Klasična klopa s kretnicami na nagnjeni klopi je vaja za razvijanje prsnih mišic. To osnovno gibanje je znano že iz zlate dobe bodibildinga. Gnjave so začeli žanjeti prej kot mravljica. Številni bodybuilderji menijo, da je gibanje bolj koristno za gradnjo izjemnih volumetričnih mišic kot klop, ker mišice delujejo z dumbbells v polnejši amplitudi. Posamezniki pa uspejo povedati, da začetniki ne bi smeli pritiskati na bučico, ampak le delati na simulatorjih. V resnici pa pri tej vaji ni nič zapletenega. Pomembno je le, da se naučite, kako to storiti že od samega začetka.
Vsebina
- 1 Prava tehnika
- 2 Priporočila
- 3 Analiza vaj
- 3.1 delujočih mišic
- 3.2 Prednosti stiskalnice za klešče
- 3.3 Slabosti stiskalnice za klešče
- 4 Pravilna izvedba
- 4.1 Napake
- 4.2 Nasveti za uspešnost
- 5 Vključitev v program
Prava tehnika
Zdi se, da bi bilo lahko bolj preprosto - hrbet postavimo na pobočje 30 stopinj, sedimo na klopi, dumbbe v rokah, se spustimo, pritisnemo na lopatice in medenico, dumbbe privzdignemo, spustimo, stisnemo. Toda tudi tukaj obstajajo "platforme za razpravo":
- Nekateri trenerji menijo, da je klopa s pritiskom na palico tehnična napaka, če je hrbet v naravnem odboju. Menijo, da je to upogibanje analogno mostu dvigala in pravijo, da to ne omogoča črpanja prsnega koša;
- Drugi trdijo, da pri zmanjšanju ramenskih lopatic in spuščanju na tla in togo fiksacijo medenice ni pomembno, kje se nahaja športnikov spodnji del hrbta. V njegovem "nasilnem" pritisku na klop ni posebnega smisla. Toda glave ramen, gledamo naprej - to je kršitev anatomske ravnine sklepa in vzrok poškodb
Ali prsni koš deluje, če je spodnji del hrbta odtrgan s klopa "> 
Tehnično gledano tiskalna miza teče tako:
- Športnik sedi na klopi, prinese ramena in odstrani ramena od ušes;
- Nato počiva v začetnem položaju;
- Pomočnik pomaga pripeljati dumbbells do ravni črte, ki poteka skozi ravnino sredine prsnega koša;
- Drhteče stenice so pravokotne na hrbtenico, prijemajo se naravnost in so zaprte;
- Zapestja so izključena;
- Pri vdihu se stenice spustijo na spodnjo točko amplitude, čim bližje točki, na kateri bi lahko drog palice ležal na prsih s klopjo za klopi;
- Na izdihu morate zavestno napeti prsni koš in potisniti dumbbells navzgor;
- Drugo sporno vprašanje je položaj komolcev. Potegnite do konca ali pustite rahlo upognjeno
Priporočila
Da bi dosegli harmoničen razvoj prsnih mišic, je treba obe palčki enakomerno spustiti, tako da gibanje ne zahteva uporabe sprednjih delc za poravnavo školjk. Če športnik ne more enakomerno delati, je vredno slediti drži. Pri skoliozi je priporočljivo, da pritisnete najprej z eno roko, nato pa z drugo. Prosta roka je pritisnjena ob telo ali prikazana z dumbbelom navzgor, če vam teža izstrelka to omogoča.
Izbira teže s težicami je najbolj "boleča" tema za začetnike. Konec koncev je klop za stiskanje tisti, ki služi kot merilo kazalcev moči in uspešnosti v dvorani. Zato mnogi zgrabijo najtežje bučke in jih skušajo požeti z vsemi možnimi kršitvami tehnologije. To je velika napaka. Osnovno gibanje z bučkami je učinkovito le, če se uporablja tehnično pravilno. Stisnjene klopi stiskalnic ne poškodujejo zapestja in ramen.
Vadba se izvaja s pomočjo zavarovalnice, to je bolj racionalna možnost. Stiskanje zelo lahkih bučk od 10 do 12 kg nima smisla, za moške s povprečnim telesnim razvojem in tehtanjem od 70 kg lahko začnete z 18-20 kg za 8 ponovitev ali pa na vadbi uporabite nekoliko manjšo težo in jo postopoma povečujete, da se lotite dela.
Gibanja ne smemo izvajati z odprtim prijemom, če palec ne stisne palice z bučicami in lupine lahko drsijo.
Ali je smiselno, da na kratko zmanjšate dumbbele na visoki točki amplitude vadbe, saj nekateri bodybuilderji svetujejo, da to storite ">
Razgibavanje
Delovne mišice
Glavni gibalec je glavna in manjša prsna mišica, triceps in zadnji deltoid. Pri gibanju pomagajo bicepse, hrbtne mišice ter delno dentantne in trapezijske mišice. Noge delujejo kot stabilizatorji.
