Dvigovanje bicepsa

Stoječe dviganje mravljic je na voljo vsem, od začetnikov do profesionalcev. Za večino ljudi je desetletja ostalo glavno gibanje. Tehnično je preprost, lahko ga izvajamo z veliko težo in je celo postal tekmovalno gibanje. Da, nekateri tekmujejo v tej vaji in celo zmagajo na mednarodnih tekmovanjih. Obstajata dve glavni različici gibanja - neposreden vzpon in vaja z ukrivljeno mreno. Slednje se naredi za lajšanje stresa na rokah.

Vsebina

  • 1 tehnika
    • 1.1 Možnosti
  • 2 anatomski vaji
  • 3 Priprava na vadbo
  • 4 Pravilna izvedba
    • 4.1 Napake
    • 4.2 Priporočila za izboljšanje učinkovitosti
  • 5 Vključitev v program
  • 6 Kontraindikacije

Izvedbena tehnika

Začetni položaj

  1. Večina ljudi udobno dela dvigovanje bicepsa, ko stojite z rahlo upognjenimi koleni, na ravnih nogah lahko telo pade;
  2. Pazljivo je treba prijeti palico, tako da je v rokah enakomerno nameščena in se ne upogiba od strani do strani;
  3. Bolje je uporabljati zaprto, ne pa opico, palec v celoti prekriva palico

Gibanje

  1. Z zmanjšanjem bicepsa upognite komolce;
  2. Izdihnite skupaj s trudom;
  3. Po navdihu nežno spustite roke navzdol, poravnajte komolčne sklepe

Pozor!

  • Kot pri drugih vajah za bicepse je varanje prepovedano. Ni treba, da palico prinesete do ramen s trupom, jo ​​vržete in potisnite z nogami;
  • Velike uteži, ki se dvignejo v načinu "nihala", lahko povzročijo poškodbe. Splača se začeti s izvedljivo težo palice;
  • Nagibanje hrbta nazaj lahko povzroči nevarno obremenitev hrbtenice, zato je prepovedano;
  • Počitek s komolci na trebuhu in nagibanje hrbta je prepovedan, saj odstranjuje obremenitev iz ciljne mišice

Možnosti izvršitve

  • Ukrivljeno dvigalo dvigala . Namen uporabe takšnega vratu je lajšanje stresa na rokah. Bicepsi se delajo tudi v dvigalu z ukrivljeno mrežo;
  • Odstopanja v širini oprijema . Ozki oprijem se šteje za prednostno na dolgi glavi bicepsa, široka prednost oprijema kratka glava. Toda obe vaji veljata za kompleksni;
  • Dovolj na vrhu . Uporablja se za preučevanje podlaket;
  • Stroga dvigala za biceps . Tako pokličejo katero koli možnost popolnoma brez varanja, v praksi pa je lahko to variacija s hrbtnim delom stene

Anatomska vadba

Upogibanje rok z mrežo ali dvigovanje bicepsa je primer izolacijske vaje z enim sklepom. Včasih je zapisano, da je to "osnovno za biceps", vendar je tukaj mišljeno preprosto glavna vaja za črpanje te mišice in ne "podlaga" v okviru "večgetalne vadbe". V varianti, ko podlakti pritisneta na stranice in so komolci stabilni, se večina bremena premakne proti stranski glavi bicepsa. Da bi se vključili v medijske športnike, premaknejo komolce nazaj, za hrbtom in poskušajo le malo ožje ujeti palico.

Čeprav gre za izolirno gibanje, pri delu sodelujejo pomožne mišice:

  • Brachialis
  • Brachiradialis;
  • Okrogla mišica rame;
  • Podaljšek zapestja;
  • Sprednja delta

Priprava vaje

Če se roke lotijo ​​ločeno, bo dvig bicepsa verjetno prvi premik. Nato bi morali opraviti popolno ogrevanje sklepov, ogreti zapestja, ramena, komolce in vse sklepe telesa, tako da je položaj z mrežo stabilen. Športnik ne sme zanemariti skupne vadbe, tudi če namerava samo vaditi roke.

Prvi pristop ogrevanja je lahek. Dodatne možnosti so možne glede na težo palice. Nekdo gre na delovno težo, doda vsak 2, 5 kg, nekdo takoj "obesi" vse in izvede 3-4 delovne prijeme. To je individualno, telo morate opazovati in izvajati izključno čim bolj priročno.

Če so treningi rok in hrbta kombinirani, običajno zadostuje en pristop ogrevanja. Glede treninga je dvigovanje bicepsa z mreno morda edino gibanje te mišice, saj lahko na hrbtu izvajamo več vaj.

