Viseče noge na drogu

Različni fitnes guruji zelo radi dvigujejo noge v obešalniku na vodoravni palici. Recimo, samo to gibanje stori tisk kot celota, saj omogoča ne le "prečrpavanje" na kocke, ampak tudi povečanje funkcionalne moči jedra, na splošno pa je videti impresivno. In zdaj nas bodo prepeljali v katero koli sobo. Skoraj vsi vaditelji fitnesa vajo delajo nepravilno, zamahnejo z nogami do vodoravne palice in ne naložijo stiskalnice. Tisti, ki so obvladali tehniko, pa pogosto ne morejo dolgo delati zaradi zamašitve rok, težav z oprijemom ali banalne utrujenosti. Dvigovanje na koncu vadbe je opravljeno. Medtem je to res dobra vaja, ki lahko prinese veliko več koristi od navadnega zvijanja iz nagnjenega položaja na tleh in dvigovanja telesa na fitball.

Vsebina

  • 1 tehnika
  • 2 različici
    • 2.1 Nogavice do šanka
    • 2.2 Kolena v visi
    • 2.3 Kolena v obešanju z ovinki
    • 2.4 Dvig nog v komolcih
  • 3 Analiza vaj
    • 3.1 Anatomija
    • 3.2 Priprava
    • 3.3 Kako narediti vajo
    • 3.4 Grobe napake
  • 4 Kako učinkovito izvajati dvigala
  • 5 dvig nog v programu usposabljanja
  • 6 Kontraindikacije

Izvedbena tehnika

Začetni položaj

  1. Na kakršen koli način vzemite vis na vodoravni palici, dlani nekoliko širše od ramen;
  2. Stabilizirajte ramena, jih odmaknite od ušes, rahlo zategnite prečno mišico, vlečite v trebuh;
  3. Odstranite telesno maso, mirno dihajte;
  4. Če upognjene noge vstavite, rahlo upognite kolena ali se zravnajte, če je cilj dvigniti nogavice na prečko

Gibanje

  1. Stiskalnico zmanjšajte tako, da rahlo zasukate medenico naprej;
  2. Zaradi močnejše napetosti trebušnih mišic pripeljite kolena do prsnega koša;
  3. "Zvitek" nazaj, ne da bi se zibal;
  4. Izvedite potrebno število ponovitev;
  5. Stiskalnice ne sprostite popolnoma navzdol

Pozor!

  • Odstranite inercialne gibe v ramenskem sklepu. Ne zamahnite zgornjega dela telesa;
  • Izključite kopičenje nog;
  • Ne mečite bokov nazaj, da preprečite popolno sprostitev abscesa;
  • Ne potegnite bokov do reber zaradi moči kvadricepsa, curl;
  • Medenico s kostmi pripeljite na spodnja rebra, kot da jo "zvijate" navzgor. V sistemu Pilates je podobno gibanje in ga izvajamo v moči, ko zavzamemo nevtralen položaj hrbta.

Različice

Nogavice do šanka

To je ena osnovnih vaj v crossfit in gimnastiki. Bodybuilderji menijo, da je ta veščina napredna, vendar ni. Bistvo je v tehnologiji. Dviganje nogavic na prečko ni zvijanje, ampak gibanje v ramenskem sklepu. Športnik začne z obešanja, nogavice lahko potegnemo navzdol, da bo bolj priročno, nato pa najprej pritisne medenico na rebra, nato pa začne vrteti ramena in nogavice pripeljati do prečke. Spuščanje se izvede v obratnem vrstnem redu. Obstajata dve možnosti gibanja - hitro in inercialno ter počasno za vadbo mišic. Prvi se uporablja v konkurenčnih kompleksih crossfit, samo za varčevanje z energijo in kompleks hitreje.

Kolena v visi

In to je samo gibanje za krepitev tiska s področja vadbene terapije. Športnik visi na švedski steni ali vodoravni palici, razreže abs in pripelje kolena do prsi. Zagotoviti je treba, da se gibanje pojavi zaradi zmanjšanja stiskalnice in ne s metanjem nog navzgor.

Kolena v ovinku

Različica za tiste, ki morajo uporabljati tudi poševne mišice. Za začetek se izvede običajno dvigovanje kolen do prsnega koša, človek togo pripelje kolena, nato pa obrat, torej kolena pripelje na eno in drugo ramo. Skrivnost gibanja ni v tem, da bi sprostili abs.

