Podpora za komolce

Dvig nog v fokus je vaja na abs. Delno zajema sprednji del stegna. Samo gibanje je k nam prišlo iz telovadbe. Tam se ta vaja izvaja s polnim poudarkom - roke se držijo za ročaje, komolci so poravnani in vstavljeni, noge pa so popolnoma dvignjene z nogavicami nad srednjo črto na ravni pasu. V fitnes verziji se gibanje izvaja v simulatorju, športnik počiva na podlakti.

Vsebina

  • 1 tehnika
    • 1.1 Gibanje
    • 1.2 Previdnost
    • 1.3 Pomembno
  • 2 Možnosti
    • 2.1 Dvig komolcev na komolce
    • 2.2 Bočni nogi se dvigneta v poudarku
    • 2.3 Dvig noge na podlagi vzporednih palic
  • 3 Analiza vaj
    • 3.1 Anatomske vaje - katere mišice delujejo
    • 3.2 Pros
    • 3.3 slabosti vadbe
  • 4 Priprava na vadbo
  • 5 Pravilna izvedba
  • 6 Napake
  • 7 nasvetov za izboljšanje uspešnosti vadbe
  • 8 Vključitev v program
  • 9 Kontraindikacije
  • 10 zanimivih dejstev
  • 11 Kako zamenjati

Izvedbena tehnika

  • Začetni položaj
  • Soočanje s simulatorjem;
  • Stopite na nosilce za noge;
  • Roke primite z rokami;
  • Obrnite hrbet k postajam;
  • Vzemite stoječi položaj na podlakti.

Gibanje

  • Vaja je preprosta za izvedbo:
  • Treba je zmanjšati stiskalnico in potegniti trebuh navznoter;
  • Nadalje, ravne noge zaradi zmanjšanja stiskalnice in vlečenja medeničnih kosti do spodnjih reber vodijo navzgor;
  • Za maksimalno krčenje morajo kolki iti skozi srednjo linijo stiskalnice;
  • Po doseganju največjega krčenja je treba noge počasi in nenadzorovano sproščati.

Pozor!

  • Potrebno je popolnoma odstraniti poskuse varanja z nogami. Tehnika, uporabljena v tekmovalnem križanju za vadbo "nogavice do prečke", tukaj ni dopustna in sprejemljiva;
  • Kolena ni treba trdno vstaviti, tako da so noge naravne. S takšnim položajem sklepa ne bo mogoče doseči popolnega znižanja tlaka, delno bodo noge prinesle kvadricepsi;
  • Treba je odstraniti napetost v trapezu. Ramena, dvignjena do ušes, so slaba pomočnica. Prispevali bodo le k še večjemu kopičenju telesa, aktivna kršitev tehnologije pa poleg tega ramena do ušesa močno poveča tveganje za spazem trapeza in občutke bolečine po treningu;
  • Spuščanje nog navzdol ni priporočljivo. Začetniki pogosto postavijo drog s palice na srednjo črto čez spodnje zapahe simulatorja, tako da ne spustijo noge pod to palico in delujejo uravnoteženo

Je pomembno

  • Stopala je treba dvigniti s stiskalnico, ne z močjo kopičenja, inercije in kvadricepsa. Da bi to dosegli, si je treba predstavljati, kako se medenične kosti raztegnejo na spodnja rebra, in ne, kako športnik aktivno vrže noge;
  • Po prehodu srednje črte s boki morate noge dvigniti nekoliko višje, nato pa jih ne mečite navzdol, ampak stiskalnico rahlo odviti in spustiti;
  • Nogavic ne morete odvleči kot balerinke, potem vam bodo omogočile, da "vstavite" kolena do maksimuma, kvadricepsi pa bodo vključeni v delo, vendar morate s tiskom delati nasprotno;
  • To gibanje boste bolje obvladali, če se boste naučili, kako narediti dvig medenice, ki leži z nogami naravnost, vas potegne navzgor. Morate razumeti, kako se mišica rektusa trebuha krči, in ne, kako človek preprosto zamahne z nogami nad pasom.

Možnosti izvršitve

Dvig kolen pri komolcih

Ta različica vadbe je primerna za začetnike in tiste, ki še vedno težko dvignejo ravne noge navzgor. Anatomsko je preprostejše, saj je lažje razumeti, kako pripeti boke do reber, če so noge upognjene. Športnik zavzame začetni položaj, podoben prejšnji različici, nato pa medenične kosti nežno potegne do spodnjih reber. Tudi spuščanje je gladko. Z vsako ponovitvijo ni potrebno iztegniti nog pri kolenih.

