Najbolj problematična področja za hujšanje so boki in trebuh. Če se želite znebiti telesne maščobe na teh območjih, morate vstopati v pravi srdit boj. Maščobo odstranjujemo iz pasu ne samo zaradi estetskih razlogov in pridobitve samozavesti, ampak tudi zato, da zmanjšamo tveganje za nastanek bolezni, ki jih lahko povzroči kopičenje trebušne maščobe.
Ne upajte na takojšen rezultat in si postavite cilj odstraniti želodec v sedmih dneh, če so njegove količine res impresivne. Nemogoče je v enem tednu popolnoma izgubiti odvečno težo, nabrano v preteklih letih. To ne pomeni, da ni možnosti, da bi dosegli zastavljeni cilj. Obstaja veliko načinov, kako najti raven trebušček, od katerih je predstavljenih trideset najučinkovitejših.
Vsebina
- 1 Kako narediti čudovit fit trebuh
- 1.1 №1 Zmanjšajte vnos kalorij
- 1.2 №2 Povečajte količino zaužitih prehranskih vlaknin
- 1.3 №3 Uporabljajte probiotike
- 1.4 №4 Sodelujte v kardio
- 1.5 №5 Pijte beljakovinske (beljakovinske) trese
- 1.6 №6 V prehrano vključite maščobne nenasičene kisline
- 1.7 №7 Zmanjšajte hiter vnos ogljikovih hidratov
- 1.8 №8 Udeležite se treninga moči
- 1.9. 9 Vaja izključno v stoječem položaju
- 1.10 №10 Kuhajte hrano z jabolčnim kisom
- 1.11 №11 Vsakodnevno se sprehodite po polurnih sprehodih
- 1.12 №12 Poskusite popolnoma odpraviti tekoče kalorije
- 1.13 št. 13 Obstaja eno sestavina in polna hrana.
- 1.14 №14 Pijte veliko vode
- 1.15 št. 15 Jejte izključno smiselno
- 1.16 št. 16 Ne pogoltnite zraka z ogljikovim dioksidom
- 1.17 №17 Sodelujte v visoko intenzivnem treningu
- 1.18 №18 Poskusite se čim manj poudariti
- 1.19 №19 Osredotočenost na živila, bogata z beljakovinami
- 1.20 Št. 20 Nadzor nad količino zaužite hrane
- 1, 21 №21 Jejte piščančja jajca
- 1, 22 №22 Spanje dovolj časa
- 1.23 №23 Vzdrževanje kratkega delovnega mesta
- 1.24 Št. 24 V prehrano vključite ribje olje ali mastne ribe
- 1, 25 №25 Zmanjšajte vnos sladkorja
- 1, 26 №26 Uporabite kokosovo olje
- 1, 27 №27 Okrepiti mišice jedra
- 1, 28 №28 Pijte veliko nesladkanega zelenega čaja in črne kave
- 1, 29 №29 Ne zlorabljajte alkohola
- 1.30 №30 Vodite aktiven življenjski slog
- 2 Povzetek
Kako narediti čudovit fit trebuh
Maščobe na področju pasu se je mogoče znebiti z lastnimi prizadevanji in prizadevanji, pri tem pa naj bi pomagal izbor 30 metod, katerih učinkovitost ima znanstveno podlago. Če sledite tem priporočilom, bodo odvečni kilogrami ostali brez sledu, trebuh pa bo postal popolnoma raven.
Če se želite znebiti trebuha, morate:
Št. 1 Zmanjšajte vnos kalorij
Izguba teže in prehrana sta neločljivo povezana. In če energijska vrednost prehrane ostane nespremenjena, odvečni kilogrami ne bodo šli. To velja tudi za telesno maščobo na pasu. Če želite shujšati za 0, 5-1 kilograme na teden, je treba zmanjšati dnevni vnos kalorij v območju od 500 do 1000 kalorij.
Ne presegajte priporočene stopnje. Drastičnejše znižanje kaloričnega vnosa lahko negativno vpliva na telo. Če je energijska vrednost izdelkov, zaužitih na dan, minimalna, potem se lahko presnovo znatno zmanjša ali pa se število kalorij, ki se porabijo pri izvajanju določenih dejanj, spremeni. Izvedena je bila študija, v kateri so eni skupini ljudi na dan dali hrano z vsebnostjo kalorij 1100, drugi pa 1500 kalorij. Rezultati so pokazali, da je bila hitrost presnove v drugi skupini dvakrat višja kot v prvi.
