Gumijaste luske

Večina fitnes virov začetnikom priporoča lungling lunges. A v resnici je to težka vaja, ki zahteva moč, koordinacijo, vzdržljivost in spretnost, da telo pravilno postavite v prostor. Da, to je najtežje gibanje v smislu letal. In nimajo vsi trenerji enakega pogleda na lunges. Medtem ko nekateri menijo, da je to gibanje cenovno ugodno nadomestilo za začetnike pri počepih z mrežo, pa drugi povsem upravičeno verjamejo, da se je bolje vzdržati lukenj, saj ne morejo vsi pravilno držati hrbta in ne izkrivljati medenice med gibanjem. Na srečo lahko skoraj vsaka zdrava oseba obvlada pravilno tehniko te učinkovite vadbe.

Vsebina

  • 1 tehnika
    • 1.1 Začetni položaj
    • 1.2 Gibanje
    • 1.3 Previdnost
    • 1.4 Priporočamo trenerji
  • 2 različici
  • 3 Analiza vaj
    • 3.1 Katere mišice delujejo
    • 3.2 Pros
    • 3.3 slabosti
    • 3.4 Pravilna izvedba
    • 3.5 Tehnične napake
  • 4 Kako povečati učinkovitost vaj
  • 5 Vključitev v program
  • 6 Kontraindikacije
  • 7 Kako zamenjati

Izvedbena tehnika

Začetni položaj

  1. Zelo pomembno je stati tako, da so stopala na širini bokov in ne v ravnilu. Če noge postavite drugo za drugo v črto, dobite napačen položaj sklepa, "zvijanje", in človek se lahko poškoduje. Poleg tega je s postankom „v liniji“ težko ohraniti ravnotežje in skoraj nemogoče je vzdrževati ravno hrbet;
  2. Možnost z nagnjenim hrbtom naprej se pogosto oglašuje kot "prtljažniki zadnjice", pravzaprav je smiselno, če lahko oseba ves čas vadbe drži isti kot. Vsi ostali naj hrbtenico držijo pravokotno na tla;
  3. Ker so dumbbe ponavadi težke, jih je vredno vzeti s tal, upogniti noge v kolenskih in kolčnih sklepih ter uporabiti trakove, če nog med celotnim pristopom ni mogoče držati v enem položaju;
  4. Razporeditev naj bo taka, da so buče v rokah na isti ravni. Če so noge različnih dolžin ali je prisotna skolioza, morate telo poravnati z ramenskimi lopaticami, to je, jih združiti in spustiti vzdolž hrbtenice, tako da je udobno stati;
  5. Telesna teža naj bo popolnoma na nogi, ki stoji spredaj, in konkretno naj pade na sredino loka stopala;
  6. Med celotno vadbo je treba prsni koš rahlo dvigniti, stiskalnico pa potegniti navznoter, da se telo ne zasuka na strani

Gibanje

  1. Hkrati je treba upogniti noge v kolenskih in kolčnih sklepih;
  2. V tem primeru se mora koleno delovne noge upogniti pod pravim kotom;
  3. Podporna noga se lahko ali ne dotika tal s kolenom, bolj morate spremljati položaj stegna delovne noge;
  4. Če je vaja usmerjena na zadnjico, mora biti amplituda čim globlje;
  5. Nagib telesa tukaj ne bo pomagal pridobiti potrebne količine upora, bolje bi bilo, da oporno nogo odložite in sedite globlje;
  6. Izdih je običajen, med dvigom najprej izvajamo vse pristope z ene noge, nato z druge

Pozor!

  1. Gibanje naj bi se dogajalo v eni ravnini, torej se kot hrbtenice glede na tla ne spreminja skozi celotno vadbo;
  2. Če so buče pretežke in se študent med treningom nagne naprej, naj prevzame manjšo težo, saj ta napaka ne samo, da tehnično naredi vadbo »grdo«, ampak lahko povzroči tudi izgubo ravnotežja in padec ter poškodbe sprednjih križnih ligamentov;
  3. Kolena ne smejo "izpadati" naprej, dovoljen je le majhen odmik v navpičnem položaju spodnjega dela noge. Zaradi te lastnosti ljudje s slabim raztezanjem ne morejo izvajati pljuč. Morali bi se ustaviti na razcepljenih počepih, torej približati oporno nogo in izvajati vajo z najbolj stabilnimi boki;
  4. Če raztežaja to ne dopušča, ni treba poskušati globlje segati. Delajte postopoma in telo se prilagaja novi vadbi;
  5. Pazite na položaj kolena med iztegovanjem, ni ga treba "potiskati" v nasprotni smeri.

