Kako popraviti stop - vaje za držo

Zaradi pravilne drže človekova hoja ne samo postane privlačnejša, ampak tudi priča o popolnoma razvitih in zdravih mišicah in sklepih. Nagibanje, nasprotno, je pokazatelj, da ima človek določene težave. Ta napaka precej pokvari zunanji vtis in samozavest, je znak, da so sklepi in mišice slabo razviti. Če želite popraviti stoop v odrasli dobi, omogočite posebne vaje, ki so združene v komplekse in jih lahko izvajate doma.

Močni in samozavestni ljudje imajo poseben položaj telesa. Premikajo se, stojijo in sedijo na povsem drugačen način. Razlog za to je idealna drža, pri kateri je glava visoka, prsni koš je izravnan. Ta položaj telesa govori drugim o pripravljenosti človeka, da premaga absolutno kateri koli cilj in pozitivno vpliva na vse vidike življenja. Mnogi sanjajo o tem, da bi postali enaki, vendar se ne premikajo vsi v pravo smer. Če ste utrujeni od nenehnega strmoglavljenja in se počutite negotovo, je čas, da spremenite situacijo. Glavna stvar je določiti cilj in izbrati najučinkovitejše in časovno preizkušene metode, ki vam omogočajo, da popravite in prilagodite držo.

Odpravljanje stoop ne samo dviguje samozavest, ampak tudi pozitivno vpliva na počutje in zdravje. S starostjo poslabšanje drže je neposredno povezano z neravnovesjem ligamentov in mišičnih vlaken, ki so odgovorna za pravilen položaj telesa. To se manifestira ne samo navzven, ampak sčasoma povzroča številne težave z zdravjem mišično-skeletnega sistema in naslednje negativne posledice, ki se kažejo v obliki:

  • kronična bolečina v predelu materničnega vratu in hrbtenice, pa tudi v ramenskem pasu;
  • poškodbe kolenskih sklepov, stopal, bokov in seveda hrbta;
  • glavoboli in utrujenost;
  • mišična oslabelost in atrofija;
  • motnje prebavnega in dihalnega sistema;
  • tesna mobilnost;
  • sindrom karpalnega karpalnega kanala;
  • išias - išiasna nevralgija;
  • stiskanje in stisnjen živec.

Mogoče je popraviti držo in prenehati žvečiti v odrasli dobi. Glavna stvar je, da ne zaženete situacije in ukrepate. Če imate predstavo o tem, kako izgleda pravilna drža, lahko enostavno določite odstopanje od norme in izberete nabor vaj, ki vam omogoča, da popravite in popravite stop. Zahvaljujoč pravilni drži bo položaj telesa postal pravilen, zato bodo mišice pravilno delovale in postale močnejše. Tako se boste izognili težavam z mišično-skeletnim sistemom, zmanjšali tveganja za poškodbe in razvoj kronične bolečine, pa tudi spremenili videz in počutje.

Vsebina

  • 1 Popravek položaja telesa
  • 2 Kako neodvisno oceniti svojo držo in prepoznati obstoječe težave "> 3 Osnovna ocena posturalnih odstopanj
    • 3.1 Odstopanje 1: Nagibanje nazaj in naslonjen nazaj
    • 3.2 Odstopanje 2: sindrom spodnjega križa
    • 3.3 Odstopanje 3: Zaobljena ramena
    • 3.4 Odklon 4: Glava iztegnjena naprej
    • 3.5 Odstopanje 5: Zgornji križni sindrom
    • 3.6 Odstopanje 6: Nagib glave
    • 3.7 Odklon 7: neenakomerna ramena
    • 3.8 Odstopanje 8: Hip Skew
  • 4 Osnovna analiza posturalne ukrivljenosti: stopala in gležnji
    • 4.1 Odstopanje 9: Stopala obrnjena navznoter
    • 4.2 Odklon 10: ena ali obe nogi obrnjeni navzven
    • 4.3 Splošna priporočila
  • 5 6 vaj za popravljanje drže
    • 5.1 Tlak v bradi
    • 5.2 Dvigne roke ob steno
    • 5.3 Raztezanje v vratih
    • 5.4 Raztezanje fleksorjev kolka
    • 5.5 Vlečna guma v obliki črke X
    • 5, 6 V-potisk
  • 6 6 vaj za ravnanje drže pri odraslih
    • 6.1 Kubanska stiskalnica
    • 6.2 Plavalec
    • 6.3 Zunanja rotacija ramen
    • 6.4 Vratne odprtine hrbta v obliki črke T
    • 6.5 Kmečka hoja
    • 6, 6 halo
  • 7 Povzetek

