Kreatin - kako jemati, kar morate vedeti

• Kemična zgradba
• Kako kreatin vpliva na telo
• Sušenje kreatina
• Kreatin v hrani
• Neželeni učinki
• Kako jemati kreatin
• Top dodatki kreatin fosfata
• Итог

Veliko športnih prehranskih dopolnil ne vsebuje nekaj nepogrešljivega. Tako je tudi s kreatinom. Ta dodatek ima dokazano učinkovitost, vendar ga je mogoče dobro sintetizirati v telesu. Kreatin fosfat pridobivamo iz aminokislin, torej z zadostno količino beljakovinske hrane. Če pride do pomanjkanja beljakovin, bo dopolnilo rešilo problem premajhnega kreatina. Splošni namen njene uporabe je povečati kazalnike moči in donosnost treninga. Kreatin se pije v bodybuildingu, crossfitu, powerliftingu in rednem ljubiteljskem fitnesu. Primeren je za moške in ženske, uporablja pa se lahko v adolescenci. Ta dodatek je brez stranskih učinkov za zdravo osebo. Toda mnogi trenerji menijo, da njegova uporaba ni potrebna. Zakaj se to dogaja ">

Vsebina

• 1 Kemična sestava
• 2 Zakaj je treba kreatin jemati ločeno
• 3 Kako kreatin vpliva na telo
• 4 Kreatin v športu
  • 4.1 Izboljšanje učinkovitosti
  • 4.2 "Polnjenje" z vodo
  • 4.3 Rast mišic
  • 4.4 Kreatin in povratna zaščita
  • 4.5 Kreatin in kostna gostota
• 5 Kreatin na sušilniku
• 6 Kreatin v hrani
• 7 Neželeni učinki
• 8 Kako jemati kreatin
• 9 najboljših dodatkov kreatin fosfata
  • 9.1 Vrste dodatkov
• 10 Povzetek

Kemična zgradba

Kreatin fosfat je derivat aminokislin. Napačno se imenuje aminokislina, čeprav je s stališča kemije presnov.

Za sintezo kreatina naše telo uporablja:

• Metionin;
• Glicin;
• Arginin

To pomeni, da je tehnično povsem preprosto jesti beljakovinsko hrano, telo pa bo samo "ustvarilo" pravi del kreatina, da ohrani kontraktilno aktivnost mišičnih vlaken.

Zanimivo dejstvo: tuji športniki množično raje divjo ribo in govedino. Razlog je preprost - približno 20% več kreatina in aminokislin v mesu usposobljenih živali. Perutnina, telečja meso, ki se prideluje na običajen način, in ribe s kmetije so "šibke" možnosti za dopolnitev rezerv kreatina.

Zakaj bi jemali kreatin, če že morate pojesti velike količine mesa, da ostanemo močni in lepi "> Zakaj je treba kreatin jemati ločeno

Za razliko od drugih derivatov presnove beljakovin je kreatin težko dobiti s hrano. Samo oseba, ki porabi približno 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže, ima možnost. Strinjam se, da med neprofesionalnimi športniki teh ni veliko. Zato je celo za običajne fitnes namene smiselno jemati kreatin ločeno kot dodatek k hrani.

Kreatin se praktično ne presnavlja v telesu, če ga jemljemo kot dodatek. Gre naravnost do mišic in tam se nabira. Povprečni športnik lahko mesečno založi do 450 g kreatin fosfata. Koliko je potrebno za aktivno vadbo ">

Kako kreatin vpliva na telo

Ali je kreatin potreben za normalno delovanje telesa?> Kreatin v športu

Kreatin dopolnila so priljubljena v športnih močanjih. Dejansko je to božji dar za bodybuilderja, ki ima rad velike mišice in samo želi videti veliko. Med gradbeniki obstaja mnenje, da lahko kreatin množično uživamo nenehno in na samem začetku sušenja tudi za vzdrževanje hitrosti presnovnih reakcij.

Toda športniki, ki morajo ostati v kategoriji teže, v resnici ne marajo kreatina. Iz prakse je znano, da lahko s pomočjo kreatinskih dodatkov pridobite 2-3 kg teže. Po odvzemu kreatina se ta teža hitro "združi", vendar mnogim ni všeč ideja zaposlovanja, zato so proti kreatinskim dodatkom.

Pri močnih športih in bodybuildingu kreatin pomaga:

1. Hitro črpanje mišic, to je še posebej očitno, če jemljemo skupaj z argininom;
2. Masna rast;
3. V kombinaciji s selektivnimi modulatorji androgenskih receptorjev - pospeševanje anaboličnih procesov in znatno povečanje moči;
4. Pri uporabi "solo" - rast kazalcev moči ob sprejemu;
5. Premagovanje „planote moči“;
6. Pospeši metabolizem zaradi nabora mišične mase;
7. Povečati učinkovitost srca;
8. Vezava glikogena in učinkovitejše delovanje mišic;

Izboljšanje zmogljivosti

Najdete lahko informacije, da kreatin poveča produktivnost za 35%, kar prispeva k trdnosti in vzdržljivosti. Poleg tega učinki kreatina niso neposredno anabolični in zato ne vplivajo na hormonski sistem športnika.

