Kako narediti tanek tanek: sklop vaj

Številni predstavniki nežnejšega spola se sčasoma soočajo s spremembami, ki se pojavijo v videzu, še posebej v silhueto. To je posledica ne samo starosti, ampak tudi materinstva. Večina žensk se mora po porodu posloviti od pasu. Če želite obliki peščenca vrniti svojo figuro, vam ni treba najti časa v svojem urniku za obisk telovadnice. Obstaja veliko vaj, ki jih je treba narediti doma.

Vsebina

  • 1 Kako se poveča pas in metode za boj proti temu pojavu?> 2 Zakaj se v pasu nabira telesna maščoba?
  • 3 Kakšen je vpliv fascije na velikost pasu?
  • 4 Kaj storiti za tiste, katerih pas ni bil nikoli izrečen?
  • 5 Nabor vaj za tanek pas
    • 5.1 Grelna enota
    • 5.2 Blokada samo-masaže
    • 5.3 Blok za spreminjanje, podaljševanje, krepitev in toniranje
  • 6 videoposnetek "Tanek pas v 7 minutah"

Kako se poveča porast pasu in metode soočanja s tem pojavom?

Fascia med nosečnostjo se poveča v količini in postane veliko močnejša. To je posledica dejstva, da opravlja funkcijo vzdrževanja trebuha. Po porodu praviloma fascija ne dobi svoje nekdanje oblike, torej ostane odebeljena. To je posledica dejstva, da je hkrati zelo težko shujšati in vrniti prejšnji pas do pasu.

Da ne bi občutili nelagodja, ko bi trebuh padel naprej, da bi končno pozabili na težavo "zajčjih ušes", je priporočljivo obvladati dokaj preprost sklop vaj, ki jih izvaja profesionalni trener fitnesa. Ta trening je idealen za ženske, ki trpijo zaradi nenehnega napihnjenosti, povečanja telesne teže v predelu pasu. Šele s ponovnim napetim trebuhom si lahko povrnete zaupanje vase.

Zakaj pride do kopičenja telesne maščobe v pasu?

Razlogi za povečanje telesne teže so različni. Najprej jih povzročajo hudi stresi, hormonsko neravnovesje, pogosto prigrizek pri poskusih "izkoriščanja" izkušenj in ohranjanje pretežno sedečega načina življenja. Čeprav se ukvarjamo s fitnesom, se mnogi osredotočajo na zadnjico, noge in druge dele telesa, vendar se ne ujamejo v pasu.

Vsi ti dejavniki seveda igrajo pomembno vlogo pri pojavu maščobnih oblog na trebuhu, straneh, hrbtu. Obstaja tudi fiziološka značilnost človeka, povezana z gravitacijo in vplivom, ki ga ta deluje na hrbtenico, vezivno tkivo. Njena vloga v procesu "povečanja" področja pasu je precej tehtna.

Masa zgornjega dela telesa v kombinaciji z gravitacijo vodi v dejstvo, da se obstoječi prostor med stegenskimi kostmi in rebri začne zmanjševati, pasu postane krajši in manj izrazit. Ta postopek negativno vpliva na notranje organe, mišice, telesno maščobo in kožo.

Začnejo se dobesedno izbokljati v različne smeri, kar na videz ne vpliva tako na najboljši način, v občutkih pa se človek počuti veliko debelejše, kot je v resnici. To ne mine brez sledu, ampak negativno vpliva na prebavni sistem, presnovo, krvni obtok in nasičenost krvi s kisikom, stanje in delovanje notranjih organov. Rezultat vsega tega so težave, kot so napihnjenost, prekomerna teža.

Prisotnost prostega prostora v trebuhu vodi do stabilizacije krvnega obtoka, pomaga normalizirati prebavo. Rezultat tega je, da pas prevzame izrazitejšo obliko, "trebuh" preneha izstopati naprej. Poleg tega človek začne občutiti nalet energije, da se počuti bolj prijetno tako fizično kot psihično.

V vsakdanjem življenju žal le redki razmišljajo o tem, kako sedeči življenjski slog, ki ga v glavnem vodijo vsi sodobni ljudje, negativno vpliva ne le na težo, ampak tudi na pas. Nič manj pomembna je prisotnost neke stiske in napetosti, kar se odraža celo v hoji.

