V 70. letih se ni bilo treba posvetovati s sivolastimi plezalci ali listati po strganih straneh revij National Geographic v svoji zobozdravniški ordinaciji, da bi našli najbolj neverjeten gorski vrh na svetu.
Redni člani katere koli lokalne telovadnice so vedeli, da je najbolj impresivna gora v Benetkah v Kaliforniji, kjer živi in trenira gorski moški iz Avstrije, ki nosi zelo znan priimek. Še danes se mnogi strinjajo, da ko gre za razvoj bicepsa, še nihče ni uspel preseči Arnolda Schwarzeneggerja. Ta avstrijski hrast je imel par močnih pušk, katerih obseg bicepsov je več kot 22 centimetrov, da je uničil prejšnje standarde in ustvaril popolnoma nov vzornik, ki si ga želi vsaka generacija bodybuilderjev.
Vsebina
- 1 Odprto vprašanje
- 2 mogočna hrasta rasteta iz drobnih semen
- 3. Pazi na svoje bicepse, bodi biceps
- 4. Sledite nagradi
- 5 Šok pristop
- 6 Fino nastavitev
- 7 Izven sezone
- 8 To je dovolj
- 9 Predtekmovalni program
- 10 Naredi, kot rečem, ne tako kot jaz
- 11 Zbogom!
- 12 vadbeni program za bicepse Arnold izven sezone
- 13 Predtekmovalni program usposabljanja
- 14 Dosezite alpske vrhove!
- 15 Uporaba programa Arnold
Odprto vprašanje 
Toda po 30 letih se še vedno sprašujemo: kako mu je uspelo to storiti; kako je iz mišic, ki se nahajajo med njegovimi rotacijskimi manšetami ramen in komolcev, oblikoval Matterhorn "> Iz drobnih semenj rastejo močni hrasti
Pomembno je (in potrebno) upoštevati, da Schwarzenegger v mladosti ni imel podobnih mišic. Pravzaprav je njegov prvi trening bodybuildinga potekal leta 1962 v starosti 15 let, ko je bil bodoči Mighty Oak mlado drevo, visoko 6 čevljev in 150 kilogramov teže. Toda izpostavil je naslednje: "Ko sem bil star 10 let, sem že treniral roke vsak dan. V času, ko sem se pri 15 letih lotil bodybuildinga, so bili bicepsi že najbolj izstopajoča mišična skupina v mojem telesu. Zahvaljujoč razvoju teh mišic sem se naučil, da jih popolnoma obvladujem. "
"Takrat mi je ta sposobnost pomagala pri bodybuildingu, ko sem začel trenirati z utežmi. Ko sem delal vaje za fleksijo, sem se počutil na poseben način, saj sem takoj začutil pretok krvi do mišic. "
Pazi na svoje bicepse, bodi ti biceps
Mnogi od nas se zavedamo intelektualnih iger, s katerimi je Schwarzenegger med tekmovanji poskušal ustrahovati nasprotnike (kot je prikazano v filmu "Črpanje železa"). Vendar pa ni uporabil podobne taktike za Lou Ferrigno, Franco Colombo ali Sergio Oliva. Pravzaprav je bil glavni človek, pri katerem je uporabil najintenzivnejše psihološke trike, sam.
"Ves čas svoje kariere v bodybuildingu, " pravi Schwarzenegger, "nenehno delam na svojem razmišljanju. Zaradi tega sem na svoje bicepse začel gledati kot na gore, ne pa na dele telesa in krvi. Zaradi takšnega razmišljanja so moje mišice hitreje rasle in se znatno povečale. "
"Ko na svoj biceps razmišljate kot o preprostih mišicah, si podzavestno postavite omejitev njihove prostornine, ki je približno 20 ali 21 palcev. Ko se omejite na te številke, vam postane težko doseči to raven, da ne omenjam preseganja. Ko pa razmišljate o gorah, omejitev rasti vašega bicepsa izgine, tako da imate možnost premagati navadne duševne ovire. "
Vendar Schwarzenegger navaja, kako pomembno je, da svojo vnemo ohlapimo z zdravim deležem pragmatizma. »Navdušenje je izredno pomembno na vseh ravneh bodybuildinga. Vendar se mora začetnik naučiti uživati celo v majhnem povečanju mišic. Ne bi mu smeli povedati, da je velik uspeh preprost in da lahko postane velikan, če trenira kot prvak. "
"Njegov napredek bi moral biti niz majhnih uspehov. Vesel bi se moral vsakega povečanja mase."
