Kaj je pred in po treningu za hujšanje

Za dosego pomembnih rezultatov, vadbe s ciljem izgube teže, je potrebno ne le redno izvajati fizične vaje, temveč tudi pravilno jesti pred in po pouku. Če temu ne namenimo ustrezne pozornosti, je mogoče kršiti temeljni pogoj za izgubo teže, ki je sestavljen iz dejstva, da bi moralo biti število porabljenih kalorij na dan večje od zaužitih. Nič manj pomembna je energijska vrednost prehrane - ravnovesje ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin.

Vsebina

  • 1 Osnove prehrane
  • 2 Kaj jesti pred treningom "> 3 Kaj jesti po treningu?
    • 3.1 Držanje dvourne pavze
    • 3.2 Prehranjevanje v prvi pol ure
    • 3.3 Kofein
    • 3.4 Maščobe
  • 4 video pregled

Osnove prehrane

Zmanjšanje kalorij zaradi posta ne bo prineslo trajnega učinka. Pomanjkanje kalorij, potrebnih za normalno vzdrževanje življenja, bo vodilo v prestrukturiranje telesa. Za uravnavanje presnovnih procesov bo prenehal cepiti maščobne celice, začel bo skladiščiti maščobe tudi od minimalne količine zaužite hrane.

Ljudje, ki so stalno podhranjeni, se ne morejo znebiti maščobe zaradi:

  • počasen metabolizem v ozadju "skladiščenja" maščob;
  • majhna mišična masa, kar ni dovolj za kurjenje maščob.

Seveda ne morete posebej spremljati prehrane, če porabite več kalorij, kot jih porabite. Če pa k vprašanju pristopite bolj odgovorno, bo učinek presegel vsa pričakovanja.

Na prehrano pred in po treningu vplivajo:

  1. čas pouka;
  2. vrsta bremena - aerobna ali moč.

Večina maščobe se kuri med jutranjo vadbo na prazen želodec, ko je zaloga glikogena najmanj, energija, potrebna za izvajanje vaj, pa se sprosti iz maščobnega skladišča.

Kaj morate jesti pred treningom?

Če post zaradi omotičnosti ali iz katerega koli drugega razloga ni mogoč, morate pol ure ali štirideset minut pred vadbo nekaj pojesti. To bi morala biti lahka hrana, na primer kruh s čajem, banana s kavo. Ljudje, ki delajo dan ali zvečer, morajo biti pozorni na zadnji obrok.

Pravilno izbrana hrana naj bi prispevala k:

  • zmanjšano izčrpavanje mišičnega glikogena;
  • nižja razgradnja beljakovin;
  • padec koncentracije kortizola.

Za dosego tega omogoča pravilno razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov.

Priporočljivo je uživanje zapletenih ogljikovih hidratov - riža, ovsene kaše, testenin, ki vam omogočajo, da dobite zalogo energije dolgo, uro ali pol pred igranjem športa. Kadar ne morete imeti dobrega obroka in vam skorajda zmanjka moči, trideset minut pred poukom potrebujete vir hitrih ogljikovih hidratov - suho sadje ali kavo in banano, ki bosta v kratkem času zagotovila moč in energijo za dobro in intenzivno vadbo.

Maščobe v hrani, ki jo zaužijemo 60-90 minut pred vadbo, je treba zmanjšati. Prevladujejo ogljikovi hidrati in beljakovine za gradnjo mišic. Zjutraj lahko pijete smoothije ali mleko, pojeste jabolko, banano, mandlje. Kofein, ki spodbuja sproščanje maščobnih celic, pomaga razveseliti. Glavna stvar je, da ne pretiravate z beljakovinami. Njegov presežek lahko povzroči zaspanost.

Kaj morate jesti po treningu ">

Obstajata dva pristopa k prehrani po športu. Prva vključuje uživanje hrane 30 minut, druga - čakanje dve uri. In da bi razumeli, katera je primernejša za tiste, ki želijo shujšati, morate razumeti značilnosti vsakega.

2-urna pavza

Postopek izgorevanja maščobe se nadaljuje tudi po zaključku treninga, konča se šele po nekaj urah. In če se omejite izključno na vodo, se lahko odvečnih kilogramov poslovite veliko hitreje. Ta pristop ima slabost. Skupaj z maščobami se lahko izgubi tudi mišično tkivo.

To ne omogoča obroka, ki telesu omogoča, da si opomore in ne izgubi mišic in maščob skupaj z njim. Prednost imajo beljakovinska hrana z majhno količino maščob in ogljikovih hidratov, kar prispeva k:

  • zmanjšanje kortizola;
  • oskrba z glikogenom, porabljenim med treningom;
  • lajšanje utrujenosti in mišične napetosti;
  • dostava beljakovin za obnovo mišičnega tkiva.

Če želite to doseči, morate jesti 30-60 minut. V tem primeru naj število kalorij ne presega polovice porabljenih med treningom. Samo tisti ljudje, za katere mišična masa ni pomembna, lahko popolnoma zavrnejo hrano.

Prehranjevanje v prvih pol ure

Pomembno je za tiste, ki želijo ne samo kuriti maščobe, ampak imeti tudi dobro razvite mišice. Energijska vrednost hrane se izračuna v razmerju 60 do 40. Po aerobiki ta jedilnik sestavlja 60% ogljikovih hidratov in 40% beljakovin, po močnem treningu pa obratno. Če se obe vrsti obremenitev izvajata v eni seji, dajemo prednost drugi prehrani (60% beljakovin in 40% ogljikovih hidratov).

Prepovedana živila vključujejo:

Kofein

Moti absorpcijo beljakovin, preobremenitev z glikogenom, kar negativno vpliva na okrevanje telesa. Kakavo, kavo, čaj, čokolado in druge izdelke, ki jih vsebujejo, je treba v prvih dveh urah po treningu popolnoma izključiti iz prehrane.

Maščobe

Zmanjšajte hitrost vnosa ogljikovih hidratov in beljakovin v kri. Potrebno je skrbno spremljati vsebnost maščob v beljakovinski hrani, ki je vključena v meni po vadbi. Ne morete jesti mastne skute (5%), izolirati v mleku (2, 5%).

Po treningu lahko pijete proteinski sirotkino shake. Tekoča hrana se dobro absorbira in prebavi. Dijaki v telovadnici si lahko privoščijo obrok doma. Če dajemo prednost bolj glikemični hrani, so primerne ribe, krompir z zelenjem, piščanec z rižem. Vedno lahko pijete v pravem razmerju beljakovin in katerega koli vira ogljikovih hidratov.

Odlična možnost bi bil losos, ocvrt v olivnem olju ali drugih rdečih morskih ribah. Fileje natrgajte z limoninim sokom, baziliko, česnom, poprom in soljo, pustite četrt ure in nato pražite, dokler ne porjavi, postrezite z rezinami limone.

Mnogi se bojijo jesti po odhodu v telovadnico, saj verjamejo, da to prispeva k povečanju telesne teže. V resnici, če štejete kalorije, se kilogrami ne bodo vrnili.

Video pregled

Zanimivi Članki