Kako sestaviti prsni koš z dumbbells

Za črpanje glavnih mišic pektoralis je potrebno uporabiti celovit program, ki vključuje poseben prehranski sistem, uporabo posebnih orodij, pa tudi redne vadbe z utežmi.

Vsebina

  • 1 Kakšne so prednosti in potrebe po treningu z dumbbells "> 2 Osnovna pravila in predpisi treninga za izgradnjo prsnih mišic
  • 3 Načela gradnje prsnih mišic
  • 4 Dieta za izgradnjo prsnih mišic
  • 5 posebnih zdravil za stimulacijo mišic
    • 5.1 Riboxin
    • 5.2 Tamoksifen
    • 5.3 Asparkam
  • 6 Vrste vaj za trening dojk
    • 6.1 Dvignite roke v bok v nagnjenem položaju
    • 6.2 Dvigovanje bučic v nagnjenem položaju
    • 6.3 Pulover s palicami
    • 6.4 Pustite roke na strani v položaju za hrbet
    • 6.5 Dvig rok na vodoravno klop
    • 6.6 Dvig palčk med ležanjem na ravni klopi
  • 7 Kako zgraditi prsne mišice z dumbbells doma - Video

Kakšne so prednosti in potrebe za vaje z dumbbell?

Številni škratki podkupijo s svojo dostopnostjo: z njimi se lahko ukvarjate kjer koli in to ne zahteva posebnih denarnih stroškov. Poleg tega imajo dumbbells številne prednosti:

  • Enostavnost - veliko težje se je spoprijeti z mreno, saj ta metoda zahteva posebne izvedbene tehnike;
  • Pomanjkanje možnosti za vključitev v telovadnico ali pod nadzorom trenerja;
  • Pomanjkanje učinka pri drugih vadbah: pri mnogih mišicah rok in ramen so veliko močnejše in trpežnejše od prsnih mišic. Zato med poukom z mrežo prevzamejo glavno breme na sebi in prsni koš ostane ravnodušen. Takšen trening ne prinese želenega učinka in ne črpa prsi. V tem primeru lahko dumbbells delujejo kot alternativa;
  • Dajo popolno svobodo gibanja, kar vam omogoča, da se raztezate in podate obremenitev na določen del telesa;
  • Z dumbbells je mogoče popraviti asimetrijo pri razvoju prsnih mišic: zelo pogosto je desna bolj razvita kot leva;
  • Sposobnost dela z vsako prsno mišico v zameno za ravnotežje in ravnotežje;
  • Svoboda gibanja, ki vam omogoča delo z mišicami v vseh smereh.

Osnovna pravila in predpisi treninga za izgradnjo prsnih mišic

Prsni koš je razdeljen na večje in manjše mišice. Vaje pa razvrstimo po izpostavljenosti zgornjim, srednjim in spodnjim delom . Vsaki od teh skupin je treba nameniti ustrezno pozornost.

Vključite program treninga prsnega koša za svoje običajne dejavnosti, za to so dovolj tri vadbe na teden, ki trajajo približno eno uro .

Po vsaki vadbi dajte mišicam čas za počitek in vsaj en dan odmori.

Prav tako med vadbo nenehno spreminjajte vrstni red njihove izvedbe - da se mišice ne bodo navadile in se prilagajajo obremenitvam.

Upoštevajte, da je spodnje in srednje mišice lažje trenirati, zato zgornji del posebej previdno obdelajte. Priporočljivo je, da za to odložite ločen trening in izvajate pristope samo do tega dela.

Najboljša možnost: dve vadbi na teden za splošno skupino prsnih mišic in en dan na teden, da se podate na zgornji del.

Načela gradnje prsnih mišic

Pektoralne mišice so velike mišice, ki se nahajajo nad diafragmo.

