Sissy počepi

Sissy Squats je vaja za bodybuilding. Pojavilo se je, ko so športniki opazili, da počepi z delovno težo na ramenih in vzporednih bokih niso zelo priročni, ponekod pa vodijo do poškodb ligamentov kolenskega sklepa. Športniki in njihovi trenerji so eksperimentirali, da bi zmanjšali osno obremenitev in povečali raztezanje kvadricepsa v gibanju, in ta možnost se je izkazala. Gibanje se izvaja z golenico, ki je pritrjena na simulatorju ali klopi. Ob vsej želji nekaterih športnikov tega gibanja težko rečemo izolirnega. Ja, deluje na kvadricepse v večji meri kot preprost počep z mreno, vendar so vključeni tudi bicepsi bokov, teleta in zadnjice.

Vsebina

  • 1 tehnika
  • 2 Priporočila
  • 3 variacije
  • 4 Analiza gibanja
    • 4.1 Katere mišice delujejo
    • 4.2 Pros
    • 4.3 Slabosti
    • 4.4 Priprava na izvajanje
  • 5 Pravilna izvedba
  • 6 Napake
  • 7 nasvetov za uspešnost
  • 8 Vključitev v program
  • 9 Kontraindikacije
  • 10 zanimivih dejstev
  • 11 Kako zamenjati

Izvedbena tehnika

Začetni položaj

  • Pritrdite spodnjo nogo v simulatorju za sissy počepe ali zavzemite naslednji položaj - roka drži oporo, medenica je položena nazaj, spodnja noga je pravokotna na tla, spodnji del hrbta je napet in upognjen. Lahko počepnete na navpično oporo, tako da je med koleni, obe roki pa sta jo prijeli;
  • Trebuh naj bo zmerno zategnjen, hrbet mora biti napet, da se prepreči nihanje na strani in padec;
  • Gibanje v kolčnem sklepu je pri počepu brez simulatorja minimalno in je dovoljeno, če se uporablja ključavnica tele;
  • Tisti, ki ne uporabljajo simulatorja, morajo vedno stati na nogah, da izključijo klasično tehniko počepov iz možnih možnosti vadbe

Gibanje

  1. Čučanj se spušča, da vdihne. Medenica sledi upogibanju kolen, poleg tega je ni treba prinašati;
  2. Kolki, vzporedni drug do drugega, kolena usmerjena naprej. To je težava vaje, kolčni sklep je v ravnini, nenaravni za počepe;
  3. Amplituda - koliko fleksije v kolenu omogoča;
  4. Ko se vrnete nazaj, morate gladko poravnati sklepe in se dvigniti na izdihu

Pozor!

  • Kolčni sklepi se premikajo minimalno. Položaj s koleni naprej jim anatomsko ni zagotovljen, športniki morajo zavestno nadzorovati položaj telesa in ne smejo dovoliti nepotrebnih gibov v sklepu;
  • Načrt naj vključuje druge vaje, ki vključujejo fleksijo in iztegovanje kolena. Omogočajo vam ogrevanje. Če je ta pomožna vaja iz nekega razloga prva v načrtu, se morate kakovostno ogreti;
  • Vadba po svoji naravi ne zahteva uteži ali se izvaja z minimalno težo, ki jo držite na prsih. Gibanje spodbuja razvoj kvadricepsa, vendar se običajno izvaja na koncu vadbe, pri čemer se te močne mišice naložijo po preostalem principu.

