- Značilnosti pridobivanja mišic po 40 letih
- Srednja starost - bodybuilding ni ovira
- Kako trenirati starejše športnike ">
Vadbeni proces, tako po njem kot do štiridesetega leta starosti, praktično nima pomembnih razlik glede izbire vaj za moč in načinov treninga. To ne pomeni, da lahko naredite absolutno vse, kar si športniki zaradi mlajše starosti lahko privoščijo, na primer pri 20 ali 25 letih.
Upoštevati je treba nekaj nihanj:
Bodite previdni pri ravnanju s težkimi utežmi
Težko in srednje dvigovanje uteži velja za najboljši način za razvoj moči in povečanje mišične mase. Ampak obstaja obratna stran. Težavi močno obremenijo sklepe, poškodujejo mišična vlakna.
To ne pomeni, da morate zavračati veliko teže. Glavna stvar je pravilno izračunati svojo telesno obliko in trening. Nezaposlenim starostnikom svetujemo, da začnejo dvigovati uteži z majhnimi količinami ponavljanja. Ko je osem ali deset nizov enostavno, lahko obseg povečate.
Število pristopov in ponovitev naj narekujejo izključno lastni občutki. Ne premočite se. Povečanje obremenitve je dobrodošlo, vendar ni potrebno. Prizadevanje za boljše rezultate, kadar ni fizičnih predpogojev in dovolj moči, je seveda nemogoče.
Bodite pozorni na bolečine v sklepih, spodnjem delu hrbta in tako naprej
Ljudje, ki občutijo bolečino v ledvenem predelu, ne smejo izvajati mrtvih žičnic. Izjema je, ko je terapevt predpisal to vajo. Prisotnost bolečine v kolenskih sklepih zahteva opustitev počepov in v ramenih - iz klopa, ki leži ali stoji.
Ne premagajte bolečine, ne nadaljujte pouka z obremenitvijo vira bolečine. V nasprotnem primeru se bodo razmere poslabšale in mesece boste morali pozabiti na obisk telovadnice. Bolje je, da se osredotočite na druge vaje, nato pa težave, ko bolečina odide, odpravite problematična področja.
Okrevanje in počitek nad vsem
Če ves teden preživite v telovadnici, je to pretirano trenirano. Da se izognemo izčrpanosti, procesa okrevanja po vsakem treningu moči ne smemo zanemariti. In če govorimo o tem, kako starost vpliva na to obdobje, potem spremembe niso tako pomembne, kot si mnogi mislijo.
Morda bo trajalo malo dlje, da se mišice in telo po vadbi okrevajo. Glavna stvar je skrbeti za zadostno trajanje spanja vsaj 7 ur, porabo priporočene količine beljakovin. Poleg tega morate vsakih 6 tednov ali 2 mesecev v predavanjih vzeti 7 dni.
Povečanje mišične mase in hujšanje po 40 letih
- Video pregled
Ljudje, ki so čez štirideset let prestopili starostno mejo, zmotno verjamejo, da jim je pot do pridobitve oteklega in izklesanega telesa zaprta. To je pogosta napačna predstava. Zgraditi mišično maso lahko tudi tisti, ki so praznovali štirideseto obletnico.
Vsebina
- 1 Značilnosti pridobivanja mišic po 40 letih
- 2 Povprečna starost - bodybuilding ni ovira
- 3 Kako trenirati starejše športnike "> 3.1 Bodite previdni pri delu s težkimi utežmi
- 3.2 Bodite pozorni na bolečine v sklepih, spodnjem delu hrbta in tako naprej
- 3.3 Okrevanje in počitek nad vsemi
Značilnosti pridobivanja mišic po 40 letih
Za bodybuilding ni strogih starostnih omejitev. Tudi tisti, ki so se pri 50 in 60 letih odločili, da bodo v popolni formi, lahko uspešno napnejo mišice. Nikoli ni prepozno, da bi začeli graditi lepo in razvito telo. Rezultati lahko presežejo vsa pričakovanja.
S starostjo se v telesu vsake osebe pojavijo določene spremembe. Niso tako pomembni, da bi popolnoma zavrnili obisk telovadnice. Glede na to dejstvo pa je treba razumeti, da je pristop k izgradnji mišic za starostnega športnika nekoliko drugačen kot za mladega.
Srednja starost - bodybuilding ni ovira
To ni samo trditev, ampak neizpodbitno dejstvo, znanstveno dokazano v študiji, opravljeni na univerzi v Oklahomi. Poskus je bil, da so bili ljudje razdeljeni v dve skupini glede na starostno kategorijo. V prvem so bili predmeti od 19 do 20 let, v drugem - od 35 do 50 let. Obe skupini sta dva meseca izvajali en program vadbe, ki je vključeval delo s takimi utežmi, kot sta mravljica in dumbbells.
Rezultati povečane mišične mase v osmih tednih pri srednjih in mladih udeležencih študije so bili praktično enaki. To so ugotovili zahvaljujoč meritvam mišic pred in po treningu moči. Meritve so bile narejene s pomočjo skenerjev DEXA. Poleg tega so bili nekateri kazalniki starostnih udeležencev višji.
