Usposabljanje po 50 letih

Bodybuilding ne zanima samo mladih, temveč tudi tiste, ki so praznovali pomembno polstoletnico. Seveda je koristno, da vsi obiskujejo telovadnico, a s starostjo morate veliko več pozornosti posvetiti svojemu zdravju.

Da bi se ohranili in vzdrževali v odlični fizični formi, okrepili telo, izboljšali ton, hkrati pa ne škodili zdravju, ljudje po petdesetih letih potrebujejo posebno tehniko . Če sledite spodnjim nasvetom in priporočilom, prisluhnete potrebam svojega telesa in z določenimi prilagoditvami programa športa, bo vsak obisk telovadnice prinesel največjo korist.

Vsebina

  • 1 Osnovna načela programa usposabljanja po 50 letih
    • 1.1 Pogostost obremenitev - težko usposabljanje je treba nadomestiti z raztovarjanjem
    • 1.2 Nadzor obremenitve - nivo je treba izbrati čim bolj optimalno
    • 1.3 Obnova telesa - racionalno organizirana obdobja počitka
    • 1.4 Prehrana - pravilno izbrana in uravnotežena prehrana
  • 2 Kardio obremenitve in treningi moči za odrasle športnike
    • 2.1 Kardio obremenitev
    • 2.2 Splošna priporočila
    • 2.3 Program kardio vadbe
  • 3 treningi moči
    • 3.1 Splošna priporočila
    • 3.2 Program usposabljanja za moč
  • 4 Katere dodatke je treba jemati po 50 letih "> 5 Seznam priporočenih dodatkov
    • 5.1 Mikroelementi
    • 5.2 Ribje olje
    • 5.3 Izboljšanje dela sklepnega in ligamentnega aparata
    • 5.4 Beljakovine in amini
  • 6 Namesto sklepa
  • 7 Šport po 50 letih - Video

Osnovna načela programa usposabljanja po 50 letih

Starost ne ovira ne športa ne bodibildinga. Kljub temu dejstvu ne gre pozabiti, da se v telesu začnejo procesi, ki na stanje človeka vplivajo daleč od pozitivnega. Žal teh sprememb ni mogoče ustaviti. Upoštevati jih je treba kot upoštevanje pri pripravi programa usposabljanja.

V tkivih sklepov se začnejo pojavljati degenerativne spremembe, hitrost vseh regenerativnih procesov se zmanjšuje, delovanje endokrinega sistema je moteno, presnova se upočasni in tako naprej. Telo kot celota začne delovati veliko slabše kot prej. In na to nikakor ne smete pozabiti.

Če bi bila odločitev za bodybuilding sprejeta že v starosti, bi bilo treba razviti program usposabljanja ob upoštevanju vseh temeljnih načel za izgradnjo trenažnega procesa:

Pogostost obremenitev - težke treninge je treba nadomestiti z raztovarjanjem

Koncept "težkega treninga" za starostnega športnika se zelo razlikuje od podobnega kompleksa za mlade športnike. Število ponovitev pri delu z veliko težo bi moralo biti od 5 do 12, pri lahkih - od 12 do 20. Ta obremenitev je dovolj za zaustavitev kataboličnih reakcij, ki se pojavljajo v muskulaturi, saj pridobi majhno maso. V starosti se ne da govoriti o povečanju mišične mase.

Nadzor obremenitve - nivo je treba izbrati čim bolj optimalno

Trening bo prinesel največjo korist le, če bo vsaka vaja strokovno izvedena s tehničnega vidika in je teža izbrana pravilno. V starosti se mobilnost sklepov znatno zmanjša, zato mora biti amplituda gibov nekoliko drugačna. Tesna pozornost si zasluži dihanje.

Obnova telesa - racionalno organizirana obdobja počitka

Hitrost presnove se s starostjo zmanjšuje. To velja tudi za proizvodnjo hormonov. Postopki okrevanja so veliko počasnejši, zato je treba počitku nameniti več časa. Če ni povečane utrujenosti in slabo počutja, je dovolj dvodnevni odmor med dnevi treninga.

Prehrana - prava in uravnotežena prehrana

Ta postavka je prav tako pomembna. Ne zanemarjajte svojega lastnega zdravja zaradi športnih dosežkov. Prehrana mora v celoti ustrezati ne samo osnovam pravilne športne prehrane, temveč tudi biti izbrana v skladu s starostjo in potrebami telesa.

