Kako narediti stepperja

Večina telovadnic ima steper, vendar vsi ne vedo, kako deluje ta simulator in katere mišice so vajene med poukom na njem. Ta članek bo razpravljal o vrstah pajka, programih in pravilih treninga ter drugih koristnih informacijah.

V sodobnem času ljudje zelo malo hodijo in raje potujejo z avtomobilom. Razmislite tudi o sedečem delu in pasivnem počitku, ki je zdaj bolj priljubljen kot aktiven. Kot rezultat, lahko samo sanjamo o fit postavi in ​​vitkih nogah. Iz istih razlogov število ljudi, ki trpijo za debelostjo in drugimi boleznimi, povezanimi s prekomerno težo, še naprej nezadržno raste.

Vendar pa ne samo, da slika odraža minimalno obremenitev motornega aparata, dobro počutje pa tudi pušča veliko želenega. Danes ne boste nikogar presenetili s kopico bolezni v sorazmerno mladih letih - artroza kolen, stegnenic, osteohondroza in tako naprej. Seveda se mnogi soočajo s težavo prostega časa, ki bi jo lahko preživeli v fitnesu ali v kozmetičnem salonu. Vendar obstaja odlična rešitev - pouk na domačem simulatorju. Dejansko in učinkovito!

Vsebina

  • 1 Splošne informacije o korakih
  • 2 Razvrstitev steperjev
  • 3 Učinkovitost in koristi
  • 4 Pravila za učinkovito usposabljanje
  • 5 Kontraindikacije
  • 6. Izbira stepperja za domače vadbe

Splošne informacije o korakih

Ta simulator spada v skupino kardiov in zagotavlja količino naravnih gibanj, potrebnih človeku. Vaje na tej napravi lahko primerjamo s hojo po stopnicah. V procesu treninga na steperju se vadijo in krepijo mišice zadnjice, stegen in nog.

V večini primerov se simulator uporablja za zmanjšanje teže in popravljanje figure . Toda mnogi ne sumijo, kako uporaben je tak trening. Tako tečaji na tej športni napravi omogočajo:

  • okrepiti krvne žile, srce;
  • vadite mišice stiska, hrbta, bokov, nog, zadnjice;
  • razvijajo dihala.

Med prednosti te opreme so tudi: enostavnost upravljanja, kompaktnost, sorazmerno poceni stroški. Za hišo se praviloma kupujejo mini steperji, ki ne zavzamejo veliko prostora, hkrati pa so funkcionalni in učinkoviti. V sodobnem času je takšno napravo mogoče naročiti v spletnih trgovinah ali kupiti na običajnih športnih tržnicah.

Razvrstitev korakov

Glede na velikost je ta športna oprema razdeljena na dve vrsti: običajni in mini steperji. V prvem primeru gre za simulator z ograjami ali vzvodi (prvi pomagajo pri ohranjanju ravnotežja, drugi pa dodaten stres na rokah in hrbtu).

Mini različica je preproste zasnove s pedali. Obstajajo modeli z različnimi napravami. Torej, platforma z razširitvami zagotavlja dodatno obremenitev hrbta in rok med treningom. To je najučinkovitejši stepper za domače vadbe.

Glede na vrsto gibanja je oprema razdeljena na vrste:

  • Klasična Z anatomskega in fiziološkega vidika je ta možnost izjemno natančna imitacija plezalnih stopnic.
  • Uravnoteženje . Pomaga krepiti mišice tiska, razvijati koordinacijo. V procesu gibanja se težišče telesa nenehno premika s ploščadjo v eno ali drugo smer. Na začetni stopnji se takšen trening morda zdi neznosen, toda kmalu, ko se pridobi ustrezna spretnost, se hoja lahko dopolni z gibi okončin. Mimogrede, gibi na tej napravi spominjajo na rock and roll ples.
  • Vrtljiv . Hkrati obremenitev prehaja tudi na mišice hrbta zaradi izvajanja obratov telesa. Takšni treningi so zelo intenzivni: v samo nekaj minutah obremenitev pade na vse mišične skupine, zlasti na "cono prepirov".

Odvisno od narave izvedbe so stepperji:

  • Poklicno . Uporabimo jih lahko skoraj 24 ur na dan, odporne proti obrabi. Uporabljajo se v telovadnicah.
  • Samostojni . Delovanje na generatorjih ali baterijah.
  • Zložljivo . Kompaktna, vendar manjvredna v primerjavi z drugimi vrstami. Ne uporablja se za intenziven trening.

Po načelu delovanja naprave so razvrščeni v:

  • Mehanski tip . Tiho Deluje zaradi hidravlike. Ko pritisnete na stopalko, se valj stisne in raztegne, ko teža preusmeri na drugo stopalko. Nobena zunanja moč ni potrebna.
  • Elektromagnetni tip . Delovanje zaradi magnetne upornosti stopalk. Krmilna enota omogoča prilagajanje obremenitve. Trenutno na trgu opreme obstaja širok izbor sodobnih modelov z vgrajenimi programi usposabljanja, široko paleto funkcij. V nekaterih primerih je mogoče razviti individualni program usposabljanja. Senzorji, nameščeni na telesu, vam omogočajo analizo naslednjih podatkov: hitrost, število korakov, poraba kalorij, srčni utrip. Ta vrsta se uporablja predvsem v fitnesih in telovadnicah.

Učinkovitost in korist

Redne vaje na steperju omogočajo ne samo, da je telo vitko in lepo, ampak tudi zagotavljajo polno obremenitev mišično-skeletnega sistema. Poleg tega se učinkovito uporablja v rehabilitacijskih programih za okrevanje po zeliščih in zdravljenje degenerativnih bolezni rok, nog in hrbtenice.