Mladi so pokazali rezultat 3 kg v klopi nasproti 6, 5 kg pri starostnikih in 25 kg v klopi nasproti 18 kg pri nasprotnikih. Posledično ponudba moči in vzdržljivosti med obema skupinama ni imela pomembnih razlik. To je neposreden dokaz, da je bodybuilding disciplina ne samo za mlade športnike, temveč tudi za tiste, ki so ali so že dopolnili 40, 50 in celo 60 let. Športniki starosti, poleg povečanja mišične prostornine, povečanja vzdržljivosti, dobijo tudi odlično preprečevanje zdravstvenih težav.
Ni potrebe, da bi se obrnili na rezultate raziskav, da bi preverili prednosti in izvedljivost bodybuildinga v srednji starosti. Dovolj je, da srečate ljudi, ki z lastnim zgledom dokažejo, da tudi po štiridesetih najdete obliko svojih sanj. Glavna stvar je, da k bodybuildingu pristopite z znanjem o zadevi, to je, da izberete metodologijo treninga.
Kako trenirati starejše športnike ">
Vadbeni proces, tako po njem kot do štiridesetega leta starosti, praktično nima pomembnih razlik glede izbire vaj za moč in načinov treninga. To ne pomeni, da lahko naredite absolutno vse, kar si športniki zaradi mlajše starosti lahko privoščijo, na primer pri 20 ali 25 letih.
Upoštevati je treba nekaj nihanj:
Bodite previdni pri ravnanju s težkimi utežmi
Težko in srednje dvigovanje uteži velja za najboljši način za razvoj moči in povečanje mišične mase. Ampak obstaja obratna stran. Težavi močno obremenijo sklepe, poškodujejo mišična vlakna.
To ne pomeni, da morate zavračati veliko teže. Glavna stvar je pravilno izračunati svojo telesno obliko in trening. Nezaposlenim starostnikom svetujemo, da začnejo dvigovati uteži z majhnimi količinami ponavljanja. Ko je osem ali deset nizov enostavno, lahko obseg povečate.
Število pristopov in ponovitev naj narekujejo izključno lastni občutki. Ne premočite se. Povečanje obremenitve je dobrodošlo, vendar ni potrebno. Prizadevanje za boljše rezultate, kadar ni fizičnih predpogojev in dovolj moči, je seveda nemogoče.
Bodite pozorni na bolečine v sklepih, spodnjem delu hrbta in tako naprej
Ljudje, ki občutijo bolečino v ledvenem predelu, ne smejo izvajati mrtvih žičnic. Izjema je, ko je terapevt predpisal to vajo. Prisotnost bolečine v kolenskih sklepih zahteva opustitev počepov in v ramenih - iz klopa, ki leži ali stoji.
Ne premagajte bolečine, ne nadaljujte pouka z obremenitvijo vira bolečine. V nasprotnem primeru se bodo razmere poslabšale in mesece boste morali pozabiti na obisk telovadnice. Bolje je, da se osredotočite na druge vaje, nato pa težave, ko bolečina odide, odpravite problematična področja.
Okrevanje in počitek nad vsem
Če ves teden preživite v telovadnici, je to pretirano trenirano. Da se izognemo izčrpanosti, procesa okrevanja po vsakem treningu moči ne smemo zanemariti. In če govorimo o tem, kako starost vpliva na to obdobje, potem spremembe niso tako pomembne, kot si mnogi mislijo.
Morda bo trajalo malo dlje, da se mišice in telo po vadbi okrevajo. Glavna stvar je skrbeti za zadostno trajanje spanja vsaj 7 ur, porabo priporočene količine beljakovin. Poleg tega morate vsakih 6 tednov ali 2 mesecev v predavanjih vzeti 7 dni.
Povečanje mišične mase in hujšanje po 40 letih
Še ena napačna misel je ostra raven presnove v srednjih letih. Prihaja do njegove upočasnitve, vendar ne toliko. Veliko vlogo pri zmanjševanju metabolizma igra izguba mišic, torej vitka masa. Toda to praktično ne vpliva na procese zaposlovanja mišic in hujšanje.
Mišično tkivo je odgovorno za izgorevanje kalorij. Če ohranite mišični tonus, tudi čas, torej starost, ne bo motil normalnega pretoka presnovnega mehanizma. Tako telovadnica postane ne le prostor za pridobivanje toniranega in prečrpanega telesa, ampak tudi sredstvo za ohranjanje dobrega stanja in tona.
Bodybuilding za ljudi srednjih let, ki nimajo resnih presnovnih motenj, vključno s presnovnim sindromom, bo odlično orodje za hujšanje. Glavna stvar je, da se držite splošno sprejetih norm, ki so enake za mlade in starostne športnike:
- pravilno trenirati;
- Ne čakajte na hiter rezultat;
- zagotoviti majhen primanjkljaj kalorij
Če sledite tem trem pravilom, maščoba ne bo samo odšla, ampak jo bo nadomestila pusto mišična masa, ki podpira pravilno presnovo.
Video pregled
