Hack počepi v simulatorju

Hack stroj je pridobil veliko priljubljenost takoj, ko je v modo prišla nominacija za fitnes bikini. Številni trenerji celo napišejo, da zdrave zadnjice ni mogoče narediti v kljuko. Toda trmasti kineziologi vztrajajo, da ljudje počepajo brez vadbenih strojev ravno toliko, dokler se oprema ne dvigne. Ali je za začetnike res nemogoče, da bi čukali v kljuki in kaj je ulov te skupne vaje ">

Vsebina

  • 1 tehnika
    • 1.1 Začetni položaj
    • 1.2 Gibanje
  • 2 Priporočila
  • 3 Ustavljanje in nalaganje
  • 4 Katere mišice delujejo
  • 5 prednosti in slabosti počepov v Gakki
  • 6 Priprava vaje
  • 7 Vključitev v program
  • 8 odmerkov obremenitve
  • 9 Trening nog, vključno s strojem za sekanje
  • 10 Kako zamenjati
  • 11 Sklep

Izvedbena tehnika

Začetni položaj

  • Stojte na platformi simulatorja v stojalu, ki je udoben za navaden počep. Kolena bi morala biti v isti smeri z nogavicami na strani in spustiti medenico, če počepnemo, pritisnemo hrbet na hrbet;
  • Nato je hrbet postavljen s poudarkom v hrbet, vzvodi so naslonjeni na ramena. Stiskalnico je potrebno aktivirati, jo povleči nekoliko navznoter, ne pa da popolnoma odstranite naravni pregib hrbtenice;
  • Glava počiva na blazini s hrbtnim delom glave, ramena so pod vzvodi, omejevalniki se odstranijo z rokami.

Gibanje

  1. Začeti je treba zaradi upogibanja v kolenskem sklepu;
  2. Gibanje se nadaljuje, dokler je mogoče upogniti koleno in se počutiti prijetno;
  3. Nekdo kroka vzporedno, nekdo spušča, odvisno je od stanja kolčnih in kolenskih sklepov. Če v njih ni nelagodja, se pete med gibanjem ne odlepijo, ni razloga, da se ne bi priklenil v polni amplitudi;
  4. Med gibanjem roke držijo ročaje;
  5. Od spodnje točke rahlo poravnajte noge v kolenskih in kolčnih sklepih, nato pa se postavite nazaj;
  6. Število ponovitev določa načrt, športnik naj po možnosti izvede vse ponovitve v isti tehniki.

Pozor!

  • Amplituda in tehnika sta zelo odvisna od športne antropometrije. Ljudem z dolgim ​​stegnom in kratko nogo v simulatorju Gakka ni priporočljivo, da bi počepnili s hrbtom na hrbet. To lahko storijo obrnjeno proti hrbtu in močno povlečejo medenico nazaj, da se prepreči poškodba kolenskega sklepa. Takšni ljudje bi morali v najboljšem primeru postaviti tehniko skvota z mrežo, preden izvajajo kakršne koli različice bodibildinga. Zahteva spretnost nadziranja telesa z mišicami in popolno odpravo hrbtenice;
  • Stopala lahko pokažete na različne načine, vendar vse to za tiste, ki pri treningih in zdravem pristopu uporabljajo razmeroma majhne uteži. Vsaka postavitev stopal bo vplivala na ligamente kolenskega sklepa in lahko prispeva k njihovi poškodbi, če ta nastavitev ni naravna za ljudi. Določiti naravno je preprosto - skočiti morate iz opore ali s klopi in pogledati;
  • Pomembno je tudi, kako lahko športnik počepne z mreno. Če vam amplituda v sklepih ne omogoča, da sedite z mobilnim izstrelkom, tako da je medenica pod koleni, morda tega gibanja sploh ne bi smeli izvajati.
  • Ni priporočljivo trgati hrbta s hrbtne strani simulatorja;
  • Ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta;
  • Bolje bo, če se tudi pete med vadbo ne bodo premikale in se spuščale

Priporočila

  • Težišče mora ležati na sredini loka stopala, športnik se med vadbo ne premika na prste in ne spreminja položaja telesa, poskuša se nagniti naprej. Če se to zgodi, bi morali spremeniti vadbo, to hrepenenje ni ravno primerno za pridobitev želenega učinka treninga.

