pusto) meso.
Dieta vam omogoča, da izgubite določeno količino teže, vendar za dosego največjih rezultatov se lahko le dodatno ukvarjate s kardio, intenzivnimi ali močnimi treningi. Katera prednost ">
Kardio trening
Hujšanje pri večini ljudi je vedno povezano s kardio vajami. Izbira v prid srčnim vajam je očitna. Več kalorij zgoriš, hitreje shujšaš. To seveda velja v primerih, ko se zmanjša skupna energijska vrednost jedilnika, torej se upošteva določena prehrana. Na tekalni stezi, ki preteče do pet kilometrov, se izgubi približno tristo kalorij. Prednosti kardiola so očitne. Ni treba delati težkih vaj, uporabljati uteži materialov. Dovolj je, da imate na voljo športne copate, tekaški ali elipsoidni trener. To lahko storite doma, če lahko kupite opremo, ali v telovadnici. Lahkotnost in preprostost kardio je ta način treninga naredil za cenovno najbolj dostopnega in najlažjega.
Takšna telesna aktivnost ima tudi slabosti. Trening za kardio je monoton in se po kratkem času lahko hitro dolgočasi. To velja za simulatorje, vendar ne tečejo na ulici. Kardio vam omogoča, da shujšate, vendar se ne spravite v resnično dobro formo. Povečanje srčnega utripa pozitivno vpliva na srčno mišico, vendar ne poveča odpornosti na stres. Slednje je posledica pomanjkanja hitrega preklopa bremena med tekom ali hojo.
Izgorevanje kalorij s kardio morda ne bo najbolj učinkovito zaradi nizke dodatne porabe kisika po končani vadbi. To pomeni, da se kalorije gorijo izključno med sejo, ne pa tudi po njej. Podrobnejše informacije o tej temi najdete v različnih virih, kar pojasnjuje, zakaj telesne vaje ne dajo vedno želenega rezultata.
Ne obupaj kardio. Resnično vam omogoča, da shujšate, vendar le za tiste, ki so pripravljeni vsak dan teči ali hoditi več ur, ne da bi se izčrpavali s kompleksnimi vajami.
Intervalni trening visoke intenzivnosti
Priznana je veliko bolj učinkovita kardio. Veliko uspešnejši so pri izgorevanju odvečnih kalorij. Intervalne vadbe z visoko intenzivnostjo zahtevajo veliko porabo kisika ne le med poukom, ampak tudi v nekaj urah po diplomi. Presnovna hitrost v tem času še naprej ostaja visoka, zato tudi kalorije minejo. Po treningu se lahko varno ukvarjate s poslom, postopek izgorevanja maščob pa se bo nadaljeval nekaj ur.
Ta glavna prednost visokointenzivnega intervalnega treninga ima znanstvene dokaze. Sprememba načinov telesne aktivnosti povzroči, da se srčna mišica prilagodi različnim načinom, ko hitrostni tek nadomešča jogger, navkreber pa - spust s hriba v cikličnem vrstnem redu v eni seji. Srce se začne prilagajati delu v drugačni obliki, telo pa se prilagaja takšnim spremembam. To postane glavni razlog, da hitrost presnove ostane več ur zapored visoka, in ne le med poukom.
Znanstveniki z univerze v Novem Južnem Walesu so izvedli raziskavo, med katero so opazovali in beležili spremembe, ki so se zgodile pri petinštiridesetih ženskah, ki so imele težave z debelostjo ene ali druge stopnje. Udeleženci so bili razdeljeni v dve skupini, od katerih je vsaka dobila navodila, da se vozi s kolesom. Razlika je bila v tem, da naj bi ena skupina opravila običajni, druga pa intervalni trening. Udeleženci prve skupine so se s povprečno hitrostjo vozili s kolesom 40 minut, v drugi pa le 20 minut, vendar z izmeničnim osemsekundnim izčrpavanjem in dvanajst sekundami lahke vožnje. Pet tednov kasneje so rezultati pokazali, da so ženske, ki se ukvarjajo z intervalnim jahanjem, izgubile trikrat večjo težo od tistih, ki so se vozile s povprečno hitrostjo in dvakrat dlje. Udeleženci, ki so izgubili več kot kilograme, so večinoma shujšali v zadnjici in nogah.
Tako se iz sklepa te študije izkaže, da za veliko manj časa intenzivnega intervalnega treninga izgubi veliko več kalorij. O tem poskusu si lahko podrobno preberete v Markovem dnevniku Apple. Seveda pri takšnem usposabljanju obstaja pomanjkljivost. Leži v tem, da si telo precej dlje opomore. Tudi po 20 ali 30 minutah intervalnega treninga z visoko intenzivnostjo se bo telo dobesedno uprlo.
Trening moči
Izgorevanje kalorij med kardio prihaja izključno v okviru treninga, vendar se ne ustavi po koncu intervala visoke intenzivnosti. Moč obremenitve ima tudi svoje lastnosti. Najbolj dostopno je to vrsto telesne aktivnosti opisal Alvin Cosgrove, ki je enemu svojih člankov namenil primerjavo kardio in treninga moči. V njem je dal opis enega od poskusov.
