Smith Squat

Vadba, kot je počep, je vedno na seznamu vaj, ki jih izvajajo športniki. In to ne preseneča, saj ta vaja velja za zelo učinkovito, če je potrebno obremeniti mišice zadnjice in bokov. Dejansko je mogoče preprosto ali v Smithovem simulatorju, za katerega ne vedo vsi. Ta simulator je sestavljen iz kovinskega okvirja, znotraj katerega je pritrjena palica, ki se lahko premika od vrha do dna in obratno. V resnici spominja na počepe z mreno, toda v tem primeru je postopek počepov nadzorovan, s čimer se zmanjša obremenitev hrbtenice. Za dosego največjega učinka je potrebno, da se med treningom opazuje varna tehnika, kar je zelo pomembno.

Vsebina

  • 1 Značilnosti počepov v Smithovem simulatorju in njihove prednosti
  • 2 Privezi na simulatorju: katere mišične skupine so zasnovane
  • 3 Smith Squatting tehnika
  • 4 vrste počepov
  • 5 Kontraindikacije in previdnostni ukrepi

Značilnosti počepov v simulatorju Smith in njihove prednosti

Smithov simulator vam omogoča najučinkovitejše in hkrati varno obremenitev nog in zadnjice, hkrati pa vpliva na druge mišične skupine. To še posebej velja, ko se dekleta ukvarjajo s temi vajami. Ni jim treba delati z lokalom in to nima nobenega smisla, vendar se poškodovati ni težko.

Na začetku športa skoraj vse mišične skupine, vključno z nogami, niso pripravljene na to, še posebej pri klasičnih počepih. Za začetek bi morali narediti samo počepe in šele nato nadaljujte z dodatnimi obremenitvami. Prazen trak je odličen za to. Še posebej težko bo tistim, ki so v življenju ignorirali šport. Tudi če uporabljate prazen vrat, so možni vodoravni gibi celotnega telesa, skupaj z nogami, medenico in hrbtenico, kar lahko privede do izgube ravnotežja in kasnejših poškodb. Smithov simulator odlikuje dejstvo, da telesu ne pade v različne smeri in ščiti športnika pred presenečenji.

Proces počepov v Smithovem simulatorju spremlja več prednosti. Na primer:

  • Opravljanje počepov v tem simulatorju je najbolj optimalno za tiste, ki so pravkar prišli igrati šport. Ko obvladamo počepe v simulatorju, bo enostavno preiti na vaje s prostimi utežmi.
  • Na simulatorju lahko delate brez zavarovanja, ki je potrebno pri delu zunaj simulatorja. Športnik lahko kadar koli brez pomoči pritrdi palico v kateri koli položaj in se tako reši pred nepotrebnim bremenom.
  • Z počepi v Smithovem simulatorju je skoraj nemogoče izgubiti ravnotežje. Palica ni le dodatna teža za športnika, ampak tudi osrednja točka. Zato ostane le še vaje, ne paziti na njihovo stabilnost.
  • V simulatorju bo Smith lahko izpopolnil tehniko počepov do popolnosti.
  • Tisti športniki, ki imajo težave s kolenom, ne bi smeli sodelovati v prostih utežih, ampak na Smithovem simulatorju - prosim. Tukaj lahko prilagodite globino počepov in nog.
  • Smithov simulator vam omogoča, da izvajate druge vaje, namenjene treniranju drugih mišičnih skupin, kar kaže na visoko učinkovitost te naprave.
  • Tu se je skoraj nemogoče poškodovati, zato je Smith-ov simulator odlična možnost za začetnike.

Sklepi v simulatorju: katere mišične skupine so zasnovane

Squats na Smith simulatorju za vse kategorije športnikov - to je izvajanje klasičnih gibov. Zaradi počepov so vključene naslednje mišične skupine:

  • Usmerjena mišica ali kvadriceps.
  • Sinergisti, ki vključujejo velik adduktor, gluteus maximus in soleus mišice.
  • Dinamični stabilizatorji, ki vključujejo zadnji del stegenskih in mišic.
  • Stabilizatorji, ki nadzorujejo položaj hrbtenice.
  • Mišični antagonisti stabilizatorjev so poševne mišice trebuha in mišice rektusa abdominis.

