Vsak program treninga za moč je zasnovan tako, da poveča gibanje moči v enem gibanju. Z drugimi besedami, želi športnik v enem pristopu povečati svojo sposobnost dvigovanja veliko teže. Vzporedno s tem se povečujejo tudi drugi kazalniki, čeprav je najbolj opazno povečanje teže na drogu v eni ponovitvi.
Kakšen je namen takega usposabljanja ">
Program treninga za moč slabo črpa počasna mišična vlakna, ki sestavljajo njihov večji del, vendar kljub temu še vedno dodate težo. Brez povečanja mase je nemogoče povečati trdnost. Z razvojem hitrih mišičnih vlaken ne morete samo povečati svojega potenciala, ampak tudi s povečanjem kazalcev moči, lahko napredujete naprej, tako da sledite programu treninga, ki vodi do povečanja telesne teže.
Ko trenirate kazalnike moči, morate veliko delati z zelo velikimi utežmi, zato morate upoštevati nekaj periodičnosti obremenitve. Bistvo tega pristopa je, da se premikate naprej ne stalno, ampak občasno, kot v valovih. Z drugimi besedami, izmenjava težkih, lahkih in srednjih vadb je potrebna. Če to zanemarimo, se bo začelo pojavljati pretreniranost in športnik bo prenehal napredovati, včasih pa se začnejo celo slabše kazalniki moči.
Potreba po izmeničnih obremenitvah zaradi dejstva, da sicer telo ne bo imelo časa, da si opomore. Lahko tudi počepate s polovico teže, kot je vaša, potem ne morete izmenično obremenjevati, ampak ves čas izvajate le težke vadbe. Toda ta možnost je možna le za tiste, ki dobro spijo in v vsakdanjem življenju niso preveč utrujeni.
Program treninga moči ne zahteva le predanosti, ampak se morate tudi odpovedati alkoholu. Potek kreatina bo močno pripomogel k procesu, saj ta dodatek daje ravno tisti učinek, ki je potreben za ta program.
Preden začnete s programom treninga, je potrebno izvesti tako imenovano "penetracijo", katere bistvo je, da se po predhodnem ogrevanju na palico položi določena teža, ki bi vam omogočila 2-3 pristopa. Toda to morate storiti samo z enim pristopom in nato z vsakim pristopom povečevati težo palice, dokler pristop ne postane neznosen. Zadnja teža, ki ste jo dosegli med to vajo, je največja teža, iz katere se bodo izračunali.
Program usposabljanja za moč
- Prvi dan - noge, prsni koš
- Sklepi z mreno 90% - 7 pristopov: 3x5, 4, 3, 2, 1;
- Klop za stiskanje 70% - 5 kompletov x 5 ponovitev;
- Pulover - 3 sklopi x 12 ponovitev.
- Drugi dan - ramena, triceps, hrbet
- Pritisnite za ozek prijem - 5 sklopov x 8 ponovitev;
- Vojaška klopna stiskalnica - 4 sklopi x 8 ponovitev;
- Poševno vlečenje palice - 4 sklopi x 8 ponovitev;
- Srajce - 3 serije x 20 ponovitev.
- Tretji dan - prsni koš, hrbet
- Čučanj s šankom 55% - 5 sklopov x 5 ponovitev;
- Bench press 90% - 5 kompletov: 5x2, 4, 3, 2;
- Deadlift 90% - 5 nizov x 5 ponovitev.
Med vadbo 1-2 dni počitka, kar je odvisno od hitrosti okrevanja telesa. Program treninga je zasnovan za 30 vadb, ki se prilegajo v intervalu 12 tednov.
5 Načela treninga moči