Priporočila

  1. Tehnika se preučuje le brez bremena. Pri večini športnikov, zlasti tistih, ki izvajajo veliko količino vaj za upogibanje kolena, je sissy počep prikazan le brez teže ali z minimalno utežjo;
  2. Posebno pozornost je treba nameniti položaju hrbta. Ne sme se premikati naprej in se naslanjati. Če se športnik skuša »udariti« naprej, naj prosta roka nasloni na ramo in dvigne komolec;
  3. Kolena se veselijo, če se razidejo, kot da športnik ne obvladuje samega sebe, bi moral opustiti to gibanje na kvadricepsu in uporabiti nekaj podobnega kot črepinje. To je pomembno, da se v kolku ne poškodujete. Takšne trenutke povzroča zgradba sklepov, ne moremo jih samo zavestno premagati ali jih nekako nevtralizirati;
  4. Med počepi morate nadzorovati položaj spodnjega dela noge. Če obstaja želja po polnjenju golenice naprej, potem bodisi odstranite breme ali poiščite način, kako popraviti goleni brez simulatorja. Obstaja možnost, da to vajo izvajate v običajni klopi - nogavice postavite ob steno, klop - postavite zadaj, tako da upogib kolenskega sklepa pade na ravni sedeža klopa. Po potrebi ga dvignemo na palačinke ali stojimo na palačinkah v nogah. Nadalje je gibanje izvedeno v običajnem slogu, vendar gleženj ni več "vožnja". Če se to ne izide, razmislite o drugi možnosti izolacije na kvadricepsu, saj vaja s "trkanjem" kolen naprej postane travmatična.

Različice

  • Sissy počepi v posebnem Sissy Squat Machine . Simulator je v praksi redek, vendar ga je mogoče zamenjati s katerim koli strojem z zadrževalnimi blazinami ali klopi na ravni kolena. Ta možnost vam omogoča, da dosežete največjo izolacijo, z njo športnik čim bolj odstrani obremenitev z bicepsom stegen in zadnjice, prav tako pa nožnih mišic ne obremenjuje s stojalom na nogah.

Razčlenitev gibanja

Katere mišice delujejo

  • Kvadricepsi, zlasti medialni, tj. Srednji, glavi mišice

Pomožno:

  • Pri statiki, stiskalnici in hrbtu delajo pri vadbi stabilizacijo telesa;
  • V dinamiki - zadnjica, teleta in bicepsi bokov pomagajo pri gibanju

Pros

  1. Primerno za dečke in deklice, ni resna vadba za moč, primerna za poškodbe hrbtenice, kile, izrastke;
  2. Omogoča vam izboljšanje koordinacije za tiste, ki sodelujejo pri gradnji programov in ne želi izvajati osnovnih vaj z mrežo. Po nekaj pritiskih z nogami se zdi, da so okretni počepi nekaj zelo usklajenega in zapletenega;
  3. Pomaga se znebiti neravnovesja pri razvoju stegenskih mišic, ki ga pogosto najdemo pri mnogih vlečnih ljudeh in tistih, ki so polovico svojega življenja porabili za gradnjo zadnjice. Preprosto povedano, zaradi pomembne hipertrofije kolčnih bicepov v vsakdanjem življenju ne pride do poškodbe kolena;
  4. Govornikom pomaga, da dosežejo ločitev, torej vidno ločitev glavic kvadricepsa drug od drugega;
  5. Izboljša moč v kontekstu, ki pomaga razvoju kvadricepsa, ki je nato aktivno vključen v delo v rednih počepih.

Številke

  • Iskanje simulatorja za to vajo je pravi izziv. Te so običajno le v "meki" bodybuildinga. In v navadnem omrežnem klubu se mora zadovoljiti z izjemno spretnostjo in navadno klopjo za vaje;
  • Gibanje je ozko specializirano. Pri fitnes treningu ne bodo mogli nadomestiti običajnega počepa ali ga dodati namesto kakšne druge vaje. Pravzaprav je treba samo poudariti obremenitev stegenskih kvadricepsov in to brez drugega razloga;
  • Vajo je težko izvesti, če sklepi niso dovolj gibljivi in ​​gibljivost ni razvita. V tem primeru se mu morate izogibati.

Priprava na izvedbo

V kompleks za ogrevanje za to vajo morate vključiti delo na eliptičnem trenerju ali stacionarnem kolesu, da zagotovite fleksijo in iztegovanje kolenskega sklepa v udobnem slogu.