Popravek položaja telesa

Popravljanje stopnice zahteva prvotno identifikacijo vzroka te težave. Posti se najpogosteje upognejo zaradi oslabitve mišic, ki sklepe držijo na mestu. Z drugimi besedami, nekatere mišične skupine so preveč intenzivne, druge, nasprotno, so pretirano sproščene ali šibke, se pravi, da dolgo časa ne dobijo nobene obremenitve in postanejo nerazvite.

Hlajenje pri ljudeh, ki se stopijo, povzroča dejstvo, da so prsne mišice preveč napete. Rezultat tega je, da se ramena potegnejo naprej in premaknejo v sredino. Če ima oseba tudi slabo razvit hrbet, pride do neravnovesja, katerega posledica je premik ramenskega pasu iz običajnega položaja. Mišični sistem je zasnovan tako, da skuša nadomestiti morebitna odstopanja od norme. Slaba aktivnost nekaterih vodi do preobremenjenosti drugih, kar povzroča občutek povečanega nelagodja in hitre utrujenosti.

Neravnovesje je, kot že lahko razumete, najpogostejši vzrok za nehanje. Da bi mišice pripeljali v normalen položaj, da ne bi imeli težav z držo, tudi v starosti je treba delati na krepitvi neaktivnosti in raztezanju prekomerne aktivnosti.

Kako neodvisno oceniti svojo držo in prepoznati obstoječe težave?

Vsi ljudje niso dovolj pozorni na svojo držo. Mnogi sploh ne sumijo, kako ukrivljen je. Če se želite znebiti dvomov, ugotoviti prisotnost ali odsotnost potrebe po korekciji drže, najprej izvedite majhen test. Je nezapleten. Z lahkoto ga naredimo doma.

Nositi morate ozka oblačila. To se naredi tako, da se vidijo kakršna koli odstopanja. Čevlji se ne postavljajo na noge. Na tleh postanejo bosi, vendar ne poskušajte telesu dati popolne enakomernosti. Morali bi zasesti najudobnejši položaj. Za čistost "eksperimenta" je priporočljivo zapreti oči in na enem mestu narediti majhen korak. Tako bodo stopala stala v svojem običajnem naravnem položaju. Nato se ustavijo, fotografirajo spredaj, od zadaj in od strani. Za fotografiranje morate vprašati katerega od prijateljev ali gospodinjstva.

Idealna drža, prikazana na fotografiji, pomeni, da so ramenski sklepi in ušesa v vrsti, rebra so nameščena nad boki, to pa je nad petami. Hrbtenica s medenico mora biti v nevtralnem položaju. Če ob pogledu na fotografije vidite, da je položaj telesa ravno tak, potem s držo ni težav. V drugih primerih je treba opraviti neodvisno oceno obstoječih pomanjkljivosti.

Izhodiščna ocena odstranjevanja posturalnega odstopanja

Neenakomeren položaj telesa kaže na določene težave. Če želite določiti določeno posturalno odstopanje, bi morali to vprašanje razumeti veliko globlje. Če ugotovite konkreten vzrok za upogib, vam bo to omogočilo, da izberete najučinkovitejšo vajo, ki se bo znebila ukrivljenosti.

