Program usposabljanja za začetnike

Glavni cilj, s katerim večina ljudi pride v telovadnico, je želja, da bi postali lastnik impresivne in vrezane mišice. Če želite uresničiti svoje sanje, ni dovolj samo trenirati na simulatorjih. Resnično impresivne rezultate je mogoče doseči le s pravilno oblikovanim programom treninga za začetnike. In če profesionalni športniki že imajo dovolj znanja za sestavo kompetentne lekcije, je za začetnike veliko težje. Mnogi imajo le površinsko predstavo o tem, kako naj bi izgledal osnovni program vadbe.

Vsebina

  • 1 telovadba telovadnic
  • 2 Sestava programa usposabljanja
  • 3 Uvodni program usposabljanja
  • 4 Program treninga za začetnike v telovadnici
  • 5 Osnovne napake začetnikov

Začetek treninga v telovadnici

Tudi profesionalni športniki se pogosto soočajo s takšno izbiro, vendar je njihov program veliko bolj zapleten in intenziven. Poleg tega se lahko vedno obrnejo na svojega osebnega trenerja za pomoč ali s pomočjo nabranega znanja optimizirajo obstoječe metode za svoje potrebe in potrebe. Poznajo svoje prednosti in slabosti, znajo prisluhniti svojemu telesu. Izkušeni bodybuilderji imajo lahko načrtovan načrt treninga za nekaj mesecev vnaprej ali improvizirajo, da popestrijo svoje treninge.

Ta pristop žal ni primeren za začetnike. Ob vstopu v telovadnico se mnogi preprosto izgubijo in ne vedo, kje bi začeli trening. Najbolje je seveda poiskati pomoč trenerja in upoštevati priporočila, ki jih daje. Prav tako lahko zaprosite za nasvet od napolnjenih fantov, ki obiskujejo isto telovadnico. Vendar pa, kot kaže praksa, vsi trenerji niso sposobni dati resnično koristnih nasvetov ali sestaviti programa usposabljanja. Obstajajo tisti, ki so svoj "naziv" dobili z zaključkom plačanih tečajev. Niso vsi fantje z impresivno velikostjo obsežno znanje in veščine trenerja. In tukaj ima nekdo srečo, nekdo pa ne.

Sestava programa usposabljanja

Da ne bi zapravili svojega dragocenega časa in naročnine na telovadnico, bi morali sami imeti idejo o tem, kakšnemu programu slediti.

Tedenski trening za začetnike temelji na:

  • Obvezno - klopi in počepi z mreno;
  • Zaželeno je položiti ožičenje, stoječi klopi, vajo za najširše (ugrez v nagibu ali vlečenje glave navzgor s težo), bicepse s palico, potiske na vzporednih palicah ali klopi z ozkim oprijemom za tricepse, nagibe z drogom;
  • Malo kasneje - lahko vklopite mrtvo dvigalo.

Obstaja ena pomembna točka, ki jo je treba upoštevati. Kadar teh vaj v telovadnici ni mogoče, potem poiščite drug fitnes. Nemogoče se je naložiti od prvih dni do maksimuma.

Uvodni program usposabljanja

To je najpomembnejši korak, pripraviti novomeškega športnika na bolj zapletene vaje in obvladati pravilno tehniko izvajanja osnovnih gibov.

Vzorčni načrt lahko izgleda tako:

Prvi dan

  • ležeča klop - 3 komplete 8-krat (v nadaljevanju 3x8)
  • klop s stojalom v prsih - 3x8
  • stoječi biceps z mreno - 3x8
  • triceps na navpičnem bloku - 3x10
  • dvig trupa na nagnjeno klop - 3x15-20

Drugi dan

  • počepi z mreno na hrbtu - 3x8
  • upogibanje nog na bloku - 3x10
  • podaljšek noge na bloku - 3x10
  • blok potegnite za glavo - 3x8
  • hiperekstenzija - 3x10
  • dviganje nog v obešanju na prečki - 3x15-20

To je treba storiti trikrat na teden. Prva in druga vadba se izmenjujeta skozi eno. Morate sestaviti urnik, tako da je med obiski telovadnice dan počitka. Prve štiri treninge je treba izvesti v dveh pristopih in šele nato število povečati na tri. Četrto in osmo sejo je priporočljivo narediti lahkotno, torej z zmanjšano težo.

