Učinkovite vaje za hujšanje rok in ramen

Lepe in graciozne roke niso le tanko zapestje, ampak tudi odsotnost ohlapne kože in polnosti vzdolž celotne dolžine ali v regiji od komolca do ramen. Žal imajo celo vitki lastniki dobre figure polne roke, kar je videti precej neprivlačno. Odstranjevanje odvečne maščobe s problematičnega območja je mogoče s pomočjo posebnih vaj, ki jih lahko izvajate doma brez uporabe posebne športne opreme, preprečevanje ponovnega pojavljanja in razvoja pa bo omogočilo jasno predstavo o razlogih, zakaj se pojavi.

Vsebina

  • 1 Zakaj se na rokah pojavijo maščobne obloge "> 2 Nabor vaj za vitke in lepe roke
    • 2.1 Hrbtne potiske na eni roki
    • 2.2 Povratne potiske z dvema rokama
    • 2.3 Vzdolžna hoja
    • 2.4 Običajni pritiski
    • 2.5 Stranski pritiski
    • 2.6 Preklopne regale
    • 2.7 Vrtenje zapestja
    • 2.8 Škarje
    • 2.9 Iztegnjeni roki v sedečem položaju
    • 2.10 "Ptičji pes"
    • 2.11 Polnjenje za tanke in lepe ramena in roke
  • 3 Smernice za hujšanje in preprečevanje telesne maščobe
    • 3.1 Jejte prav
    • 3.2 Zmanjšajte obroke
    • 3.3 Zajtrkovati
    • 3.4 Pijte veliko vode
    • 3.5 Dajte prednost zelenemu čaju
    • 3.6 Vsak dan delam kardio
    • 3.7 Več hoje

Zakaj se na mojih rokah pojavijo maščobne obloge?

Polne roke niso samo prekomerne teže, ampak tudi za ljudi s precej dobro postavo in normalno težo. Maščobna plast se najpogosteje pojavi na predelu nad in manj pogosto pod komolcem, razlog za to pa je splošni presežek maščobe v telesu. Telesna aktivnost in sprememba vadbe vam omogočajo, da se ga hitro znebite na skoraj vseh področjih, ne pa tudi v rokah. In če težavo dolgo zanemarite, potem začnejo roke videti ne zelo negovane, pokvarijo figuro.

Pogosto se težava manifestira s starostjo. Mišično tkivo se zmanjša po dvajsetih letih in telo začne nabirati več maščobe. To je glavni razlog, da roke postanejo mlahave. Pomemben prispevek k procesu prispeva zmanjšanje hitrosti presnove, ko se kalorije spali v veliko manjših količinah. Počasnejša presnova je tudi neizogibna manifestacija, povezana s starostjo. Skupna presežna masa ne igra zadnje vloge, zato jo moramo imeti pod nadzorom.

Odpraviti ali preprečiti povešanje rok pomaga pri športu in aktivnih telesnih dnevnih aktivnostih, pa tudi pri vajah, ki na tem področju lajšajo maščobo. Omejeno nanje ne priporočamo. Povečati morate število porabljenih kalorij, pogosteje delati tek ali hojo na svežem zraku.

Nabor vaj za vitke in lepe roke

Polne roke ne dovoljujejo oblačil s kratkimi rokavi ali svetilnega vrha. Ni treba, da se postavljamo s podobno situacijo. Dovolj je, da spremenite nekatere navade vaje in obvladite preproste vaje, zaradi katerih so vaše roke tanke in vitke.

Potiski z eno roko nazaj

Namenjeno odstranjevanju maščobe na hrbtu in tricepsa. To območje je najbolj dovzetno za kopičenje maščobne mase. Prednost takšnih potiskov je, da ne mine samo maščobna plast, ampak tudi roke postanejo reliefne, koža pa napeta. Vadba se lahko izvaja na tleh bodisi z običajnim stolom s hrbtom ali brez.

Izvedba:

  1. sedite na tleh, držite noge skupaj;
  2. roke so razširjene v širini ramen, tako da prsti gledajo na boke, stopala so nameščena pred boki;
  3. noge so upognjene v kolenskih sklepih, noge niso odtrgane od tal;
  4. roke so izravnane, boki so dvignjeni tako, da se teža drži z rokami;
  5. upogibanje levega komolca, pomaganje z desno ravno roko, spuščanje bokov, vendar ne dotikanje tal;
  6. ponovite enaka dejanja, vendar z drugačno delovno roko.