Bočna noga se dvigne v poudarku

To je enaka gimnastična vadba, ki posnema kondicijo - možnost. Za potrebe fitnesa se vam zaradi vztrajnosti in vrtenja v ramenskih sklepih ni treba naučiti metati nog z iztegnjenimi nogavicami navzgor. Tukaj je treba rahlo potegniti izravnane noge z nogavicami, povlečenimi nad sebe, tik nad srednjo črto telesa in prav tako previdno spustiti celotno "strukturo" nazaj.

Noge dvigne s podporo na palicah

Ta možnost je namenjena tistim, ki želijo črpati poševne mišice. Tu je treba kolena potegniti do pasu, vendar "vzdolž poševnosti", kolena se nagibajte na eno ali drugo ramo.

Razgibavanje

Anatomske vaje - katere mišice delujejo

V tej vaji deluje rektus abdominis kot glavni motor. Če športnik upogne noge pri kolenih, potem sodelujejo tudi fleksorji kolkov, pri neprevidnem izvajanju pogosto obremenitev preide v kvadriceps. Hrbtne mišice delujejo kot stabilizatorji in se vklopijo, ko športnik prinese ramenske lopatice in jih spusti v medenico.

Pros

  • To gibanje vam omogoča, da zgradite močno jedro, zlasti za tiste, ki imajo težave s črpanjem mišice rektusa abdominis zaradi pomembne ledvene lordoze;
  • Vaja uporablja stiskalnico izolirano, vendar daje pomembno obremenitev;
  • Eden od gibov, ki razbremeni napetost iz ileuma. Tisti, ki radi mahajo s hrbtom in zadnjico s hiperekstenzijami in kakršnimi koli pobočji z mreno, morajo narediti eno od možnosti za dvig nog v obešanje. Ta možnost je primerna tudi za tiste, ki so že dostojno delali oprijem in opravili kup palic;
  • Vadba je zelo primerna za tiste, ki imajo težave s pritrditvijo vrha hrbta in pokritosti v obešanje. Omogoča vam, da odstranite kompresijsko obremenitev s hrbtenice, vendar ne vključuje dodatnih mišic podlakti in dlani. Tako vam gibanje omogoča, da svoj delež bremena dobite za tiste, ki izvajajo veliko mrtvih žičnic;
  • Vadba bo pomagala razbremeniti napetost spodnjega dela hrbta. Športnik mora kakovostno pritisniti hrbet na zadnji del simulatorja in delati, zavihati.

Slabosti vadbe

  • Gibanje bo tehnično oteženo za tiste športnike, ki se niso naučili delati s stiskalnico in se trudijo, da bi zamahnili z nogami po vztrajnosti ali jih dvigali zaradi nihanja in pomoči s telesom. Takšni športniki morda prvič ne bodo mogli pravilno izvajati vaje;
  • Spazmi trapezijske mišice s šibkimi ali, nasprotno, preobremenjeni trapeziji so značilen minus tega gibanja.

Priprava vaje

Trening lahko štejemo za običajno in ogrevanje sklepov, pa tudi za ogrevanje kolčnega sklepa. Toda v običajnem življenju se to gibanje izvaja kot zadnja vaja vadbe, ker celotna vadba služi kot neke vrste ogrevanje, vam ni treba izvajati dodatnih ogrevanj. Včasih je priporočljivo narediti en sklop dvigovanja medenice iz ležečega položaja, preden dvignete noge v viseči, da vklopite stiskalnico.

Pravilna izvedba

  • Hrbet naj bo kvalitativno pritisnjen na hrbtni del simulatorja in med vadbo ga ne odtrgajte;
  • Lopatice je treba zmanjšati na hrbtenico in jih spustiti na medenico, stiskalnico pa zategniti, šele takrat bo mogoče spodnja rebra potegniti do medeničnih kosti;
  • Zibanje z nogami ni dovoljeno, po spuščanju jih ni treba zagnati onkraj črte hrbta in se z ostrimi gibi "spuščati" od zgoraj navzdol;
  • Vaja se izvaja po splošnih pravilih sinergije krčenja mišic in dihanja, to je, da se izdih pojavi na naporu;
  • Gibanje ne sme biti preveč aktivno, torej hitro. Poskusiti je treba bolj gladko in se izogibati močnemu trzanju in metanju nog

Napake

  • Ne morete ostro zamahniti z nogami, spremenite položaj podlaket na stopnicah in nogavice prehitro potisnite na prečko;
  • Bolje je, da vajo izvajate sinhrono z dihanjem in nikakor ne spreminjate položaja telesa in zadržite dih za napor;
  • Bokov ne smete spravljati za hrbet, da ne bi pridobili prekomerne vztrajnosti in učinkovito trenirali.

