Potegnite vodoravni blok do pasu

Kaj počnemo, da pridobimo hrbtno mišično maso ">

Vsebina

  • 1 Pomen vadbe in dela z mišicami
  • 2 Tehnika
  • 3 Kako izbrati delovno težo
  • 4 Tehnične napake
  • 5 možnosti vadbe
    • 5.1 Možnosti glede na oprijem
    • 5.2 Potisk v različnih smereh
    • 5.3 Hrepenenje za dekleta
  • 6 Ko ne morete vleči

Pomen vadbe in dela z mišicami

Torej, cilj ni povečati mase, ampak "mletiti" najširše, da hrbet postane globlji, relief je poudarjen, obrisi pa jasni in impresivni. V športnih močeh se gibanje uporablja kot pomožna vaja za klopa, saj se uči, da ramena lopatice pripeljemo na hrbtenico z ravnim hrbtom. Vadba se uporablja tudi kot rehabilitacijska vadba pri poškodbah in raztezkih mišic, omogoča hitrejše okrevanje in ne izgubljanje tonusa, kadar ni možnosti za treniranje.

V potisku horizontalne enote deluje:

  • Najširše mišice, premik vektorja bremena vam omogoča, da oblikujete njihove posamezne segmente ali "dele hrbta";
  • Romboidne, to so mišice, ki so odgovorne za našo držo, njihov ton pa je ključ do zdravja ramen, saj je pri vajah moči pravilno delovanje diamantnih oblik osnova za stabilizacijo hrbta;
  • Biceps - upognejo roko v komolcu, "dosežejo" ročico simulatorja do pasu. Mnogi jih ponavadi popolnoma izklopijo, toda v fitnesu vam delo z njimi omogoča brez tisoč dodatnih vaj na rokah, še posebej ko gre za dekleta. Za ton je takšna obremenitev povsem dovolj, resnejše cilje dosežemo s specializiranimi vajami;
  • V vadbo so dodatno vključeni trapezi, velike okrogle mišice in posteriorni deltoidni snopi

Vadba vključuje tretji ali četrti hrbtni trening, odvisno od namena cikla treninga, lahko pa da bonuse tako profesionalnim športnikom kot ljubiteljem fitnesa.

Izvedbena tehnika

Gibanje je tehnično preprosto. Na voljo je začetnikom, amaterjem in celo odjemalcem rehabilitacije. Izvaja se v blok simulatorju z spodnjim ali vodoravnim pritrditvijo kabla. Če takšnega simulatorja v dvorani ni, ga lahko "sestavite" tako, da namestite križni kabel na želeno raven in sedite na navadno klop. Noge v tem položaju počivajo na palačinkah, na srečo pa se v večini sodobnih dvoran ni treba ukvarjati z oblikovalskimi dejavnostmi. Dovolj je, da vzamete simulator.

Kako narediti vajo:

  • Sedite na avtosedež, primite ročaj z rokami v naravnem oprijemu in postavite noge na stojalo v dosegu, ki je v prazno;
  • Zavzemite se v navpičnem položaju;
  • Lopatice se pripeljejo na hrbtenico, hrbet je raven;
  • Z zmanjšanjem najširšega zagona vlečne sile pripeljite težo na bicepse;
  • Držite s peresnikom v trebuhu 1-2 sekundi;
  • Izvedite vse ponovitve;
  • Vrnite ročaj v prvotni položaj in zaključite gibanje

Vaja se izvaja v 3-4 delovnih pristopih po 10-15 ponovitev, vendar lahko obstajajo tudi druge možnosti, zaradi človekovih potreb.

Kako izbrati delovno težo

Splošno pravilo za fitnes je, da je treba 2-3 ponovitve opraviti s težavo, skozi žgoče mišice, vendar brez kršenja tehnike. To pomeni, da je treba ohraniti sposobnost izvajanja vaje, vendar oseba ne sme delati s prekomernim naporom.

Lahko uporabite preprosto shemo:

  • Velikost teže nastavite na 10-15 kg in izvedite 5 ponovitev;
  • Če je delo zelo enostavno, dodajte 2, 5 kg in naredite še nekaj ponovitev;
  • Na ta način se sprehodite do teže, ki jo bo dejansko težko dvigniti;
  • Pustite pristop in počivajte 2-3 minute ali do popolnega okrevanja;
  • S to težo izvedite 12 ponovitev;
  • Če bi bilo lahko - spet dodajte težo

Pomembno: pri popolnem okrevanju morate počivati ​​v pristopu, da izberete res pravo težo.

Tehnične napake

Večina simulatorjev za vodoravno vleko je zasnovana ob upoštevanju anatomskih značilnosti osebe in vam omogoča, da vlečete težo, ne da bi trkali, trkali ali lomili tehniko. Gibanje lahko izvajamo gladko in natančno, kar velja za ljudi s kakršno koli antropometrijo.

Tipičnim napakam se je treba izogibati zgolj zato, ker jih naredite, da ne boste dobili dovolj bremena ali prerazporedite dela tako, da človek poškoduje mišice, sklepe ali ligamente.