Sledi nagrada
"Ali gre za mišice ali denar, moraš nenehno razmišljati o tem, " se spominja Hrast. "Nekoč sem vprašal fanta, čigar usposabljanje je spremljal štiri leta, če bi sploh hotel osvojiti naslov G. Universe. In rekel je: "Ne, nikoli nisem tako mislil." In prav je tako. S takim odnosom ne bi nikoli bistveno napredoval. " Ali ste pripravljeni sprejeti to "> 
Šok pristop
Arnold Schwarzenegger je s tem načelom podrobno analiziral, katere korake je treba sprejeti, da bi ustvarili največji biceps na svetu. Čeprav so njegove zgodnje vadbe obsegale predvsem dvigovanje uteži in zvijanje z dumbbells, ko so o njem začeli pisati v ameriških revijah o bodybuildingu, je začel delati nove vaje, kot je izolirano upogibanje rok. Schwarzenegger je do 19. leta že oblikoval metodo treninga za biceps, ki se je razlikoval od mnogih drugih in je pomagal graditi njegove razvijajoče se mišice. "Tipičen program treninga vključuje upogib rok z mrežo, zvijanje z dumbbeles (sedenje ali stoji), izolirano upogibanje na klopi in zvijanje s koncentracijo. Vendar ne pozabite, da se je moj način treninga že velikokrat spremenil, saj sem vedno poskušal šokirati svoje mišice, «pravi Schwarzenegger.
“Spominjam se dni, ko sva s partnerjem za trening naredila 20 izjemno težkih pristopov, delala na bicepsu, pri čemer sem v vsaki od njih uporabila štiri do pet ponovitev. Druge ali dva dni kasneje smo lahko naredili 10 setov, 15 ponovitev v vsaki, z lažjo težo. "
»Ta šok metoda je bila zelo pomembna za mojo pripravo. Vaše mišice se ponavadi upirajo rasti, če nenehno izvajate iste vaje. Če pa poskusite uporabljati različne vrste treningov, vaj, uteži, kombinacije pristopov in tempa, jih lahko ohranite v ravnovesju. Zase pravijo: „Wow, pojavilo se je nekaj novega. Naredil je 10 setov po 20 ponovitev, v naslednji vadbi pa bi naredil 20 setov po 5 ponovitev. Nikoli se ne bomo navadili. Treningu se ne bomo mogli upreti, zato bomo le morali rasti. "
"In njegove roke so storile prav to. Njihov obseg je zrasel na 17 centimetrov, ko je bil star 17 let, na 18 pri 18 letih in dosegel 19 centimetrov, ko je bil star 19 let. "
Schwarzenegger je v resnici za svoj biceps uporabil ta na videz nesistematičen, a dejansko skrbno načrtovan šok sistem, da bi dosegel prostornino 20 centimetrov. Zanimivost je, da je kljub velikemu uspehu, ki ga je dosegel po zaslugi tega programa, nagonsko vedel, da lahko oblikuje veliko bolj voluminozne bicepse, saj je nekoliko spremenil svojo metodologijo treninga.
Natančno uglaševanje
Oak se je kot perfekcionist odločil, da bo svoj program treninga spremenil v bicepse, kar mu je prineslo uspeh. Če je prej njegova edina skrb povečala vzdržljivost, je zdaj postal profesionalno konkurenčen, je spoznal, da bo moral postati bolj diskriminiralen, kako to doseči. V ta namen se je odločil, da bo trening bicepsa razdelil na dva programa: izven sezone, obdobje po tekmovanju g. Olympia, ki je trajalo devet mesecev, in pred treningom sezono tri mesece pred tekmovanjem.
Program izven sezone je bil namenjen ustvarjanju kakovostne mase, med pred treningi pa se je osredotočil na relief svojih masivnih mišic.
Izvensezonski program
Z maso se je Schwarzenegger držal šestdnevnega razpleta in dvakrat na teden delal na svojih rokah. To je neverjetno, toda vsak trening bi lahko trajal do dve uri: 45 minut za tricepse, 45 minut za bicepse in 30 minut za podlakti v tem zaporedju. "Strogo upoštevanje absolutnega maksimuma med vsako vadbo tega superprograma zahteva od tri do štiri dni premora med ročnimi vadbami, med katerimi je popolno okrevanje in največja rast, " pravi Schwarzenegger.
Schwarzenegger razdeli sukance na dve glavni kategoriji za gradnjo in izoliranje mase, iz vsake skupine izbere dve vaji, da bo zagotovil res kakovostno maso.