Komolce visi noge

Pogosto ga imenujejo stiskalnica v komolcih, potem pa bi moral športnik s silo narediti izhod in se ob komolcu obesiti na vodoravno palico, kar je zelo težko. Tako bomo pravilno nastopili - v podlakti. Stojalo vzamemo v posebnem simulatorju, ramenske lopatice potegnemo skupaj in spustimo v medenico, hrbet pa pritisnemo na hrbtni del stroja. Pomembno je tudi, da ne odtrgate ledvenega dela, tako da je gibanje strogo posledica stiskanja. Nadalje se po običajni shemi bodisi nogavice pripeljejo na vrh strukture, ali boki do spodnjih reber. Včasih so noge dvignjene le do srednje črte, vendar poskusite nadzorovati gibanje zaradi togega umika trebuha.

Razgibavanje

Anatomija

To je zvijanje hrbtenice s fleksijo v kolčnem sklepu. Včasih se doda fleksija kolena. Cilj je izdelati celotno mišico rektusa abdominis. Obline se vklopijo, če se vrtiš od rame do ramena na vrhu, prečne pa, če želodec potegneš navznoter, dobesedno potisneš trebušno steno do hrbtenice.

V dinamiko in statiko je poleg tega vključenih precej mišic:

  • Napetostna fascija široka;
  • Rektusna mišica hrbta;
  • Diamantna in najširša;
  • Kvadricepsi in bicepsi bokov;
  • Mišice podlaket

Priprava

Običajno se gibanje izvaja na koncu vadbe, ko je telo že ogreto. To pomeni, da lahko kardio-segrevanje preskočimo. Toda to ne pomeni, da je mobilnost dovolj, da dvignete ravne noge do vodoravne palice. Težava je v tem, da večina fitnes vaj tako ali drugače uporablja biceps kolka. Tipični obiskovalec dvorane lahko do konca vadbe dvigne le rahlo upognjene noge. Da bi se temu izognili, bodo pomagali kratko dinamično raztezanje, serija nagib telesa naprej, roke do prstov.

Kako narediti vajo

  • V idealnem primeru si bodybuilder ali fitnes ne bi smel izbrati najvišje prečke. Višina naj bo takšna, da se z vlečenimi nogavicami lahko dotaknete tal. Če športnik silovito zasuka, mu bo dotik tal z nogavicami pomagal ugasniti dodatne inercialne gibe;
  • Izogibati se je treba zamahu nog, zamahu in metanju nog. To je dokaj kratko nadzorovano gibanje;
  • Pritisk se zmanjša le v zgornjem delu amplitude. Zato je treba prehoditi srednjo črto in v idealnem primeru potegniti boke do spodnjih reber;
  • Ne kimajte glave naprej, ne dotikajte se brade prsi. To lahko privede do krčev v predelu materničnega vratu, nelagodja med delom in težav z okrevanjem. Poleg tega prikimavanje glave povečuje vztrajnost in dogovorili smo se, da ga bomo ugasnili;
  • Širina prečke mora biti udobna. Ni treba kombinirati treninga prijema in vaj za trebuh, to deluje samo na športnike na visoki ravni;
  • Nepotrebne premike z nogavicami je treba odstraniti. Nekateri športniki aktivno vržejo nogavice na prečko, pri spuščanju pa s petami dosežejo tla. To je dodatno gibanje, ki lahko sproži poškodbo gležnja;
  • Gibanje v ledvenem delu hrbtenice je podobno tistemu, kar izvajamo, ko poskušamo dvigniti noge iz ležečega položaja. Medenico je treba spraviti do spodnjih reber in ne vzdrževati naravnega odklona hrbtenice

Zgrešitve

  • Vzpon z upogibom hrbtenice zaradi moči nog;
  • Metanje nogavic na drog s pomočjo inercije;
  • Fleksija v komolčnem sklepu;
  • Nepopolna amplituda, "enostavno" dvigovanje nog niti do sredine telesa;
  • Vrtenje glave, prekucanje glave in drugi neprostovoljni premiki