Med vleko je treba preprečiti naslednje:

  • Deluje kot veslaški stroj . Nekateri športniki z nogo trkajo na stopalke blokovskega simulatorja in jih uspejo odviti in upogniti na kolenih, pomikati se na sedežu. To vam omogoča dodatno obremenitev nog in ne daje možnosti za delo v amplitudi, ki je potrebna za vadbo hrbta. S premikanjem medenice naprej in nazaj človek zmanjša amplitudo za latissimus dorsi in prerazporedi tovor. Poleg tega lahko "veslanje" povzroči raztezanje mišic trapezija in poškodbe ramen zaradi premika vektorjev sile;
  • Vadba na zaobljenem hrbtu . Lastniki "pisarniške drže", torej glave ramen, zvite naprej, in šibka diamantna mišica hrbta z nerazvito trapezo, to vajo pogosto izvajajo napačno. Lopatice ne potegnejo k hrbtenici in ne delujejo aktivno s hrbtom. Ta možnost jim ne omogoča, da naložijo najširši in romboid, vleko izvajajo bicepsi, deloma pa je zaradi "metanja" teže navzgor z rameni bistveno oslabljena biomehanika gibanja;
  • "Gibanje v treh ravninah . " V zadnjem času je postalo modno spodbujati valovito delo s hrbtenico v nekaterih vajah za moč. Temu se reče fitnes v treh ravninah. Toda pri hrepenenju po pasu to ni primerno, saj zaradi sedečega položaja ledvena hrbtenica popolnoma prevzame obremenitev. Prekomerna "ohlapnost" v hrbtu vodi do preobremenitve in poškodb;
  • Raztezanje rok naprej z vsako ponovitvijo . To je lahko posledica športne antropometrije. Ljudje z dolgimi nogami in kratkimi rokami morajo noge pritrditi čim tesneje in se z vlečnim nagibom nagibati le enkrat - ko primejo za ročico simulatorja;
  • Delajte v različnih ravninah v enem pristopu . Vlečenje blokov se lahko izvaja tako do pasu kot do želodca ali do vrha prsnega koša. Toda delo v različnih ravninah škoduje ligamentom in sklepom. Preobremeni ramenski sklep in lahko privede do dejstva, da bo potem oseba trpela bolečine. Poleg tega se bo del bremena preusmeril na roke, saj so oni tisti, ki simulator “usmerijo” na različne ravnine.

Tehničnim napakam se lahko izognemo z ustreznim izbiranjem teže za delo in ne hitimo z izvajanjem ponovitev. Nadzor gibanja bi moral biti osnova za usposabljanje.

Možnosti vadbe

Odstopanja se razlikujejo glede na lastnosti simulatorja, ročaja in višino sedeža. Enako vleko lahko izvajate v simulatorju vzvoda ali v kladivu, da dobite dovolj bremena.

Možnosti oprijema

  • Pri vlečenju z ozkim prijemom s sočasno usmerjenimi dlanmi se ustvari dober razteg središča hrbta in najširše mišice. Ta različica vaje vam omogoča, da izdelate tako imenovano "globino" hrbta, da olajšate sredino najširšega.
  • Možnost oprijema s široko nastavitvijo rok in dlani navznoter s pravokotnim dnom podlakti omogoča dodatno uporabo ne le vrha najširšega, temveč tudi zadnjega snopa deltoidnih mišic. To prispeva k oblikovanju lepega hrbta v obliki črke T.
  • Če boste dlani usmerili navznoter in pustili široko oprijem ali držali ukrivljeno palico za oprijem z rokami, se bo vaja spremenila v pravega "kiparja" za konture hrbta in vam omogočila, da ustvarite čudovit relief z najširšim dizajnom.

Potisk v različne smeri

Obstaja preprosto načelo, ki velja za kateri del telesa hrepenimo, mišice so tam bolj vpletene. Če želite delati na srednjem delu hrbta, se morate potegniti do pasu, črte pasu in poskusiti narediti gib zaradi hrbtnih mišic. Hrepenenje po dimljah prispeva k oblikovanju spodnjega segmenta najširšega, do prsnega koša - zgornjega. Za začetnike je bolj priročno, da ga potegnejo do prsnega koša, saj njihovo sredino hrbta pogosto zaostaja. Smer oprijema lahko med treningom in treningom spremenite, da boste hrbet skladno razvijali.

Osnutek za dekleta

Ta vaja je pogosto vključena v treniranje žensk, kar je povsem upravičeno. Večina deklet noče imeti velike mase hrbtnih mišic in so zadovoljne z majhnim popravkom drže in tona. Gibanje pomaga aktivirati najširše, odstrani grde "valove" na hrbtu, ki se pojavijo z nezadostnim mišičnim tonusom in vam omogoča, da se znebite bolečine. Pri treningih žensk je to lahko edini vodoravni potisk, če je cilj izključno izguba teže in vzdrževanje mišičnega tonusa.

Ko ne morete vleči

Ta vaja ima kar nekaj kontraindikacij. Običajno aktivni spazem mišice piriformis ne omogoča, da se vlečete med sedenjem, dokler se ne odpravite in popolnoma gnetete. Če se v zadnjici pojavijo bolečine, ki segajo do spodnjega dela hrbta in noge, je vredno potegniti, ko stojite ob križišču z navpičnim hrbtom, in uporabiti majhno težo, medtem ko je treba zadnjico in hruško obliko raztegniti.

Bolečine v spodnjem delu hrbta katere koli narave vam omogočajo tudi, da izvajate oprijem, ko stojite pri križišču ali ko ležite z obrazom navzdol na klopi z majhno težo, ne pa v simulatorju, ko sedite. Lumbalne kile so kontraindikacija za to hrepenenje le, če človek načeloma ne more sedeti in se ne zna vleči z dobro tehniko.

V drugih primerih je gibanje mogoče vključiti v programe usposabljanja tako začetnikov kot profesionalcev.

Zanimivi Članki