To je velika mišica, katere trening zahteva velik porab energije in kalorij. Sestavljen je iz dveh delov:

  • Glavni pektoral ali velika mišica, ki se pritrdi na ramo in sega do prsnice. Ta del prsnega koša zagotavlja glavni volumen in lepo obliko, poleg tega pa zagotavlja delovanje podlaket, prispeva k njegovi vrtenju in upogibanju;
  • Majhna pektoracija ali manjša mišica prsnega koša je veliko manjša od velike in služi kot pomoč glavnemu in ima obliko trikotnika.

Za črpanje tega dela telesa uporabljamo različne stiskalnice z rokami in podlakti v različnih položajih telesa: vodoravno in z nakloni.

Pri delu na prsnih mišicah se ravnajte po naslednjih načelih:

  • Premor med vajami si privoščite pri 50-65 urah. Počitek v strukturi mišic igra enako pomembno vlogo, zato se s treningom ne preobremenjujte. Če to pravilo prezrete in se vključite prepogosto, se bo proces regeneracije upočasnil, izgradnja mišic pa bo zelo počasna ali se bo popolnoma ustavila;
  • V 3-4 dneh se vključite v shemo ene vadbe;
  • Sledite posebni dieti;
  • Odmor med seti si privoščite v 4-5 minutah. Za učinkovito kopičenje in proizvodnjo beljakovin ter obnovo poškodovanega tkiva je potreben čas;
  • Vse vaje izvajajte počasi in premišljeno, ne da bi pri tem naredili nenadne gibe;
  • Ko delate na mišicah, jih držite v napetosti, tako boste povečali obremenitev na njih;
  • Ne osredotočajte se samo na eno mišično skupino. Delajte tudi na hrbtu in rokah. V nasprotnem primeru boste imeli slabo držo in izkrivljen hrbet;
  • Med približevanjem roke ne ravnajte - držite jih upognjene. Tako boste ohranili napetost in mišični tonus;
  • Dvignite palčke z obema rokama hkrati in eno raven, enakomerno porazdelite težo;
  • Mišice prsnega koša so precej velike, zato naj bo trening intenziven, teža palčkov pa velika. V nasprotnem primeru bo učinek malo opazen;
  • Začnite vadbo z malo teže, da ogrejete mišice in jih tonete. Tako se boste izognili poškodbam in uganim;
  • Vaje izvajajte v več sklopih 10-15 krat;
  • Ne osredotočajte se na število ponovitev, temveč na kakovost;
  • Višje kot dvignete roke, bolje se vadita mišice;
  • Ko se uteži povečujejo, zmanjšajte število ponovitev;
  • Bodite posebno pozorni na vadbo na klopi pod kotom 30-40 stopinj - izvedite jih več pristopov bolj kot druge vaje;
  • Dajte prednost dumbbells, ki jih je mogoče razstaviti - tako lahko nadzorujete težo, nenehno povečujete;
  • Teža ene palčke naj bo v povprečju 30-40 kg;
  • Če ste začetnik, uporabite pomoč partnerja, ki vam bo prinesel palčke;
  • Če v svojem arzenalu nimate posebne klopi ali trenerke, uporabite blazine, na katere boste za udobje postavili blazine;
  • Roke imejte čim bolj počasi;
  • Pred vajami na prsih morajo biti vaje, ki krepijo deltoidne mišice in tricepse.

Dieta za izgradnjo prsnih mišic

Najpomembnejšo vlogo pri izgradnji mišične mase igra prehrana, in sicer pravilno razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Osnova dnevnega jedilnika naj bodo meso, ribe, jajca, zelenjava in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Dnevno pijte veliko čiste vode. Za izračun dnevne hitrosti pomnožite svojo težo s 400 ml. Torej mora oseba, ki tehta 80 kg, popiti 3, 2 litra tekočine. Vzdrževanje vodne ravnovesja olajša prenašanje vadb, spodbuja boljšo absorpcijo hranil in normalizira telesno temperaturo.

