Klop za stiskanje klopa

Mizica s klopjo je kompleksna vaja, ki nam je prišla iz dviga uteži. Za razliko od kretena in kretena je na voljo vsem, ki lahko stisnejo palico v ravne roke. Klopna stiskalnica je dvig navzgor od ramen s klopjo. Schwung se izvaja od ravni ramen, športnik vključuje noge v delo, v nasprotju z običajnim klopom. Zaradi tega je vključenih več mišic in se lahko dvigne pomembnejša teža. Shvungi se uporabljajo tako v močnih športih kot v igrah za vadbo eksplozivne moči. V fitnesu jih uporabljajo za diverzifikacijo treninga in za vključitev več mišičnih vlaken v delo. Shvungi so koristni tako za razvoj moči, kot za tiste, ki želijo shujšati.

Vsebina

  • 1 tehnika
    • 1.1 Začetni položaj
    • 1.2 Gibanje
    • 1.3 Previdnost
  • 2 Priporočila
  • 3 Možnosti
  • 4 Analiza vaj
    • 4.1 Katere mišice delujejo
    • 4.2 Pravilna izvedba
    • 4.3 Napake
    • 4.4 Priporočila
    • 4.5 Vključitev v program
  • 5 Kontraindikacije

Izvedbena tehnika

Začetni položaj

  • Palica je nameščena na stojala tik pod športnikovim ključem. To je pomembno. Projektil ne sme biti previsok in da ga je športnik sposoben pravilno odstraniti;
  • Športnik prevzame oprijem za 10 cm širši od vratnega vratu ali 10 cm širši od ramen, če so široki. Dlani so nameščene simetrično na vratu;
  • Nato pod palico morate strogo stopiti v sredino in jo postaviti na klavikularne kosti, tako da jo z rokami zgrabite od spodaj;
  • Kolena so upognjena, zaradi podaljšanja v kolenskem sklepu se palica odstrani iz stojal;
  • Športnik se odmakne od regalov, to je vse, pripravljen je na premik, takoj ko poravna svoj položaj in stabilizira telo

Gibanje

  • Noge so rahlo upognjene v kolenih in ostro upognjene;
  • Sorazmerno se dlani začnejo premikati navzgor;
  • Iercijska lupina premaga mrtvo sredino;
  • Komolci so poravnani;
  • Roke izvajajo dvig izstrelka navzgor in za glavo;
  • Športnik pritrdi mrežo nad glavo;
  • Nato upogne noge pri kolenih in vrne mreno na prsni koš.

Pozor!

  • Izstrelka ni mogoče vleči za hrbet kot v kretenu;
  • Ni treba ustaviti na ravni oči in tako, da se palica štrli na krono;
  • Ne smete odstreliti projektila s prsnega koša in ga močno opustiti na ključno kost;
  • Če je mogoče, uporabite mehko tehniko in ne vstavljajte kolen, dokler ne kliknejo;
  • Izogibajte se ostrim premikom zapestja in jih ne stiskajte na vrhu poti;
  • Kolčni sklepi se raztezajo v smeri gibanja;

Priporočila

  • Najpomembnejša stvar za visokokakovostne klopi je ohranjanje ravnotežja. Palica se mora premikati v eni ravnini, eliptična pot je dovoljena navzgor, ne pa da se vrže za hrbet. Športnik mora držati težišče in ne sme pasti naprej in nazaj;
  • Stopala so trdno na tleh, nogavice se lahko rahlo raztegnejo na stranice, težišče je približno na sredini loka stopala;
  • Drsanje se izvaja tako, da se lahko športnik poda v polno vožnjo, ne da bi pri tem prekinil gibanje. To je mogoče zaradi dejstva, da se kolena oddaljijo na strani, do srednjih prstov in ne padejo naprej;
  • Gibanje nog se pojavi zaradi podaljšanja kolen, gležnjev in kolčnih sklepov. Prizadevati si je treba za to, da je gibanje palice čim bolj tekoče, brez trkanja, posegov z rokami in poskakovanja;
  • Skoki s polno nogo za pospešitev teže in dvigovanje na petah je dovoljeno le, če človek ve, kako to storiti, njegov cilj pa je razviti eksplozivno moč nog, ne pa delati ramena

Možnosti izvršitve

  • Lahko naredite štango za glavo izza glave, ta možnost je dobra za tiste ljudi, ki imajo dovolj gibljivosti ramenskega sklepa. V bodybuildingu je splošno sprejeto, da takšen šchung bolj verjetno deluje kot srednji deltoidni snop. Pri dvigovanju uteži se gibanje uporablja za poučevanje ravnotežja s težo;
  • Jolt shwung . Razlikuje se v tem, da ni faze strele izstrelka z rokami, ko športnik doseže raven oči, gre športnik pod palico in težo potisne na glavo. Ta možnost je tehnično najtežja pri fitnesu, bodybuildingu in crossfitu.