Hod nenehno problematičnih ljudi je brez vsake milosti in milosti. To ne more vplivati ​​na stanje fascije. Lahki in breztežni koraki, nasprotno, omogočajo, da vezivna tkiva nenehno delujejo. Brez veliko truda oseba z "elegantno" hojo uspe vzdrževati mišični tonus, kar vam omogoča, da se hitro znebite toksinov, stresa, živčne napetosti.

Vsak dan povprečen človek naredi približno 5900 korakov. Če v vsako vlagate več energije, se pravilno premikate, potem bodo tkiva in organi začeli prejemati več kisika, pas pa bo postal veliko tanjši.

Kakšen je vpliv fascije na velikost pasu ">

Zdrava fascia je videti kot prozoren film. V ozadju nestabilnega čustvenega ozadja, stresa, slabe drže, neaktivnega načina življenja, poškodb, postane gostejši, postane veliko krajši in ožji. Omejitve, ki se pojavijo pri gibanju, izzovejo vdor velike količine toksinov v fascijo, ki se kopičijo v svojevrstnih žepih na pasu. Ta postopek je reverzibilen.

Skladnost fascije omogoča, da se ta „lupina“ vrne v prejšnjo obliko. Dovolj je, da vodite aktiven življenjski slog, izvajate vaje in treninge, ki vam omogočajo, da odstranite strupe, nakopičene na območju pasu, da date silhueto privlačnost.

Kaj storiti za tiste, katerih pas ni bil nikoli izrečen ">

Ta športna oprema za miofascialno sproščanje - zmerno in nežno raztezanje, ki močno vpliva na telesno tkivo. Vaje z valjčkom iz penaste gume prispevajo k povečanju cirkulacije v sklepih in tkivih, odpravljajo stres in pomagajo pri sprostitvi. Učinek valja je primerljiv le z globoko masažo. To "razgradi" zastajajoče toksine, tvori celo brazgotinsko tkivo in daje mišični strukturi večjo eleganco.

Zahvaljujoč skuterju so v delo vključene glavne in težko dostopne mišice, kar je nemogoče doseči pri izvajanju večine vaj tako v kardio vadbi kot v gimnastiki. Na treningu z valjčkom so priljubljene in dobro znane vaje idealno kombinirane. To lahko storite kadar koli, ne da bi pri izbiri kraja imeli kakršne koli omejitve.

Nabor vaj za tanek pas

Sestavljen je iz treh blokov, od katerih ima vsak svojo orientacijo, in vam omogoča, da vadite določeno mišično skupino.

Ogrevalni blok

Stoječi stranski nagibi

Omogočajo vam, da odprete prsni koš, vključite medrebrne mišice, spodbudite krvni obtok v pljučih in občutite znatno olajšanje v procesu dihanja. Zahvaljujoč takim nagnjenjem se lahko znebite občutka tesnobe, lajšate napade tako alergij kot astme.

Izvedba:

  • stojite naravnost, noge postavljene po širini bokov;
  • roke dvignejo tako, da so bile na širini ramen;
  • med vdihom se nagnite v desno in izdihnite v levo.

Na vsaki strani se izvede vsaj 5 ponovitev.

"Mlin"

Odlično segreva ledveni predel in hrbtenico. Osvobodi fascijo telesa.

Izvedba:

  • noge na bokih;
  • za ramena je nameščen valj (valjček), drži se v območju upogiba rok v komolčnem sklepu;
  • da vdihnemo, se telo v ledvenem območju obrne v eno, pri izdihu - v nasprotni smeri.

Glavna stvar je zagotoviti, da noge ves čas ostanejo negibne. V vsako smer se naredi pet zavojev.

Blok za samo-masažo

Drsanje na zgornjem zadnjem kotu

Omogoča vam hitro odstranjevanje stresa, pomaga zmanjšati količino usedlin soli, ki se kopičijo v zgornjem delu hrbta, sprostite zgornji torakalni vretenc, tonirate vratno hrbtenico. Vadba pomaga izboljšati držo, daje duševni mir.

