Srajce s palčkami

Srajce z dumbbells - splošna razvojna vaja za izvajanje klopa in potiska shvunga, potiska in mrtvega dvigala. Pri bodybuildingu je prišel iz športov moči, kjer se trapez črpa, saj sodeluje pri motenju izstrelka s tal in omogoča dinamično dvigovanje skoraj katere koli teže. V bodybuildingu in fitnesu izberejo račkice, ki imajo razvojno neravnovesje med deltami in trapezami. V naravi je to redko, a mnogi športniki si želijo močne in izrazite trapeze, saj vizualno naredi trup bolj atletski. V fitnesu se vadba daje tistim, katerih trapez ni razvila narava, in kot ena izmed pripravljalnih mrenih. Prednost možnosti z bučkami je, da je na voljo tudi začetnikom. Z relativno majhno težo lahko dvignejo ramena in postopoma krepijo mišice.

Vsebina

  • 1 Prednosti in ugodnosti
  • 2 Katere mišice delujejo
  • 3 Vrste pilingov
    • 3.1 Srajce s stojnicami
    • 3.2 Ročaji z dumbbell
    • 3.3 Srajce s sedečkami
    • 3.4 Srajce, ki ležijo na nagnjeni klopi
  • 4 vadbena tehnika
  • 5 pogostih napak
  • 6 Možne poškodbe zaradi brazgotin

Koristi in koristi

Z biomehaničnega vidika šrage razvijejo športnikovo sposobnost dvigovanja rame. Pomagajo učinkovitejše vlečenje palice v mrtvi točki in učijo čutiti mišice, da bi izolirali trapez pri drugih gibih. Srajčke izboljšajo krvni obtok v območju ovratnice, pomagajo se znebiti krčev in glavobolov.

Z vidika estetike - naredijo ramenski pas bolj masiven, pomagajo videti bolj impresivno. Ob ozadju širokih ramen pas dobro izstopa in izgleda dobro.

Stegne z ročicami se od vaj z mrežo razlikujejo po naslednjih načinih:

  • Smer;
  • Način držanja izstrelka

Pot in amplituda z dumbbeles sta bolj naravni za ramenski sklep kot za mravljico. Športniki s poškodbami ramen ne morejo narediti premikov v polni amplitudi z mrežo, saj je ramenski sklep zaradi bolečine zamašen. Dumbbells vam omogočajo, da se gibljete svobodneje in v čim večji meri izvajate vrtenje v rami. Če govorimo o zdravem športniku, bo lahko dvignil roke višje, s čimer bo komolce dvignil na veliko večjo višino. To bo mišici še bolj pomagalo. Zaključek je preprost. Velika amplituda in več krčenja pomagajo črpati mišice z manjšo težo. To velja za tiste, ki imajo krče mišic, ki stabilizirajo telo, pri tej vaji ne dovolijo delati z mreno in veliko teže. Pahljači so zaradi bolj naravne poti boljši za začetnika.

Izvaja pikado z dumbbells, lahko športnik dlan usmeri na strani, oziroma ne bo občutil bolečine v roki in težav s komolčnim sklepom in zapestjem. To bo pripomoglo k postopnemu krepitvi oprijema, ne da bi roke preveč aktivno uporabljali. Takšni grmi so primerni za začetnike, ljudi s šibkim oprijemom. In ker se lahko izberejo bučnice in srednje teže, oseba ne bo dobila pretiravanja, poškodb in lahko postopoma okrepi oprijem.

Srajce z dumbbells vam omogočajo, da razvijete živčno-mišično komunikacijo in vadite tehniko pri dvigovanju uteži na raven nad žepi.

Katere mišice delujejo

Glavni premik so mišice trapeza. Ko športnik stoji naravnost in dvigne palčke na raven nad žepi, sta v delo vključeni obe trapezijski mišici, ki omogočata dvigovanje teže in ne pripeljeta ramen naprej. Trapezijska mišica dvigne ramo in sodeluje pri »motnji« teže s tal pri vseh vajah za dvigovanje teže in dvigovanja uteži. Njeno krčenje z sproščenimi mišicami roke vam omogoča, da izvedete brazgotino. V resnici je vaja izolacijska, s katerim koli izstrelkom športnik dela.

Okrogle mišice hrbta in celotni deltoidni masivi delujejo kot stabilizator gibanja. Te mišice omogočajo, da ramena ne "padejo" naprej. V gibanje sodelujejo tudi diamantne oblike, stabilizirajo pozo. Če je oseba nagnjena k upogibanju komolcev, si prisluži bicepse in oprijem, ne da bi pri tem težke teže uporabljal mišice podlakti. Seveda, kako stabilizatorji delujejo na abs in mišice nog. Omogočajo vam, da nakopičenje ohišja zmanjšate na minimum.