Nasveti za izvajanje vadbe

  • Izkušeni športniki lahko opravijo ta trening z utežmi. Primerno je prijeti medbol med nogami in dvigniti noge navzgor. Če žoge ni v dvorani, lahko poskusite obesiti tovor na noge ali dvigniti bučico, tako da jo držite med nogami. S počasnim tempom vadbe je to več kot resnično;
  • Začetek je vedno posledica mišic nog, če pa boke nekoliko pomaknete naprej in začnete z zvijanjem trebušnih mišic, lahko vajo naredite bolj učinkovito;
  • Čim počasnejši je tempo, tem bolje bodo lahko črpale trebušne mišice;
  • Če uporabljate možnost za črpanje poševno, je pomembno, da vrh hrbta pritisnete na hrbet. Boke je treba previdno pripeljati na eno in drugo ramo;
  • Učinkoviteje je izvajati vajo z ravnimi nogami, vendar morate v tem primeru ohraniti majhen kot v kolenskem sklepu in ne izravnati kolen v celoti;
  • Ukrivljene noge so primerne za začetnike in tiste, ki se težko zvijajo.

Vključitev v program

Vključitev tega gibanja v program vadbe je v fazi, ko že obstaja fizična sposobnost izvajanja vaje in ni težav z gibljivostjo kolčnih sklepov. Novine ženske pogosto ne morejo ostati na podlakti. Padejo dol zaradi dejstva, da šibek hrbet in trapez ne dopuščata stabiliziranja lastne teže. Dekleta morajo najprej okrepiti hrbet s potiski v pas in z vajami v stojalu (šanku), nato pa že narediti to gibanje. Vajo lahko nadomestite tako, da noge dvignete v obešanje.

Običajno se gibanje začne na dan, ko športnik kleči, vendar se ne vleče, vendar to pravilo ne deluje s palico na vzporednih palicah, lahko naredite katero koli možnost, tudi če ne morete razporediti mrtvega dvigala in vaje za stiskanje v različnih dneh.

Kontraindikacije

  • Medvretenčne kile in izrastki veljajo za kontraindikacijo za to vajo, vendar tega ne prepoznajo vsi trenerji. Številni strokovnjaki verjamejo, da je možno izvajati vaje v tem slogu brez težav, tudi če obstaja kila, vendar morate nato precej gladko zasukati in trenirati počasi, pod nadzorom;
  • Diastaza rektusa abdominis je kontraindikacija za vsakršno zvijanje, tudi za to vajo;
  • Gibanje ni primerno za usposabljanje nosečnic, čeprav neposrednega pritiska na predel trebuha ni;
  • Te možnosti ne morete izvesti s poškodbami kolčnih sklepov;
  • Če oseba ne more vzeti glave z ramen in ves čas pristopa stati v fokusu, mora krepiti mišice trapeza;
  • Ne izvajajte vaje, ko je trapezij pretreniran in se je vnetni proces že začel;
  • Običajno se gibanje ne nastavi na dan težkega klopa, če ima športnik raje srednje stiskanje in triceps klop;
  • Vadba je kontraindicirana pri radikularnem sindromu, to je ščepanju živcev v ledvenem delu hrbtenice;
  • Stojalo za podlaket ne priporočamo pri poškodbah in vnetnih procesih komolcev, ramen in drugih sklepov. Pri cervikalni osteohondrozi se ne sme izvajati, če pride do ščipanja živcev.

Zanimivo dejstvo

To je najljubša vaja preteklega prvaka Mikea Francoisa. Verjel je, da samo dvigala nog v obešalniku pomagajo pri gradnji močne in reliefne stiskalnice in nobenih zasukov ni mogoče primerjati z dvigali v tej veliki zadevi. Mike je priporočil izmenično običajno dvigovanje nog v utežih z vadbo z utežmi in hiter tempo s počasnim tempom, da bi dosegel boljše vadbo tiska. V gibanju je naredil tri pristope do odpovedi, no, ljubitelji fitnesa pa se lahko omejijo na 3 pristope od 12 do 15 ponovitev. Samo izkušeni športniki bi morali narediti več.

Kako zamenjati

Alternativa tej vaji je:

  • Dviganje nog iz ležečega položaja na tleh, petje navzgor;
  • Vzvratne zasuke s pomočjo nagnjene klopi;
  • Dvigne noge v obešalnik na vodoravni palici

Zanimivi Članki