Deluje posredno. Kreatin zadržuje vodo, mišice pa se hitreje nabirajo. To zahteva večjo porabo kisika, izboljša prekrvavitev in prehrano mišic. Kot rezultat, človek zlomi plato moči. Izkazalo se je, da učinek črpanja pomaga premagati planoto moči in planoto v vzdržljivosti zaradi kreatina.

Samo mišično črpanje prispeva k:

• Povečati oskrbo s kisikom;
• Zadrževanje glikogena

Kreatin torej posredno prispeva k večji vzdržljivosti za moč. Normalni učinek jemanja je, da se športnik v večkratnem načinu uči premagati velike obremenitve. Torej se lahko delovne uteži od ene ure popoldne v osnovnih vajah povečajo s 50% na 60-70. To sčasoma vodi do povečanja športnikove telesne pripravljenosti in njegovih kazalnikov moči.

Zaključek: kreatin ne vpliva na človeški hormonski sistem. Ne gre za selektivni modulator androgenskih receptorjev. Preprosto prispeva k zadrževanju glikogena in vode v mišicah, kar mehansko poveča njihovo delovanje. Kreatin pomaga, da postane močnejši in trajnejši, vendar se vse to zgodi s povečanjem športnikove lastne teže.

"Napolnite" z vodo

Številni bodybuilderji posebej pijejo slano mineralno vodo in povečajo vsebnost soli v prehrani izven sezone. To naj bi prispevalo k večji vzdržljivosti in moči ter služilo kot sredstvo za preprečevanje poškodb. Kreatin deluje na skoraj enak način. Njegova "misija" je zadrževati vodo. V zunaj sezone je to morda obetavno z vidika preprečevanja poškodb.

Pomembno: "polivanje z vodo" izboljšuje tudi biomehanske lastnosti mišic, zato služi kot dober način za preprečevanje poškodb, ki nastanejo zaradi kršitve tehnologije.

Polnjenje ima lahko stranske učinke. Je pogost vzrok napadov, saj se v telesu ustvari neravnovesje mineralnih soli in vode. Pri izvajanju težkih pristopov v tem stanju mora športnik vedno uporabljati pomoč zavarovalnice. Problem s krči ob dodatni uporabi kalija in magnezija je sicer rešen, vendar to vodi tudi do določenega zmanjšanja količine vode v mišicah.

Povečanje količine tekočine v mišicah velja za koristno, vendar ne pozabite, da ta točka ni primerna za tiste, ki imajo težave z zdravjem ledvic in visokim krvnim tlakom.

Rast mišic

Torej, kreatin začne postopek povečanja oskrbe mišic s krvjo in kisikom. Z ustreznimi treningi obremenitve bo njegova uporaba prispevala tudi k rasti mišic. Kreatin "nabira maso" le ob prisotnosti vseh pogojev za normalno sintezo beljakovin. Športnik bi moral normalno jesti in okrevati. V nasprotnem primeru bo kreatin neuporaben dodatek. To niso anabolični steroidi, ki bi odpravili pomanjkanje režima, pomanjkanje prehrane in pretežki, nepravilno izbrani programi vadbe.

Shematsko je delo kreatina lahko predstavljeno na naslednji način:

• Ko ga nalagamo v mišice, pride tudi do zastajanja tekočine;
• Mišična črpalka vodi do povečane porabe kisika in pospeši krvni obtok;
• Aminokisline, ki jih zaužijemo, porabimo za rast mišic;
• Anabolične procese podpira delna resinteza kreatina v aminokisline;
• Pri gradnji indikatorjev moči ta shema deluje bolje

Torej, kreatin resnično pomaga hitreje okrevati in graditi mišice. Kaj pa drugi športni kazalci ">

Kreatin in odvračanje

Ta snov uživa zasluženo "ne maranje" začetnikov, ki so se prezgodaj seznanili s fenomenom povratnega od kreatina. Kaj je to> Kreatin in gostota kosti

Športniki, ki jemljejo kalcij in D3, lahko uživajo vnos kreatina. Služi kot posreden transport teh snovi, kar pomeni, da se kosti z njenim vnosom krepijo.

Gostota kosti - vrednost, ki je odvisna od mišične mase športnika. Če mišice rastejo precej počasi, s fiziološko naravno hitrostjo, kot je to primer s kreatinom, dobi športnik poleg izboljšanja kakovosti telesa tudi krepitev kosti. To mu omogoča, da je bolj zaščiten pred poškodbami.