Glavni gradbeni material za mišično maso in vir energije je živalski protein. Zaužiti ga je treba vsak dan - v majhnih porcijah čez dan. Dnevno stopnjo je treba izračunati glede na svojo težo - 3 grame beljakovin na kilogram . Živila, ki vsebujejo beljakovine, morajo biti kakovostna in naravna. V svojo prehrano vnesite naslednja živila:

  • Soja
  • Oreščki
  • Ribe in morski sadeži;
  • Puranje, piščanec in zajec;
  • Skuta in siri;
  • Želatina;
  • Jajca
  • Mleko, kefir in jogurt;
  • Fižol in fižol

Med kuhanjem čim bolj zmanjšajte količino maščobe, sladkorja in soli. Raje pečene, kuhane na pari ali na žaru. Ko računate, kaj ste pojedli na dan, ne pozabite, da ta živila niso 100% čista beljakovine. Na primer, trdi sir in rumenjak vsebujeta veliko maščob.

Nič manj pomembnih ogljikovih hidratov. Zagotavljajo energijo in obilico moči, kar olajša prenašanje dolgih treningov. Večino ogljikovih hidratov, zaužitih na dan, je treba zaužiti pred večerjo. Tako dobite občutek sitosti in vzdržljivosti za cel dan. Ne priporočamo, da bi jedli z veliko količino ogljikovih hidratov - to ogroža nabor telesne maščobe. Prepovedani so "hitri ogljikovi hidrati", ki jih imenujemo tudi "pitje" - peciva, škrobna hrana, sladkarije in soda.

Dajte prednost počasnim ogljikovim hidratom, ki se skozi dan postopoma izgorevajo:

  • Polnozrnat kruh in kruh;
  • Buri riž;
  • Ajda, ovsena kaša in grah;
  • Sadje (razen grozdja, persime, lubenice in banane);
  • Zelenjava in zelenice;
  • Gobe;
  • Bron;
  • Testenine iz njihove polnozrnate moke;
  • Bučna

Najboljši zajtrk med intenzivnimi treningi je ovsena kaša. Raje ovseno kašo pred žitom.

Ne pozabite na maščobe: zagotavljajo energijo in vsebujejo kisline, ki pomagajo ohranjati trdnost in elastičnost kože. Za bodybuilderja je zelo pomembno, da loči med nasičenimi in nenasičenimi maščobami.

Prve so napolnjene z vodikom in predstavljajo nevarnost za telo. To so maščobne omake, margarina, drobljivi piškoti, mastna klobasa, mast, ocvrta hrana, hitra hrana in torte. Poleg visoke vsebnosti kalorij ti izdelki povečujejo holesterol v krvi, izzovejo sladkorno bolezen in debelost.

Nenasičene maščobe so nujno potrebne za delovanje telesa. Njihovo pomanjkanje vodi v izgubo moči, težave s kožo in lasmi, izgubo mišične mase in krhkost sklepov.

Viri kakovostnih maščob:

  • Maščobne ribe
  • Oljčna, sezamova in lanena olja;
  • Semena in oreščki (grško, arašidi, indijski orehi in mandlji);
  • Ribje olje;
  • Koruzno olje;
  • Sončnica.

Za uživanje je dovolj, da zjutraj na prazen želodec popijete žlico lanenega olja in začinite solate s katerim koli rastlinskim oljem. Lahko pijete tudi ribje olje, ki se prodaja v lekarni.

Posebna zdravila za spodbujanje pridobivanja mišic

Včasih beljakovinska dieta ni dovolj za učinkovit trening in dobre rezultate. V tem primeru se lahko zatečete k uporabi posebnih orodij, ki so prosto dostopna v lekarnah in so varna za telo.

Riboxin

Glavne funkcije te snovi so dobava kisika celicam v telesu, povečanje vzdržljivosti in nalet energije, kar lahko znatno poveča vzdržljivost.

Zdravilo se proizvaja v obliki tablet in se jemlje v skladu z navodili. Tečaj v povprečju traja 3-4 tedne, po katerem je potrebno vzeti odmor 2-3 mesece.