Odklon 1: nagibanje nazaj in naslonjanje nazaj

Za ta položaj so značilni sprednji boki, ko štrlijo nad črto reber.

Problematične preaktivne mišice : površina stegen, usmerjevalni vretenčni predel, srednja in velika zadnjica, spodnji del hrbta in zadnjice.

Če želite raztegniti te mišične skupine, izvedite:

  • tekači na raztezanje;
  • "Najboljši raztežaj na svetu", ki sestoji iz raztezanja zadnjice v sedečem položaju;
  • zvijanje iz nagnjenega položaja;
  • raztezanje hrčaka;
  • Sprostitev hrčaka s pomočjo masažnega valja.

Problematične neaktivne mišične skupine: neposredna stegnenica, vključno s fleksorji in spodnjim stiskalnikom, poševna zunanja, iakalno-ledvena.

Te mišice se aktivirajo zaradi:

  • dvigala za noge v obešalniku;
  • "Škarje";
  • zlaganje na fitballu;
  • zvijanje kokona.

V skladu s tem se z aktivacijo sedečega in razteznega pretiravanja lahko znebite hrbta nazaj.

Odstopanje 2: Spodnji križni sindrom

Zanj je značilno, da je medenica nagnjena naprej in prekomerna upogiba v ledvenem predelu.

Prekomerno delujoče mišice so: ravnanje hrbtenice, lumbosiliac.

Raztegne:

  • "Piramide" na fitballu;
  • napadi kolena, izvedeni na tleh;
  • raztezanje kvadricepsa;
  • vlečenje kolen do prsnega koša iz ležečega položaja;
  • samo-masaža kvadricepsa.

Med neaktivnimi mišicami za pravilen položaj so odgovorni : gluteus maximus in trebušni abs.

Aktivirajo se, ko:

  • zvijanje z dvignjenimi nogami;
  • glutealni most (normalno in na eni nogi), pa tudi na fitballu;
  • vlečniki iz nagnjenega položaja v "žabi".

Odstopanje 3: Zaobljena ramena

To odstopanje se manifestira s prekomernim iztegovanjem ramen onkraj črte mešičkov.

V tem primeru preaktivne mišice vključujejo: majhne in velike prsne mišice .

Naslednje vaje vam omogočajo, da raztegnete te mišice:

  • raztezanje sprednjega deltoida;
  • ugrabitev komolcev;
  • raztezanje v sedečem položaju delt;
  • dinamično raztezanje za prsni koš;
  • raztezanje prsnih mišičnih skupin na fitballu.

Neaktivne mišice so: rotacijska manšeta ramenskega pasu, spodnja trapezija, dentata spredaj.

Okrepite te mišice z izvajanjem:

  • vodi rok s trakom nazaj;
  • zunanja rotacija ramenskega pasu;
  • oprijem za zadnjimi deltami in na nizkem bloku.

Odklon 4: Pojdite naprej

Ušesa segajo čez črto ramenskega pasu.

Prekomerno delujoče mišice: loputa, ki se nahaja na zadnji strani vratu in je odgovorna za nagib glave nazaj, trapezijski zgornji del, razširitve vratu.

Vaje za vlečenje superaktivnih mišic:

  • miofascialno sproščanje vratu (samo-masaža);
  • vlečenje brade do prsnega koša;
  • raztezanje prsnih, klavikularnih, mastoidnih mišic zaradi odmika rok nazaj navzgor z dlanmi rok in obračanja glave na stran.

Neaktivne mišice: prednji fleksorji glave, ki se nahajajo pred vratom.

Okrepite te mišične skupine:

  • Izometrične vaje na sprednjem delu vratu.

Z drugimi besedami, prednja in zadnja fleksorja na vratu se delata.

Odklon 5: Zgornji križni sindrom

Zaobljena preveč ukrivljena ramena.

Prekomerno delujejo: dvigovanje lopatice, trapezij, manjše in večje prsne mišice, podaljški zadnjega dela, zgornji del hrbtenjače in prsnega koša.

