Zategnjena in dvignjena zadnjica za številne športnike je prednost pri treningu. Črpanje teh mišic je precej težko, toda če je cilj zastavljen, ni nič nemogoče. Glavna stvar je biti pripravljen na resne in redne treninge. Trdo delo v enem mesecu lahko prinese dober rezultat.
Glutealne mišice so odgovorne za več pomembnih telesnih funkcij:
- popravite kolčne sklepe;
- vzemite in obrnite boke;
- pustite telesu, da se zravna;
- omogočite pokončno hojo.
Fizična oblika te velike mišice neposredno vpliva na stanje mišično-skeletnega sistema. Če se zadnjica zategne in napihne, je figura videti veliko bolj privlačna, zdravstveno stanje se izboljša.
Da bi ta mišična skupina postala bolj elastična in okrogla, ni dovolj samo obisk telovadnice. Osredotočiti se je treba na vaje, ki so namenjene razgibavanju zadnjice, prav tako pa vam omogočajo, da okrepite hrbet.
Vsebina
- 1 Kompleksne vaje za zadnjico v dvorani
- 1.1 Čučanj
- 1.2 Žrtev
- 1.3 Mazalke z utežmi
- 1.4 Machove uteži
- 1.5 Nihanje nog
- 1.6 Vzvod na blok
- 2 Kako narediti vajo "> 3 Prehrana med poukom
- 4 Povzetek
Nabor vaj za zadnjico v dvorani
Da bi povečali obremenitev zadnjice in dobili hiter rezultat, se morate osredotočiti na najučinkovitejše vaje za zadnjico, ki vplivajo na to posebno veliko mišico.
Čučanj
Ta vaja se mnogim začetnikom zdi precej preprosta, vendar se kršitev tehnologije v prvih fazah pojavi tudi pri izvajanju najlažjih gibov. Da ne bi delali napak, je bolje začeti trenirati pod strogim vodstvom trenerja. Posebej velja opozoriti na pravilno postavitev stopal, izvajanje plitvih počepov, pa tudi dvigovanje telesa navzgor ne s sprednjim delom stegen, temveč z napetostjo glutealnih mišic.
Število počepov bi moralo biti od 8 do 10 ponovitev v vsakem od 5 sklopov. Vajo izvajajte v določenem tempu, vsaka dva dni. Če se vse naredi pravilno in se ne otrese, bo odvečna telesna maščoba začela hitro odhajati, mišična masa pa se bo, nasprotno, krepila in rasla.
Deadlift
Uporaba uteži vedno pozitivno vpliva na trening. Glavna stvar je pravilno ravnati z lupino. Ko so dlančniki v rokah, se ramenske lopatice združijo, zadnjica pa jih vzame nazaj, se nagibajo, dokler ne pride do občutka, da so mišice raztegnjene. Ravnanje je treba izvajati izključno z uporabo zadnjice.
Število ponovitev v osnutku mora biti najmanj 10. Pristopi morajo biti 5 in osnutek vključite v svoj program usposabljanja - dvakrat tedensko. Vadba koristi le, če se izvaja redno.
Težave Lunges
Lahko uporabite dumbbells, ki so v vaših rokah, ali mravljico na ramenih. Izbira uteži je v celoti določena s stopnjo treninga. Ta vaja zahteva posebno pozornost drže, ki jo uravnavamo skozi glavo in ramenski pas. Lunge se opravi z eno nogo, druga pa ostane v prvotnem položaju. Telo spustite navzdol, dokler se koleno ne dotakne površine tal, fiksna noga pa v predelu ovinka ne tvori pravega kota. Obremenitev zadržujemo nekaj minut, nato pa se vrnemo v prvotni položaj. Ko je sprejeto, se vsi gibi ponovijo, vendar zdaj na drugi nogi.
Teži Mahi
Skoraj vsak športni kompleks ima posebne simulatorje, ki omogočajo črpanje fleksorjev glutealnih mišic. Če takšne naprave ni, lahko uporabite alternativno možnost, to je, da uteži postavite na noge in jo nato spustite na kolena.
Roke med vadbo počivajte na tleh. Ena noga je upognjena pod pravim kotom in dvignjena, dokler sprednje stegno ni vzporedno s površino talne obloge. Glavni poudarek je na dejstvu, da noga, usmerjena navzgor, naredi gibanje, podobno pritiskanju gumba s peto.
