O razvoju tricepsa lahko govorim bolj kot o bodybuilderju z močnejšimi mišicami kot moj. Moji tricepsi so se na treninge slabo odzvali in počasi rasli, zato sem jim moral posvečati veliko pozornosti. Analizirala sem rezultate treninga in nenehno razmišljala, katere vaje so najučinkovitejše. Dolga leta sem moral trenirati in eksperimentirati, da sem prišel do današnje ravni. Zdaj lahko govorim o sklepih, ki sem jih lahko dosegel. Dala bom deset nasvetov, s pomočjo katerih boste zelo hitro razvili tricepse.
Vsebina
- 1 Nasvet 1. Pred treningom se dobro ogrejte.
- 2 Nasvet 2. Vadite vsa področja tricepsa.
- 3 Nasvet 3. Med vadbo zavijte pravi položaj.
- 4 Nasvet 4. Osredotočite se na popolnoma iztegnjeno roko.
- 5 Nasvet 5. Uporabite nabore piramid.
- 6 Nasvet 6. Zamenjajte vaje.
- 7 Nasvet 7. Delajte do konca.
- 8 nasvet 8. Izogibajte se pretreniranosti.
- 9 Nasvet 9. Vzemite si čas za poziranje.
- 10 Nasvet 10. Vodite vpise v dnevnik.
Nasvet 1. Pred treningom se dobro ogrejte.
Triceps in komolčni sklepi so zelo dovzetni za poškodbe, zato jih je treba pred začetkom vadbe dobro ogreti. Naredim vsaj dva sklopa vaj za ogrevanje mišic. Najprej se potegnem navzdol - ponavadi z upognjeno palico (EZ bar) ali vrvjo. Najprej morate komolce pritrditi v fiksnem položaju, da preprečite njihovo poškodbo. Nato se lahko premaknete na lahka dvigala - ovinke rok, ki so najbolj travmatične za kite, tricepse in komolce.
Nasvet 2. Delajte na vseh področjih tricepsa.
Če upoštevate glavno funkcijo tricepsa - izteg roke, bi pomislili, da so sestavljeni iz ene mišične skupine. Vendar je v resnici triceps kompleksna mišica, sestavljena iz treh ločenih skupin, ki se na vsako posamezno vajo različno odzivajo. Na primer, ko se s palico spustim navzdol, se zunanja stran tricepsa napne. Poteg navzdol z vrvjo deluje na notranjost mišice. Ko naredim izteg rok na tleh z dumbbeles in ne z ukrivljeno palico, se tisti del tricepsa, ki je bližje komolcu, napne. Zaključek je ta. Uporabite izteg roke na različnih položajih rok, to vam bo omogočilo obdelavo različnih področij tricepsa.
Nasvet 3. Pri vadbi zavzemite pravi položaj.
Naši komolci delujejo kot tečaji, upogibanje in upogibanje v eni ravnini. Pravilen položaj pri treningu tricepsa je, da en triceps deluje, izključujoč delo drugih mišičnih skupin. Če želite to narediti, naj bodo komolci, ramena in zapestja gibljivi, premikajte eno podlaket.
Nasvet 4. Osredotočite se na popolnoma iztegnjeno roko.
Mnogi izvajajo vaje za triceps nepravilno, vlečejo in raztegujejo roke, ne da bi jih pritrdili v izravnanem položaju. To je zelo pomemben pogoj. Triceps se maksimalno zmanjša le, ko je roka popolnoma iztegnjena. Za nekaj sekund pritrdite položaj popolnoma iztegnjenih rok. Počasi upognite roko nazaj. Vaje spremljajte ne z gibi rok, temveč z zamiki v izravnanem stanju. To bo pomagalo, da se osredotočite na delo tricepsa.
Nasvet 5. Uporabite nabore piramid.