Vrste grmiščev

Vrste pilingov z dumbbell razlikujejo glede na vrsto zasedenega položaja. Skratka, sedejo najbolj trapezoidne izolacijske krče, z minimalnim nabiranjem trupa. Lahko pa obstajajo nianse, ki jih povzročajo strukturne značilnosti športnika. Športnik mora narediti možnost, ki je najbolj primerna za njegov cilj.

Srajca s palčki

Klasična “hitra” možnost je, da končate vadbo. Velik plus je priročen. Športnik preprosto prevzame težo s stojala, ne gre daleč, izvaja vajo in odhaja. Ni treba iskati klopi, nekam povleciti palčke ali kaj drugega. Kolesa, ki stojijo, vključujejo vse stabilizatorje in povzročajo nekaj obremenitve hrbtenice. Zato jih je mogoče narediti kot pripravljalno vajo za zahtevne zapletene dvige in jih vključiti v načrte treningov začetnikov.

Srajca s palčki

Ta možnost je primerna za tiste, ki imajo zadnji deltoidni in trapezni zaostanek. Nagib preusmeri obremenitev na zadnji površini telesa in vam omogoči, da vadite ta del. Skrivanje v pobočju je vaja iz arzenala profesionalne bodybuildinga, vendar mnogim ljubiteljem življenje olajša zaradi dejstva, da pomaga pri pravilni drži. Gibanje je nujno, če človek v običajnem življenju večino časa preživi z rameni, "obrnjenimi" naprej.

Srajca s palčki

Ta tehnika je nepogrešljiva, če osna obremenitev hrbtenice ni dovoljena ali zahteva zmanjšanje. Omogoča vam, da se znebite varanja, nagibanja in drkanja telesa. Srajce tehnično težje sestavljajo, mnogi ljudje v tem položaju ne morejo doseči največjega krčenja mišic in zato ne morejo učinkovito vaditi mišic.

Skomigne leže na nagnjeni klopi

Vadba je kot vlečenje mravljice ali dumbbell k pasu na nagnjeni klopi. Ležati morate z licem navzdol, trebuh na klopi in dvigniti dumbbele gor in delati samo z rameni. Ta različica vadbe je za hrbtenico najmanj travmatična, vendar zahteva uporabo le lahkih uteži, saj položaj sklepa ni naraven za izvajanje brazgotin.

Tehnika vadbe

Gibanje se začne z odstranjevanjem bučk s stojal ali tal. Pomembno je, da trebušne mišice ohranjate napete in se osredotočite na to, da hrbet držite naravnost.

Poleg tega so vse shrage bolj ali manj podobne:

  1. Športnik stoji pokonci, gleda naprej, truplo drži naravnost, trudi se, da ne bi zamahnil;
  2. Roke so izravnane, upogibanje komolcev in zapestja ni dovoljeno, ramenske lopatice so pripete na hrbtenico in so dovolj trdno zaklenjene, da ramena med vajo ne spremenijo položaja;
  3. Nato se, kot bi bilo, izvede "skomiganje" - športnik se dvigne in spusti ramena;
  4. Izdih se izvaja pri vzponu, ki spremlja vršno silo;
  5. Pri spuščanju ramen morate vdihniti. Tako dihanje ni naravno in običajno za človeka, kar lahko privede do težav s tem gibanjem. Spuščamo ramena, instinktivno izdihnemo. V tej zmedi z dihanjem je glavni vzrok težav;
  6. Treba je gladko spustiti dumbbeles, narediti vse, ne da bi se drznili;
  7. Pri izvedbi je v stoječem naklonu nagib izveden zaradi upogiba kolčnega sklepa;
  8. V različici, ki sedi na klopi, morate ramena potisniti tesno na hrbet;
  9. Če želite vajo izvajati, ko ležite na nagnjeni klopi, je pomembno, da pravilno izberete naslonjalo, tako da v ramenskih sklepih ne pride do "zagozditve".

Pogoste napake

Številni začetniki napačno delajo srajce. To je precej nevarno, saj je trapezij močna mišica in lahko dobesedno "potegne" držo na stran in pusti osebo v "nagnjenem" stanju. Do poškodb pride, vendar je najpogostejša posledica nepravilne tehnike ta, da človek preprosto ne doseže rezultata, ki si ga je prizadeval z začetkom treninga.