Zaužitje kreatina je zato priporočljivo pri športih, kjer je visoka stopnja šoka in poškodb. Tam se prilagodi izven sezone, v kateri se športnik ukvarja s splošnim fizičnim treningom.

Sušenje kreatina

Nekateri športniki vadijo kreatin na sušilniku. Toda to velja za tiste, ki so že porabili več njenih ciklov in ima dokaj majhen odstotek maščobe. Takšnim športnikom ni treba bistveno izčrpati zalog glikogena in ogljikove hidrate bistveno odstranijo šele v zadnjih tednih sušenja. Kreatin jim pomaga, da se zaščitijo pred poškodbami, saj se v tem primeru pri sušenju uporabljajo visokointenzivni treningi.

Večina kreatina pri sušenju ne uporablja. Takoj začnejo izvajati dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zato je kombinacija kreatina z njim neproduktivna.

1. Kreatin zadržuje glikogen v mišicah.
2. Pri sušenju je namen prehrane izčrpati zaloge glikogena, tako da telo začne kuriti maščobe.
3. Kreatin upočasni ta postopek.
4. Dodatek zadržuje vodo. Ni mogoče oceniti športnikovega telesnega stanja. To vodi do kršitev režima, napak in uporabe ne optimalnega načrta prehrane in treninga.
5. Kreatin lahko prispeva k pojavu napadov, saj je vodno-solno ravnovesje med sušenjem oslabljeno.
6. V končnih fazah lahko dodatek postane razlog, da "voda ne odteče", saj kreatin zadržuje vodo, športnik pa se ga skuša znebiti.

Toda pri hujšanju v težni kategoriji pri močnih športih lahko uporabimo kreatin. Na primer, eyeliner za tekmovanje traja 4 tedne. 2 od njih športnik sledi dieti z majhnim pomanjkanjem kalorij in jemlje kreatin. Pred začetkom se dodatek odstrani, kar daje "minus 2 kg" za tehtanje, pred samim tekmovanjem - za povečanje produktivnosti pa vzamemo šok odmerek kreatina. Ta shema hujšanja je dokaj razširjena.

Kreatin v hrani

26% kreatin fosfata vsebuje navadni sled. Lahko velja za dober vir, toda le s toplotno obdelavo se njegove blagodejne lastnosti zmanjšajo in izkaže se, da športnik dobi še manj kreatina. Pravzaprav brez izdelkov za športno prehrano uživanje normalnih odmerkov kreatina, ki bodo zadostni za reševanje težav z izgradnjo telesa, ne bo delovalo. Zato je bodisi vredno priznati, da je športna prehrana včasih smiselna, ali pa opustiti idejo o "preboju planote" skupaj s kreatinom.

Vsebnost kreatina v rastlinski hrani - sadju, zelenjavi in ​​stročnicah - je tako zanemarljiva, da jo je mogoče zanemariti. Nekoč so radi gojili gobe kot vir kreatina, vendar je njegova prebavljiva količina v njih zanemarljiva.

Dejansko boste morali zaradi kreatina pojesti 4 kg sleda. In če je nekdo sposoben takšnega podviga, potem bi moral vedeti, da bo ribe treba žvečiti surove, saj kuhana bo vsebovala še manj kreatina. Zaključek kaže sam - bodisi bodite pripravljeni na športno prehrano bodisi uporabite druga sredstva za krepitev mišične mase in okrevanje.

Neželeni učinki

Kreatin se na trgu športne prehrane uporablja že več kot 30 let. V tem času ni bilo ugotovljenih nobenih resnih težav, povezanih z njegovo uporabo. Od prvih vzorcev, pridobljenih leta 1996, do sodobnih naprednih oblik krekalne alkalije, je to relativno varen dodatek.

Kljub temu se lahko še vedno pojavijo nelagodje med njegovo uporabo:

• Prebavila se lahko med nalaganjem »upirajo«. To je posledica kratkotrajne lokalne motnje vodno-solnega ravnovesja in dehidracije tkiva;
• Krči zaradi pomanjkanja elektrolitov. Preprosto jih preprečimo, če dodatno porabimo elektrolite;
• Otekanje obraza;
• Povečan stres na ledvice med obremenitvijo;
• Pomanjkanje vitaminov in mineralov

Če imate težave z ledvicami, ne bi smeli jemati kreatina. V nasprotnem primeru je varno dopolnilo. Neželeni učinki so tesno povezani s koristnimi lastnostmi in mehanizmom kreatina, zato se jih popolnoma znebiti ne bo šlo.

Jemanje kreatina lahko vpliva na zdravje srca. Če športnik vadi nalaganje ali preprosto zaužije precej kreatina, lahko njegovo srce občuti povečan stres. Laktiranje pufrov pomaga povečati srčni utrip in moč. To lahko privede do tahikardije, motenj srčnega ritma in celo do mikrotraumov mišic.

