V dvoranah, kjer ni bilo modnih hummerjev in raznih blokovskih strojev za vse priložnosti, so se močni fantje vseeno srečevali s širokim trikotnim hrbtom. Kako so to storili ">
Vsebina
- 1 Katere mišice delujejo
- 2 Pomen raztezanja
- 3 možnosti vadbe
- 4 Tehnika
- 4.1 Izvlecite palico
- 4.2 Napake
- 4.3 Vzvratni oprijem
- 4.4 Potisk v prsni koš
- 4.5 T-bar vleka
Katere mišice delujejo
To je zagotovo, to ni reklamni štos. Ko rečemo, da je v resnici vse tako, kot je:
- Latissimus dorsi . To so naša "krila", velike seznanjene mišice, katerih razvoj tvori širino hrbta in njegov videz. Najširši se začnejo v gibanju in vodijo mreno do spodnjega dela trebuha zaradi krčenja. Nekateri trenerji so prepričani, da je ugrez palice v klancu vaja izključno na najširšem, in šele nato na preostalem delu zadnjega sklopa;
- Diamantna oblika . Majhne mišice v predelu ramenskih lopatic delujejo kot orodje za lopatico škapule. Dodajo težo, pomagajo pa tudi pri zagonu gibanja, ko se ramenske lopatice pripeljejo na hrbtenico;
- Trapezno . Pri tem gibanju morajo stabilizirati ramo. Toda posamezni športniki "izvlečejo" prečko zaradi specifičnega gibanja, ki je podobno šanku z mravljico, izkaže se, da delajo bolj s trapezo kot z najširšo;
- Okrogla . Mišice, ki povezujejo hrbet in prsni koš. Delujejo, kadar napihnemo in, kot bi bilo, potisnemo prsa naprej;
- "Stebri" ali podaljški hrbtenice . Dovolite nam, da se v statiki zadržujemo.
Pomen raztezanja
Vadba ima posebne zahteve glede oblike. Vedite, zakaj se večina moških ne more normalno nagniti naprej "> Možnosti vadbe
V tem članku ne bomo govorili o vlečnih ležečih obrazih navzdol, saj se v biomehaniki nekoliko razlikujejo in razbremenijo mišice iz zadnjične mišice.
Potisni pas v pobočju je v naslednjih možnostih:
- Klasični potisk na pas v naklonu;
- Potisk proti prsnemu košu;
- T-potisk
- Povlecite nazaj
Običajno je to vlečenje razmejeno z vlečnimi palicami in palico, ki leži z obrazom navzdol. Ta hrepenenja se izvajajo za lajšanje stresa na dolgih mišicah hrbta in spodnjega dela hrbta. Primerni so za preučevanje "lopatice z loputami".
Izvedbena tehnika
Potegnite jermen
- Bodybuilderji običajno uporabljajo vajo pri tej vaji, nabirajo težo na njih, vzemite palico z neposrednim oprijemom širše od ramen, poravnajte, odstranite iz stojal
- izvedite nagib naprej zaradi upogiba kolčnega (predvsem) in kolenskega (neobveznega) sklepa.
- Upogib naj bo simetričen na desni in levi.
- Nato se palica zaradi zmanjšanja ramenskih lopatic in zmanjšanja najširšega dvigne do trebuha in gladko spušča.
Mnogi ljudje raje vzamejo prvo ponovitev te vaje s tal s tehniko mrtvega dviga. To je smiselno, saj pomaga bolje vključiti dolge hrbtne mišice in takoj postaviti ramena v nevtralen položaj. Toda drugi športniki verjamejo, da na ta način športnik le izgubi moč v neprimernem gibanju. V praksi je vredno uporabiti obe možnosti in izbrati tisto, ki se zdi bolj priročna in cenovno dostopna.
Pomembno: to gibanje je tehnično težavno, še posebej za tiste, ki se še nikoli niso otresli hrbta. Bolje je, da vzamete manjšo mreno in obvladate zmanjšanje najširših, kot da obesite "resno težo" in jo dvignete z bicepsi in zaradi varanja.
