Poleg vaj z mrežo lahko za razvijanje bicepsa uporabljate tudi blok trenerje. Rezultat bo slabši, če delate samo v njih, toda v kombinaciji s prosto težo bo učinkovitost še večja kot pri uporabi samo prostih uteži.
Delo na bloku je primerno za olajšanje in jasnost bicepsa, ki tvori vidno ločnico med obema glavama.
Delovne mišice
Biceps rame.
Pomožno: brahialna mišica, mišice sprednje površine podlakti.
Izvedbena tehnika
- Pritrdite zamašek do oznake, ki ustreza izbrani teži, pritrdite ročaj v obliki dolge vodoravne palice na kabel, ki poteka skozi spodnji blok - nadomestil bo drog palice.
- Primite za ročaj in držite roke s spodnjim oprijemom (dlan na sebi) - tako je manjša možnost, da vam bo zdrsnila iz rok. Izhodiščni položaj: stojite z ročajem v iztegnjenih rokah, kabel je treba napeti, dvigniti tovor.
- Vaja je analogna upogibanju ročic z mrežo, ko trenirate biceps, izvaja pa se približno na enak način, edina razlika je, da imate roko simulatorja v rokah in ne mreno. Začnite upogniti komolce, potegnite ročaj proti prsim.
- Komolce držite ves čas stisnjene ob straneh, čeprav je to težje storiti kot pri delu z mreno. Brez upočasnjevanja upognite roke, začnite jih odvijati nazaj. Ko se premikate navzdol, spremljajte hitrost spuščanja rok; ne pustite, da bo previsoka. Preprosto povedano, ne mečite roke omejeno, pazite, da je biceps vedno napet. Vaja se izvaja v nepopolni amplitudi, roke ne smete v celoti iztegniti na komolcih spodaj in jih pri vrhu približati prsnemu košu. Med upogibanjem rok - vdih, med iztegovanjem - izdih.
- Spodnji hrbet imejte raven, ne upognite se naprej, zaokrožite hrbtenico. Če želite držati v pravilnem položaju, se ves čas veselite naprej ali celo rahlo dvignite brado. Komolci se ne smejo odmikati, zapestja pa naj bodo popolnoma pritrjena v sklepih - tako se boste izognili nepotrebnim poškodbam.
Prednost
Po vseh osnovnih vajah za biceps. Da bi napolnili bicepse s krvjo in povzročili učinek "črpanja", naredite do 15-20 ponovitev v 4-5 pristopih.