Trening za kardio in moč za odrasle športnike

Navodila za bodybuilding po 50 letih ne moremo šteti za popolnega, če ne vsebuje nobenih praktičnih priporočil. Da bi imeli jasno predstavo, v katero smer naj se premaknete, morate vedeti vse o organizaciji kardio in močnih treningov.

Kardio obremenitev

Starejši športniki morajo posebno skrbeti za stanje ožilja in srčne mišice, s katerimi so najpogosteje povezane težave in težave, ki se pojavljajo s starostjo. Nekakšna "rešilna linija", ki omogoča ohranjanje delovanja srčno-žilnega sistema na dokaj dobri ravni in so kardio vadbe.

Splošna priporočila

Kardio vaje z zmerno težo je treba izvajati štirikrat na teden. Priporočeno trajanje pouka je najmanj trideset minut, obremenitev pa ne sme biti previsoka.

Glavna stvar je najprej določiti intenzivnost pouka. To je mogoče storiti z majhnim testom, ki je sestavljen v poskusu govora. Če med treningom lahko športnik brez težav nadaljuje s komunikacijo, lahko varno nadaljujete s treniranjem v tem načinu.

Program kardio vadbe

Lahko tečete, plavate, vozite kolo. Omejitev ni. Edino priporočilo je, da se ne smete omejiti na eno vrsto kardioloških obremenitev. Bolje je dati prednost različnim vadbam, to je izmeničnim, na primer tekom s plavanjem in tako naprej. Še bolj zanimivo in vznemirljivo je, če tega ne počnete sami, ampak s prijatelji ali sorodniki.

Trening moči

Športniki v kateri koli starosti zelo pogosto zanemarjajo vadbo. Vsak trening moči bi se moral začeti z njim, ki ga je treba izvajati dvakrat na teden. Skupno trajanje vsake lekcije se lahko razlikuje od dvajset do štirideset minut. Intenzivnost je treba izbrati zmerno. Glavna stvar je, da trening ustreza starosti športnika.

Splošna priporočila

Treningi moči za športnike, starejše od 50 let, opravljajo nekoliko drugačne naloge kot podobni razredi za mlade bodybuilderje. Zvišanje fizičnih parametrov in povečanje telesne teže nista več prednostna naloga. Glavni cilj je ohranjanje mišičnega tonusa in krepitev zdravja. Delo s prosto težo ni treba dajati.

Program usposabljanja za moč

Priporočljivo je delati na varnih simulatorjih in ne z materiali za tehtanje. Intenzivnost naj bi bila taka, da za vsako mišično skupino izvedemo dva do tri sklope po 8-12 ponovitev. V trening bi morali vključiti funkcionalne gibe, ki posnemajo storjena v vsakdanjem življenju.

Katere dodatke je treba jemati po 50 letih "> Seznam priporočenih dodatkov

Elementi v sledovih

Telo vedno potrebuje minerale in vitamine. Razlika je le v tem, da človek s starostjo začne zaužiti veliko manj hranil. In če bodo mineralni dodatki morda dovolj za vsakdanje življenje, potem se ob ozadju bodybuildinga povečuje verjetnost za razvoj pomanjkanja mineralov in vitaminov, potrebnih za normalno delovanje telesa. Če želite nadomestiti to pomanjkljivost, morate vzeti dobre in kakovostne multivitaminske komplekse.

Ribje olje

Maščobne nenasičene kisline so za starejše zelo pomembne. So sestavni del presnovnih procesov, povečajo učinkovitost sklepno-ligamentnega aparata. Pomanjkanje nenasičenih maščobnih kislin lahko sproži razvoj številnih bolezni, zlasti pri starejših. Izogibajte se temu omogoča vnos ribjega olja.

Izboljšanje dela sklepno-ligamentnega aparata

Tveganje za oslabljene sklepe in ligamente se v večji meri kaže s starostjo. Ohranjanje njihove normalne funkcije omogoča vnos ustreznih športnih dodatkov.

Beljakovine in amini

Katabolični procesi, ki vodijo v uničenje mišic, se pojavijo, ko se človek ne ukvarja s športom. Ta pojav je značilen za popolnoma katero koli starost, vendar se po 50 letih kaže veliko svetleje. Vzdrževanje aktivnega življenjskega sloga se upira tem procesom, vendar brez uporabe beljakovinskih in aminokislinskih dopolnil ni tako učinkovito.

Namesto zaključka

Po predhodnih priporočilih, ko ste se predhodno posvetovali s svojim zdravnikom, lahko varno odidete v telovadnico in začnete igrati šport, da se ohranite v odlični formi.

Šport po 50 letih - Video

Zanimivi Članki