Za krepitev prsnih mišic in mišic zgornjega ramenskega pasu ni boljše vaje kot klop, ležeč - mravljica ali dumbbell, v vodoravnem ali nagnjenem položaju. Ta odlična vadba ne pomaga samo pri izgradnji mišične mase in krepitvi mišičnega tkiva, ampak tudi jasno nariše olajšanje, kar deli prsnico. To se najbolj jasno vidi, ko se dumbbe dotaknejo na najvišji točki amplitude. Video tečaj na tej strani vas bo naučil, kako pravilno izvajati stiskalnico klopov med ležanjem na vodoravni športni klopi.
Vsebina
- 1 Tehnika vaje:
- 2 nasveti
- 3 Uporaba
- 4 Video “Dumbbell Bench Press”
Tehnika vaje:
• Vadba se izvaja samo z ravnim hrbtom in ravnim telesom.
• Dumbbells se dvignejo navpično nad telesom.
• Roke iztegnjene, pri komolcih pa ne zvite. Zapestja so ravna.
• Dumbbells se rahlo spuščajo skoraj popolnoma vodoravno. Roke se nekoliko upognejo. Izkušeni športniki lahko povečajo kot za več kot 180 stopinj.
• Začetni položaj je sprejet.
Nasveti
- V tej vaji vzemite palčke, katerih teža je nekoliko manjša od teže palice, s katero delate klopa, saj bo za uravnavanje bučic potrebno nekaj truda. Dumbbelovi morajo biti dvignjeni in spuščeni enako oddaljeno po isti poti.
- Dihanje ima zelo pomembno vlogo, če telovadite s težkimi palicami. Z majhno težo dumbbel samo diha enakomerno, mirno.
- Vdihnite in zadržite dih. To bo pripomoglo k uravnavanju prsnega koša in trupa, ki jih bo naredil stabilne in pripomogel k pripravi na mišično obremenitev.
- Med navdihom se tako imenovane stabilizacijske mišice sprostijo in okostje prsnega koša, na katerem mišice delujejo, preneha biti tako trdo.
- Zaradi tega vam svetujemo, da izdihnete, ko ste že opravili najtežji del vaje.
- Velika napaka je, da nekateri med izvajanjem vaje upognejo hrbet v spodnji del hrbta in dvignejo boke in medenico. Tako se zdi, da poenostavljate svojo nalogo dvigovanja veliko teže, v resnici pa ta napaka grozi le s poškodbo spodnjega dela hrbta. Obremenitev med to izvedbo prehaja od vrha in sredine prsnega koša na njegovo dno.
- Lahko naredite tudi drugačne pritiskljive palčke, ki ležijo na drugačen način (da se držijo nevtralnega oprijema). Tako se obremenitev mišic tricepsa, delta in zgornjih prsnih mišic bolje porazdeli.
- V začetnem položaju z ravnimi rokami vdihnite in zadržite dih. Spustite dumbbells in počasi izdihnite, če upoštevate, da se približate spodnji točki.
- Začutite napetost mišic in jih ne sprostite, nekaj sekund zadržite v tem položaju. Potem ko globoko vdihnete, pritisnite dumbbell up.
- Izdihnete lahko po zaključku najtežjega dela vaje (vzpona). Ko dosežete zgornjo točko, spet ustavite.
Uporaba
Predvidena: Vadba je primerna za športnike vseh kategorij.
Kdaj: Priporočamo, da to vajo zaključite na začetku vadbe. Možno je namesto stiskalnice ali po njej (klopne stiskalnice na vodoravni klopi). Ko med ležanjem naredite stiskalnice z dumbbells (mravljico), naredite vzrejo z dumbbells, ki ležijo na klopi. Na koncu vadbe izdelajte vajo, s katero izolirate mišice prsnega koša (informacije in vzreja na simulatorjih).
Koliko: 2 - 4 sklopi 10 - 12 ponovitev.
Športni napotki: S pomočjo palčk s klopi lahko dosežete opazno olajšanje prsnih mišic. Vadba ne samo zategne mišice prsnega koša, ampak tudi pomaga pri izgradnji mase in moči, jasno začrta desno in levo polovico prsnega koša.
Pri izvajanju te vaje so vključene naslednje mišične skupine : mišice pektoralis major in minor, deltoidne, tricepsi in podlakti.