Razgibavanje

Klop je posebna pripravljalna vaja iz arzenala dvigovanja uteži. Športnika uči, da težo potisne v ravne roke. V tem športu se uporabljata tako opisana tehnika in klop, kot tudi tek in tresenje izza glave. Shvungi vadijo zgornjo fazo gibanja, potiskanje iz ključne kosti.

Katere mišice delujejo

V nasprotju s splošnim prepričanjem shvungs naloži več kot srednji delta, vendar spredaj in triceps, še posebej, ko gre za klopi različice. Zato nekateri ameriški trenerji moči menijo, da je gibanje primerna "zadnja soba" za klasično klop v različici visoke hitrosti.

Skoraj vse mišice telesa - kvadricepsi in bicepsi bokov in zadnjice - delujejo kot "pomožne". Tele in soleus. Med delovanjem od ovratnice navzgor so v gibanje vključeni stiskalnica, širina in trapez. Če je oprijem dovolj širok, se izkaže, da premaknete fokus na srednjo delto.

Pravilna izvedba

  1. Na začetku podlaket naj bo čim bližje telesu, komolci pa so zravnani, tako da ima športnik čas, da telo spravi pod mrežo. Izogibati se je treba vrtenju komolcev;
  2. Roke je treba v celoti iztegniti, ko športnik drži mreno nad glavo;
  3. Predolgo stati z lupino na zgornji točki ne bi smelo biti;
  4. Shvungi se od klopnih stiskalnic razlikujejo po tem, da se izvajajo s pospeševanjem teže z nogami in ne v pogonski različici;
  5. Treba se je skoncentrirati tako, da dve tretjini poti prečka poteka po inerciji, samo dozo pa izvajata sprednja delta in triceps;
  6. Delo z nogami mora biti hitro, eksplozivno;
  7. Morate razmišljati o svojih nogah, kot da bi šli skozi vrh počepov;
  8. Ko pritiskamo s prsnega koša, glavo potegnemo nazaj, da ne bi motili poti projektila

Napake

  1. Prenizka moč stopala med delom, pomanjkanje pospeška;
  2. Kolena se pri spuščanju v počep preveč upognejo, športnik poskuša opraviti s polnim pritiskom, vendar z mrežo na prsih;
  3. Mešanje zaupanja in švang. Shvungi so eksplozivni, trusti pa so sinhroni klopi, sinhronizirani z delom nog;
  4. Trdi sprejem vratu prsnega koša;
  5. Projektil se je plazil po trebuhu

Priporočila

  • Prepogosen oprijem ni priporočljiv, to je položaj rok na vratu, v katerem so dlani ožje od ramen;
  • Trdno se držite prečke in ne vadite odprtega prijema;
  • Projektil je treba pritrditi na sprednje delte, ne spodaj;
  • Klop se ne sme izvajati iz skoka, ampak s polne noge;
  • Sklepanje se izvaja pri četrtini amplitude počepa, če je amplituda globja, se hitrost upočasni;
  • Noge, ki pri spuščanju palice niso upognjene v kolenih, se ne vpijejo dobro in povzročijo previsoko udarno obremenitev hrbtenice;
  • V negativni fazi se komolci ne pripeljejo naprej in palica pade skozi

Vključitev v program

V programih bodybuilderjev, katerih cilj je hipertrofija, in v treniranje crossfiterjev, se lahko schwung vključi v večkratno ponavljanje, na primer za 6-8 ponovitev. V programih za dvigovanje uteži se običajno izvaja v obsegu največ 3 ponovitve s težo največ 70 odstotkov 1 PM.

Običajno je ta vaja vključena v programe bodybuilderjev vsaj 1 krat na teden, po možnosti na dan treninga ramen po treningu klopa.

V klopnem programu je vadba vključena na samem koncu, v lahkem načinu in izključno za hitrostno vadbo. Pri powerliftingu se uporablja izključno med zunaj sezone.

Kontraindikacije

Gibanje ni priporočljivo za poškodbe ramen, komolcev, rok, prstov, bokov in kolen. V obdobju okrevanja in rehabilitacije ga ne priporočamo, saj je pri tej vaji izredno težko nadzorovati izstrelka.

Vaje ne bi smeli izvajati in tisti, ki imate težave s hrbtenico - kile, izrastki, ukrivljenost.

To vajo je treba izvajati le z majhno težo, medtem ko tehnika pušča veliko želenega.

Zanimivi Članki