Če uporabljate stol, služi kot podpora.

Dvoročna zadnja potiska

Uporabljajo jo športniki v obdobju sušenja, ta vaja vam omogoča, da vadite tricepse, dajete elastičnost rok. To je mogoče storiti z uporabo mize ali stola, katerega višina je približno 2 metra. Masa lastnega telesa, prenesena na tricepse, bo dvignila ton te mišice.

Izvedba:

  1. stol ali miza je postavljen v najbolj stabilen položaj;
  2. stojite nasproti mize (stola) na razdalji treh metrov, vendar ne bližje;
  3. obrnite se na oporo (mizo / stol) s hrbtom;
  4. roke držijo na širini ramen;
  5. naredite tri do štiri korake naprej;
  6. izravnajte telo in upognite noge, tako da tvorijo eno črto s površino mize ali stola od kolen;
  7. upognite komolce in padete čim nižje;
  8. vrnejo se v prvotni položaj.

Če naredite tri pristope dnevno z dvajsetimi ponovitvami v vsaki, potem bodo vaše roke hitro našle želeno harmonijo.

Vzdolžna hoja

Podobno kot pri povratnih push-upih, odlično izgoreva nakopičeno telesno maščobo in prinese mišice v ton.

Izvedba:

  1. zavzemite položaj vzdolžne palice, položite se na tla z želodcem in držite roke v širini ramen;
  2. stopala in noge, stisnjene drug proti drugemu;
  3. celotno telo naj bo v eni ravni črti, prsti naj bodo videti naprej;
  4. desna roka in leva noga, preusmerjena na levo stran, z zamudo v sprejetem položaju;
  5. ponovite isto, vendar z levo roko in desno nogo;
  6. vrnite se v začetni položaj;
  7. želodec se potegne do hrbtenice in medenice;
  8. spet spremenite položaj in naredite tri korake na stran.

Navadni push up-i

Pomagajo ne samo pri izdelavi tricepsa in prsnih mišičnih skupin, ampak tudi pri toniranju rok. Dodatni pritiski niso potrebni. Maščobne težave se odpravijo zaradi vključitve lastne telesne teže v delo. Zahvaljujoč tej vaji roke postanejo vitke in prilegajoče.

Izvedba:

  1. vzemite položaj, ki leži na tleh;
  2. stojite v pozi za potiske - noge držijo skupaj, roke so razširjene širše od ramen, komolci naj bodo ravni;
  3. komolčni sklepi se upogibajo in spuščajo s telesom na tla, pri čemer pazimo, da se želodec ne dotika površine zemlje;

Da bi bili roki fit in elastični, se vaja izvaja v treh sklopih po desetkrat. Če so roke postavljene blizu, so takšni potiski zaprti, če so širši od ramen, pa odprti.

Pomembno: Brez priprave je potiskanje težko. Olajšati nalogo v prvih lekcijah bo pomagala vaja s koleni. Tako telesna teža ne bo padla na prste, kot v klasičnem položaju, ampak se bo premaknila na kolena, kar bo močno olajšalo izvajanje potiskov.

Stranski pritiski

Odlično delujejo tricepsi in so zelo učinkoviti za vitkost in eleganco rok.

Izvedba:

  1. ležite na trebuhu;
  2. stojite v običajnem potisnem položaju, noge se pritiskajo drug proti drugemu, roke so razširjene širše od ravni ramen, tako da so prsti usmerjeni ne spredaj, temveč na stranice;
  3. upognite levi komolec in telo nagnite na levo stran;
  4. vrnite se v začetni položaj, ponovite podobno gibanje, vendar z desno roko.

Pomembno: Ta vaja je zelo učinkovita, vendar precej težka. In če ga dajemo težko, je bolje, da najprej naredimo potiske s kolen.

Izvlek iz regala

Podobno kot klasični push-up s tal. Razlika je le v tem, da se izvajajo bodisi s tabele bodisi s platforme.

