Najboljše vaje za trapeze

Poklicni bodybuilder Joni Jackson namerno ni razvil svojih trapezijskih mišic. Kot najstnik je na koncu vsake vadbe preprosto izvajal dodatne stiske. Kot rezultat je dobil izjemno trapezo, zaradi katere je pridobil svojo priljubljenost. Konec koncev te mišice resnično pomagajo doseči impresiven videz. Nato bomo razmislili o tem, kako črpati trapez in našteli najučinkovitejše vaje za razvoj mišic trapeza.

Vsebina

  • 1 Skomigni z mreno od zadaj
  • 2 Srajce s šipko pred vami stojite
  • 3 Skrčite na simulatorju
  • 4 Skomigne na Smith's Simulator
  • 5 Skrči na trenerju mišic za tele
  • 6 velike uteži z mrtvega dvigala s stojala za sumo
  • 7 Redčenje na simulatorju povratnega oprijema Pec Deck
  • 8 potegne
  • 9 Hrepenenje
  • 10 Power bučke dvignite nad glavo
  • 11 Srajce s kračo nad glavo

Sleči s kračo od zadaj

Kolena rahlo upognite in stopala postavite v širino ramen. Dvignite prečko in jo držite za boke.

Dvignite ramena do ušes na največjo višino, hkrati pa držite roke naravnost. Za trenutek držite mišice v napetosti in nato spustite palico v prvotni položaj. Naredite 3 sklope vsaj 12 ponovitev.

Skomigne z račkami pred seboj


Ena najbolj znanih vaj v bodybuildingu. Stopala postavite v širino ramen, da trdno stojite na tleh. Z neposrednim prijemom primite prečko z obema rokama, jo dvignite in držite pred seboj (dlani obrnjene proti bokom; roke naj bodo zavite z bokserskimi povoji).

To je začetni položaj. Ko izdihnete, dvignite ramena, kolikor lahko, in držite položaj za sekundo. Ko vdihnete, se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 3 sklope po 8 ponovitev.

Skrči na simulator


Izberite ustrezno težo in se s hrbtom postavite na simulator desno med ročaji. Ročke primite z udobnim oprijemom. Vdihnite in spustite boke. Če želite zavzeti začetni položaj, se s petami naslonite na tla, iztegnite boke in kolena ter se dvignite.

Ko izvajate vajo, naj vam roke ostanejo naravnost. Dvignite težo, tako da se spustite proti ušesom. Ramena premikajte jasno navzgor in navzdol. Naredite majhne zavore na zgornjem položaju in se nato vrnite v začetni položaj. Izvedite 4 sklope vsaj 10 ponovitev.

Skomigne s Smithom Trainerjem


Ta vaja je poleg trapeza usmerjena na srednji del hrbta in ramen. Najprej nastavite višino palice na simulatorju približno na sredini bokov. Izberite pravo težo. Nato primite palico z ravnim prijemom in noge držite v širini ramen. Hrbet naj ostane raven. Roke v celoti iztegnite in dvignite palico v prvotni položaj.

Ko izdihnete, skomignite z rameni, dokler se ne približajo ušesom. Nato med vdihom držite ta položaj nekaj časa, preden se vrnete v začetni položaj.

To vajo lahko naredite tudi s stojalom za čučanj in šankom. Toda v tem primeru ne boste imeli podpore kot na Smithovem simulatorju. Zato morate biti previdni pri izbiri teže, da ohranite pravilen položaj. Prevelika teža lahko povzroči telesne poškodbe. Natančneje, pri tej vaji vam boli hrbet. Naredite 3 sklope vsaj 12 ponovitev.

Skomigne na trenerju mišic za tele


Medtem ko blazinice držite nad rameni, stojte na tekalni stezi. Zdaj zavzemite začetni položaj: telo je ravno, roke so iztegnjene vzdolž telesa.

Ko izdihnete, dvignite ramena do ušes in držite nekaj sekund. Ko vdihnete, se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 3 sklope vsaj 10 ponovitev.

Visok mrtvi dvig s stojala za sumo


Izberite pravo težo za svojo težo, ki jo lahko držite med vadbo. Postavite ga v sredino med nogami. Z obema rokama zgrabite težo. Noge naj bodo na širini ramen. Upognite kolena in primite boke.

To je začetni položaj. Sedaj upognite kolena, hkrati pa vlečite težo na ramena, dvignite komolce. Nato storite isto v obratnem vrstnem redu, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 3 sklope vsaj 10 ponovitev.

Redčenje na simulatorju vzvratne oprijema Pec s sedežno palico

Najpomembnejša stvar pri tej vaji je pravilen položaj. Cilja na srednji in spodnji del mišic trapezija. Vajo je treba izvajati, pri čemer popolnoma kontrolirate vse gibe.

Nastavite sedež simulatorja na najnižji položaj. Z zadnjim oprijemom primite ročaje tik nad ramo.

Sedaj primite ročaje nazaj do konca, zategnite trapezijske mišice, se v tem položaju zadržite sekundo in počasi vrnite roke nazaj. Če želite doseči rezultat, izvedite vsaj 10 ponovitev.

Izvleki za vesla


Ta vaja je usmerjena na srednji in spodnji del trapezijske mišice. Izberite prečko in jo obesite z neposrednim prijemom. Telo dvignite za nekaj centimetrov, ne da bi uporabili ročno silo. Držite se v tem položaju in nato zelo počasi spustite hrbet. Če želite doseči rezultat, sledite 4 sklopom vsaj 12 ponovitev.

Hrepenenja


To je ena najboljših vaj za vadbo zadnje mišice deltoidne mišice in spodnjega trapezija. Toda bodite previdni, ko to počnete. Za to vajo pritrdite vrv na trenerju blokov. Pazite, da vam vrv ne zdrsne iz rok in da bodo noge trdno pritisnjene na tla.

Med gibanjem držite roke vzporedno s tlemi in komolce nad zapestji. Nato počasi povlecite vrv v prvotni položaj. Naredite 4 sklope vsaj 12 ponovitev.

Dumbbell overhead lift


Ena najbolj učinkovitih vaj za mišice trapeza. Tu lahko uporabite velike uteži (ob upoštevanju vzdržljivosti). Med vajo se bodo zgornje in srednje trapezijske mišice izometrično skrčile. Poleg tega si bodo med dvigom moči prizadevali podpirati roke nad glavo. Najprej postavite bučico med noge, nato pa počepnite navzdol, da jo zgrabite.

Zdaj z ostrim potiskom bokov v najkrajšem možnem času vstanite in dvignite težo nad glavo. Naredite 3 sklope vsaj 10 ponovitev.

Skrčite s kračo nad glavo


Ta vaja poleg dela s trapezom povečuje tudi moč zgornjega dela telesa. To je zelo pomembna in koristna vadba za športnike, ki na tekmovanjih aktivno uporabljajo ramena in zgornji del hrbta. Pri izvajanju vaje je treba ramenski sklep zaščititi pred poškodbami, saj se bodo izvajale rotacije navzgor z večjo težo.

Držite prečko nad glavo, kot da ste končali klop. Dvignite ramena, stisnite mišice trapeza in hkrati držite telo v napetosti. Držite to stanje 3 sekunde, počasi sprostite mišice. Če želite dokončati to vajo, najprej dobite obliko. In nato malo dodajte težo. Naredite 3 sklope vsaj 10 ponovitev.

Zanimivi Članki