Celotno sliko mišic, ki delujejo med počepi na Smithovem simulatorju, si lahko ogledate na fotografiji.

Tehnika Squat Smitha

Preden začnete s prvim pristopom, se morate ogreti tako, da naredite nekaj preprostih vaj, katerih namen je raztegniti mišice hrbta, nog in spodnjega dela hrbta. Nadaljnji ukrepi so naslednji:

  • Najprej morate iti na simulator in nastaviti vrstico na želeno raven. Višina je izbrana tako, da športnik ne sedi pod mrežo in se mu ni treba povzpeti na prste. Korak med nivoji je 10-15 cm, kar je dovolj za izbiro želene višine.
  • Nato morate stati pod palico, tako da se nahaja med vratom in rameni. Dvig komolcev do vrha primite palico tako, da je rahlo pod rameni. Rezila naj bodo nameščena čim bližje drug drugemu. V telovadnicah so posebni mehki prsti. Najprej jih bodo potrebovali, dokler se mišice ne navadijo na težo. Šiška (prečka) naj se drži mišic, ne pa vratu ali hrbtenice.
  • Smithov simulator vam omogoča, da naredite pristope iz katerega koli zornega kota. Poskusite lahko katere koli možnosti, da ugotovite najprimernejše. Večina športnikov, ki prihajajo na zunanjo stran simulatorja, postane hrbet v notranjost, čeprav lahko in obratno.
  • Stopala je treba postaviti zunaj prečke, tako da se lahko spočijete proti njej. Ta možnost je idealna za to vajo. Dekleta delajo podobne vaje, da bi mišice zadnjice postale elastične. Hkrati je treba upogniti spodnji del hrbta, tako da je medenica za vratno črto. V tem primeru je dovoljen naravni odmik hrbta.
  • Pred začetkom vaje je treba palico obrniti, da jo odstranite s posebnih nosilcev. Komolce je treba držati čim višje.
  • Po tem začnejo počepati. Pri tem je treba nadzorovati položaj kolen, tako da ne presegajo meje nogavic. Medenico je treba potegniti nazaj, telo pa se nekoliko nagne naprej. Skrivanje, morate takoj vstati. Ni se vam treba bati, da bo vaše ravnovesje izgubljeno.
  • Vsak gib se ponovi tolikokrat, kot priporočajo trenerjeva navodila. V procesu je potrebno nadzorovati dihanje: pri vdihu telo pade, pri izdihu pa se vrne v prvotni položaj.

Vrste skvotov

Na Smithovem simulatorju lahko eksperimentirate z različnimi možnostmi za počepe, ki se lahko, čeprav ne bistveno, razlikujejo od osnovnih gibov. Glede na to, kako so noge postavljene, je odvisna raven obremenitve določenih mišic nog. Na primer:

  • Noge, sestavljene skupaj. V tem položaju največji delež obremenitve pade na sprednji del stegenskih kvadricepsov. Nekoliko nižja obremenitev se porazdeli po kolenih. Ta možnost je primerna za tiste, ki imajo zdrava kolena.
  • Noge postavljene na širino ramen. Kot posledica počepov se glavna obremenitev porazdeli na stranske dele stegen in njihove notranje površine. Ta možnost je bolj primerna za dekleta.
  • Čuke s široko razmaknjenimi nogami vadijo tudi bolj dekleta. Tukaj glavna obremenitev deluje na notranja stegna.

Če želite razviti zadnjico, so noge lahko rahlo naprej in naslonjene na palico s hrbtom. Hkrati bi se morali bati izgubiti ravnotežje. Konstrukcijske lastnosti Smithovega simulatorja tega ne omogočajo.