Riboxin praktično nima kontraindikacij, razen pri individualni nestrpnosti.

Če odkrijete neželene učinke (srbenje, draženje, omotica ali bolečina v želodcu), morate prenehati jemati zdravilo.

Tamoksifen

Še eno priljubljeno zdravilo med bodybuilderji, ki iz množice izstopa po tem, da ne prispeva k izločanju ženskih hormonov. Mnogi ljudje verjamejo, da je tamoksifen najučinkovitejše orodje za izgradnjo mišične mase.

Tamoksifen znižuje raven holesterola v krvi, pomaga vzdržati dolgotrajne vadbe, proizvaja pravo količino beljakovin in ohranja nizko telesno maščobo.

Med pomanjkljivostmi zdravila je njegovo počasno delovanje, prednosti pa so zmanjšanje grožnje bolezni srca in ožilja.

Neželeni učinki - slabost, izpuščaji, izčrpanost.

Asparkam

Ugodno farmacevtsko zdravilo, ki prispeva k asimilaciji kalija in magnezija s celicami ter sproži tudi presnovne procese.

Bodybuilderji to zdravilo uporabljajo med hujšanjem pred nastopi in med sušenjem, da zmanjšajo telesno maščobo in telesu dajo lepo teksturo in obliko mišic.

Asparkam pomaga povečati vzdržljivost športnika in tudi nevtralizira krče, kar vam omogoča povečanje mišičnih obremenitev in povečanje obsega gibanja.

Zdravilo je na voljo v obliki tablet, odmerek in linijo odmerka pa določi zdravnik.

Pri izbiri dodatnih sredstev za spodbujanje rasti mišic je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom in strogo upoštevate odmerjanje.

Vrste vaj za trening dojk

Ta sistem vaj vam omogoča, da trenirate mišice prsnega koša tako v telovadnici kot samostojno doma.

Spodaj so navedena podrobna navodila za izvedbo in shematični diagrami.

Razširitev rok v stran med ležanjem

V tem položaju sta razgibana zgornja prsni koš in zgornja deltoidna mišica.

Nalog za izvršbo

  • Sprejmemo ležeči položaj na klopi z naklonom 45 stopinj;
  • Dlane vzamemo v roke, tako da se dlani med seboj pogledamo in razumemo;
  • Roke upognemo v komolcih in gladko razgrnemo roke na stranice. Končna točka je na ravni prsnega koša;
  • Za trenutek smo fiksni in dvignemo roke v prvi položaj.

Varnostni ukrepi: ni priporočljivo povečati amplitude gibov in pasti spodaj - to ogroža mišično napetost in travmo. Za najboljši učinek ne postavljajte klopov nad določeno vrednost.

Dlani rok naj gledajo neposredno ali drug na drugega.

Dvigovanje bučic v nagnjenem položaju

Tako kot v prejšnji vaji so tudi tukaj vključene zgornje mišice in deltoidni snopi. Poleg tega v delo vstopi triceps.

Nalog za izvršbo

  • Lezite na klop pod kotom, ki ni nižji od 45 stopinj;
    V roke vzemite palčke, tako da bodo dlani gledale navzdol;
  • Roke zavijte v roke, upognjene v komolcih v višini prsnega koša in jih pritisnite na ramena;
  • Poravnajte roke, dvignite bučke nad glavo. Nato začnite začetni položaj in ponovite še enkrat.

Nasveti:

  • Spustite se na raven prsnega koša - ne višje in ne nižje;
  • Optimalni kot naklona ni višji od 45 stopinj;
  • Ko se nagnete višje, je glavna obremenitev na deltoidnih mišicah in ne na prsih;
  • Če želite povečati obremenitev, medtem ko spuščate roke, rahlo razmaknite komolce na stranice;
  • Pri tej vaji je največja obremenitev prsnega koša med spuščanjem rok. Če palčke vzamete z dlanmi navznoter, bo vrh med izravnavanjem rok izpadel;
  • Za stalen mišični ton se ne fiksirajte na točkah in ne dokončajte vaje.