Izvedba:

  • ležijo na tleh, položijo valj pod hrbet nekje v predelu poprsja, popolnoma počivajo na valjčku;
  • roke so postavljene za glavo, zapiranje v ključavnico, zagotavlja podporo;
  • z nogami potisnite tla, da se premaknete naprej;
  • pri vdihu se pomikajo navzgor, ramenske lopatice in zgornji del hrbta pa masiramo;
  • sočasno z izdihom se spustijo in se valijo približno na območje spodnjega dela stegneničnih mišic.

Ne morete iti prenizko. To bo ustvarilo prekomerno obremenitev vretenc in diskov.

Priporočeno število ponovitev je 8.

Lifromasaža - drsanje vstran

Pomaga zmanjšati stransko napetost in stiskanje, hkrati pa spodbuja limfno drenažo.

Izvedba:

  • ležijo na valjčku, pravokotno na telo, rahlo obrnjeni z desnimi stegni in pazduh v zgornji del hrbta;
  • noge so upognjene pod pravim kotom, stopala so trdno na tleh;
  • najprej se valjajo po kolescu za 10 centimetrov navzdol proti pasu, nato pa se vrnejo v začetni položaj in si pomagajo z nogami;
  • trup je razporejen na levo stran, pri čemer se izvaja enako valjanje.

Na levi in ​​desni strani naredite vsaj 8-krat.

Na zaslonko

Uporaba diafragme vam omogoča, da povečate količino zaužitega kisika, kar pospeši proces izgorevanja maščob, poveča hitrost presnove, upočasni staranje. Vaja odpravlja občutek težnosti v ramenih, lajša bolečine v vratni hrbtenici.

Izvedba:

  • lezite na valj in ga postavite pod ramenske lopatice na območju, kjer prehaja proga doprsnega pasu, roke, pritrjene za glavo do gradu;
  • z vdihom je prsna kletka upognjena naprej, medtem ko spušča glavo nazaj, ne da bi odklopili roke, iztegnili vrat, da se znebite kakršne koli napetosti;
  • z izdihom se hrbet dvigne, tako da se znebijo presežka ogljikovega dioksida, ki vzame kisik.

Izvajanje te vaje vam omogoča, da se znebite napetosti in nelagodja v črevesju, zgladite mišice na želodcu.

Naredite od 8 do 10 ponovitev.

Na notranjih organih in diafragmi

Zaradi izvajanja zavojev se iz telesa odstranijo toksini, pride do povečanja prostora med rebri in stegneničnimi sklepi.

Izvedba:

Podobno kot prejšnji, vendar so na tla dodani nagnjeni kolenski sklepi, kar vam omogoča ogrevanje mišic v trebuhu, pomaga pri raztezanju pasu.

Na vsaki strani se izvedejo vsaj trije pristopi.

"Snežni angel" - masaža ramen

Stimulira nasičenost s kisikom v krvi, pomaga razviti vratne, brahialne, prsne mišice in hrbtenico. Zelo uporaben za držo.

Izvedba:

  • valj je postavljen vzporedno s hrbtenico, tako da je med glavo in kokciksom;
  • roke s hrbtno stranjo navzgor, razširijo stranice, ravnanje in odpiranje prsnega koša;
  • naredite gibe, podobne tistim, ki se izvajajo pri ustvarjanju silhuete angela v snegu, kar omogoča masiranje ramenskih lopatic med premikanjem rok navzgor.

8-10-krat naredijo "snežnega angela".

Blok za spreminjanje, podaljševanje, krepitev in toniranje

Na graciozni drži

Ta vaja je namenjena tudi razširitvi prostora med rebri in boki, odstrani obremenitev iz vretenčnega odseka.

Izvedba:

  • pri vdihu se obe roki potegneta navzgor, pri izdihu pa zaokrožita hrbet in potegneta brado do prsnega koša, hkrati pa se vleče v trebuh in se dotakne valjčka s konicami prstov, da ne bi izgubila ravnotežja;
  • nato vzamejo še en vdih, valjajo valj na nasprotno stran, začenši od samih konic prstov do ramenskega pasu in se ustavijo, da se raztezajo, ko pride do podaljška pasu z vretenca, ramen z vratom;
  • z izdihom se vrnejo nazaj v položaj z zaobljenim hrbtom, ki se vleče v trebuh.

