Uporaba mravlje pri izvajanju vaje za pulover vam omogoča, da bodite pozorni na razvoj prsnih mišic, ne pa pri uporabi dumbbells. Ne mislite, da v tej izvedbi hrbtne latissimusne mišice ostanejo v prostem teku. V delo so tudi vključeni, vendar v manjši meri.
Vsebina
- 1 tehnika
- 2 Splošna priporočila
- 3 Možnosti
- 3.1 Pulover s palico, ki leži čez klop
- 3.2 Pulover s palico na klopi z vzvratnim naklonom
- 4 Analiza vaj
- 4.1 Katere mišice delujejo
- 4.2 Kakšna je razlika od puloverja z bučico "> 4.3 Kdo naj uporablja vajo?
- 5 Zanimivosti
Izvedbena tehnika
Pulover lahko kar najbolje izkoristite, če upoštevate pravilno tehniko.
Če želite zavzeti začetni položaj, morate:
- vzemite prečko s srednjim oprijemom;
- ležite na vodoravni klopi in pri tem pazite, da je glava na robu;
- pritrdite z neposrednim prijemom palice čez prsni koš, pri čemer naj bodo roke rahlo upognjene in dvignjene navpično.
Ledje se ne sme veliko upogniti. Odpravljanje stresa iz stiskalnice omogoča položaj, ko so stopala nameščena na zadnji strani klopi.
Samo gibanje s puloverjem se izvede na naslednji način:
- globoko vdihnite, počasi spuščajte mreno za glavo;
- držite roke s palico vzporedno s talno površino približno eno do dve sekundi;
- izdihnite, vrnite se v prvotni položaj.
Ko so roke z lupino zavite za glavo, se osredotočajo izključno na napetost mišic. Od vleke je treba popolnoma abstrahirati.
Pomembno! Ne upogibajte rok. Če to dovolimo, se namesto puloverja izvede klopna stiskalnica, zato se bo obremenitev začela izvajati na drugih mišičnih skupinah.
Splošna priporočila
- Vajo je priporočljivo izvajati s palico v obliki črke EZ. To vam omogoča, da zagotovite naraven položaj komolčnih in zapestnih sklepov pri izvajanju gibanja.
- Kot upogiba komolčnega sklepa se ne sme spreminjati. Med gibanjem naj bo 150 stopinj.
- Optimalna obremenitev športnika, ki izvaja pulover z mrežo, se šteje za teža praznega vratu. Teži od 8 do 10 kg. V prihodnosti se obremenitev poveča. Največja omejitev je 25 kg.
Ne prekoračite priporočene teže. V nasprotnem primeru se lahko razvije trebušna kila.
Možnosti izvršitve
Pulover z mreno, ki leži čez klop
Zapletena variacija za naprednejše športnike. Ko je projektil zasajen za glavo, lahko medenico spustite navzdol. Poleg tega so na delo povezane mišice stiskalnice in hrbta. Vajo je najbolje izvajati v paru. To vam omogoča, da sedite na klopi kar se da priročno, saj izstrelka dobavi partner.
Pulover s palico na klopi z vzvratnim naklonom
Obremenitev v večji meri pade na spodnje prsne mišice in na hrbet. To vodi do zmanjšanja amplitude gibanja in povečanja obremenitve komolčnih sklepov.
Razgibavanje
Pulover s palico je "zaključna" vaja za treniranje ciljne mišične skupine. Ne omogoča hipertrofije. Gibanje je lahko vključeno v ogrevanje pred treningom moči. To vam omogoča, da izboljšate gibljivost ramenskega sklepa in preprečite poškodbe zaradi velikih obremenitev že med sejo.
Katere mišice delujejo
Vadba vključuje dolgo glavo glave triceps brachii, pektoralis major in latissimus. Pomožna je triceps. Trapez prevzame stabilizacijsko vlogo.
Kakšna je razlika od puloverja z bučico?> Kdo potrebuje vajo?
Pulover z mreno je veliko bolj travmatična možnost z dumbbell. To je posledica dejstva, da je gibanje krtače strogo omejeno. Nekaj paziti je treba. Ne nadaljujte z gibanjem, ne da bi preverili gibljivost ramenskega sklepa.
Če želite to narediti, izvedite klasične vleke v polni amplitudi. Če je dano z lahkoto, lahko nadaljujete z izvajanjem puloverja. Takšnega testa ne bi smeli izvajati za tiste, ki imajo sveže poškodbe ramen, saj so neposredna kontraindikacija za vadbo.
Zanimivosti
Med športniki obstaja mnenje, da vadba postane bolj učinkovita, ko jo kombiniramo s klopjo, torej naredijo superset. To ni res. Klasična klopa prinaša rezultate le, če uporabljate veliko teže, pulover pa je lahek. To pomeni, da je kombinacija dveh vaj v superseriji neproduktivna, ko gre za klopa in je travmatična, ko jo nanesemo na pulover.
V nekaterih virih je gibanje nameščeno kot tarča, ki omogoča razširitev prsnega koša. Takšno prepričanje velja le za obdobje, ko opazimo aktivno rast organizma. Preostali čas tega učinka ni mogoče doseči.