Trenerji priporočajo

  • Nadzirati položaj telesa s pomočjo "estriha" ramenskih lopatic in vlečenja trebuha ter nemoteno pravilno dihanje;
  • Vstati na račun mišic in ne "skokov" in zaradi odbojnosti z oporne noge;
  • Pazite na smer kolen, ne zvijte jih navzven in ven;
  • Delovna noga ne bi smela spremeniti položaja stegna zaradi "nihanja" v kolčnem sklepu

Različice

  • Dinamične pljuče. So "prtljage s korakom nazaj", vendar je to ime manj pogosto. So navadne luge, vendar s korakom nazaj. Vsakokrat je treba zavzeti začetni položaj. Delovna noga se ne premika, le podporno stopalo stopa;
  • Spodnje širine korakov - s srednjo širino, z velikimi in razcepljenimi počepi. V skladu s tem nastavitev stopal vpliva na mišične poudarke. Razcepljeni počep bo pogosteje razvil bicepse stegna, "širok korak" zadnjice in "klasičen" - kvadriceps;
  • Udarci v koraku so "hoja" skozi dvorano z lungami, to je korak, upogib kolen in bokov ter korak naprej z oporno nogo. Iz neznanega razloga se verjame, da je to najboljši napad za zadnjico, dekleta, hujšanje in reklamni fitnes trening. Pravzaprav je to vaja za kvadricepse v večini različic.

Razgibavanje

Katere mišice delujejo

Glavni dejavniki:

  • Kvadriceps in gluteus maximus;
  • Biceps kolkov
  • Tele

Pomožne mišice

  1. Stabilizatorji telesa - stiskalnica, dolga hrbtna mišica in najširša;
  2. Srednja in majhna glutealna;
  3. Mišice podlakti in dlani;
  4. Trapezoidni, zlasti pri zadrževanju velike teže;
  5. Romboidne mišice

Pros

  • Gibanje je primerno za slabo opremljene dvorane, za domačo uporabo in za različne situacije, ko je dvorana zasedena in je telovadna oprema zasedena;
  • S pomočjo študija telesnih mišic v statiki pomaga izgorevati precej kalorij;
  • Izboljšuje usklajevanje tako za športne igre kot tudi za fizično aktivnost v gospodinjstvu;
  • Pomaga se znebiti bolečine v hrbtu zaradi vaj v Smithovem simulatorju;
  • Dovolj varen za tiste, ki so si poškodovali spodnji del hrbta in ne morejo počepniti z mrežo;
  • V nekaterih primerih se lahko uporablja za kile in izrastke, pogoj je odsotnost popačenj v predelu medenice in zvijanje. V tem primeru se običajno uporabljajo manjše uteži uteži in statodinamični načini delovanja.

Številke

  • To je najtežje gibalno gibanje v smislu koordinacije, če ne boste poskušali obvladati vaj za dvigovanje uteži. Za harmoničen razvoj obeh polovic telesa se mora začetni trener dobesedno boriti, če človek poskuša samostojno obvladati vadbo, ne dosega vedno standardov kakovosti;
  • Trenirani športniki so prisiljeni uporabljati trakove ali se premikati po šanku, da resnično naložijo noge, v večini navadnih fitnesov ni težkih bučk.

Pravilna izvedba

  1. Školjke je treba držati v izravnanih rokah, včasih je priporočljivo, da jih držite na ramenih, če pa je cilj delovati na ravnovesju in preprečiti, da bi se telo nagibalo, je druga možnost boljša - držanje bučk pred prsmi;
  2. Koleno podporne noge se lahko rahlo dotakne tal ali se ne dotika, globina je odvisna od antropometrije športnika. Ljudje z dolgimi boki se skoraj vedno dotikajo tal s katero koli tehniko gibanja;
  3. Ozko uprizarjanje ni priporočljivo za namene, ki niso povezani z atletiko. Kolčni sklepi v tej varianti so preobremenjeni in izgubiti je ravnotežje dokaj enostavno;
  4. Gibanja ne bi smeli izvajati v balističnem slogu, torej zaradi ostrega spuščanja navzdol in "udarca" kolena s tal;
  5. Približno je treba postaviti težo med sredino loka stopala delovne noge in nogo opore;
  6. Izogibati se je treba zaokrožitvi hrbta in nagnjenim naprej;
  7. Dovoljeno je odmikanje v ledvenem delu, ne pa v prsnem košu