Tehnične napake lahko odpravite sami s snemanjem opreme na video posnetkih in analizo ali pa se za pomoč obrnete na trenerja, ki bo odpravil vse težave in postavil pravilno tehniko.

Napake v shragah lahko razdelimo na:

  1. Kršitev amplitude gibanja pomeni, da je amplituda prekratka, ko dvižna višina ni dovolj za zmanjšanje trapeza. Odpravljanje napake je precej preprosto. Z vsako ponovitvijo si je treba predstavljati, da bi s tem, če bi poskušali doseči ušesa z rameni, to pomagalo pravilno izvesti gibanje. Obstaja še ena točka - aktivno morate izvajati šarge, vendar z manjšo težo;
  2. Izvajanje gibanja z brado, pritisnjeno na prsni koš . Napaka vam omogoča, da vratne mišice preveč raztegnete in lahko privede do stiskanega živca. In za večino ljudi ne pomaga doseči rezultata;
  3. Curl za roke za biceps. To gibanje razbremeni le del bremena s trapezij, omogoča, da se roke gibljejo po inerciji in ne pomaga pri črpanju ciljnih mišičnih skupin, upogibanje na biceps lahko povzroči tudi poškodbe komolca in zapestja, zato morate pri vaji spremljati položaj rok;
  4. Nagnjenost k pretreniranosti trapeza . Številni športniki zmotno verjamejo, da manjša kot je mišična skupina, pogosteje jo lahko vadimo. To ni tako, saj trapezijske mišice delujejo v mnogih vajah. Vsa vleka do pasu, mrtvaška dvigala, vlečna nagiba s prečko in palicami, pa tudi v simulatorjih, obremenjujejo to mišično skupino. Rezultat je eden - pretrenirane mišice slabo rastejo, športnik se približuje poškodbi. Priporočljivo je kombinirati trening trapeza z delom na ramenih ali popoldne, ko športnik izvaja strog klopi, če je njegov poudarek trening moči, ne pa bodybuilding;
  5. Izogibanje gibanju žensk . Dekleta ponavadi izvajajo kup nagiba na srednji delti in se izogibajo delu s trapezijsko mišico. Na dolgi rok to privede do poškodb, ko poskušate prevzeti večjo težo pri "tipičnih ženskih vajah", kot so romunske mrtve vlečnice in nagibi z mreno. Če deklica izvede vsaj več pristopov k trapezu, je manj verjetno, da bo raztegnila mišice trapeza, ko izvaja "gibe za zadnjico";
  6. Če je hrbet šibek, ignoriranje pasu . Z uporabo največjih uteži in opreme z ugrezom v nagibu je pomembno, da ne pozabite na pas za dvigovanje uteži. To bo pomagalo ne samo izogniti se tehničnim napakam, ampak tudi ohraniti zdrav hrbet.

Možne poškodbe zaradi brazgotin

Ker je treba med vadbo uporabljati velike uteži, so možne poškodbe. Poleg tega zaradi običajne vsakodnevne aktivnosti ne moremo prezreti zastojev trapezijskih in deltoidnih mišic v vsakdanjem življenju. Da bi trapezij lahko kakovostno obdelali, se je treba izogniti poškodbam.

Najprej je ogroženo zdravje sklepne vrečke ramenskega sklepa, rotatorne manšete rame. Če športnik izvaja gibanje, ne da bi potegnil lopatice do hrbtenice in pritrdil ramena, bi moral več pozornosti posvetiti tehniki.

Pri uporabi mejnih uteži bodite pozorni na tehniko in žvečite pas. Verjetno poškodba hrbtenice, premik vretenc, kila in izboklina. Toda te posledice prehitijo tisti, ki mišičnega steznika niso dovolj okrepili ali pa so angažirani, ne upoštevajo tehnike.

Stisnjeni živci in poškodbe vratne hrbtenice so verjetno možnost okvarjenega gibanja ramen. Možne so tudi poškodbe komolca in podlakti.

Kako se izogniti poškodbam:

  1. Ne postavljajte kric kot prvo vadbo načrta treninga, saj lahko to privede do prevelike uteži in poškodb;
  2. Opravite popolno splošno in zglobno vadbo. Za začetek ogrevanje celega telesa z lahkotno aerobno obremenitvijo, šele nato - vrtenje v sklepih;
  3. Ne pretiravajte z delovnimi utežmi; v tej vaji poskusite brez varanja;
  4. Ne prekoračite nastavljenega obsega treninga, ne izvajajte "dodatnih prijemov", da bi "bolje občutili mišico". Prekomerna vadba zaradi bolečine in slabo počutje je najpogostejši vzrok za poškodbe.

Zanimivi Članki