Raztegnjeno pri izvedbi:

  • dinamično raztezanje prsnih mišičnih skupin;
  • miofascialni vrat za samopopustitev;
  • razteza sprednja delta;
  • vodi komolce do maksimuma nazaj;
  • strij na fitballu prsnega koša in deltah, vendar že sedite na stolu.

Neaktivna: rotacijska manšeta ramen, trapezoidna spodnja, nazobčana spredaj, globoki ekstenzorji vratne hrbtenice, ki se nahajajo spredaj in okoli ramenskih lopatic.

Okrepljeno z izvajanjem:

  • izometrične vaje na sprednjem delu vratu;
  • ugrabitev rok s trakom nazaj;
  • zunanja rotacija ramen;
  • oprijem na zadnjih deltah in na nizkem bloku.

Odklon 6: Nagib glave

Za to odstopanje je značilen nagib glave do rame. Pogosto ga spremlja zavoj na levo ali desno stran.

Prekomerno delujoče mišice: prsni, klavikularni, mastoidni in nagnjeni tudi k osrednjemu delu telesa.

Iztegnite se z naslednjimi vajami:

  • samo-miofascialno sproščanje vratu;
  • raztezanje prsnih, mastoidnih, klavikularnih mišic;
  • bočno raztezanje vratne hrbtenice.

Pasivne mišice: nahajajo se na nasprotni strani do aktivnega sternokleidomastoida in poševno, vendar že od središčne črte.

Aktiviral:

  • vsakodnevni gibi med žvečenjem hrane, uporaba telefona, ko je treba enakomerno naložiti ne eno stran, ampak oboje;
  • stranske izometrične vaje.

Odklon 7: neenakomerna ramena

Izraža se z dejstvom, da je ena rama nižja od druge.

Gibalne mišice: trapezius, ki se razteza od zadnjega dela vratu do ramenskega pasu, na dvignjenem delu ramenskega pasu.

Razteza se zahvaljujoč:

  • miofascialni vrat za samopopustitev;
  • bočno raztezanje vratne hrbtenice.

Pasivne mišice: dentacija spredaj, poteka pod prsnico, začenši od vrha reber in konča na ramenskih lopaticah.

Popraviti "ukrivljenost" ramenskega pasu je mogoče ne s posebnimi vajami, temveč z vsakodnevnimi rutinskimi opravili. Pri uporabi pametnega telefona, dvigovanju in nošenju uteži, žvečenju hrane je treba enakomerno razporediti tovor. Poleg tega veliko pomaga vleka z eno roko v bloku (zgoraj).

Odstopanje 8: Hip Skew

To je odstopanje, ko je en kolčni sklep (na levi ali desni strani) višji od drugega. Takšna napaka pogosto daje vtis, da je ena noga krajša od druge.

Aktivne mišice so: kvadratna ledvena in odgovorna za ravnanje hrbtenice na strani, ki je višja, pa tudi zunanje in notranje poševne mišice absusa, ki ugrabijo boke. Tkanine kolen, gležnjev, ramenskega pasu, spodnjega dela hrbta in vratu so lahko preveč aktivne.

Raztezanje teh mišic omogoča vaje:

  • za raztezanje in neodvisno sproščanje iliakalno-tibialnega trakta;
  • raztezanje tekačev, zadnjice iz sedečega položaja;
  • leži na zasuku.

Izvajati morate tudi "najboljši raztežaj na svetu" in raztežaj, ki ga izvajajo plesalci.

Neaktivne mišice so lahko različne. Vse je odvisno od konkretne situacije, vendar se naslednji gibi splošno krepijo:

  • obremenitev na nogah;
  • več vaj, vključno s pometričnim treningom, pa tudi s tekom.

Takšne vaje pomagajo izravnati medenico, pa tudi zmanjšajo verjetnost poškodb ledvenega, kolenskega sklepa, stegen, gležnjev.