Vaja 1: Dvigala z vlečno mrežo
"Spremenjena dvigala v baru so pomembna za povečanje telesne teže. Gibanje začnem z držanjem palice ob bokih, držanjem oprijema v širini ramen in z rahlim pritiskom sproži v gibanje. To mi daje dovolj zagona, da premagam kakršne koli ovire, medtem ko se še naprej koncentriram. Biceps popolnoma upognem in nato vrnem mreno v prvotni položaj. "
"Ko dlani kažejo navzgor, izkoristim supinacijo, ki med polno fleksijo doseže vrhunec v zunanji glavi bicepsa in razvije osrednji del mišice."
Vaja 2: Dvig palčk v nagibu
„Ležim na klopi, ki je nameščena pod kotom 45 stopinj. Raje imam nizek nagib, saj pripomore k polni postavitvi bicepsa na dnu in ohranjanju te napetosti dlje časa. Eno od pravil kinetike mišic je, da ko je močnejša začetna napetost v mišicah, več mišičnega tkiva je vključeno v delo med fleksijo. "
»Ko so v delo vključena vsa vlakna mišičnega tkiva, pridobite maso. Prizadevam si, da gibanja izvajam čim bolj učinkovito. "
"V tistem trenutku, ko se prekrvavitev v rokah poveča, začne Schwarzenegger izvajati osamljene gibe."
Vaja 3: Osredotočanje na upogib ene roke 
"Ta vaja se izvaja, ko stojite, za podporo se uporablja druga roka."
Položaj telesa med fleksijo in koncentracijo je zelo pomemben. Celo najbolj izkušeni bodybuilderji lahko med tem gibanjem preveč potegnejo komolce do prsi. Komolec se med sukanjem ne sme premikati. Ramena naj ostane pokončna, dlančnik naj bo povlečen k rami. Čeprav se lahko to gibanje zdi neprijetno, je zelo koristno za razvoj bicepsa. "
Končno, ko njegove roke že prosijo za usmiljenje, se Schwarzenegger vrne v šank z bučnicami, da opravi zadnjo vajo.
Vaja 4: Dvig stojnic z bučami 
"Med vajo se mora mali prst roke, ko se bo poskušal dotakniti glave bicepsa, doseči na vrhuncu fleksije."
S to vajo boste dosegli tisto majhno olajšanje na vrhuncu glave bicepsa, ki daje končni dotik katerikoli mišici. Zato si morate zapomniti, da je treba gibe izvajati enakomerno. Biceps deluje kot močna podpora za roko, tudi med upogibanjem. Ta rahlo gibanje mi pomaga razviti ramena in debelino spodnjih bicepsov.
To je dovolj
Štiri vaje, 20–26 pristopov, 45 minut treninga za ogromne bicepse, ki ustrezajo vsem. Za Schwarzeneggerja je bilo to povsem dovolj. "Če sem jih pravilno izpolnil, ne potrebujem več, " pravi.
"Obstajajo dodatne vaje, ki jih izvajam med sklopi, na primer raztezanje mišice bicepsa. "Čutim, da se krvne žile sproščajo, kar prispeva k pretoku krvi, ki opravlja svoje funkcije."
Program pred tekmovanjem
"Tri mesece pred tekmovanjem popolnoma spremenim svoj program treninga, " pravi Arnie. »Zdaj je moj cilj izboljšati teren in obliko. Zmanjšam število pristopov in poskušam maksimirati mišice med treningom. " V tem obdobju je moral Schwarzenegger vsako roko pospešiti in trenirati čim bolj intenzivno, tako da praktično ni počitka med seti. Začel je šestdnevni dvojni razplet (dve vadbi na dan, šest dni na teden), trikrat na teden pa je obremenjeval mišice z napornim programom. Konec koncev ste mislili, da je njegov program pridobivanja maše drugačen! A to še ni vse.