Tehnične napake

  • Odbijanje od tal z nogo podporne noge;
  • "Skok" na spuščanje in trkanje kolena s tal;
  • Zaokrožitev v prsih;
  • Nagnite se naprej;
  • Ramena dvignejo z vsako ponovitvijo;
  • Gibanje kolena navznoter navzven

Kako povečati učinkovitost vadbe

  • Lutanje je dobra poteza, vendar ne sme nadomestiti čučanj in vleke. Preveč šibke mišice bokov so ponavadi razlog, da kolena pri vsaki ponovitvi "pokimajo" in oseba ne more pravilno izvesti gibanja;
  • Luge je v program vključiti na dan počepov in ne na dan vleke, čeprav delujejo več kvadricepsa;
  • Najboljša možnost za poglabljanje amplitude je postavitev delovne noge na stopniško ploščad;
  • Obstaja zapletena možnost - bolgarski razcepljeni počep, pri katerem je „zadnja“ noga postavljena na oporo, v tem primeru pa mora biti višina takšna, da izključi potisk s zadnjo nogo iz opore;
  • Na spodnji točki lahko močno zmanjšate mišice zadnjice, vendar to na porazdelitev bremena pri gibanju ne vpliva preveč. Če želite vključiti gluteal več - delajte z visoko amplitudo in ne v njegovi zgornji tretjini;
  • Vaja mora biti v skladu z zakoni postopnega povečevanja bremena. Se pravi, vse življenje se mi ne bo posrečilo z eno majhno palčko in se sprašujem, zakaj zadnjica ne raste;
  • Če ne morete izvajati vaje z bučicami večje teže, lahko nekaj časa dodate odpornost z gumijastimi trakovi, vendar je vseeno priporočljivo, da ponovno razmislite o obremenitvi na nogah;
  • Izvesti je mogoče ne le pljuske, ampak tudi "stopanje" na visoko ploščad, ki glutealnim mišicam omogoča boljše delovanje;
  • Gibanja ni treba izvesti s tehniko "lunges-steps". Ta nedavna moda je prešla od crossfita, kjer se koraki štejejo za enega od načinov, kako doseči stabilnost telesa, ki je potrebna za dvigovanje uteži;
  • Treba je postopno obvladati napade. Začnite z opcijo brez dumbbells, nato pa uteži in šele po tem postavite noge na stopničke, izvedite bolgarski split squat in step

Vključitev v program

Vključitev pljuč v program je povsem preprosta. Izvajati jih je potrebno na dan počepov, ki prevladujejo v kolenu, ali, če tega v programu ni, na dan stiskanja nog. Ponavadi so pljuči druga vaja v programu po počepih, preprosto zato, ker imajo zapleten koordinacijski značaj. Vsi ljudje jih ne morejo narediti na koncu vadbe, to morate upoštevati.

Dokončanje vadbe s sprehajalnimi lungami po dvorani je tudi modni trend in ne metodična tehnika. Ljudje bi ga morali uporabljati samo, če jim tehnika izvajanja lung v koraku omogoča, da to storijo po doseženi izčrpanosti mišic.

Ponavljajoči se načini te vadbe so odvisni od ciljev športnika in uteži uteži, ki ga uporablja. Mit je, da napadov z dumbbells ni mogoče izvesti v kratkih močeh 4-6 ponovljenih nizov. Če je cilj ravno razvijanje moči, uporabite ta pristop.

Ali se lahko priporoči, da se luge priporočajo kot glavno gibanje na dan nog "> Kontraindikacije

Pljuča niso prikazana za kakršne koli poškodbe kolen in gležnjev, ki so v fazi aktivnega okrevanja, ne morejo jih storiti tisti, ki imajo zaradi stanja osrednjega živčnega sistema resne težave s prostorsko usmerjenostjo, zato jih ne priporočajo, če ni tehnične spretnosti in ni Priložnosti zaradi majhne gibljivosti v sklepih in vnetja ligamentov.

Kako zamenjati

V nasprotju s prevladujočim mnenjem v fitnes literaturi vadbo nadomestimo z navpično klopjo z eno nogo ali klopjo z eno nogo v simulatorju. To je priporočljivo za tiste, ki jim zaradi razlogov, povezanih s poškodbami ali stanjem trapezijske mišice, ne bi smeli dati težkih bučic v roke.

Zanimivi Članki