Uporaba dodatnih kalorij ne omogoča obnovitve metabolizma na prejšnjo raven. Ostalo bo manj kot pred zmanjšanjem energijske vrednosti prehrane. Zato v nobenem primeru ne bi smeli pretiravati z mučenjem lakote. To bo samo negativno vplivalo na stanje telesa.
Št. 2 Povečajte količino zaužitih prehranskih vlaknin
To še posebej velja za topna vlakna. Absorbirajo velike količine vlage, kar upočasni prehod hrane v prebavilih. To znatno poveča trajanje občutka polnosti. Topne vlaknine zmanjšujejo število kalorij, ki jih dobimo iz hrane, in količino maščobe, shranjene v telesu.
Učinkovitost prehranskih vlaknin je bila dokazana v eni študiji v več letih. Pokazalo je, da je deset gramov prehranskih vlaknin, ki jih pet let vnašamo v vsakodnevno prehrano, dovolj za povečanje telesne teže v pasu za 3, 7%.
Za zmanjšanje maščobnih oblog na trebuhu je treba jesti ovseno kašo, stročnice, robide, laneno seme, brstični ohrovt. Ta živila so bogata s prehranskimi vlakninami.
# 3 Jejte probiotike
Probiotiki imenujemo mikroorganizme, ki so velikega pomena za uravnavanje teže in postopek izgube teže. Črevesne bakterije v organizmih ljudi z normalno in prekomerno telesno težo so različne. Pri popolni osebi črevesna mikroflora prispeva k še večjemu naboru kilogramov, probiotiki pa omogočajo, da se to spremeni. Povečajo število koristnih bakterij, kar zmanjšuje tveganje za odvečno maščobo v trebuhu.
Najučinkovitejši probiotiki za zmanjšanje trebušne maščobe so trije sevi bakterije Lactobacillus:
- fermentum;
- amilovorus;
- gasseri
Probiotike najdemo v kefirju, kumaricah, kimčih in nekaterih jogurtih. Skupaj z izdelki jih lahko uživamo v obliki posebnih dodatkov, ki vsebujejo več sevov tega laktobacilusa naenkrat. Glavna stvar pri nakupu takega orodja je zagotoviti, da vsebuje tri najbolj aktivne vrste.
№4 do kardio
Aerobna vadba in kardio vadbe pomagajo pri izgorevanju maščob in izboljšujejo splošno zdravje. Izvedene študije so dokazale dejstvo, da kardio pomaga krepiti srednji del telesa, zmanjšati pas.
Optimalno trajanje aerobnih vaj z visoko in srednjo intenzivnostjo je približno 150-300 minut. To je približno 20 do 40 minut na dan. Hkrati dobijo največjo učinkovitost, če vadijo tek, hitro hojo, veslanje in kolesarjenje.
Če v svojem urniku nenehno puščate čas na kardio, se bodo trebuhi zategnili in postali ravni.
№5 Pijte beljakovinske (proteinske) trese
To je najlažji način za pridobivanje prave količine beljakovin. Njen vnos v zadostni meri vam omogoča, da povečate metabolizem, zavirate lakoto - apetit, zmanjšate težo, tudi na problematičnih področjih. To še posebej velja za srednji del telesa. Vpliv tresenja, bogatega z beljakovinami, na nastanek ravnega in napetega trebuha so potrdile številne študije.
Zahvaljujoč tem napitkom telo v celoti izravna pomanjkanje te snovi, ki je pomembna za ohranjanje normalnih vitalnih funkcij. Če dodate takšne koktajle v svojo običajno prehrano, vam omogoča, da dobite želeni tanek pas.
Št. 6 V prehrano vključite mononasičene maščobne kisline
Spadajo v uporabno kategorijo maščob in imajo tekočo konsistenco pri sobni temperaturi. Študije so pokazale, da preprečujejo kopičenje trebušne maščobe, kar je za telo najbolj nevarno.