Načelo piramidnih sklopov je, da se z vsakim pristopom do izstrelka obremenitev poveča in število ponovitev zmanjša. Prepričan sem o učinkovitosti piramidalnih setov. To vam omogoča, da se triceps segrejete, postopoma jih pripravite na velike obremenitve. Za trening tricepsa ne uporabljam preveč obremenitve, vsekakor pa uporabljam piramidalne nabore. Na primer, v treningih z zmernimi obremenitvami najprej naredim 15 ponovitev vlečenja navzdol z vrvjo. Pri drugem pristopu povečam obremenitev in naredim 12 ponovitev. Nato spet povečam obremenitev in naredim 10 ponovitev. Uporaba piramide je varen in hkrati učinkovit način treninga, ki vam omogoča, da povečate volumen tricepsa.
Nasvet 6. Vaje spremenite.
Priporočam izmenične tedenske vadbe z različnimi stopnjami vadbe: zmerne in težje. Razlika ne sme biti v številu ponovitev, temveč v vrstah vaj. Nadomestne vaje dodajo raznolikost vadbi. Pri vadbi pogosto preklopim na povsem različne vaje, ki dajejo mišicam bistveno drugačno obremenitev. To povzroči pospešeno rast mišic. Če delate iste vaje vsak dan, ne pričakujte dobre rasti tricepsa.
Nasvet 7. Delajte do izčrpanosti.
Ponovite niz do največje utrujenosti mišic. Svojim mišicam dam tako obremenitev, da so do zadnje ponovitve v stanju popolne izčrpanosti. V teh končnih ponovitvah je celoten smisel treninga. Prvi pristopi samo ogrejejo mišice in jih pripravijo na končne maksimalne obremenitve. Pri treningu ne morete upočasniti. Da mišice rastejo, jih je treba obremeniti do največje utrujenosti.
Nasvet 8. Izogibajte se pretreniranosti.
Na začetku tečajev bodybuildinga sem preveč obremenil tricepse, ne da bi upošteval dejstvo, da se napenjajo, tudi ko mišice ramen in prsnega koša delujejo. Zdaj poskušam tricepsa ne pretiravati med treningom drugih mišičnih skupin. Sama triceps delam enkrat na teden in vadbe razporedim tako, da je med tem dnevom in dnevi treninga mišic ramen in prsnega koša nekaj dni. Strinjam se s stališčem o potrebi omejitve števila sklopov, še posebej, ker vsak niz ponavljam do največje utrujenosti mišic. Tudi če upoštevam svoje dolgoletno treniranje in dejstvo, da več dni namenim tricepsom za okrevanje, število mojih sklopov ne presega 9-krat. Svetujem vam, da zelo intenzivno naložite tricepse 9 nizov in jim nato privoščite pomemben odmor za okrevanje.
Nasvet 9. Vzemite si čas za poziranje.
Verjamem, da bi bilo treba vajam za poziranje v šovu nameniti dovolj časa. In ne toliko, da bi postave izgledale spektakularno, ampak zato, da bi pridobile zaupanje v lastne sposobnosti. To je potrebno za zmago v predtekmovanju. Postavljanje jasno pokaže relief tricepsa in vzpostavi povezavo med možgani in mišicami. Če sploh ne boste šli na stopničke, za vsako vadbo porabite 15-20 sekund.
Nasvet 10. Vodite vpise v dnevnik.
Verjamem, da je vodenje dnevnika o usposabljanju nujno. Zahvaljujoč zapiskom vem, kaj sem počel prej; katere vaje, s kakšno obremenitvijo, s koliko ponovitev sem opravil in kakšen učinek sem od tega dobil. Pomaga mi, da postanem močnejši in dosežem uspeh na treningu. Zapisi vam pomagajo razumeti, katere vaje so najučinkovitejše. Izvajati jih je treba v zvezi s treningom vseh mišic, vključno s tricepsi. To je eno najbolj učinkovitih sredstev, ki obstajajo. Če pogledate skozi dnevnik, lahko spremljate, kako ste se razvili in kaj ste dosegli, kar pomeni, da lahko v kratkem načrtujete prihodnje dosežke in dosežete svoje cilje.