Prednosti klobučnih stiskalnic
Vadba ne zahteva posebne priprave, če je biomehanika zgornjega dela telesa kršena, lahko izvedete klop z lahkimi palčkami, tudi če se komolci upognejo drugače, ali delno inervirajo ali poškodujejo prsne mišice. Zato so stiskalnice z bučkami pogosto vključene v rehabilitacijske programe.
Gibanje vam omogoča, da uravnotežite razvoj desne in leve polovice telesa, kar je pomembno tako za estetiko v bodybuildingu kot tudi za moč v klopi in powerliftingu. Stiskalnica s palicami vas bo rešila pred izkrivljanjem palice v klasični klopi in pripomogla k aktivnejšemu vključevanju nevromuskularne povezave ob zlomu s prsnega koša.
Kroglična stiskalnica z dumbbell pomaga pri izdelavi "vrha" prsnega koša, kar je pomembno za ženske, ki želijo imeti dobro obliko. Vadba ne more izkriviti oblike prsi ali nekako vplivati na samo mlečno žlezo, zato jo lahko varno izvajajo vsi, ki želijo izboljšati svojo telesno obliko.
Gibanje vam omogoča, da opravljate delo v večji amplitudi, aktivno vključite mišice prsnega koša in ne samo triceps in delte. V tem smislu lahko klopasto stiskalnico na nagnjeni “boljši” klopi in jo lahko nadomesti za namene, povezane z estetiko telesa.
Slabosti stiskalnic s kleščami
Gibanje je težko izvesti, če v prsnem predelu obstaja ukrivljenost hrbtenice. V tem primeru sedijo potiski, potiski s ploščadi, zanke, podporniki ali stiskalnice v simulatorju.
Dumbbells lahko in je treba pritisniti, aktivno napenja mišice hrbta in nog, če to še ni na voljo, raje izberite vaje v simulatorjih.
Težko je sam prevzeti težo, potrebujete vrvico, za visoke športnike pa dva pomočnika.
Najpomembnejši minus vadbe pa ni sam v sebi, temveč v opremi, ki jo kupimo za fitnes klube. Za ljudi, višje od 180 cm, je standardna fitnes klop prenizka, zato je skoraj nemogoče zavzeti pravilen začetni položaj. V primeru, da zaradi rasti ni priročno žanjeti, je vredno prilagoditi položaj klopi, postaviti palačinke za palico pod zamaške.
Pravilna izvedba
Nadzorujete se lahko po naslednjih parametrih:
- Športnik se dotakne klopi s hrbtom glave, ramenskimi lopaticami in medenico;
- Školjke se spuščajo v črto, ki poteka skozi sredino prsnega koša, in se lahko dvignejo do črte klavikule;
- Pot klopi ni linearna, ampak eliptična;
- Med gibanjem so izključeni pritiski na težo, nenamerni premori po celotni amplitudi in aktivna pomoč telesu;
- Izdih izvajamo z naporom, pri vdihu je potrebno spustiti dumbbells, kot da bi odprli prsni koš;
- Na ramenih in komolcih je treba strogo nadzorovati, da se prepreči njihovo »zvijanje« in nenaravno usmerjanje.
Napake
Tehnične napake v stiskalnici z dumbbell klopi - je projekcija školjk tako na oči kot na želodec, neenakomerna stiskalnica, premik z bučicami in ne trden prijem.
Ločena kategorija napak se pojavi zaradi dejstva, da športnikove noge drsijo ali pa jih prosto položi na tla in noče trdo popraviti.
Nasveti za uspešnost
Potrebno je spremljati pot dumbbells, izbrati zase školjke, ki ustrezajo vadbeni ravni teže, in ne pozabite, da je mehanika gibanja sestavljena iz spuščanja in dvigovanja, napaka pri spuščanju (previsoka ali nizka) pa lahko povzroči kršitev poti klopi.
Vključitev v program
Za bodybuilder ali fitnes je to morda prva vaja, ki gradi tako mišično maso kot volumen. Gibanje izvajamo v 8-15 ponovitvah, včasih za vadbo moči vadimo tudi 4-6 ponavljajočih setov.
Če je gibanje vključeno v program po stiskalnici, je dovoljeno 12-15 ponovitev. Število delovnih pristopov je odvisno od stopnje športnika. Priporočljivo je, da jih naredite vsaj 2-3, več - možno je, če si športnik normalno opomore.
Klopa stiskalnic vam omogoča, da ob pravilni izvedbi ne samo zgradite estetske mišice prsnega koša, ampak tudi krepi ramenske sklepe. Sledite tehniki in dosegli boste svoje cilje treninga.