Primer prehrane, bogate z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, je mediteranska prehrana. Prisotnost teh maščob v prehrani lahko znatno zmanjša tveganje za debelost, tudi v trebuhu.
Mononasičene maščobne kisline so bogate s semeni, avokadom, olivnim oljem, oreščki.
Št. 7 Zmanjšajte hiter vnos ogljikovih hidratov
Zmanjšanje vnosa kalorij, ki prispeva k izgubi teže, pridobivanje ravnega želodca, je omejitev preprostih, torej hitrih ogljikovih hidratov. Rafinirani so še posebej nevarni. Učinkovitost tega pristopa k prehrani potrjujejo številne študije, ki priporočajo nadomeščanje rafiniranih ogljikovih hidratov s koristnimi celimi.
Tveganje za nastanek trebušne maščobe pri ljudeh, ki jedo polnozrnate žitarice, se zmanjša za sedemnajst odstotkov v primerjavi s tistimi, ki jedo hitre ogljikove hidrate. Zato lahko z zmanjšanjem števila slednjih in dajanjem prednosti uporabnim znatno izboljšate videz telesa in se znebite maščobnih kopičkov v pasu.
№8 Udeležite se treninga moči
Diete, ki izgorevajo maščobe, imajo pomembno pomanjkljivost, saj se mišična masa izgublja skupaj z maščobo. Ko se to zgodi, se ne moti samo metabolizem, ampak se porabi veliko manj kalorij. Vaje za hujšanje lahko preprečijo izgubo mišic z izboljšanjem kakovosti presnovnih procesov v telesu. Pomembno dejstvo je, da takšna telesna aktivnost krepi mišice stiska.
Izvajanje aerobnih in močnih vaj je najučinkovitejši način, kako pas narediti tanek. Poleg tega ne smemo pozabiti, da vadba z utežmi omogoča ohranjanje mišične mase tudi pri dieti, kar pozitivno vpliva na proces izgorevanja trebušne maščobe in hitrost presnove.
№9 Vaja izključno v stoječem položaju
Učinkovitost telesne dejavnosti je neposredno odvisna od načina izvajanja. Če primerjamo vaje na simulatorjih in v sedečem položaju s tistimi, ki jih izvajamo med stojanjem, so slednji veliko bolj učinkoviti. To je posledica uporabe več mišic za vzdrževanje lastne telesne teže in ravnotežja, kar zahteva povečano porabo energije.
Eksperimentalno je bilo potrjeno, da ko človek stoji, se mišična aktivnost med vadbo poveča v razponu od 7 do 25%, dihanje pa se bistveno izboljša. Zadnja prednost treninga je skoraj neopazna, vendar pomembno prispeva k krepitvi mišic srednjega dela telesa. Telesna aktivnost, ki se izvaja v stoječem položaju, vam omogoča, da povečate porabo kalorij in količino kisika, ki vstopi v telo, spodbudite delo mišic.
Št. 10 Kuhajte hrano z jabolčnim kisom
Sestava jabolčnega kisa vsebuje ocetno kislino, ki pozitivno vpliva na zdravje. Kot kažejo poskusi na živalih, zavira proizvodnjo maščobnega tkiva. Pri ljudeh poskusov podobne narave niso izvedli, vendar je bila ena pomembna študija.
Ljudje s prekomerno telesno težo so dva tedna jemali eno žlico jabolčnega kisa vsak dan. Po koncu eksperimenta se je izkazalo, da se je pas v obsegu zmanjšal v povprečju za 1, 4 centimetra.
№11 Naredite vsakodnevne polurne sprehode
Najboljši način za hujšanje in izboljšanje zdravja je kombiniranje prehrane s telesno aktivnostjo. Ni nujno, da se takoj lotite kompleksnih intenzivnih treningov, lahko se omejite na enostavnejše vaje.
Dnevna hitra hoja od 30 do 40 minut, za katero je narejenih približno 7500 korakov, pozitivno vpliva na stanje spodnjega dela hrbta in trebuha. Slednje pomaga preprečiti pojav maščobe na pasu.