Tudi takšno usposabljanje vam omogoča:

  • stabilizirajo težo (s kurjenjem shranjene maščobe);
  • okrepiti mišice spodnjih okončin, zadnjice;
  • delati mišice stiskalnice, hrbta;
  • prilagodite figuro;
  • okrepiti imuniteto;
  • razvijajo dihala;
  • krepijo srčne mišice, krvne žile;
  • spodbujajo presnovne procese;
  • razvijati koordinacijo.

Pravila za učinkovito usposabljanje

Uspeh treninga je neposredno odvisen od pravilnosti njihovega treninga: priporočljivo je trikrat na teden . Hkrati je pomembno, da preprečite preobremenitve, zato v začetni fazi trening ne sme biti visokointenziven. V nasprotnem primeru se mišičnim naporom ni mogoče izogniti.

Poleg tega je treba določiti kazalnike srčnega utripa, da lahko izračunamo svojo normo obremenitev. Pozneje je treba vedno spremljati srčni utrip. Dovoljeni prag lahko določimo empirično: odštejemo starost od 200 udarcev. Če so dovoljene vrednosti presežene, si je treba vzeti odmor za počitek in obnoviti dihanje. Kriterij za intenzivnost treninga je pogostost vdihov in izdihov. Če imate težave z dihanjem, kar kaže na preobremenjenost, je priporočljivo povečati obremenitev zaporedno. Priporočljivo je tudi, da se pred začetkom vadbe na steperju posvetujete z zdravnikom.

Predpogoj je metodologija, brez katere ni mogoče doseči največje koristi od usposabljanja. Premiki morajo biti izvedeni v povprečnem ritmu, brez solz in prenapetosti.

Možnosti vaj (korakov) za začetnike in izkušene športnike:

  • Standardno. Telo drži naravnost, potem je korak podoben gibanju pri vzpenjanju po stopnicah. Tempo uravnavamo s spreminjanjem tlačne sile stopala, ki deluje na stopalko.
  • "Polovične postanke." Hrbet je raven, koraki naj bodo majhni in hitri (poudarek na nogi).
  • Težka Telo je rahlo nagnjeno naprej, osredotočeno na celotno stopalo. Pedala pritiska počasi, pride do napora.

Trajanje prvih poukov ne sme presegati desetih minut, čemur sledi postopno povečanje na pol ure, rednost - trikrat na teden.

Pravila usposabljanja:

  • 5-10 minutno ogrevanje (obvezno);
  • udobni čevlji (oprijem s platformo mora biti zanesljiv);
  • visokokakovostna oblačila iz naravnega materiala;
  • na začetni stopnji je bolje uporabiti podporo in spremljati ravnotežje;
  • začetnikom svetujemo, da postavijo celotno stopalo, da se izognejo preobremenitvi gleženjskega sklepa;
  • določitev sprejemljivega obsega gibanja: ne upogibajte in ne upognite nog;
  • način za zmanjšanje teže: stopnja koraka je visoka, odpornost nizka.

Poleg tega je pred začetkom pouka potrebno preveriti funkcionalnost naprave: vse komponente morajo biti na svojem mestu in varno pritrjene. Do glasbe lahko trenirate: bolje je izbrati melodije, ki ustrezajo ritmu gibov.

Kontraindikacije

Steperja ne morejo vsi, brez izjeme. Tudi če gre za mladeniča ali dekle s popolnoma zdravim telesom, priporočamo, da se najprej posvetujete s specialistom (zdravnikom). Pozavarovanje je potrebno, da se izognete poškodbam hrbtenice (s skritimi patologijami) ali razvoju bolezni notranjih organov.

Tudi s to napravo ne morete trenirati z:

  • poškodbe nog, rok, hrbtenice (vključno z dislokacijami, zvini in drugimi poškodbami);
  • resne bolezni srca, bolezni jeter, ledvic;
  • dekompenzirani diabetes mellitus;
  • drugo do tretje trimesečje nosečnosti;
  • hipertenzija tretje stopnje.

Ni priporočljivo trenirati za prehlad, nalezljive bolezni ali vnetne procese, ki jih spremlja visoka vročina. Starejši ljudje morajo nujno dobiti dovoljenje zdravnika za izvajanje takšnih tečajev.

Izbira stepperja za domače vadbe

Seveda je najboljša možnost, da se posvetujete s trenerjem ali drugim strokovnjakom, saj lahko svetovalci v trgovini priporočijo model, ki ni ravno primeren in drag. Na mnoge načine je izbira odvisna od finančnih zmožnosti in velikosti območja, ki ga je mogoče dodeliti za ta simulator.

Ne zelo drag in preprost model je primeren za tiste, ki so si zastavili cilj izgubiti težo in se znebiti odvečne maščobe v zadnjici in stegnih. Če nameravate analizirati napredek pouka in ni nobenih omejitev glede financ, lahko kupite drago stepper, ki zagotavlja možnost prilagajanja in obstajajo funkcije za spremljanje kazalcev. Takšna naprava vam omogoča, da vizualno vidite število porabljenih kalorij, korake, spremljate srčni utrip.

Če ste zadovoljni z minimalnim, priporočamo nakup rotacijske ali običajne hidravlične naprave. Kadar ni mogoče dodeliti velikega območja za simulator, je pot v nakup mini-stepper ali možnost rock-roll-a. To so funkcionalni in priročni modeli po dostopni ceni.

Zanimivi Članki