Napake
Tehnične napake v tej različici gibanja veljajo za vse vrste nagibnih palic. Ljudje ponavadi preveč "pospešujejo" težo z neciljnimi mišicami in izvajajo številne nepotrebne gibe, ki ne pomagajo pri sestavljanju hrbta:
- Plitvo pobočje . To vodi v dejstvo, da je dno mišice, ki teče vzdolž hrbtenice, preobremenjeno, velik del teže pa pade na spodnji del hrbta. Če pride do ukrivljenosti in bo športnik delal z varanjem, zibanjem telesa, se izkaže, da nenehno poskuša premikati vretenca v ledvenem delu. Običajno se to konča s stisnjenim živcem in bolečino;
- Motnja in kratki bicepsi . Športnik se nagne in vse se zdi v redu, palica se dvigne na trebuh ali prsni koš, v resnici pa športnik izvaja hibrid fleksije na bicepse in "dvigovanje" hrbta. Jasno je, da na ta način obremenitev zapusti ciljno mišično skupino in se preusmeri na roke. Običajno vse to vodi tudi do podaljševanja ligamentov komolca, saj športnik, kot bi rekel, "spusti" mreno od zgoraj;
- Zaobljena ledvena hrbtenica . Nekateri trenerji zmotno menijo, da je glavno "zlo" okrogel prsni odsek. Če ima športnik ukrivljenost hrbtenice, bo ostal malo zaobljen, je to neizogibno. A v resnici je situacija bolj travmatična, ko "grba" v ledvenem delu ne omogoča pravilno izvedbe oprijema. Razlog za to je lahko banalno pomanjkanje koncentracije na vadbenem gibanju in pomanjkanje gibljivosti biceps kolka. Trendi v zadnjih letih - izvajati vaje za biceps kolka na penastem valjčku. In niso tako neuporabni, ko gre za odpravljanje "grbin" v palicah;
- Progib rok . Tu športnik opravi dodatno delo na podlakti, kar mu povzroča le nelagodje in odvrne od ciljanega vleka. Zapestja naj bodo ravna. Če je oprijem pri vajah šibka točka športnika, naj uporabi pasove;
- Neustrezna fizična teža . Ogromna palica je videti le kul, v resnici pa začetnik ne bo mogel z njo tehnično izvajati gibanja. Izbrati je treba težo, pri kateri je tehnično možna lopatica ramenskih lopatic do hrbtenice in krčenje latissimus dorsi;
- Pritisk komolcev ob telo in želodec . Torej bodo ovirali, da bi gibanje postavili čisto anatomsko;
- Pospeševanje teže s spodnjim delom hrbta . Gre za gibanje, ko se športnik rahlo zravna in nato kot bi spustil palico navzdol. To pomaga potisniti težo po inerciji do srednje amplitude. In nad športnikom odlično poseže po svojih bicepsih. Jasno je, da takšne vaje ne ustrezajo namenu vadbe in trkanje s spodnjim delom hrbta ne bi smelo izvajati;
- Zadrževanje diha . To je tipična napaka novinca. Običajno sploh ne dihajo z močnimi vajami, občasno delajo raztrgan vdih in izdih. To vodi do težav z gibanjem in okrevanjem po treningu;
- Hrepenenje pasu v Smithovem simulatorju . Ta nadarjena interpretacija gibanja ne dopušča, da bi ramena delovala v naravni amplitudi. Kot rezultat, jih lahko oseba poškoduje. Čeprav zvezde bodybuildinga redno prikazujejo ravno to možnost in jo hvalijo kot različico za "raznolikost in presenečenje mišic";
- Preozek oprijem . Anatomsko ne omogoča, da vklopite latissimusne mišice in naložite hrbet. S prevelikim oprijemom športnik črpa zadnje svežnje deltoidnih mišic, z ozkim oprijemom pa - biceps
Reverse Grip
To gibanje poveča pot palice, torej naredi amplitudo globlje. Prispeva k večji študiji hrbta, vendar le za tiste športnike, ki ga vključijo na začetku. Tehnika se razlikuje le v tem, da se palica vzame z vzvratnim prijemom (kot pri bicepsih) nekoliko širše od ramen. Z zategovanjem hrbta se športnik začne premikati in izvaja oprijem.
Poteg prsi
Ta variacija je namenjena bolj izkušenim športnikom. Omogoča vam uporabo tako najširših in "stebrov." Odlikuje ga globlji naklon, hrbtenica vzporedna s tlemi. Poteg se izvaja do prsnega koša in zaradi hrbta. Omogoča vam dodatno nalaganje trapeznih in zadnjih delc. Toda ta različica vadbe je kontraindicirana, če pride do poškodbe spodnjega dela hrbta, športnik pri upogibanju občuti nelagodje v mišicah bokov ali zaradi šibkega odpiranja ramenskega sklepa fizično ne more doseči projektila do prsnega koša.
T-bar vleka
To vajo lahko izvajate tako v posebnem simulatorju, kjer je drog pritrjen in ga je mogoče udobno namestiti v stojalo, ali z navadnim šankom. Hlapec se naloži v kot in v nagibu potegne do prsi. Običajno ta različica velja za najboljšo za diamantno obliko in za spreminjanje vektorja obremenitve.
Vse različice oprijema v pobočju med stojanjem pri ogrevanju se izvajajo 15-krat, pri delovnih pristopih - za 8-12 ponovitev. Ko delate na silo, lahko uporabite tudi nizko ponavljajoče se načine.
Možnost vleke z drogom v naklonu je odvisna od anatomskih značilnosti in športnikovega priročnosti. Začetniki začnejo z običajnim nagibom in ravnim prijemom, nato pa uporabijo vzvratni in globlji nagib. V vsakem primeru bo črpanje resno odvisno od napredovanja kazalnikov moči. Če na šanku ne boste pridobivali teže, v telovadnici ne pričakujte posebnih rezultatov.
Na treningu to vajo včasih nadomestimo z oprijemom z dumbbell. To velja za težave z ramenskimi sklepi in potrebo po dodajanju raznolikosti načrtu.