№12 Poskusite popolnoma odpraviti tekoče kalorije
Gazirani sladki sokovi in voda ter energijske pijače vsebujejo veliko sladkorja in kalorij v tekoči obliki. Njihova značilnost je, da jih pijejo v velikih količinah. Glavno tveganje takšne pijače je, da tekoče kalorije telo absorbira veliko slabše od trdnih. Zato jih je treba iz prehrane najprej črtati.
Med znanstvenim eksperimentom je bilo mogoče ugotoviti dejstvo, da vsaka pitna plastenka gazirane sladke pijače poveča tveganje za debelost pri otrocih za 60%. Takšne pijače vsebujejo veliko količino fruktoze. To neposredno vpliva na zbiranje odvečne maščobe v trebušni votlini.
Št. 13 Jejte eno sestavine in polnovredna živila
Najpomembnejše prehransko priporočilo za raven želodec. Polnovredna hrana vsebuje veliko mineralov, vode, elementov v sledeh, vlaknin. Pretirati takšno hrano je skoraj nemogoče. Poleg tega ogromno pripomore k zmanjšanju teže.
Hrana z eno sestavino vključuje: mlečne izdelke, zelenjavo, polnozrnata žita, ribe, stročnice, nepredelano meso, oreščke. Omogočajo vam, da hitro zadovoljite lakoto, telesu zagotovite številne koristne snovi, izgubijo maščobo v pasu.
№14 Pijte veliko vode
Pitna tekočina deluje na telo v treh smereh hkrati, ko se voda pije v večjih količinah:
- pospeši metabolizem in poveča porabo energije za približno 100 kalorij na dan;
- zmanjša količino zaužite hrane, če se tekočina pije neposredno pred obrokom;
- lajša napihnjenost in zaprtje.
Tisti, ki želijo shujšati, morajo pred vsakim obrokom popiti en kozarec vode.
Obilno pitje aktivira metabolizem, nasiči se hitreje, normalizira prebavo in odpravi zaprtje. Vse to vam omogoča, da želodec postane bolj raven.
Št. 15 Jejte izključno smiselno
Jesti smiselno pomeni, da se navaja na hrano ne le kot na vir zadovoljitve kakršnih koli občutkov ali čustev, ampak tudi kot na sredstvo, ki je namenjeno kompenzaciji potrebe po njej. Hrana po tej shemi mora biti premišljena, prispevati k hujšanju in ne s ciljem odpraviti stresa, ki izzove prenajedanje.
Če obnovite svoje prehranjevalne navade in omejite lastna čustva v zvezi s hrano, bo nadzor nad lastno težo postal veliko lažji. Tako bo hrana prenehala biti orodje za človeka, da doseže samo nasičenost, ampak bo postala sredstvo izključno za odpravo fiziološkega občutka lakote.
Št. 16 Ne pogoltnite zraka z ogljikovim dioksidom
To ne zadeva dihalnega procesa, ampak uporabo gaziranih pijač - glavnega vira ogljikovega dioksida. Prisotna je v veziklih, sproščenih po zaužitju. Ogljikov dioksid lahko izzove slabost ali prebavne motnje.
Podobne negativne posledice dobimo pri žvečenju, ko med obrokom pijete pijačo skozi slamico. Za odpravo učinka nabiranja maščobe na želodcu, ki ga povzroča ogljikov dioksid, je treba jesti hrano v tišini, piti tekočino v kozarcih, gazirane pijače zamenjati z navadno vodo.
Žvečilni gumi in gazirane pijače pri mnogih povzročajo želodčne težave, ne le tistih, ki imajo prekomerno telesno težo.
№17 Sodelujte v visoko intenzivnem treningu
Vadba povečane intenzivnosti, ki se izvaja za kratek čas, s kratkimi odmori med posameznimi prijemi, prisili telo, da si prizadeva za okrepljeno kurjenje maščob, pospeši metabolizem, ne samo med vadbo, ampak tudi po treningu. Lahko se ukvarjate s skakanjem, veslanjem, sprintanjem.
Prednost takšnega treninga je, da imajo kratek čas, ki traja od 10 do 20 minut. To vam omogoča, da ne porabite veliko časa za trening, hkrati pa pospešite metabolizem, odstranite maščobo s problematičnih področij.