Izvedba:

  1. vzemite stoječ položaj, roke so nameščene na ploščadi;
  2. noge držijo skupaj, roke so širše od ramen;
  3. hrbet se ne sme upogniti, ramena pa morajo biti vedno ravna, kar omogoča, da mišice roke v največji možni meri vklopite;
  4. push ups.

Ko vadbo damo brez težav, morate narediti tri sklope po dvajset ponovitev.

Zapestja

Najenostavnejša in najučinkovitejša vadba za doseganje odličnih rezultatov pri hujšanju. Cilj je dosežen le z redno izvedbo. Predenje je treba opraviti z bučkami po 500 g vsake ali s 500 ml stekleničkami z vodo.

Izvedba:

  1. stojijo neposredno, v roke jemljejo uteži - steklenice ali dumbbells;
  2. dlani, ki imajo v rokah steklenice (dumbbells), zavijte najprej v smeri in nato v nasprotni smeri urinega kazalca;
  3. rotacije na vsaki strani izvajajo vsaj eno minuto.

Zahvaljujoč rotacijam ne izgubljajo le roke, temveč tudi ramena, iz katerih odhaja vsa odvečna maščoba.

Škarje

Zelo učinkovita kardio vadba. Popolnoma zateguje in krepi mišice rok tako od znotraj kot od zunaj.

Izvedba:

  1. stojite naravnost, roke držite pred njimi na ravni ramen;
  2. roke se razprostirajo, nato pa se združijo pred seboj, "položijo", tako da nastanejo neke vrste škarje;
  3. vrnite se v prvotni položaj, dejanje ponovite vsaj dvajsetkrat.

Če želite doseči želeni rezultat v najkrajšem možnem času, morate dnevno narediti škarje od 15 do 20 minut.

Iztegnjene roke v sedečem položaju

Najučinkovitejši način za odstranjevanje maščobnih oblog v rokah, zaradi česar ne bodo le napete, ampak tudi močne. Izgledali bodo drzno in vitko.

Izvedba:

  1. dvignite 2, 5-litrsko steklenico, napolnjeno z vodo, ki se uporablja kot prosta teža;
  2. sedijo na stolu, držijo hrbet naravnost in roke dvignejo s steklenico neposredno nad glavo;
  3. roke s steklenico naj bodo ravne;
  4. začeti steklenico za hrbtom, upogniti komolce;
  5. nižja prosta teža naj bo čim manjša;
  6. dvignite steklenico nazaj navzgor brez nenadnega gibanja, vendar počasi.

Bolj temeljito in tehnično se izvajajo fleksija in podaljšek, bolj se mišice rok delajo in sodelujejo. Vajo morate izvajati vsak dan, pri čemer izvajate tri pristope z dvajsetimi ponovitvami v vsaki.

Pomembno: Vsak pristop mora spremljati minuto počitka, preden začnete naslednji. Zaradi tega bo izvajanje dela bolj produktivno. Hitrejši rezultati omogočajo postopno povečanje teže.

"Ptičji pes"

To je zapletena vaja, ki pomaga obvladovati ne le krepitev in povečanje tonusa mišic ramen in rok, temveč tudi nog, pa tudi odlično raztegne hrbet. Sanjati o lepi drži je treba redno izvajati.

Izvedba:

  1. stopite na štiričetrti;
  2. kolena so nameščena pod boki, roke - pod rameni;
  3. dvignite desne roke, tako da prsti gledajo samo naprej, jih izravnajte na komolcu;
  4. istočasno dvignite in izravnajte levo nogo z roko, iztegnite hrbet;
  5. nekaj časa odložiti v sprejetem položaju in se vrniti v izvirnik;
  6. ponovite isti postopek, vendar na desni nogi in levi roki.

Vajo dela od petnajst do dvajsetkrat.

Polnjenje za tanka in lepa ramena in roke

Je učinkovit kompleks, ki pomaga znebiti telesne maščobe in povešene kože na rokah. Učiti se je precej enostavno, ne zahteva obiska telovadnice. Izvajate ga lahko v najbolj udobnih razmerah zase doma. Takšno polnjenje je zagotovljeno za tanjšanje rok, zateguje povešeno kožo. Namenjen je izdelovanju najbolj ranljivega dela rok - zgornjega, na katerem se najpogosteje tvorijo maščobne obloge. Glavni pogoj za zagotovitev dobrega rezultata je redna uspešnost.

