Vadba je namenjena ločenemu preučevanju mišic desne in leve tele, ki jim daje maso in volumen.
Vsebina
- 0.1 Glavne delovne mišice:
- 0, 2 tehnika:
- 0, 3 Napake:
- 0.4 Prednost:
- 1 videoposnetek "Dvigovanje ene noge na nogah z dumbbells v roki"
Glavne delovne mišice :
Kaviar, soleus, zadnjični golen, dolga fibularna.
Potrebovali boste naslon za noge, lesen ali plastičen, brez razlike. Iz šanka lahko vzamete leseni kvadrat ali palačinko, glavna stvar je, da je zadostne višine. Vajo lahko izvajate tudi doma, stojite z eno nogo na pragu in z roko držite zaboj na vratih. Bodite prepričani, da nosite nedrseče čevlje, ki dobro prilegajo stopalu, ne stojte na stojnici bosi, zelo enostavno je poškodovati kožo stopala, poleg tega napetost v loku stopala ne bo pravilno absorbirana brez debelega podplata.
Tehnika izvedbe:
Stojte z nogo ene noge na stojalu višine 6–8 cm, le ena tretjina celotnega stopala je na stojalu, peta in lok stopala pa visita navzdol. V roko primite bučico s strani, na kateri trenirate nogo, z drugo roko pa primite okvir moči, steno, tovariš ali kaj podobnega, trdno pritrjen na tla. Prosto nogo upognite ob koleno in jo pritisnite na izurjeno nogo, tako bo vaš položaj postal najbolj stabilen.
Po vdihu se dvignite čim višje na nožni prst in napnite teleta. Na vrhu se malo zadržite in, odvijte stopalo v gleženjskem sklepu, izdihnite čim nižje navzdol. Za maksimalno raztezanje telečje mišice je priporočljivo, da se s peto dotaknete tal. V vsakem primeru se spustite čim globlje in v tem položaju ostanite dlje kot pri pavziranju v trenutku ravnanja stopal. Pazite, da se premikate s polno amplitudo. Po končani vaji zamenjajte noge in začnite trenirati drugo. Telične mišice so zelo trmaste, standardno število ponovitev jim ne zadostuje, za popoln trening pa bodo morali opraviti vsaj 15 ponovitev na nogo v vsaj 5 pristopih.
Napake:
Progibanje noge v kolenskem sklepu, ki odstrani obremenitev s telet, in neupoštevanje pravilne drže, zaokrožitev hrbtenice, kar lahko privede do padca.
Prednost:
Drugo vajo izvedite po dvigovanju na prstih z drogom ali klopom v simulatorju. Tretja vaja v kompleksu lahko dodate dvigalo nogavicam, sedenje, za dodaten študij mišice soleusa.
Video "Dvigovanje ene noge na nogah z dumbbell v roki"