Študija je bila izvedena v treh skupinah. Prva je bila sestavljena iz ljudi, ki so strogo upoštevali dieto. V drugem so bili udeleženci, ki so se poleg prehranskih omejitev ukvarjali tudi z aerobiko. Ljudje od tretjega so se morali držati diete, hoditi na aerobiko, izvajati treninge moči. Razlika med trimesečno izgubo teže v prvi (6, 5 kg) in drugi (7 kg) skupini je znašala le pol kilograma. Slednji so morali tri ure na teden posvečati aerobiki od pol ure do 50 minut. Udeleženci, ki so se dodatno ukvarjali z vajami za moč, so izgubili 9, 6 kilograma, kar je veliko več kot v prvi in drugi skupini.
Zato samo aerobika ne omogoča, da dosežete več tudi med dieto. In to glede na to, da je za izgubo pol kilograma moralo opraviti približno 36 razredov. Treningi moči delujejo veliko učinkoviteje, kar vam omogoča doseganje boljših rezultatov.
Toda ob analizi tega eksperimenta se izkaže, da prehrana prispeva k izgubi več odvečne teže. Aerobna vadba lahko pospeši hujšanje, vendar ne veliko. In da bi dosegli največje rezultate, je poleg aerobne vadbe in prehrane potrebno v svoj program vključiti tudi vaje za moč za iskanje harmonije.
In ne bodite presenečeni, da ljudje, ki se ukvarjajo z aerobno telesno aktivnostjo in sledijo dieti, hujšajo veliko počasneje kot tisti, ki izvajajo tudi treninge moči. Med tekom in zibanjem ni treba izbirati, lahko kombinirate ti dve vrsti treninga in tako dobite veliko večji rezultat.
Če se za strokovno mnenje ponovno obrnete na Cosgrove, so najboljše vaje za moč tiste, ki uporabljajo največje število mišic. Sem spadajo: burp, lunges, počepi, push-up, gugalnica z utežmi, pull-ups. Izvajati jih je treba od 8 do 12-krat brez prekinitev. Postopek izgorevanja maščobe po treningu za moč se nadaljuje še dva dni, gradnja mišic pa postane bonus samemu treningu.
Ne jemljite močnih vaj kot izključne in edine fizične aktivnosti za kurjenje kalorij. So na najvišji stopnji hujšanja, nekoliko nižji so visokointenzivni intervalni treningi in nato kardio. Ta hierarhija je dana za enak čas, porabljen za pouk, na primer pol ure. In tu je glavni minus tako intervalnih kot močnih treningov. Izvajajo jih lahko le za določen čas, nato pa mišice preprosto nočejo ubogati. Poleg tega obnovitev zahteva vsaj dva dni. Kardio lahko delate vsak dan, saj ne povzroča stresa, same vadbe pa lahko trajajo več ur.
Situacija je naslednja: intervalni intervali z visoko intenzivnimi in močnimi treningi vam omogočajo, da zažgete večje število kalorij, vendar ne več kot to, kar si telo "želi", saj je mišična odpoved po 30-45 minutah vadbe, pa tudi postopek okrevanja nekaj dni, vendar kardio ničesar ne omejuje. Posledično bo oseba, ki je pripravljena teči vsak dan več ur, lahko spala več kalorij kot nekdo, ki se ukvarja le z močnimi ali intenzivnimi treningi trikrat na teden.
Kakšna telesna aktivnost je najboljša za hujšanje ">
Odgovor na to vprašanje je individualen. Izbira med kardio, intenzivnim in močnim treningom temelji na ravni lastne fizične pripravljenosti, na času, ki ga je oseba pripravljena in zmožna nameniti pouku, pa tudi na tem, kaj želi narediti več - vaje, spremembo hitrosti in intenzivnosti ali tek in hojo brez napetosti . Izberete lahko katero koli telesno aktivnost med tremi, vendar ne pozabite, da je uspešnost hujšanja skoraj v celoti odvisna od prehrane, v kateri naj bi bila prisotna le hranljiva in dragocena hrana.
Kardio tečaji so primerni za tiste, ki:
- radi tečete po ulici ali na simulatorju, hodite po elipsoidu;
- urnik vam omogoča, da dnevno namenite vsaj eno uro treningom;
- raven treninga ne omogoča, da začnete trening z močjo ali visoko intenzivnostjo.
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je primeren za tiste, ki:
- Ne mara delati vaj za moč, ampak želi hitro shujšati;
- ima le omejen čas za usposabljanje;
- uživa potiskati se do konca.
Treningi moči bodo odlična izbira za tiste, ki:
- želi ne samo shujšati, ampak tudi zgraditi mišice;
- se ne boji uporabljati uteži;
- Všeč mi je, da se kalorije po treningu gorijo.
V procesu izgorevanja maščob ni stoodstotno učinkovite športne aktivnosti. Vsak ima svoje prednosti in nekatere pomanjkljivosti, ki se nanašajo na proces organizacije usposabljanja, razpoložljivost prostega časa, pripravljenost, tako moralno kot fizično, do te ali druge stopnje obremenitve. Narediti morate tisto, kar prinaša zadovoljstvo. Ne bi smeli biti omejeni na nobeno pot, lahko naredite racionalen program, ki vključuje najljubše vaje.
Kardio z nizko intenzivnostjo, ki je idealen za začetnike, se lahko v enem mesecu popestri z večjimi obremenitvami in hitrostjo. Če dvigovanje uteži pred tem strašilom, lahko poskusite dvigniti dumbbe enkrat ali dvakrat na teden, prijetno presenečeni, da se uteži izroči. Ljubiteljem treninga moči lahko priporočamo kardio. Dodatek te telesne dejavnosti bo še en pomemben korak za več kurjenja maščob.