Noga pometa na strani
Ta vaja vam omogoča, da vadite tako majhne kot velike glutealne mišice. Izvaja se na posebnem simulatorju, ki je opremljen s podporo pod hrbtom. Ko je neposreden položaj trupa pritrjen, se zunanji strani stegen obeh nog pritisneta proti stopalu, nato pa začneta z naporom potisniti na stran. Če dosežejo največji položaj, se nekoliko zavlečejo in se vrnejo v začetni položaj.
Morate narediti vsaj 4 sklope, od katerih mora biti vsak po 20 ponovitev. Vsak cikel se izvaja brez premora. Gibati se morate izjemno enakomerno. Jerci so nesprejemljivi. Napetost se ustvari v tistih pogostih telesih, ki jih je treba razviti.
Uteži nog
Za izvedbo te vaje potrebujete poseben simulator. Je nekoliko podoben tistemu, ki se uporablja za vzrejo nog, vendar se razlikuje po namenu in območju vpliva. Razredi na njem vam omogočajo, da vadite addutirajoče stegnenične mišice.
Uporaba obeh vrst simulatorjev daje zunanjemu delu zadnjice zaobljeno obliko in elastičnost. Če se omejimo samo na eno od naprav, lahko to privede do razvoja neravnovesja. Zato je treba delati na konjugacijskih odsekih, torej opraviti tako mešanje kot vzrejo nog.
Umor stopala na bloku
Za izvedbo takšnega vodenja morate imeti na voljo simulator blokov in ročaj manšete z držalom. Slednji je pritrjen na nogi. Ko postavijo manšete, postanejo bočni na simulatorju. Počasi potegnite nogo vstran, držite se za blok. Ne morete si pomagati s medenico, prtljažnikom ali kolenom. Ko je noga na skrajni točki, morate nekaj časa popraviti ta položaj in ga nato počasi vrniti na svoje mesto. Naredite vajo iz 4 sklopov z 10 ponovitvami v vsakem.
Kako narediti vajo?
Upoštevati je treba naslednja priporočila:
- ko sedijo na simulatorju, izravnajte hrbet in poravnajte prsni koš;
- pritrdijo sprejeti položaj, po katerem se notranji deli stegen postavijo na poudarek, težišče pa se prenese na kosti sedeža
- noge združijo s silo adduktorskih mišic, in ko dosežejo največji možni položaj, se ustavijo in ustvarijo krčenje;
- nekaj sekund zdržijo napetost in se nato počasi vrnejo v začetni položaj, vendar ne po inerciji, ampak zaradi izurjene mišične skupine;
- brez prekinitev takoj začnejo narediti naslednjo ponovitev ipd.
Vsaka vaja se izvaja vsaj v štirih sklopih, število ponovitev v vsakem naj bi doseglo dvajset.
Prehrana med poukom
Brez pravilne prehrane je nemogoče doseči največje rezultate. Intenzivne vadbe niso razlog za zavrnitev nadzora nad vnesenimi kalorijami. Uspeh pri pouku je mogoč le, če ne uporabljate ocvrtega, mastnega, slanega.
Kefir je treba nadomestiti z navadno vodo, glavni poudarek v prehrani pa naj bo na kuhani ali pari zelenjave. Poleg tega je treba zapomniti, da pred vsakim intenzivnim treningom ne morete jesti vsaj eno uro.
Če želite doseči najboljši rezultat s treningom moči, morate:
- jesti delno;
- jesti hkrati;
- jejte majhne obroke, da ustvarite primanjkljaj kalorij;
- nenehno dodajte raznolikost v jedilnik.
Nabor izdelkov, ki jih je treba vključiti v prehrano, je treba izbrati ob upoštevanju posameznih značilnosti telesa.
Povzetek
Če želite postati lastnik čudovite in tonirane zadnjice, morate poskusiti in dati vse najboljše v telovadnici. Prve lekcije seveda ne bodo lahke, a postopoma se bo vse vrnilo v normalno stanje in vaje bodo veliko lažje. Glavna stvar je, da ne pozabite na prehrano, ki mora biti zmerna in pravilna.
Ženske veliko težje treniramo mišice. Pri moških je vzdržljivost po naravi veliko večja in telo močne polovice človeštva je bolj dovzetno za sušenje, dvigovanje uteži in tako naprej. Če pa resnično poskusite in delate na sebi, redno obiskujte telovadnico, rezultati ne bodo dolgo prihajali.