Urejanje in nakladanje

Visok in ozek položaj stopal nosi breme na bicepsih stegen in zadnjice, vendar lahko v tem položaju varno počepijo samo ljudje s stegnom, približno enake dolžine kot spodnja noga. Če ne spadate mednje, bi morali biti bolj previdni pri izbiri vaj. Bolje je, da opcijo vzamete s hrbtom v dvorano in ne na zadnjo stran simulatorja;

"Sumo" vam omogoča, da prestavite obremenitev na medialnih glavah kvadricepsa, v večini primerov pa so adduktorji vključeni v to tehniko;

Anatomska drža relativno enakomerno porazdeli obremenitev med kvadricepsom in bicepsom.

Katere mišice delujejo

Glavni gibalni mehanizmi so kvadriceps in kolčni biceps. Z dobro amplitudo v gibanju se zadnjica vklopi. V tej različici počepov delujeta tudi tele in soleus. Napačno je mnenje, da je počep v Gakki namenjen začetnikom. Navadna oseba s pisarniškim delom nima potrebne gibljivosti v gležnjih in kolčnih sklepih in zato ne bi smela krotiti v Hakki.

Napaka izhaja iz dejstva, da simulator izklopi stiskalnico in nazaj. Mnogi ljudje lažje počepajo. Vendar takšen počep ni naraven za človeka. V vsakdanjem življenju sedimo in vstanemo z rahlim nagibom telesa naprej s skrajšanimi mišicami hrbta. Te mišice moramo aktivirati, da ohranimo ravnovesje.

Hrbet je izklopljen ne za preprečevanje poškodb in ne za rehabilitacijo, ampak za dosego ciljev bodybuildinga. Z počepi v Gakki želijo "vklopiti" noge in "izklopiti" prečni abs in latissimus dorsi iz procesa. To je potrebno, da dobimo obremenitev, ki ne poveča širine pasu. Vse to velja samo za profesionalne športnike, njihovo količino treningov in sredstva za okrevanje. In navadni amater, ki je prišel okrepiti mišice in izboljšati svoj videz, ne pa postati bodybuilder, se zaradi tega ne bi moral bati. Še vedno ni usojeno "zamahniti pasu" z navadnimi vajami za moč.

Prednosti in slabosti počepov v Gakki

Običajno takšna vprašanja postavljajo ljudje, ki vadijo brez trenerja, ali z neizkušenim inštruktorjem. V bistvu se počep proste teže razlikuje od naprave Hack v biomehaniki. V počepu se teža palice razmeroma enakomerno porazdeli med hrbet in boke, zlasti pri tehniki, ki je varna za dvigovanje.

V hekerskem avtomatu pritiska na ramena, projicira ga na boke in izvaja precej pomembno obremenitev na kolenih.

Prednosti in slabosti kramp je mogoče povzeti na naslednji način:

  • Različnost je dobra za cilje bodybuilderja. Omogoča vam, da noge obremenite z zmanjšanim povratnim udarcem v hrbet in dobite dokaj kakovostno vadbo brez uporabe velikih uteži in metaboličnega stresa, povezanega s takšno vadbo;
  • Vajo lahko uporabljate za tiste, ki se trudijo, da bi dobili spretnost sive z navpičnim hrbtom, vendar ne morejo ohraniti ravnotežja z mrežo, nameščeno na vrhu trapeza. Hkrati lahko takšna oseba načeloma upogne boke in kolena ter sedi v polni sed z nizko mreno;
  • Gibanje je primerno za tiste, ki potrebujejo nekaj, da bi "pokončali" noge po rednih počepih, stiskalnica za noge pa ni primerna zaradi nestabilnega položaja spodnjega dela hrbta ali kakšnega drugega podobnega dejavnika;
  • Simulator velja za varnejše pri izvajanju kapljic in nadgradenj, ni pa namenjen počepom z gumijastimi amortizerji. Čeprav je za različico počepov z gumijastim amortizerjem okoli bokov primernejši krak kot mrena, saj omogoča aktiviranje stegna;
  • Pomemben minus Hakka je, da ne more nadomestiti čučanj z mreno na hrbtu in prsih, vendar se pogosto uporablja kot nadomestek, zato ljudje, ki takšne stvari redko izvajajo, zelo napredujejo. Trpijo lahko oboje zaradi svoje nevednosti in ker ga je trener prepričal, da je treba "izolirati noge in izključiti hrbet iz gibanja." Spomnite se, da je vredno to storiti šele, ko se hrbtne mišice okrepijo. Ni potrebno izvajati počepov v Gakki z ogromnimi utežmi, enako velja za mravljico. Toda harmoničen razvoj telesa daje le kombinacijo osnovnih gibov s prosto težo in vaj v simulatorjih.

