Čučanj Sumo Squats

Čučnje v slogu sumo so različica počepa z zelo širokim naborom stopal. V metodologiji coachinga na taka vprašanja obstajata dve pogledi. Nekateri trenerji vsekakor skušajo katero koli stranko spraviti v standardni sumo zaradi prednostnega črpanja svinca in gluteala. Drugi menijo, da če se kolčni sklepi v tem položaju ne morejo odpreti, se vadbe ne smejo izvajati. S stališča fiziologije in biomehanike je drugi pristop bolj upravičen. Čeprav se v praksi prvi pogosto uporablja.

Vsebina

  • 1 tehnika
    • 1.1 Začetni položaj
    • 1.2 Gibanje
  • 2 Analiza vaj
    • 2.1 Katere mišice delujejo
    • 2.2 Kdo bo ustrezal
    • 2.3 Kontraindikacije
    • 2.4 Pogoste napake
    • 2.5 Popravki napak
    • 2.6 Priporočila
  • 3 Vključitev v program
  • 4 Izboljšanje učinkovitosti
  • 5 Zanimivo dejstvo

Izvedbena tehnika

Začetni položaj

  • Palica je nameščena na stojalih v višini klavikule ali nekoliko nižje;
  • Športnik vzame palico z rokama na širini ramen,
  • Stopi pod težo in položi palico na hrbet pod pritrditvijo mišic trapeza;
  • Za "sumo" je najugodnejši nizek položaj palice;
  • Če zaradi poškodbe zapestja ali komolcev ni izvedljivo, ga lahko postavite na višino, ki je običajna za navaden počep, to je na vrhu trapeza;
  • Nato so kolena istočasno upognjena, ramena so sestavljena na hrbtenici, palica pa se odstrani iz stojal;
  • Nato športnik stopi nazaj in stopala postavi tako, da so pete nekoliko širše od štrlečih ramen na tleh, stopala pa obrnjena na stranice.

Gibanje

  1. Zaradi fleksije v kolenskih in kolčnih sklepih pride do hkratnega spuščanja v presadke in enostavno odvzem medenice;
  2. Standardi gibanja kažejo, da lahko športnik spušča medenico pod vrhom kolena;
  3. Stegno naj bo vsaj v ravnini vzporedno s tlemi in v idealnem primeru naredite akutni kot s spodnjo nogo;
  4. Gibanje se začne tudi s fleksijo v kolenih in ne z ugrabitvijo medenice. Če začnete z ugrabitvijo medenice, se lahko izkaže, da bo naklon hrbta na spodnji točki prevelik, športnik pa se ne bo mogel vstati niti z minimalno težo.

Pozor!

  • Obstaja zmotno mnenje, da je nevarno priti kolena do sumoja v nogavicah. Toda ljudje z dobrim raztezkom in dolgo stegnenico preprosto nimajo druge možnosti, da dosežejo želeno amplitudo. Če pred seboj nimamo štrlečega powerlifterja, ampak človeka, ki se zaradi zdravja ukvarja s fitnesom in ima kolena, ki so problematična, je edina ustrezna rešitev, da zadnjico črpaš z drugo različico počepa, na primer sed v paralelni škatlici ali počepnemo z dobro amplitudo, vendar z manj postavljenimi stopali ;
  • Včasih se učijo, da kolena iz nogavic ne dvignemo pod nobenim pogojem, potem pa dolžino stegna pri gibanju kompenziramo z nagibanjem hrbta. To ni koristno, še posebej, če so podaljški hrbta dovolj šibki, da se človek ne more postaviti. Mnogi mislijo, da je sumo možnost, da nove ženske zibajo po zadnjici, vendar to ne drži. Kombinacija nagiba hrbta v počepu in nezadostni razvoj hrbtnih mišic je vzrok za poškodbe spodnjega dela hrbta

Razgibavanje

Katere mišice delujejo

Čim širši je počep, bolj delujejo boki, biceps stegna in zadnjice. A v resnici je veliko odvisno od dolžine hrbta. Daljši kot je hrbet in bolj je nagnjena, bolj so dolge hrbtne mišice vključene v delo.

Kvadriceps pri vaji še vedno deluje, saj pride do podaljška spodnjega dela noge. Zato je trditi, da ta različica počepa popolnoma odpravlja kvadricepse iz dela, je povsem napačno.

Kdo bo ustrezal

V tej različici počepa je glavni delovni sklep kolk, njegova stanje in funkcionalnost pa določata sprejemljivost počepa v sumo. Če se človek zaradi bolečin v sklepih ne more spustiti v počep v tem slogu, vadba ni primerna.

Prav tako ni vsakdo udobno počepniti zaradi kratkih adduktorjev. To težavo delno ublažimo z raztezanjem, vendar to ne deluje vedno.

Verjame se, da v sumoju lahko sedite s pomembnejšo težo kot v običajni različici, vendar to velja le za tiste, katerih struktura medenice to omogoča. Praviloma si ljudje z ozko medenico in dolgimi nogami ne morejo privoščiti te možnosti, da bi počepnili.

Omejevanje gibljivosti gležnja že tradicionalno ne velja za težavo pri sumu, vendar ni. Ni težava le, če gibljivost v medenici in kolenih ni oslabljena. Ko pa se človek bori s sedečim kolkom, verjetno ne bo uspel.

Omeniti velja, da lahko "ozdravitev" petnega počepa v klasičnem počepu z dosadom "stisnemo" s počepom v sumo, ravno toliko, kolikor omogočajo kolčni sklepi in njihovo stanje.

