Vlečenje navpične palice je zapleteno gibanje. Nekvalificirani novomeški športniki, pa tudi ljudje, ki imajo po naravi bolj razvite stiskalne mišice in ne vleke, tega ne morejo takoj izvesti. Negativno vlečenje navzgor je prinašanje prsnega koša do palice na kakršen koli način, na primer s skokom ali s pomočjo partnerja, in počasi spuščanje telesa. Vadba je bolj obetavna kot premikanje v gravitronu ali drugem simulatorju preprostega vleka.
Negativno vlečenje je boljše od drugih kompenzacijskih vaj, saj vam omogoča hitro razumevanje tehnike dvigovanja telesa do vodoravne palice. Ta različica vadbe krepi ligamente in povečuje gibljivost v sklepih.
Dober je za razvoj hrbtnih mišic, bicepsov in podlaket. Negativi izboljšajo moč oprijema, še posebej za začetnike.
Vsebina
- 1 tehnika
- 2 Priporočila
- 3 Možnosti
- 4 Vključitev v program
Izvedbena tehnika
Začetni položaj
- Iz podpore pojdite do vodoravne palice ali pa obiščite ob pomoči partnerja. Lahko skočite na vodoravno vrstico, vendar je to težja možnost za tiste, ki lahko takoj odstranijo nastanek in poplačajo vztrajnost;
- Oprijem je nekoliko širši od ramen, roke prosto oprimejo vodoravno palico;
- Prsti ne smejo biti v odprtem oprijemu, torej palec pokriva tudi prečko;
- Nato morate skočiti ali s pomočjo pomočnika zavzeti zgornji položaj, to je, da prste potegnete do prečke;
- Bolje je, če bo pomočnik pomagal, saj je edini način, da se prebijete skozi celotno pot, natanko tako kot v običajnem vlečnem položaju
Gibanje
- Pazljivo se je treba spustiti;
- Bistvo je, da se teža telesa potisne navzdol, kar bo težko storiti;
- Športnik se mora upreti sili gravitacije in padati čim počasneje
Pozor!
- Športnik ne bi smel izvajati vaje "ponovitev". Cilj je spustiti se čim počasneje, glede na njihov čas pod obremenitvijo, ki je dovolj za hipertrofijo mišic. Običajno pristop traja 40 sekund, število ponovitev pa mora biti čim manjše in ne obratno;
- Vaja ne bi smela spremljati skakanja z vodoravne palice. Kompresijska obremenitev na kolenih in hrbtenici, ki se pojavi pri skoku, je skoraj zagotovo pozdrav poškodbam, če gre za začetnika;
- Gibanje se izvaja točno do trenutka, ko se športnik ne more sam povleči. Takoj, ko postane na voljo glavna vaja, prenehamo izvajati napotke in se osredotočimo na število ponovitev.
Priporočila
- Začetnik naj začne s širino oprijema in smerjo dlani, ki so zanj najbolj primerna. Za večino ljudi gre za vzvratni prijem in vadbo zaradi dela z bicepsom in hrbtom, ne pa za neposreden širok oprijem. Ko se razvija tehnologija, se lahko oprijem spremeni;
- Nadaljevalci lahko s to vajo povečajo rezultat v običajnih potezah "za ponovitve", če izvajajo negativne uteži z utežmi, torej s težo, pritrjeno na pasu, ali v uteženem jopiču.
Možnosti
- Vlečenje navzgor z amplitudo gibanja . Vleče se s fiksacijo - to je delo, ko telo ne pade enakomerno, športnik naredi zaustavitve in med njimi poskuša zgraditi popolno stabilnost telesa. To vam omogoča, da uporabite mišice v statiki in jih aktivirate;
- Negativi na eni strani . Še ena vaja, ki jo izkušeni uporabljajo za povečanje rezultatov v klasični različici vaje. Vlečenje na eno roko zahteva dobro ravnotežje in moč oprijema. Če ne, uporabite trakove.
Vključitev v program
Negativni izvleki se izvedejo na neodvisen ločen dan. Če se je cilj naučiti vleči navzgor, tega dne ne smete trenirati hrbta z drugimi navpičnimi palicami. Ta trening lahko dopolnite z delom na rotorski manšeti, dvigovanjem z drogom ali palčkami za bicepse in 1-2 vodoravnimi vleki na hrbtu, če športnik ohranja takšno količino.
Vlečenje navzgor je prva vaja načrta in je postavljena na koncu le, če ima športnik izkušnjo, se zna potegniti navzgor in z dodatnim gibanjem naredi negative z utežmi, ki je zasnovan za razvijanje moči njegovega latissimusa in podlaket;
Če je cilj naučiti se vleči navzgor, se športnik na začetku vsakega treninga skuša potegniti sam, brez pomoči partnerja in ne iz skoka. Če mu to uspe, izvede čim več ponovitev, počiva 5-10 minut in nadaljuje z negativnimi.
Začetniki pogosto ne uspejo za začetnike, zato morate uporabiti najbolj nedrsečo vodoravno palico, nanjo nanesti magnezij in si roke pritrditi s trakovi, če ni drugega načina, da dlje časa ostaneš v obešanju.
Za namene treninga je dovolj, da vlečete 3-4 pristope negativcev s 30-40 sekundami pod obremenitvijo vsakega pristopa. Tako bo športnik pridobil tako oprijem kot tudi mišično moč.
Če se kljub običajnim treningom ne morete naučiti, bodite pozorni na držo na splošno. Ramena, izvlečena naprej, so pogosto ovirana. Razvoj romboidnih, latitudinalnih in posteriornih deltoidov rešuje ta vprašanja.