Pomembno: vezje za hitro nalaganje bolj vpliva na srce. V veliki nevarnosti je včasih priporočljivo, da se enostavno ne vzdržite nalaganja kreatina in ga vzamete z izjemno gladkim ozadjem.

Kako jemati kreatin

Obstajata dve možnosti za jemanje kreatina. Lahko ga pijete z nalaganjem, lahko pa - brez njega. Zagovorniki prvega formata verjamejo, da na ta način dodatek začne delovati hitreje, kar lahko izkoristite od njegove uporabe skoraj takoj. Druga možnost je blažja glede stranskih učinkov, ne omogoča, da bi telo zadržalo preveč vode ali trpi zaradi presežka kreatina. Toda športnik bo delo dodatka začutil šele po 2-3 tednih.

Prenos vključuje zaužitje 20 g čistega kreatina na dan. Ta kazalnik ni odvisen od športnikove lastne teže. Nalaganje precej poveča porabo dodatka in je za nekatere športnike lahko predrago.

V tem primeru se sprejmejo na naslednji način:

• 10 g zjutraj, takoj po 1 obroku, s sladkim sokom;
• 2 uri pred treningom - približno 7 g;
• Zvečer po večerji - preostalih 13 g
• V vseh primerih se kreatin pije s sladkim sokom ali vodo.

Takoj, ko bo dosežen vrh in se bo to pokazalo s polnostjo mišic in toleranco treninga, bo mogoče odmerek zmanjšati na podporne. To je 5-6 g kreatina na dan. Najdaljše trajanje dopolnjevanja je 8 tednov treninga, nato se za nekaj dni odmerek zmanjša na 2-3 g, po tem pa se kreatin popolnoma izključi. Koliko se sprostite ">

Top dodatki kreatin fosfata

Kreatin najdemo v linijah vseh znamk športne prehrane:

• Optimum je newtric;
• Ultra
• Biotech, Dimatize, drugi

Domači proizvajalci športne hrane ne zaostajajo in vsak nam ponuja svoje možnosti za kreatin.

Vrste dodatkov

Blagovne znamke se bolj ali manj spopadajo z nalogo zagotavljanja kakovostnega kreatina. Ta dodatek je težko pokvariti, zato je smiselno upoštevati samo vrste kreatina.

Kreatin monohidrat . Hitro se naloži, saj lahko na dan zaužijete do 50 g kreatina. Telo dobro absorbira telo, ne vsebuje nečistoč in dodatkov ter je priročno za uporabo.

Kreatin fosfat . To je cenejši dodatek, nižja biološka uporabnost. Zato je treba odmerke, ki jih priporoča proizvajalec, preseči za približno četrtino, da telo absorbira vse preskrbljene kreatine.

Kreatin s prometnim sistemom . Možnost za tiste, ki ne želijo porabiti časa za iskanje sladkih sokov in pijejo veliko čaja. Primerno ga je mešati in piti pred treningom, da zadostimo telesnim potrebam po kreatinu. Običajno je kreatin s prevozom najdražji, zato ga za nalaganje vzamejo običajnega, ta pa se pred treningom samo napije, da se zmanjša čas, porabljen za dopolnjevanje.

Kreatin hidroklorid . To je inovativen izdelek Biotech, zasnovan je tako, da daje vse prednosti kreatina, ne pa da zaliva telo z vodo. Zasnovan za tiste, ki želijo ohraniti "suh" in fit izgled. Pravzaprav kreatin hidroklorid nima dokazanih prednosti pred monohidratom, zato se odločite, ali ga kupiti ali ne.

Zanimivo dejstvo : kreatin se pogosto dodaja proizvajalcem industrijske proizvodnje. V sestavi so posebni izdelki s kofeinom, karnitinom in kreatinom. Namenjeni so tako, da pomagajo pri rasti mišične mase za tiste, ki imajo težave s povečanjem telesne teže. Kreatin pomaga pri zavlačevanju glikogena in vode v mišicah, njegova uporaba pomaga pri hitri pridobivanju teže. Morate pa samo prenehati jemati dobitnik in "voda" se bo združila.

Enako velja za mešanice pred vadbo z amilopektinom, kreatinom in kofeinom. Omogočajo vam učinkovitejšo vadbo, delujete kot mehak kompleks pred vadbo, povečujejo energijo in koncentracijo, spodbujajo zadrževanje tekočine v tkivih, vendar je na koncu njihovega vnosa neizogiben.

Vse vrste kreatina imajo približno enak učinek v smislu fiziologije. Ni kreatina, ki bi vam pomagal pridobiti maso brez prevračanja ali kako drugače omogočiti, da rezultate shranite sami. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.