»Ko sem se udeleževal velikih tekmovanj, sem stal pred ogledalom in gledal za bicepse in upognil roke ter dve ali celo tri minute držal statičen položaj. To sem storil, ker je bil tekmovalni program zapleten. Prisotnost mišične mase je ena stvar, sposobnost obvladovanja pa je druga. "
Čeprav opozarja: "Ta sistem je bil zame popoln, vendar tak naporen program treninga ni priporočljiv za začetnike." Kdo razen avstrijskega velikana lahko uspešno uporablja enega od teh programov ">
Naredi, kot rečem, ne tako kot jaz
Veliki Boyer Coe je nekoč dejal: "Težka vadba je edini način treniranja, samo če si Mike ali Ray Mentzer." Steve Michalik se je izčrpal hitreje kot mnogi njegovi partnerji, da bi bil v koraku s svojim "intenzivnim" ali "noro" pristopom k treningu. Lahko trdimo, da je Arnold Schwarzenegger nič manj, če ne celo več, fiziološko nadarjen kot katerikoli profesionalec od vseh. Njegove sposobnosti za obnovitev so skoraj edinstvene, prav tako legendarni prag bolečine. Želja po posnemanju enega od teh dveh programov je celo za najbolj izkušene bodybuilderje nemogoča. Toda ne glede na njegove sposobnosti lahko Schwarzeneggerja imenujemo bodybuilder z najmočnejšo močjo volje. V svoji karieri ni izvajal naključnih ali nesistematičnih dejanj, kar pomeni, da lahko njegov program postane preizkušena predloga za doseganje lastnega uspeha v bodybuildingu, ne glede na vaše izkušnje ali parametre.
"Za začetnike bi priporočal, da naredite pet setov z utežmi in bučicami, za skupno 10 setov od 8 do 12 ponovitev, " pravi Schwarzenegger. »Osredotočite se na svoje gibe in poskušajte povečati svojo vzdržljivost. Eksperimentirajte z različnimi vrstami gibov, dokler ne najdete tistih, ki dajo maksimalen upor vašemu bicepsu. "
Po približno enem letu treniranja bodibilder preide na srednjo raven, za to obdobje Schwarzenegger priporoča naslednje: »Oglejte si svoje bicepse in prepoznajte slabosti. Nato lahko razvijete individualni program, ki vam bo pomagal pri delu na teh področjih. "
"Če imate kratke bicepse, " nadaljuje, "bodite pozorni na dvigovanje bučk. Če vam primanjkuje olajšanja, lahko pomagajo tudi dumbbells. Naredite več upogibanja s koncentracijo in vaje z bučkami, ki ležijo na klopi, po vzoru Reg Parka. " Schwarzenegger pravi, da bi bilo za skupne bodybuilderje na srednji ravni 12 skupnih pristopov.
Nazadnje daje dodatne nasvete tistim, ki trenirajo na napredni ravni: "Največja napaka, ki jo doživljajo bodybuilderji, je pekoči biceps. Temelji na majhni mišični skupini, na katero lahko vplivate le s pomočjo intenzivnega treninga, «daje navodila Terminator. Torej, kaj je pretreniranost "> 
Adijo!
Schwarzenegger je z bralci delil nasvete, kako oblikovati ogromne bicepse, zdaj pa je na vrsti, da jih uporabite. Odložite branje, pojdite v telovadnico in začnite trenirati! Preden to storite, prisluhnite še enemu nasvetu Arnieja, aksiomu o rasti mišic, ki je pripomogel k njegovemu uspehu pri vsaki vadbi: "Tako je, če razmišljanje prevlada nad materialom. Če usmerite vso moč misli za dosego svojega cilja, potem boste dobili, kar želite! "
Arnold Offseason Biceps Training Program
Vaja
Dviganje palice za bicepse z varanjem: 5-8 sklopov 8-12 ponovitev
Dvigovanje bučic v nagnjenem položaju: 5-8 sklopov 8-12 ponovitev
Progib roke z dumbbelom na nasprotno ramo: 5 sklopov po 10 ponovitev
Nadomestne upogibne roke z dumbbeles v stoječem položaju: 5 sklopov po 10 ponovitev
Predtekmovalni program usposabljanja
Super pristop 1
Upogibanje rok z bučicami na nagnjeni klopi: 4 sklopi po 8-10 ponovitev
Iztegnjeni roki na zgornjem bloku, ko stojite: 4 sklopi po 8-10 ponovitev
Super pristop 2
Dvižne palčke, ki stojijo z zvitki: 4 sklopi po 8-10 ponovitev
Iztegovanje roke izza glave z bučico : 4 sklopi po 8-10 ponovitev
Super pristop 3
Scott's Bench Arm Curl: 4 serije po 8-10 ponovitev
Francoska klop: 4 serije po 8-10 ponovitev
Super pristop 4
Zadnji potiski: 4 serije po 8-10 ponovitev
Upogibanje roke z bučico na nasprotni rami: 4 sklopi po 8-10 ponovitev
Super pristop 5
Scott's Bench Curl Reverse Grip: 5 kompletov po 10-12 ponovitev
Arm kodri z žabicami: 5 sklopov 10-12 ponovitev
Dosezite alpske vrhove!
Arnold Schwazenegger pet pravil za bicepse
- Raznolikost . Uporabite šanke, dumbbells in kable.
- Izolacija. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