Kako učinkovito izvajati dvigala

  • Čim počasnejši je tempo, bolj se bo mišica rektusa skrčila in manj je kvadricepsa, zato morate noge dvigniti le zelo gladko in pod nadzorom;
  • Načelo "izdiha z naporom" deluje univerzalno, uporablja se lahko tudi pri treniranju stiskalnice, medenične kosti se pri izdihu pripeljejo na spodnja rebra;
  • Bolje je, da izvedete manj ponovitev, vendar počasi in kontrolirano, in da ne bi 20-krat stresli nog v zrak;
  • Če še vedno obstaja težava z oprijemom, uporabite pasove ali izvedite dvigala v "rimskem stolu";
  • Dvigovanje nog v palici na vzporednih palicah pri gimnastiki je nihajna vaja, v fitnesu - strogo nadzorovano in trebušno, tako da, če želite vaditi mišice jedra, je bolje, da se premikate s fiksnim telesom in ne mahate z nogami;
  • Za vse svoje obljube je to gibanje mogoče in treba zamenjati z drugimi. Začetniki morda ne bodo mogli ostati v obešalniku, če bi tisti dan opravili vleko. Pri programiranju vadbene obremenitve morate to upoštevati. Bolje je postaviti nogo v obešanje na dan, ko trenirajo počepi in klopi, in različice, ne pa vlečenje pasu in stoječe, se bo lažje naučiti;
  • Če se med gibanjem naprezata le iak in kvadriceps, začasno preklopite na lažjo možnost. Med ležanjem na tleh izvajajte dviganje nog, počasi in pritiskajte spodnji del hrbta na tla, dokler ne začutite, kakšno gibanje morate opraviti s sprednjo trebušno steno, tako da hrbet držite pritisnjen ves čas gibanja. Prenesite to izkušnjo na prečko;
  • Če se ne morete na noben način znebiti inercije, pojdite na simulator in v fokusu premaknite podlaket. Hrbet pritisnemo na blazino, odstranimo odvečno gibljivost v prsnem predelu. Če pride do kifoze, je treba mišice zategniti v sredino močneje in ramenske lopatice spustiti v hrbtenico, hkrati pa uvleči sprednjo trebušno steno;
  • Tistim, ki ne morejo potegniti trebuha v izobraževalne namene, priporočamo, da naredijo palico in vakuumsko. Ti dve vaji dajeta spretnost sestavljanja središča telesa pod kakršno koli obremenitvijo in sta uporabni za začetnika fitnesa, vendar za napredovanje še dolgo ne bo šlo. Naredite jih kot predloge in nato nadaljujte z dviganjem nog v obešalniku.

Noga dvigne v programu usposabljanja

Redni program treninga za začetnika fitnesa vključuje vaje za abs, vsako vadbo na koncu. Tako vam v obešanju ni treba delati samo dvigal. Najprej premaga podlakti in oslabi oprijem, vendar ne okrepi. Bolje je, da to storite po shemi "skozi en trening", izmenično z deskami in klasičnim zvijanjem z utežmi.

Za shemo nastavitve ponovitve sta na voljo dve možnosti:

  • Večkratno ponavljanje, do 20 ponovitev za tiste, ki so pripravljeni delati stiskalnico za kurjenje, vendar še ne morejo zravnati kolen in vse dvige izvesti v čisti tehniki;
  • 10-12 ponovitev v zapleteni različici - nogavice do prečke, na primer

Obstajati bi morali vsaj trije delovni pristopi, vendar največ 5. Ni treba ponovno usposabljati proge, že deluje v vseh osnovnih vajah

Kontraindikacije

Obstajata strogo dve vrsti:

  • Poškodba ramenskih sklepov, rotorskih manšeta, mišične mase ramen ali prsnih mišic;
  • Poškodba podlaktice, zlomi prstov, poškodbe rok

Seveda kontraindikacije za vaje za moč na splošno veljajo tudi za gibanje - obdobje rehabilitacije po boleznih, operacijah in splošno slabo počutje.

Kadar pravijo, da je šibek oprijem kontraindikacija, ali je odvečna teža kontraindikacija, se cilji treninga ne upoštevajo. Običajno športnik trenira, da postane močnejši in bolj odporen, in ne samo, da se "prijavi" v telovadnici. Težko je vsaj nekaj napredovati, če tega ne prakticiraš. Zato je vredno biti previden pri sami zamisli o "treningu brez treninga" in zavrnitvi nekaterih vaj zaradi nekaterih tam šibkih mišic. Začnite s trakovi, postopoma se bo oprijem okrepil in brez njih lahko normalno visite. In odvečna teža je spremenljiva vrednost.

Zanimivi Članki