Dumbbell Pulover

Ta možnost zagotavlja obremenitev celotne prsne mišice in vključuje tudi sprednje zobne mišice.

Napredek

  • Zavzemite se za ležeči položaj na vodoravni klopi;
  • Roke upognite v komolce in se potegnite nazaj za glavo, tako da bodo komolci pogledali navzgor;
  • Dvignite palčko z nevtralnim prijemom in jo dvignite nad prsi. Roke ostanejo v upognjenem položaju;
  • Počasi spodnji del hrbta.

Nasvet: Namesto palice lahko uporabite tudi mravljico. Za udobje ne vzemite palčk za ročaj, ampak za palačinko.

Roke vodite na bok v ležečem položaju

Za raztezanje srednje prsne mišice boste potrebovali klop z naklonom 20-30 stopinj. Poleg mišic prsnega koša vadite tricepse in deltoidne mišice.

Nalog za izvršbo

  • Lezite na klopi z glavo navzdol;
  • Dlani v roke vzemite z dlanmi navznoter in jih dvignite do ravni prsnega koša;
  • Roke upognite na komolce in jih dvignite nad prsi;
  • Iz tega položaja spustite roke navzdol do prsi.

Pri tej vaji je priporočljivo odnašati uteži materialov z dlanmi navznoter, vendar je dovoljena tudi metoda z dlanmi na tla.

Lahko pa med vajo spremenite položaj dlani: med pritrditvijo zgornje točke roke obrnite navznoter, med širjenjem rok pa - vzporedno s telesom.

Optimalni kot naklona klopa v tem primeru ne sme presegati 3-40 stopinj.

Dvignite roke na vodoravno klop

Glavni učinek te vaje je prsi dati lepo in gladko obliko, pa tudi povečati njen volumen. Poleg tega so v delo vključene deltoidne mišice.

Naloga za vadbo

  • Lezite na ravno vodoravno klop in poberite palčke;
  • Dvignite roke pred seboj, ne da bi upognili komolce;
  • Pazite, da roke niso preblizu - v tem primeru glavni poudarek ne bo na prsih, ampak na rokah;
  • Optimalna razdalja med rokami je najmanj 20 cm;
  • Roke nežno razporedite na stranice, rahlo jih upognite na komolcih, v končnem položaju naj bodo buče vzporedno s tlemi.

Nasveti:

  • Za večjo obremenitev na pritrdilnih točkah skrčite prsne mišice;
  • Pazite na položaj komolcev: pri spuščanju rok naj bodo vedno rahlo upognjeni;
  • Ne poravnajte rok, kar bo povzročilo telesne poškodbe;
  • V fiksnih točkah naj bodo roke pod pravim kotom glede na telo;
  • Če želite razviti samo zgornji del prsnega koša, uporabite klop pod kotom 45 stopinj;
  • Pazite na položaj podlaket: pri spuščanju rok ne smejo pasti pod 45 stopinj glede na telo.

Dvig palčkov med ležanjem na ravni klopi

Ta vaja pomaga krepiti mišice prsnega koša in črpati njen zunanji del. Kot pri mnogih drugih podobnih vajah tudi obremenitev gre za deltoidne mišice in roke.

Prednost te vaje z dumbbells ima prednost svobode gibanja, ki vam omogoča boljše raztezanje prsnih mišic.

Nalog za izvršbo

  • Lezite na vodoravno klop in poberite dumbbe, jih upognite pri komolcih;
  • Spustite komolce navzdol na tla;
  • Dvignite roke nad prsmi in jih popolnoma izravnajte.

Priporočila za izvajanje

  • Ko spustite roke navzdol, se s komolci odpravite v različne smeri;
  • Roke ne spuščajte prenizko;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

Zanimivi Članki