Pravilna izvedba

  • To je edina različica počepa, v katerem sta spodnja noga in hrbet v vzporedni ravnini. V Smithovem stroju je tudi štiri 'čučanj', vendar spada tudi v uporabljeni arsenal bodybuilderja in se redko uporablja v fitnesu;
  • Podpora je potrebna tistim, ki težko vzdržujejo navpični položaj telesa;
  • Globine počepov ni mogoče šteti za univerzalno vrednost. Vsak športnik ga samostojno opredeli in mora uravnavati glede na svoje občutke. To ni tekmovalno gibanje za powerlifting, ki bi nenehno zagotavljalo, da je medenica pod patelo;
  • V vseh različicah vadbe je telesna teža koncentrirana na sprednjem delu stopala in celo na prstih, če športnik v vadbi ne uporablja simulatorja;
  • Vdih naj bo miren in gladek, ne zadržujte ga in ne izdihnite s spuščanjem telesa navzdol. Zniževanje telesne teže se zdi subjektivno težje, v resnici pa je cilj vadbe dviganje teže;
  • Brez podpore se tisti, ki ne padejo naprej ali nazaj, lahko spoprimejo z gibanjem. Če športnikom to vajo uspe narediti brez podpore, to kaže na izjemen razvoj vestibularnega aparata;
  • Vadba se lahko izvaja z utežmi na prsih ali v Smithovem stroju, če je športnik dovolj treniran in ima dobro gibljivost v sklepih in mu omogoča, da brez vprašanja sedi v počepu.

Napake

  1. Prevelike uteži, ki vam ne omogočajo, da se osredotočite na tehnologijo, in jih dvigne ne ciljna mišična skupina, temveč hrbet v povezavi z nogami;
  2. Ostri gibi, velika hitrost vaje;
  3. Pomanjkanje ogrevanja in prednapetosti;
  4. Fleksija kolka;
  5. Presežna globina

Nasveti za uspešnost

  • Čim širša so stopala, tem bolj je vklopljena medialna glava kvadricepsa stegna, ozka nastavitev preusmeri obremenitev na stransko ravnino;
  • Stopala široka približno 25 cm - najbolj stabilen položaj;
  • Palačinke je treba postaviti pod pete, če je sicer položaj telesa športnika nestabilen

Vključitev v program

Te vaje nikoli ne postavimo na prvo mesto. Je "zaključna", izvaja se v 3-4 pristopih k mišični odpovedi. Zato vaja poteka brez teže ali z minimalnim bremenom.

V bodybuildingu se pogosto izvaja v superseriji s čelnimi počepi ali mrežicami v hekerskem stroju. Toda to je napredna stopnja taktike, početniku športniku je malo koristi.

Napredek v tem gibanju običajno dosežemo najprej s povečanjem števila ponovitev in šele nato - z dodajanjem delovne teže. Vadba po svoji naravi ni moč.

V programe za ženske lahko vadbo vključimo, če je potreben razvit kvadriceps, in poudarek na njem. V fitnes bikiniju in preprostih vajah zase vadbo redko uporabljamo.

Kontraindikacije

Kontraindikacija je prisotnost artritičnih sprememb v kolenih in gležnjih, pa tudi travma teh sklepov. Gibanje je namenjeno izključno ljudem brez poškodb in z dobro gibljivostjo sklepov, ni ga mogoče uporabiti pri treningih športnikov, ki se preprosto poskušajo rehabilitirati pred poškodbami spodnjih okončin z lahkimi utežmi.

Zanimivosti

  • Vadba ni nova. Izdelala sta jo Thomas Platz in Vince Gironde, uporablja se v bodybuildingu že od same Zlate dobe;
  • Ime izvira iz sleng besede "girl, girl", gibanje se je imenovalo "girl", ne zato, ker dekleta želijo nihati ogromnih kvadricepsov, temveč zato, ker se izvajajo brez teže;
  • Stroj za čučanj je bil izumljen v zlati dobi in je bil v legendarni dvorani Venice Beach.

Kako zamenjati

Najbolj primerna nadomestitev je skvotov skodelica s poudarkom na palačinki v glavi, splošno pa je sprejeto, da bi morali tisti, ki načeloma ne morejo narediti čednega počepa, narediti podaljšek nog v simulatorju s pomočjo kvadricepsa.

Zanimivi Članki