Najboljše vaje za podlaket

Močne in velike podlakti na splošno povečajo vtis o videzu, poleti so vedno na vidiku. Podlakti pomagajo tudi pri najboljšem oprijemu rok med mrtvo dvigovanjem ali v obešanju na vodoravni palici. Med treningom je treba biti pozoren na podlakti, roke in zapestja.

Vsebina

  • 1 Zvijanje zapestja z eno roko
  • 2 Kmečki sprehod
  • 3 Upognite roke na spodnji blok zadaj
  • 4 Upogibanje krtače
  • 5. Sprehodite se z gosenico
  • 6 Z eno roko potegnite bučico na glavo
  • 7 Arm curls na Scottove klopi z EZ prstom
  • 8 Potegnite simulator z brisačo
  • 9 Zmogljiv oprijem
  • 10 Upogib povratnega oprijema
  • 11 zapestja v kladivu
  • 12 mrtvaška žičnica
  • 13 Kako črpati podlaket - Video

Zapestja z eno roko

Izberite bučico prave velikosti in teže. Sedite na klopi in držite bučico tako, da vam komolec in podlaket počivata na kolku, roka pa prosto visi od kolena.

Komolec je treba upogniti pod kotom 90 stopinj, dlan pa dvigniti navzgor. Zdaj spustite roko z bučico navzdol in upognite zapestje navzgor, tako da je dlan usmerjena proti rami. Poskusite izvajati počasi. Izpolnite 3 sklope vsaj 10 ponovitev.

Kmet pohod

To je ena izmed najučinkovitejših vaj za črpanje večjih in močnejših podlaket v kratkem času. Prispeva tudi k razvoju zajemanja železa. Druga prednost te vaje je, da izboljša ramena in razvije močan trup. Izberite dve palčki ali uteži prave velikosti.

Stojte naravnost z eno v vsaki roki. Začnite hoditi, medtem ko stisnete stiskalnico, dvignite prsni koš in potegnite ramena nazaj. Ko izvajate to vajo, da se ogrejete za pripravo celega telesa, naredite 3-4 komplete po 14 metrov. Če je mogoče, lahko dodate tudi težo 20 minut.

Upognite roke na spodnji blok zadaj

Stojte ob trenerju uteži in mu obrnite hrbet. Pritrdite ročico D-ročaja na električni stroj, jo stisnite z desno roko in se odmaknite od tekalne steze.

Nadaljujte z gibanjem, dokler ne začutite napetosti v kablu in roke ne boste rahlo potegnili nazaj. Stojte na nogah in se rahlo zibate, tako da je leva noga spredaj. Ko zaklenete komolec, da se ne premakne naprej, potegnite ročaj. 3 serije in vsaj 12 ponovitev bo dobra rešitev.

Ščetka kodre

S to vajo skrbno spremljajte gibe. Z levo roko primite prste desne roke, upognite komolec desne roke. Počasi upognite zapestje, tako da je zadnji del roke bližje podlakti, nato pa počasi iztegnite desno roko, da občutite, kako se mišice raztezajo.

Po tem počivajte 1 minuto in potegnite mišice od zadaj, upognite zapestje in prste, tako da je dlan bližje podlakti. 3 sklopi vsaj 10 ponovitev bodo dali dobre rezultate.

Izlet s fretboardom

Preden naredite to vajo, se prepričajte, da roke niso spolzke. Ta vaja vam omogoča, da nosite veliko večjo težo kot kmečki sprehod. In zaradi tega celo telo bolj napihne, saj podlakti postanejo v primerjavi s kmetovim sprehodom veliko močnejši. Dodajte težki teži na dirkališče, postavite se v notranjost, dvignite palico in začnete počasi hoditi.

Držite abs abs in vlečite ramena nazaj, imejte čim višje. To bo v veliki meri povečalo moč oprijema. Vzemite 3-4 komplete v dolžini 9, 1 m. Tudi težo lahko nosite, kolikor je mogoče, 20 minut.

Kreten z eno roko kettlebell

Izberite težo, ki jo bo pri vadbi priročno obvladovati. Ta vaja bo zategnila vse mišice telesa. Težo ohranite v stabilnem položaju, v ravnovesju, ročaj pa zaprašite s praškom.

Težo držite na glavo, tako da okrogli del dvignete s težo na ročaju. Stisnite stiskalnico in stisnite ročaj. Potegnite utež in jo pritrdite na ravne roke nad glavo. Dobra možnost so 3 sklopi vsaj 8 ponovitev.

Scottova klop z EZ vratom

Prilagodite višino Scottove klopi, da se na njej udobno usede. Pazduhe naj se dotikajo vrha klopi. Roke naj ostanejo na širini ramen, narazen. Primite prst EZ z iztegnjenimi rokami. Ne popravite komolcev v enem položaju.

Držite roke s hrbtom do klopi, upognite prečko. Vzemite si čas in spustite drog nazaj v začetni položaj. Hrbet naj med to vajo ostane raven. Ne uporabljajte pretežke teže za vleko. 3 sklopi vsaj 6 ponovitev so odlična možnost.

Na simulatorju potegnite z brisačo

To je izjemno preprosta vaja, ki zelo vpliva na podlaket. Stojte poleg jermenice s kablom, obrnjeno proti jermenici. Brisačo privijte čez jermenico s kablom.

Z eno roko primite brisačo za konce, stisnite ramena in potegnite brisačo proti prsim. 3 pristopi in vsaj 10 ponovitev bodo dali dobre rezultate. To vajo lahko izvajate tudi med sedenjem na klopi.

Zmogljiv oprijem

Izberite bučico, ki jo je priročno dvigniti z eno roko. Sedite na klopi in vzemite palčko v desni roki. Iztegnite roko v smeri tal in primite hrbtni del notranje površine stegna.

Pustite, da vam dlančnik zdrsne na prste in raztegnete roko. Nato s stiskanjem roke zavijte zapestja, čim bolj stisnite tovor. Počasi se premikajte. Nato zamenjajte roko in naredite isto vajo z drugo roko. 4 sklopi vsaj 10 ponovitev - prava izbira.

Prožna upogibna prestava

Palici dodajte težo, s katero je med vadbo prijetno delati. Stojte s hrbtom naravnost. Nato upognite roke na polovico in nekaj sekund držite palico. Nato ga počasi spustite nazaj v prvotni položaj.

Nato držite palico, upognite roke do sredine in odvijte do konca. Pri izvajanju te vaje bo spodnja točka vsake ponovitve srednja vez celotnega gibanja. 3 sklopi vsaj 8 ponovitev bodo dali dobre rezultate.

Zapestja v kladivu

Ta vaja je zelo učinkovita za črpanje mišice brahioradialisa. Te mišice dajejo moč zadnji strani podlakti blizu zapestja. Sedite na klopi, da vam bo udobno, poravnajte hrbet.

S palci navzgor položite podlakti na boke. Gumb mora biti v položaju kladiva. Zdaj začnite počasi premikati bučico naprej in nazaj. Ta vaja harmonično oblikuje podlaket, saj je usmerjena v mišice brahioradialisa.

Dumbbell Deadlift

Za izvedbo te vaje potrebujete bučico z debelo palico. Če želite, da je debelejši, lahko palico ovijete tudi z brisačo. To bo povečalo stimulacijo mišic. Levo roko in koleno postavite na klop, prinesite ramena, s komolcem pritisnite na prsni koš. 3 pristopi vsaj 10 ponovitev - prava odločitev.

Kako napneti podlaket - Video

Zanimivi Članki