Kako zategniti zadnjico doma

Zategnjene in elastične mišice zadnjice krasijo popolnoma vsako žensko postavo, ne glede na starost. In če prej ženske niso imele vedno časa skrbeti za popravek silhuete, danes vse več žensk po svojem urniku najde okno za domače vadbe, katerih namen ni le napumpati rit, ampak tudi zažgati največ kalorij.

Močne in močne zadnjice vedno izgledajo zapeljivo. Vsakemu pripadniku nežnejšega spola omogočajo, da se v kateri koli starosti počuti samozavestno in privlačno, da ujame občudovane poglede moških. In če nekdo meni, da morate za domače naloge imeti na razpolago ogromno časa in se veliko potruditi, se moti - vse je veliko bolj preprosto.

Dvig in črpanje pete točke je koristno za vsako žensko, zlasti pisarniške delavke. Dolgo sedenje za računalnikom vodi do sprostitve mišic zadnjice, kar negativno vpliva na videz. Najbolj depresivno stanje riti se kaže v razpoloženju pripadnic nežnejšega spola z začetkom sezone na plaži.

Da bi se vedno in povsod počutili samozavestno, je treba ne samo izvajati vaje, temveč narediti poseben kompleks, zasnovan tako, da ustvari elastično, lepo, tonirano peto točko.

Vsebina

  • 1 Splošna priporočila
    • 1.1 Jejte veliko beljakovin
    • 1.2 Jejte več polnozrnatih živil
    • 1.3 Omejite vnos ogljikovih hidratov in maščob
    • 1.4 Osredotočite se na kardio
  • 2 Kako hitro zategniti zadnjico doma
  • 3 najboljše vaje za zadnjico za dekleta doma
    • 3.1 Vaja 1
    • 3.2 Vaja 2
    • 3.3 Vaja 3
    • 3.4 Vaja 4
    • 3.5 Vaja 5
    • 3.6 Vaja 6
    • 3.7 Vaja 7
    • 3.8 Vaja 8
  • 4 Povzetek

Splošna priporočila

Trening je pomemben sestavni del ukrepov za ustvarjanje zapeljive silhuete, vendar le, če jutranji tek in obroki niso prezrti. Dieta zahteva obvezen pregled. V nasprotnem primeru boste morali za vedno pozabiti na popolno postavo.

Če želite postati lastnik resnično elegantnih oblik, morate upoštevati štiri zlata pravila:

Jejte veliko beljakovin

Beljakovine so močan naravni kurilnik maščob, ki zavira apetit. To pomeni, da vnos beljakovin pomaga znebiti odvečnih nabiralcev maščob, poleg tega pa znatno zmanjša hrepenenje po prigrizkih, kar zmanjša porcije. Odvečne kalorije so ovira za zategovanje mišic. Kot so pokazale nedavne raziskave, človek, ki porabi en gram beljakovin na kilogram svoje teže, zlahka prenaša 441 kcal dnevno zmanjšanje kalorij in v enem mesecu izgubi med 3, 5 in 4 kilogrami čiste maščobe. Da bi zagotovili zadostno količino beljakovin v svoji prehrani, morate v dnevni meni vključiti oreščke, sojo, ribe, perutnino in govedino. Ta živila so bogata z beljakovinami.

Jejte več polnozrnatih živil

So bogati z antioksidanti, minerali, vitamini, vlakninami in drugimi pomembnimi elementi. Polnozrnato zrno je drugi najpomembnejši izdelek, ki vam omogoča, da zategnete in izčrpate različne mišične skupine, vključno z glutealno. Upočasnijo prebavne procese, zmanjšajo koncentracijo sladkorja v krvi in ​​z redno uporabo pomagajo znebiti maščobnih podkožnih usedlin. Zdravstveni delavci iz ZDA priporočajo uživanje 3 do 5 obrokov polnozrnatega žita na dan.

Omejite vnos ogljikovih hidratov in maščob

Presežek ogljikovih hidratov, ki vstopijo v telo, se ne izloči, ampak se spremeni v maščobo, ki se odloži v podkožnem skladišču. Izjema so vlaknasti ogljikovi hidrati, ki se od običajnih ogljikovih hidratov razlikujejo po dolgem procesu prebave z visokimi stroški energije, ki hranijo mišično tkivo. Najdemo jih v polnozrnatih žitaricah, stročnicah in zelenjavi, vendar jih priporočamo za uporabo zjutraj. Pred treningom in po njem bi morali zaužiti zapletene (počasne) ogljikove hidrate, ki vam omogočajo, da zagotovite naval vitalne energije in hitro obnovite izčrpano telo. Da bi ohranili normalno delovanje vseh organov in sistemov na dan, je dovolj zaužiti 50 ali manj gramov več- in nenasičenih maščobnih kislin. V nasprotnem primeru lahko korekcijo figure močno upočasnite.

Osredotočite se na kardio

Takšne vaje tonirajo glutealne mišice in prispevajo k topljenju podkožne maščobe, ki skriva mišice. Naslednje kardio obremenitve veljajo za najučinkovitejše za izboljšanje gibljivosti in medeničnega tonusa:

  • tek, predvsem pa gor (navkreber) in po hribih;
  • hoja po stopnicah;
  • trening na eliptičnem trenerju;
  • vožnja s kolesom z nagnjenim telesom naprej, da črpa glutealne mišice.