Priprava vaje

V idealnem primeru bi moral biti vaditelj sposoben brez mečk, pri polnem sedimentu, brez skodelic, opraviti skodelico s skodelico in limuzino z mreno na prsih in na hrbtu. Prva vaja v načrtu Hack je samo v enem primeru - človek se ukvarja z bodibildingom, ne s fitnesom, in je prišel namenoma zamahniti z nogami, ne da bi se obrnil na hrbet.

Če je počep v Gacki prva vaja načrta, se morate aktivno ogrevati. Najprej morate boke in zadnjico valjati na penast valj, po MFR - hoditi po tekalni stezi ali pedalirati vadbeno kolo. In šele po tem je treba začeti izvajati posebno ogrevanje.

Simulator je sam po sebi precej težak, zato bodo začetniki morali možnost izključiti, ko se takoj premaknejo na simulator in začnejo čukati. Njihova naloga je, da sedijo nekaj sklopov brez teže in šele nato začnejo delati v simulatorju.

V nasprotnem primeru ni priporočljivo začeti takoj z delovno težo, morate narediti 1-4 pristope za ogrevanje. Večja kot je delovna teža, daljše bo ogrevanje. Če se uporabljajo podmaksimalne uteži in vadba ni prva, je treba vseeno narediti pristope za ogrevanje.

Vključitev v program

Mnogi menijo, da pomožne vaje v načrtu niso potrebne, dovolj pa je, da naredite eno bazo. To ni res.

Delo v simulatorju kramp lahko:

  • Pomagajte si pri razvoju zaostalih nog, če športnik kroti s pomembnim vključevanjem hrbta;
  • Okrepite kvadricepse in bicepse bokov;
  • Za izboljšanje živčno-mišične komunikacije in navaditi človeka na samo gibanje - upogibanje nog v kolenskem sklepu. To se izvaja, če človek nima težav s fleksibilnostjo, vendar mu zaradi pomanjkanja živčno-mišične komunikacije ne postane dolgčas

Kot vsako drugo delo na simulatorjih je tudi hec vključen v trening, kot je potrebno, torej za dosego točno določenega cilja - izboljšati čučanj ali naložiti več nog.

Različica vaje je obratni počep v Gakki, torej gibanje, pri katerem se medenica potegne nazaj, obraz pa je usmerjen na zadnji del simulatorja. Za mnoge je ta vaja bolj kot upogib naprej z mrežo, vendar se pogosto uporablja kot glavna pri treningih žensk.

Doziranje obremenite

Volumen treninga se meri v številu dvigal. Torej za vadbe fitne navdušencev, ki potekajo brez sodelovanja farmakologije, obstaja največja delovna prostornina. Vaje za eno mišično skupino se ne sme izvajati v več kot 12 delovnih pristopih. V praksi se običajno izberejo 4 vaje in se izvajajo v 3 pristopih.

Vadba za noge, vključno s strojem za kramljanje

Pozor - delo "na neuspeh" je priporočljivo samo tistim, ki se ukvarjajo z bodybuildingom in lahko povežejo različna orodja za obnovitev. Amaterji in začetniki imajo dovolj običajnih shem ponovitve postavitve.

Pri takšnem treningu je izolacija običajno čim manjša. Športnik začne z počepom z mreno, nato gre na Gakku, nato - izvede 1 izolacijsko vajo za bicepse bokov in kvadricepsa.

Če se vadba osredotoči na zadnji del stegen, priporočamo, da začnete z možnostjo mrtvega dviga in nato vklopite hekerski stroj.

Zanimivo dejstvo! Simulator je izumil ruski športnik in trener Georg Gakkenshmidt, stroj pa je bil eden prvih simulatorjev nog, znanih človeštvu.

Kako zamenjati

Velja, da če je dvorana slabo opremljena, lahko vadbo nadomestite le z gibi s prosto utežjo, vključno s kratkimi spuščanjem naprej.

Zaključek

Simulator se lahko uporablja tako v treningu moči kot v običajnem fitnesu, pod pogojem, da lahko oseba načeloma počepa.

Zanimivi Članki