Pomembno! Ne dvigujte takoj velikih uteži, saj je glavna prednost pravilna tehnika.

Priporočljivo je, da dodate obremenitev le, ko se število določenih ponovitev začne enostavno dajati in je potrebno povečati obremenitev. Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem 10 minut, skupaj z raztezanjem in visenjem na palici 5 minut.

Program treninga za začetnike v telovadnici

Ko je uvodni tečaj v celoti obvladan, se v naslednjih tečajih posveti povečanju masne mase, povečanju kazalnikov vzdržljivosti in moči. Tukaj mnogi poskušajo izvesti veliko število ponovitev z majhno težo, kar je napačno. Tak ritem treninga daje splošno veliko obremenitev, vendar praktično nima močnega vpliva na nabor mišične mase. Edina korist bo nekaj izboljšanja vzdržljivosti. Večkratna ponovitev in nizke uteži so povprečna možnost med aerobnimi in močnimi treningi.

Po uvodnem tečaju bo bolj trdna obremenitev pravi korak. Program usposabljanja lahko sam izgleda tako:

Ponedeljek

  • počepi z mreno na ramenih - 4x8
  • klop - 4x6-8
  • podaljšek nog v simulatorju - 3x10
  • ožičenje leži - 3x10
  • tisk

Sreda

  • klop - 4x8
  • mrtva dvigala - 4x8
  • vlečniki za glavo - 3x8
  • dvigovanje na nogavicah z dumbbells - 3x12
  • hiperekstenzija - 3x12 stiskalnice

Petek

  • stiskalnica z ozkim oprijemom - 4x8
  • triceps na bloku - 3x10
  • stoječi biceps z mreno - 3x10
  • biceps z dumbbells - 3x10
  • tisk

Na zgornjem programu lahko trenirate prva dva meseca. Če mišice dobro rastejo, je to idealno in ga lahko uporabljate naprej. Nima smisla iskati druge tehnike.

Da bi bil program bolj raznolik, je seveda zaželeno. V ta namen se nekatere vaje preprosto spremenijo. Namesto mrtvega dvigala lahko v nekaterih razredih izvajate mrtvo dvigovanje z ravnimi nogami. Običajno se ta izmena izvede po enem tednu. Ožičenje s puloverjem in izvlečki za glavo lahko nadomestite z ugrezom v nagibu, klopom iz stoječega položaja - sedeče klopi, kar je najbolje narediti na koncu pouka. Število ponovitev v stiskalnici lahko spremenite za 6, namesto 8, in povečate delovno težo. Upoštevajte, da se vaje začnejo s parimi načini ogrevanja, ki jim delavci že sledijo.

Osnovne napake začetnikov

Začetniki imajo veliko prilagodljivo mejo, delovne dvižne uteži pa so veliko lažje. To pogosto izzove željo, da bi preizkusili svoje moči in naenkrat povečali največjo možno težo zase. Takšni prodori samo upočasnijo napredek in lahko povzročijo poškodbe ali poslabšajo delovanje.

Ko obstaja izbira med izboljšanjem tehnologije in dvigovanjem težkih uteži, nekateri, žal, raje zadnjo. Tako se mnogi samo osredotočajo na dvigovanje veliko teže. Ta pojav imenujemo varanje, kar si lahko privoščijo profesionalci, ne pa začetniki, ki se morajo naučiti čutiti svoje telo.

Če začetniki redno berejo treninge, to vodi v dejstvo, da se je v prihodnosti potrebno ponovno naučiti tehnike izvajanja. Poleg tega lahko nepravilna izvedba povzroči poškodbe in posledično potrebo po rehabilitaciji in povratnem udarcu. Če želite obvladati tehniko, se naučiti čutiti svoje telo in sami določiti prednostne naloge, se morate vsaj šest mesecev vključiti v predlagane in podobne programe. Športnik se bo v prihodnje odločil, ali želi postati profesionalec z udeležbo na tekmovanjih ali se bo sam angažiral.

Zanimivi Članki