Povečanje kardio obremenitev od zmerne do visoke intenzivnosti vam omogoča, da se znebite odvečne maščobe, ne potrebuje velikih časovnih izdatkov, kar vam omogoča, da najdete čas tudi za zaposlene in poslovne ljudi.

Kako hitro zategniti zadnjico doma

Mišice zadnjice, ženske in moške, so predstavljene s tremi parnimi mišicami. Viseči duhovniki se pojavijo pri sprostitvi velike zadnjice. Če izgubi ton, peta točka preneha biti elastična in začne izgledati zelo neprivlačno. Če želite to popraviti, omogoča dvig te mišice.

Potrebno je obdelati zunanja in globoko ležeča tkiva. Doma je to mogoče doseči z izvajanjem počepov, lung in drugih vaj. Krepitev učinkovitosti treninga omogoča uporabo elastičnih trakov in dumbbells.

To morate storiti vsaj trikrat na teden. Vsako vajo je treba narediti 3-krat s predpisanim številom ponovitev in minuto počitka po vsakem nizu. Cikel mora biti vedno končan. Ko so trije pristopi ene vaje dokončani, pojdite na naslednjo. Zadnjih nekaj ponovitev pri vsakem pristopu naredimo s povečano obremenitvijo, vendar v razumni meji, torej brez fanatizma.

Program treninga za črpanje zadnjice predstavljen spodaj temelji na najbolj učinkovitih vajah z različnimi stopnjami težavnosti. To vam omogoča, da brez dobre fizične priprave najprej opravite ogrevanje nizke in srednje intenzivnosti, nato pa začnete trenirati z visoko intenzivnostjo, da napnete lepo rit.

Najboljše vaje za zadnjico za dekleta doma

Vaja 1

Zavzemite se za položaj hrbta. Glava je postavljena na prekrižane roke, noge pa na širino ramen. Maksimizirajte mišice telesa. Glutealne mišice so stisnjene, noge so dvignjene v višino 25-30 centimetrov, povezane. V skrajnem položaju jih držite 2-3 sekunde in spustite noge.

Vaja 2

Lezite na hrbet. Kolena se upognejo. Zadnjica stisne. Boki so dvignjeni, dokler telo ne tvori ravne črte v eni liniji od ramenskega pasu do kolen. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v prvotni položaj. Za povečanje obremenitve vajo izvajamo tako, da je ena noga izravnana v zraku, druga pa ostane opora in upognjena.

Vaja 3

Izvajajte počepe, vendar držite palčke s težo 1, 5-2, 5 kilograma. Hrbet ni upognjen, noge so široko ramena. Spustite se tako, da se zadnjica raztegne. Dvignejo se v dveh stopnjah.

Vaja 4

S palčkami se upognejo naprej z boki, tako da se masa njihovega telesa prevaža tik pod stegnenico. To morate storiti v dveh fazah. Kolena so ravna, hrbet pa raven.

Obremenitev lahko povečate, če nekoliko upognete kolena in prenesete težo na levo nogo. V tem primeru je dumbbell usmerjen na tla, desna noga se dvigne za seboj. Levo koleno je upognjeno, hrbet ni upognjen, roke z desno nogo pa držijo naravnost. Leva peta postane referenčna, zadnjica se zategne in vrne v prvotni položaj.

Vaja 5

Postanite zraven navpične stene. Nanj je pritrjen obroč z elastičnim trakom, ki ga postavimo na gleženj. Nogo začnejo jemati s trakom na hrbtu, kolikor je le mogoče, napenjajo zadnjico in držijo držo vsaj 2-3 sekunde. Prsti upognite, kolena naj bodo ravna. Namesto stojala lahko uporabite nogo mize ali drugo nogo, ki jo nato nadomestite s tisto, ki jo vzamete nazaj.

Težka možnost vključuje ugrabitev rahlo upognjene noge v kolenu. Ko se delovna noga premakne naprej, je izravnana, hrbtna stran - pa je maksimalno upognjena in premaga upor, ki ga zagotavlja trak.

Vaja 6

Dumbbells so držani na ravni ramen, korakajo naprej, kolena upognite pod kotom 90 stopinj. Odbija jih peta sprednjega stopala in se s zadnjo nogo spušča naprej. Za zapleteno nalogo ciklične luknje omogočajo minuto, ko se noge spremenijo v skoku.

Vaja 7

Noge so postavljene eno stopalo širše od ravni ramenskega pasu. Nogavice so se obrnile pod ostrim kotom navzven. Dumbbells držijo na isti ravni z rameni, kolena so upognjena, dokler boki ne tvorijo vzporedno s stopnjo tal. Telo je ravno, mišice so napete. Stopala počivajo na petah, poravnajte se in stojite na nogah.

Vaja 8

Gumb na ravni ramen. Stojijo pred stopničko ali drugo vztrajno vzpetino. Stisnejo zadnjico, levo nogo položijo na ploščad, počivajo na peti in se dvignejo do bloka. Stopite nazaj, vrnite se v začetni položaj.

Povzetek

Redne obremenitve s kardioom, pravilna prehrana, vaje za krepitev moči so trije dejavniki, zaradi katerih je zadnjica lepa, elastična in neguje usta.

Zanimivi Članki