Celoten cikel ponovite za vsaj 8 ponovitev.

Dviganje nog

Omogoča vam, da stimulirate limfni sistem, povečate ton notranjih organov in večjih mišičnih skupin. Vadba ugodno vpliva na fascijo spodnjega dela hrbta.

Izvedba:

  • valj položite pod križnico;
  • zgornji del hrbta z rameni leži na gimnastični preprogi, pas, nasprotno, je dvignjen;
  • noge so dvignjene proti stropu, tako da tvorijo skoraj pravi kot;
  • roke prevzamejo prosti zunanji rob valjčka;
  • noge se spuščajo z vdihom navzdol, dokler ne pride do upogiba v ledvenem predelu;
  • s pomočjo globokih trebušnih mišic, izdihu, noge spet dvignejo.

Glavna stvar je nadzor, tako da se hrbtenica ne premika in ne obremenjuje.

Naredite 8-10 ponovitev.

Labod

Vadba je namenjena krepitvi, podaljševanju, toniranju vratu, ramen, podlaket, zadnjice, zgornjega dela hrbta. Prispeva k ravnanju hrbtenice, ustvarja prostor med boki in rebri. Učinek raztezanja vam omogoča, da se počutite višje, normalizira prebavo.

Ponovitev:

  • obrnjeni navzdol na gimnastično preprogo in valjček postavite pod komolčne sklepe, roke iztegnite naprej, s palci navzgor;
  • nogavice se odvlečejo od vas;
  • glutealne mišice se popolnoma sprostijo;
  • istočasno z vdihom se valja s silo podlaket usmeri vase, medtem ko se trebuh vleče in ramena potegnejo nazaj, tako da se v rokah čuti napetost, drža pa se izravna;
  • mišice stiskalnice se čim bolj potegnejo, kar pomaga podaljšati sprednji del telesa in ohraniti dobro držo;
  • izdihnite, brez naglice se vrnite v prvotni položaj.

Priporočeno število ponovitev je 8.

Peščen ura

Vadba je usmerjena v podaljšanje, dajanje kompaktnosti in krepitev stranskih mišic, ki so potrebne za vzdrževanje hrbtenice v pravilnem položaju, z gravitacijo zmanjšajo negativni vpliv pritiska.

Izvedba:

  • ležite na boku, iztegnite noge pred seboj;
  • valj je pod gležnjem;
  • na komolcu roke, na kateri ležijo, se dvignejo, podlahtnica pa je položena na podlogo;
  • krmilite valj v stabilnem položaju;
  • vzamejo zrak, dvignejo proste roke, čutijo, kako vso težo držijo vse stranske črte telesa, ki se upirajo sili gravitacije;
  • izdihnite, telo je obrnjeno proti tlom, roka je spuščena, poskuša ne izgubiti ravnotežja, ostati na teži.

Tako levi kot desni opravijo od 8 do 10 ponovitev.

Školjka

Zahvaljujoč odvzemu trebuha se sproščajo toksini, telo se posodobi, kar pomaga ožanje pasu.

Izvedba:

  • skuter se nahaja pod koleni;
  • roke, ki tvorijo ravno črto z rameni in zapestji, so pravokotne na tla;
  • ramenski sklep je stabiliziran, da se lahko giblje okoli njega, tako da se telo ne premika naprej ali nazaj;
  • želodec se vleče, hrbtenica je čim bolj izravnana;
  • zavzamejo zrak v pljuča in valjajo valj proti sebi, zaokrožijo vretenčni odsek, tako da tvori obliko, ki spominja na lupino;
  • pri globokem izdihu se boki dvignejo čim višje, s skuterjem uporabimo kot oporo pod nogami, trebuh vzdržujemo in se osvobodimo velike količine ogljikovega dioksida.
  • ponovno vdihnite, vrnite se v prvotni položaj.

Naredite vsaj 8 "školjk".

Predstavljeni kompleks ni namenjen pridobivanju aspen pasu, ampak vam omogoča, da temu območju daste dimenzije, ki jih določa fiziološka struktura, da ohranite mišični in telesni ton.

Na osnovi materialov: goop.com

Video “Tanek pas v 7 minutah”

Zanimivi Članki