Upoštevati je treba druge možnosti za počepe, ki jih športniki uporabljajo. Na primer:

  • Čučanj s kolen. Šteje se za precej naporno vadbo, ki se uporablja pri powerliftingu in dvigovanju uteži. Zasnovan je tako, da bolje vadi spodnjo fazo počepov z mreno. Takšni gibi vam omogočajo, da razvijete velike mišice, pa tudi nekatere, manjše mišične skupine, ki so v stanju klasičnih obremenitev neaktivne. Čukanje na kolenih vam ne omogoča, da zgradite mišično maso, vendar ima kompleksen učinek na mišice. Za takšno vajo je značilno največje obremenitev kolen. Zato za začetnike ta vaja ni primerna. Za manjše obremenitve na kolenih je bolje uporabiti mehke kolenske blazinice.
  • Sprednji počep z mreno. Njegova razlika je v tem, da se palica ne nahaja na mišicah hrbta, temveč na mišicah prsnega koša in deltoidnih mišicah. Zaradi tega bo hrbet prevzel čisto navpičen položaj, kar dramatično spremeni obremenitev vseh mišičnih skupin. Vadba, čeprav redka, vendar je učinkovita in vam omogoča, da vadite ne samo noge, ampak tudi zgornji del telesa. Poleg tega se oblikuje močan tisk.
  • Čučanj tipa "pique" ali "sumo", s široko razprostrtimi nogami. V tem položaju je obremenitev kvadricepsa minimalna, obremenitev na notranji strani stegen pa največja. Stopala je treba razprostirati čim širše, nogavice pa usmeriti na strani pod kotom 45 stopinj. V tem primeru morate zagotoviti, da se kolena ne upognejo navznoter, mišice trebuha in zadnjice pa morajo biti v napetosti.

Lunge počepi. To je klasična različica počepov, vendar z eno razliko: ena od nog sega naprej. Čukati naj bo, dokler stegno in spodnji del noge ne tvorita pravega kota. Po tem morate telo dvigniti. V takšnih pogojih največja obremenitev pade na sprednjo nogo. Po vsakem sedenju je treba nogo spremeniti.

Kontraindikacije in previdnostni ukrepi

Uporaba Smithovega simulatorja je omejena za tiste športnike, ki imajo težave z mišično-skeletnim sistemom, krčne žile, poškodbe kolena, pa tudi med nosečnostjo in dojenjem. Vsekakor je najboljša možnost, da se posvetujete z zdravnikom ali drugim specialistom.

Kljub prednostim simulatorja je v vsakem primeru bolje, da se držite nekaterih pravil. Na primer:

  • Med izvajanjem vaje je treba medenico vzeti nazaj, sicer se bo del bremena premaknil na hrbtenico, kar je popolnoma nezaželeno. Običajno je napaka povezana s tem, da se športnik boji izgubiti ravnotežje.
  • Ko kolena presegajo nogavice, potem se začnejo preobremeniti skupaj s hrbtenico.
  • Komolci morajo biti čim bolj usmerjeni navzgor. Čeprav je težko, je nujno. Če se to ne bo izšlo, morate za večjo zanesljivost rezila čim bolj približati in držati za drog.
  • Simulator vam omogoča, da se med vajo zanašate na palico. Medenica ne sme iti drug na drugega. Ne priporočamo, da stojite neposredno pod drogom, ker to vodi do nepravilne razporeditve bremena.
  • Ne priporočamo, da bi počepali na prste, saj bo to zagotovo povzročilo poškodbe stopala.
  • Sklepanje v Smithovem simulatorju za dekleta spremlja tudi nekaj pravil. Dekletom ni priporočljivo, da bi počepnili pregloboko, ker lahko pride do težav, povezanih z zdravjem žensk. To še posebej velja, kadar so treningi redni in intenzivni.
  • Če ženska ne občuti veliko stresa na zadnjici, potem lahko eksperimentirate tako, da postavite noge naprej, in medenico, da se malo nazaj postavite. Vsekakor, ko športnik vstane, se vedno čuti obremenitev zadnjice.

Zanimivi Članki