Osnovna posturalna ukrivljenost: stopala in gležnji

Stoop se pogosto razvije zaradi težav z mišicami spodnjih okončin.

Stopala in gležnji imajo tudi pravilen položaj, odstopanje od katerega vodi do upogiba. Če so pravilno nameščeni, gležnje z nogami gledajo naprej. Druga odstopanja niso več norma. V gležnjih in stopalih je več posturalnih nepravilnosti. Ko se prepoznajo, bi morali začeti izvajati vaje za krepitev mišic, pa tudi raztezanje.

Odklon 9: Stopala obrnjena navznoter

Nogavice so obrnjene na osrednji del telesa in niso usmerjene naprej.

Hiperaktivne mišice : zunanja stegnenica - napenjalec najširše fascije.

Raztezanje zunanje mišice stegna omogoča raztezanje in neodvisno miofascialno sproščanje iliakalno-tibialne mišice.

Pasivne mišice: majhna in velika glutealna.

Za krepitev teh mišičnih skupin je potrebno izvesti bočno penetracijo, počepe in glutealni most. Vse vaje izvajamo s fitnes trakom, ki ga zadnja dva gibanja držimo na bokih.

Odklon 10: ena ali obe nogi obrnjeni navzven

Ena ali obe nogavici sta nameščeni v nasprotni smeri od osrednjega dela telesa.

Prekomerno aktivne mišične skupine: zunanji globoki rotatorji, ki se nahajajo globoko v stegnenični mišici in povezujejo stegnenico in križnico v obliki hruške.

Naslednje vaje vam omogočajo, da sprostite in raztegnete te mišice:

  • miofascialno neodvisno sproščanje in raztezanje mišic ileo-tibialnega trakta;
  • ležeči zasuk;
  • raztezanje glutealne mišice v sedečem položaju;
  • miofascialno neodvisno sproščanje mišice piriformis;
  • raztezanje plesalcev.

Neaktivne mišične skupine: poševni in fleksor stegneničnih mišic.

Okrepljeno z:

  • vaje "kokon";
  • dviganje nog v obešalniku;
  • zlaganje na fitballu.

Splošna priporočila

Po fotografiranju ne pozabite natančno analizirati položaja telesa, bodite pozorni na stopala, gležnje, glavo, ramena in kolčne sklepe. Če najdete kakršne koli nepravilnosti, morate storiti krepitev in raztezanje mišičnih hiperaktivnih in neaktivnih skupin.

Priporočljivo, odvisno od odkrite težave, gibanja morate vključiti v svoj običajni načrt treninga. Ljudje, ki trpijo zaradi sindroma križnega zgornjega dela, bi morali opraviti oprijem in ugrabitev ramen na dan, ko delajo na hrbtu. Takšno obremenitev je treba opraviti vsaj 3 cikle po 8-12 ponovitev.

Priporočljivo je, da vadbo zaključite s statičnimi vajami za raztezanje. Izvajati jih je treba z malo napetosti. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Ne bi smelo biti bolečin. Treba je obdržati položaj, ki je sprejet pri izvajanju statičnega raztezka od 15 do 30 sekund. Optimalno število ponovitev je 3-5.

Skladnost z zgornjimi priporočili omogoča, da v dokaj kratkem času izboljšate ne samo videz, temveč tudi svoje počutje. Povečali se bodo tudi športni rezultati. Tisti, ki dvignejo uteži, bodo lahko prevzeli velike uteži.

6 vaj za popravljanje drže

Nadaljnje zanemarjanje stoop povzroči resne težave. Vsaki 2, 5 centimetra, na katerem glava štrli naprej iz običajnega položaja, prinese dodatnih 4, 5 kilograma obremenitve na zgornjem delu hrbta in vratu. Če glava tehta 5 kg in je 7, 5 cm podaljšana pred ramenskim pasom, je skupna obremenitev 7, 5 cm v ramenskem pasu, skupna obremenitev pa približno 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Povzetek

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

Zanimivi Članki