Sumo vsekakor ne ustreza ljudem z ozko medenico in zasuženimi kolčnimi sklepi. In če sta temu kompletu pritrjena tudi višina in hrbet, ki je veliko daljši od stegna, je vredno razmišljati o tem, da začnete vadbo za počepe od spredaj in šele nato preiti na počep s šankom na hrbtu ter izbrati individualno nastavitev.

Pogosto se "sumo" imenuje ženska počep, ki gibanju doda nepotrebne poudarke. Namreč - vlečenje medenice v stojalo naravnost. To vodi le do povečanja upogiba v spodnjem delu hrbta in močnega naklona hrbta, pa tudi do verjetno podhranjenosti. Pomanjkanje ustrezne globine sive barve, v nasprotju z mnenjem nekaterih trenerjev, odstrani obremenitev z zadnjice, vendar je ne poveča.

Kontraindikacije

Ni priporočljivo za poslabšanja kile in izrastke. V remisiji lahko počepnete z minimalno težo. Ne smete čukati, če je išiasni živec stisnjen, so v akutni fazi poškodbe sklepov spodnjih okončin ali kakršne koli težave z zapestji.

Sumo je izjemno zahteven pri raztezanju in delu ligamentov. Če se sčasoma začnejo pojavljati bolečine v adduktorjih in v samih kolčnih sklepih, morate za nekaj časa opustiti sumo počep in preiti na počepe za dvigovanje uteži.

Pogoste napake

  • Začetek gibanja z ugrabitvijo medenice kot z zamahom z utežmi ali z romunskim oprijemom in ne z upogibom v kolenih kot pri počepu;
  • Ambiciozne uteži s slabo tehniko in gibljivostjo sklepov;
  • Spuščanje glave navzdol;
  • Preveč močan odklon v ledvenem delu in nagnjeni glavi;
  • Pomanjkanje toge fiksacije izstrelka na hrbtu z rokami;
  • Zamašena kolena navznoter, ko stojite, noge "X"

Odpravljanje napak

  • Prva napaka se odpravi šele s pridobitvijo usposobljene tehnične spretnosti, z drugimi besedami, začeti je treba počepati s klasično udobno nastavitvijo stopal in jih postopoma premikati v „sumo“, če je potrebna ta tehnika;
  • Tehnika se razvija samo s časom, dokler ne deluje, je treba skrbno uporabiti težo uteži. V nasprotju s splošnim prepričanjem je nemogoče uporabiti Smithov simulator za treniranje opreme v sumo, saj ima nekoliko drugačno porazdelitev teže in ne najbolj dobičkonosne biomehanike;
  • Nagibanje in spuščanje glave se pojavita kot odziv na rahlo gibljivost ramen. Treba je delati na ramenskih sklepih in poskušati povečati njihovo mobilnost. Prav tako je težavo mogoče rešiti z raztezanjem prsnega koša, še posebej, če je človek zaradi strasti do klopa stisnjen.

Priporočila

  • Občutek počepov v skrajšani amplitudi v sumou je dokaj majhen, če si športnik ne prizadeva črpati ogromnih vod. Zadnjice v kratki amplitudi lahko vključimo le zaradi naklona hrbta. In to pomeni samo eno stvar - ni vam treba počepniti, ampak naredite nagibe z mrežo, da ne bi imeli težav z napihnjenimi vodi in nerazvitim ostankom mišične mase;
  • Vadba je namenjena tistim, ki imajo dobro gibljivost v sklepih. Če je slabo, se razvije s preprostimi vajami - podaljševanje nog na simulatorjih, škatlasti počepi, počepi v obliki skodelic, Zercherjeve počepe in končno z vajami za dvigovanje uteži. Šele po tem je sumo;
  • Čučanj se bo izboljšal le, če ga ne izvajate samo, ampak tudi nagnete z mrežo, več razpoložljivih možnosti za mrtvo dvigovanje in hiperekstenzijo;
  • Značilnost je potreba po počasnem spuščanju s težo na začetku. Ko se kolena upognejo v kot, športnik pospeši, vstane - čim hitreje.

Vključitev v program

Vadba je najprej vključena v programe neprofesionalnih športnikov. Čučanj bo bolj učinkovit, če ga izvajate izključno po kakovostni vadbi. Vključevati je treba valjanje bicepsov bokov, zadnjice in teleta na valjčku, lahki kardio za največ 5 minut na mirujočem kolesu ali elipsoidu in nato več pristopov do lahke teže, po katerih delujte po načrtu. Nekateri športniki bodo morda potrebovali posebno pripravo kolčnih sklepov - "penetracijo rakov" z amortizerjem, kot tudi medenične dvige v glutealnem mostu brez teže.

Seto ponavljajoči se vzorci so odvisni od ciljev vadbe:

  • Začetniki ne bi smeli trenirati v "odrekanju";
  • Tudi izkušeni športniki bi morali vedno uporabljati pomoč zavarovalnic.

Povečati učinkovitost

  • Uteži uteži dajejo programi s periodizacijo, ko začnejo izvajati vajo z majhnimi utežmi in zelo ponavljajočimi se vzorci, postopoma zmanjšujejo število ponovitev in povečujejo težo;
  • Vadba bo bolj učinkovita, bolj ko športnik dela na skupni mobilnosti;
  • Če je cilj v rezultatih moči, opustite veliko število "pomožnih" vaj

Zanimivo dejstvo

Vaja je dobila ime zaradi posebnosti drže športnika. Spominja na položaj nog športnikov pri japonskem rokoborbi.

Zanimivi Članki