Izvedba kompleksa:

  1. postanite naravnost;
  2. noge postavljene na širino ramen;
  3. roke se dvignejo do ravni ramen, prsti pogledajo navzgor;
  4. z rokami naredite krožno gibanje približno pol minute;
  5. spremenite smer in hkrati naredite krožne gibe, vendar že nazaj;
  6. komolci so upognjeni, prsti na rokah so usmerjeni navzgor;
  7. komolce premikajte naprej in nazaj vsaj 30 sekund, kar vam omogoča popolno vadbo in zategovanje bicepsa;
  8. nato so komolci združeni, prsti so spet usmerjeni proti stropu;
  9. sploščeni komolci se pomaknejo do čeljusti, vrni se, vajo ponovite pol minute.

Vsak dan poiščite nekaj minut v svojem urniku za takšno polnjenje in lahko kmalu občudujete vitke in prilegajoče roke in ramena.

Priporočila za hujšanje in preprečevanje telesne maščobe

Ni priporočljivo, da se omejite izključno na vaje. Tako da že do naslednje poletne sezone ne bodo trpeli v iskanju obleke brez rokavov ali ne bi bili nerodni s polnimi rokami, ko bi šli na plažo, prilagodite svojo običajno rutino:

Jejte prav

Glavni "prijatelj" polnih rok je nepravilno pripravljena vsakodnevna prehrana. In četudi so se maščobne obloge pojavile samo na tem območju, to pomeni, da jedilnik vsebuje škodljive izdelke, ki prispevajo k kopičenju maščob, ni uporabnih.

Bodite prepričani, da v svoj dnevni meni vključite več zelenjave s sadjem. Omogočajo vam hitro pridobivanje dovolj, nadomestite izdelke, ki škodijo figuri, kar povzroči splošno zmanjšanje porabljenih kalorij.

Povečati hitrost presnovnih procesov in s tem izgorevati več kalorij, omogoča hrana, bogata z vlakninami. Pomaga se znebiti telesne maščobe, nasičuje dlje časa. Vsaka hrana z nizko vsebnostjo beljakovin, beljakovinami, ki ima v sebi počasne ogljikove hidrate, bo odličen dodatek pravilni prehrani.

Zmanjšajte porcije

Zaužiti morate majhno količino hrane, vendar le v rednih presledkih. Takšen urnik vam omogoča, da nimate časa občutiti hude lakote in zmanjšati števila zaužitih kalorij.

Morate zajtrkovati

Ne preskočite tega pomembnega obroka. Je prvi in ​​omogoča, da čez dan ne prenajedite, saj že zjutraj obstaja določen občutek sitosti.

Pijte veliko vode

Pitna tekočina vam omogoča, da pospešite hitrost presnove. Če pijete vodo pred jedjo, občutek polnosti pride veliko hitreje, to pomeni, da se število pojetih kalorij zmanjša.

Raje zeleni čaj

Ta pijača pomaga izgorevati kalorije. In če si privoščite skodelico takega čaja za zajtrk in še dve ali tri kasneje, bo to pospešilo presnovne procese in spali več maščob.

Kardio delajte vsak dan

Fizična vsakodnevna aktivnost vam omogoča, da se znebite odvečnih kalorij, ki prihajajo s hrano. Če se ukvarjate s plavanjem, veslanjem, plezanjem, skakanjem vrvi ali izvajate druge vrste kardio, bo to preprečilo odlaganje novih maščob in razbremenilo obstoječe. Čez nekaj časa bo mogoče opaziti, kako depoziti preprosto začnejo izginjati.

Hodite več

Opustite dvigalo v prid stopnic in dajte prednost sprehodom, ko se lahko izognete potovanju z osebnim in javnim prevozom.

Vaje za hujšanje rok in ramen, spreminjanje lastnih navad pri hrani in pitju vam bodo omogočile hitro doseganje želenega rezultata. Glavna stvar je upoštevati pravilnost. Lahko naredite eno ali več vaj hkrati. Če se malce potrudite, lahko za vedno pozabite na mlahave, negovane, polne in neprivlačne roke.

Na osnovi materialov: myhealthtips.in

Zanimivi Članki