Pravilna izvedba

  • Glavna skrivnost vaje je, da se dvigate samo z bicepsom, ne mahajte telesa in ne poskušajte prinašati teže z nogami. Varanje se pojavlja na velikih lestvicah za vse športnike, je norma. Zato je zaključek očiten - uporabljati morate razumne uteži in ne poskušati s tem gibanjem nikogar navdušiti. Varanje lahko štejemo samo za športno tehniko, kjer je potrebna hitrost. Poleg tega ga izkušeni športniki uporabljajo kot del kapljic;
  • V okviru običajne tehnike ne bi smeli priti komolcev naprej in nazaj, jih je treba pritrditi na eni točki. Tako boste odpravili nepotrebno vpetost mišic telesa v delo;
  • Prav tako ni priporočljivo "upogniti" zapestja do ramen. Gibanje se izvede zaradi upogiba na komolčnem sklepu, palice ni potrebno dokončati s čopiči;
  • Podaljšanje hrbta telesa prenaša obremenitev na mišice hrbta, zato ga je treba čim manj zmanjšati. Priporočljivo je, da se s hrbtom naslonite na steno, če to gibanje dosežete "sami" na kakršnih koli utežih;
  • Med vadbo ni priporočljivo zadrževati diha, mišice učinkoviteje delujejo v načinu "izdih z naporom" in ne, ko se zrak zadržuje v pljučih;
  • Ni treba "počivati", metanje palice na sprednjo delto. Mnogi mislijo, da se na vrhu zgodi zmanjšanje vrhov, v resnici pa je mrtvo. Krčenje se pojavi 4-5 cm od rame in ravno na tem mestu morate natančno zategniti bicepse in ne nad ali spodaj;
  • Dovoljeno je, da po vztrajnosti ne "odmetavate" palice navzdol in se zaradi pritiska na boke "prebijete" s spodnje točke;
  • "Vstavitev komolcev" v spodnjo točko ni potrebno, nasprotno, spuščanje prečke je pomembno, da se mišice ohranijo napete, da bi biceps dobil več obremenitve;
  • Upočasnitev palice z visoke točke je tehnika za povečanje moči roke

Napake

  • Pomagajte boke pri dvigovanju palice;
  • Nagib hrbta, ki vam omogoča, da lupino potegnete iz mrtve točke;
  • Zvijanje ščetk do ramen;
  • Prenos telesne teže na sprednji del stopala in prestavljanje bremena na noge;
  • Dvorana ščetk navzdol na spodnji točki vaje;
  • Dvigovanje z mrežo, ki presega zmožnosti človeka;
  • Zaključek školjke do mrtvega centra na vrhu in postanek brez stresa;
  • Prenos teže na pete in nagib nazaj

Smernice za izboljšanje uspešnosti

  1. Za povečanje koncentracije in dvig le znotraj amplitude je treba telo rahlo nagniti naprej;
  2. Vadba deluje bolje, če bicepsa ne sprostite popolnoma in komolcev ne vstavite na dno amplitude, poleg tega pa ne postavite prečke na prsni koš na vrhu

Če izvaja gibanje z običajnim ravnim vratom, dobi športnik naslednje prednosti:

  • Sposobnost uporabe širšega oprijema za spreminjanje mišic v delo drugače;
  • Primernejša lupina za izvajanje vaje z obratnim oprijemom;
  • Dober oprijem za tiste z dolgimi prsti

Vzvratni oprijem je bolj primeren za tiste, ki želijo vključiti podlaket in ne samo biceps. V enem treningu lahko vajo izvajate tako z neposrednim kot tudi z vzvratnim prijemom, da ne izgubite prednosti obeh možnosti.

Vključitev v program

Trening z orožjem se običajno začne bodisi s tem gibanjem bodisi z vlečenjem ozkega hrbtnega prijema, nato pa se nadaljuje z dvigovanjem prečke na biceps. Vaja se izvaja z večjo težo kot koncentrirana dvigala in gibanje v Scottovi klopi.

Pravilno izberite težo izstrelka bo pomagal preprost test. Pravilno obremenjeno palico je mogoče dvigniti brez trza, pospeševanja po bokih ali drugih nepotrebnih gibov z nogami in telesom. Če komolcev ne morete upogniti brez telesne pomoči, morate težo zmanjšati.

Kontraindikacije

  • Aktivne poškodbe zapestja, komolcev, spodnjega dela hrbta in ramen so kontraindikacija za izvajanje vaj z veliko težo;
  • Protrusi in kile v ledvenem delu običajno prisilijo ljudi, da gredo gor, ko sedijo, ali da izvajajo koncentrirano različico, stojijo s hrbtom do stene;
  • Vaje ni priporočljivo izvajati brez zapestnih zavojev, če so zapestja preobremenjena z veliko dela v klopah z veliko težo;
  • Vadba ni priporočljiva tistim, ki imajo vnete ligamente ali mišice rok, v tem primeru pa je potrebnih nekaj dni počitka, da si telo opomore.

Zanimivi Članki