№18 Poskusite se čim manj poudariti
Skrbeti in priti v stresnem stanju je popolnoma normalno za vsakega človeka, brez izjeme, vendar skriva nevarnost razvoja različnih bolezni, pa tudi prenajedanje. Zaradi stresa se v telesu sintetizira kortizol. Ta hormon izzove povečanje apetita, prenajedanje, povečano kopičenje maščobe v trebušni votlini.
Šoki so še posebej nevarni za debele ljudi. Ta skupina tveganj je najbolj izpostavljena povečanju maščobne plasti na območju pasu ob ozadju sproščanja kortizola v telo. Če želite prevzeti nadzor nad svojimi izkušnjami in ne pustiti slabih čustev, morate meditirati in se ukvarjati z jogo.
# 19 Osredotočite se na živila, bogata z beljakovinami
Najpomembnejše hranilo na jedilniku vsake osebe, ki se odloči shujšati, je beljakovina. Glede na njegovo absorpcijo se v telesu zgore velika količina ogljikovih hidratov in maščob. In če so v dnevni prehrani prisotna živila z visoko vsebnostjo beljakovin, to vodi v izgorevanje nadaljnjih 80-100 dodatnih kalorij na dan.
Pomembno vlogo imajo tudi zatiranje apetita, hitrejši začetek sitosti in boljše ohranjanje mišične mase. Kot rezultat znanstvenih raziskav je bilo ugotovljeno razmerje med vnosom beljakovin in zmanjšanjem obsega pasu, ne pa z minimalno vsebnostjo hrane, bogate z beljakovinami v prehrani.
Potreben dnevni vnos beljakovin je odvisen od telesne aktivnosti, spola, starosti. Optimalna količina te snovi od skupnega dnevnega odmerka kalorij znaša od 20 do 30 odstotkov. Pravilna beljakovinska prehrana vam omogoča, da povečate metabolizem, ohranite mišično maso in zmanjšate debelost pri ljudeh s prekomerno telesno težo.
№20 nadzira količino zaužite hrane
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.
Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.
№21 Употреблять куриные яйца
Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.
Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.
№22 Спать достаточно времени
Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.
У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.
№23 Поддерживание кратковременного поста
Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.
Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.
№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы
Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.
Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.
№25 Минимизировать употребление сахара
Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.
Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.
№26 Применять кокосовое масло
Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.
Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.
Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.
№27 Укреплять мышцы кора
Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.
Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.
№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе
Эти два напитка считаются максимально эффективными для человека. Употребление кофе повышает расход калорий от 3 и до 11%. Чай, приготовленный из экстракта зеленого чая, увеличивает количество сжигаемого жира на 17, а затрачиваемых калорий — на 4%. Это касается и черного, и китайского чая улунг.
Проводимые с животными и людьми эксперименты продемонстрировали то, что употребление чая с кофе позволяет снизить выработку брюшного жира. Это делает область талии более выраженной, а фигуру подтянутой.
№29 Не злоупотреблять алкоголем
На каждый грамм содержащего алкоголь напитка приходится порядка 7 калорий. Это обусловлено присутствием жидких калорий. Энергетическая ценность пива аналогична газированным сладким напиткам, а красного вина вдвое больше.
В умеренных количествах алкоголь не окажет какого-либо влияния на вес в сторону увеличения. Систематическое употребление неминуемо скажется на фигуре в виде набранных лишних килограммов. Людям, которые желают не иметь животика, обязательно следует отказаться от алкоголя или позволять себе его лишь изредка.
№30 Вести активный образ жизни
Это касается не физических упражнений, а обычной повседневной деятельности, то есть абсолютно любого движения, совершаемое ежедневно человеком. Когда что-то делать не сидя, а стоя либо двигаясь, то расходуемая энергия повышается в 5 или даже в 6 раз.
Точных доказательств нет, но ученые полагают, что регулярная активность значительно повышает затраты энергии. Они доходят до двух тысяч калорий в сутки. Разговаривая по телефону, не следует просто сидеть, как можно больше вставать, ходить по лестнице, а не пользовать лифтом.
Povzetek
Представленные способы позволяют придать животу подтянутость, упругость, плоскость. Если воплотить в реальность эти советы, то уже спустя достаточно короткое время можно увидеть кубики на прессе, которые были сокрыты жировые отложениями. Однако, конечно, не следует рассчитывать на мгновенный результат. Потребуется упорство и время.
