Vajo "Zottmanova fleksija" je v 19. stoletju izumil znani močan Georg Zottman. Ta vaja je takoj všeč vsem športnikom, saj je najhitreje prispevala k rasti moči roke. Skrivnost te vaje je, da takoj naloži tri mišice, ki delujejo na upogib komolca. Zottmanova dvigala še posebej dobro črpajo brahialno mišico, ki se nahaja pod bicepsom. Nakup te mišice vodi ne le do opaznega povečanja volumna bicepsa, ampak tudi do skoraj dvakratnega povečanja njegove moči.
Navodila za izvedbo:
- Vzemite dumbbells v obe roki in stojte naravnost. Roke so iztegnjene vzdolž trupa, komolci so pritisnjeni ob telo. Dlani so obrnjene drug proti drugemu. To je ─ začetni položaj;
- Na izdihu upognite roke za biceps, zgornja roka do komolca pa naj ostane nepremična, deluje le podlaket. Roke razširite z dlanmi navzgor (supinirani oprijem). Nadaljujte z gibanjem, dokler se bicepsi popolnoma ne zmanjšajo, dokler ne bodo dumbbells na ravni ramen;
- Vzemite si kratek odmor med napenjanjem bicepsa;
- Zdaj, ne da bi spremenili položaj, obrnite zapestja z dlanmi navzdol (izrazit oprijem), nivo palca naj bo višji od ravni malega prsta;
- Počasi spustite dumbbells, tako da jih držite v pridrzanju;
- Ko so buče blizu bokov, obrnite zapestja tako, da so dlani obrnjene ob telo (nevtralen prijem).
- To vajo izvedite v 2-4 sklopih po 10-12 ponovitev. Med pristopi počivajte največ dve minuti.
Nasveti in triki
- Praviloma na samem koncu pristopa ni vedno mogoče premikati z obema rokama. V tem primeru več ponovitev.
- Če vam šibke podlakti ne omogočajo popolnega dvigovanja Zottmana, preložite to vajo in se lotite krepitve podlaket. V ta namen so primerna dvigala s sprednjo in vzvratno prečko.
- Ko vam bodo vzponi enostavni, vajo zapletejte tako, da se pomaknete na njeno izvedbo z ogledalom. Se pravi, začnite z direktnim prijemom, na zgornji točki pa ga spremenite v nasprotno. Tako na vsakem treningu za biceps izvajajte obe vrsti dvigal Zottman - normalno in zrcalno.
- Sprememba oprijema pogosto vodi v neprostovoljno razmnoževanje komolcev. Čim dlje so komolci od telesa, tem manjša je učinkovitost vadbe. Komolce držite čim bližje telesu.
