Številni ljudje verjetno poznajo sistem Joe Weider, ki temelji na principih usposabljanja. A vedeti še ni za uporabo. Navsezadnje uporabljene tehnike običajno imenujemo "svoje" in jih kar najbolje izkoristite. Potem je mogoče govoriti o znanju zadeve.
V sistemu Wyder je običajno razumeti obsežne izkušnje in delovno usposabljanje. Poleg tega neznanemu bralcu ne bo enostavno razumeti tako velikega pretoka informacij. Da bi razumeli obstoječo metodologijo, sistem razdelimo na več stališč:
1) Načrtovanje cikla usposabljanja.
2) Načrtovanje vsake vadbe posebej.
3) Načela vaje.
Joe Wider seveda ne bi smel veljati za odkritja vseh teh načel. Lahko pa pozdravite dejstvo, da jih je formuliral in povzel, jih dal javnosti v uporabo vsem.
Najpomembnejši osebni izum v metodah treninga Joeja Weiderja je načelo delitve, tj. ločen trening različnih delov telesa. Toda oblikovanje novih konceptov - dvojni in trojni razcep, lahko štejemo za glavni prispevek Joea k znanosti o bodybuildingu.
Tako lahko širša načela razdelimo v tri kategorije. Toda načelo nagonskega treninga, po Widerjevih besedah, je mogoče uporabiti v vseh teh kategorijah. Konec koncev to načelo temelji na osebnih izkušnjah, izkušnjah in poznavanju lastnega telesa. Le s poslušanjem sebe lahko sestavite osebni program treninga za doseganje odličnih rezultatov.
Mimogrede, v štiridesetih še nihče ni izvajal metode bodybuildinga, saj ta ni obstajal. Vsi so samo dvigovali težko utež. To je bila celotna tehnika. Potem si nihče ni mislil, da lahko usposabljanje temelji na kakih splošnih metodah. Toda napredek pri treningu je ravno to. Navsezadnje niso neskončni vzponi na bicepse, ki dajejo moč rokam, ampak kompleks usklajenih vaj. Potem so bodybuilderji iz različnih držav dobesedno po poskusih in napakah šli povsem po isti poti, tako da nikomur prvič ni jasno, kako je prišla ta dobesedno temeljna ideja. Zaključek vseh teh tehnik je podal Joe Wyder, ki jih je strnil v eno verigo metod in načel.
Zdaj razdelimo kategorije načrtovanja vadbe, saj jih predstavlja tudi Joe Wider.
Načrtovanje cikla usposabljanja
1) Načelo cikličnega treninga. Na tej stopnji usposabljanja je priporočljivo, da svoje vadbeno leto razdelite na več ciklov. Naj bo en cikel zasnovan tako, da deluje na moč, drugi - za "maso", tretji je namenjen predtekmovalnemu treningu. Tako se lahko zaščitite pred travmatičnimi situacijami in povečate splošno sposobnost telesa, da se prilagodi stresu.
2) Načelo in tehnika delitve. V tem načelu je priporočljivo, da svoj trening teden razdelite na polovico. Recimo, da ste vajeni trenirati štirikrat na teden. Z uporabo metode split lahko dva dni delate na zgornjem delu telesa, na spodnjem pa dva. Tako vam metoda omogoča, da trenirate v bolj intenzivnem načinu.
3) Načelo dvojnega / trojnega deljenja. S to tehniko trenirate več kot enkrat na dan, vendar dva ali tri. Trening ne bo dolg, ampak kratek, vendar bolj intenziven.
4) Načelo "zmede". Če se navadiš na različne vrste vaj, se mišice navadijo na obremenitve. Priporočamo, da jih bolj presenetite. Osnova tega načela je nenehno spreminjanje obremenitev, na primer ponovitve vaje, porazdelitev teže, število pristopov. To bo pripomoglo k večji študiji različnih mišičnih skupin.
5) Načelo preobremenitve. Da bi se izboljšali in šli naprej, močno priporočamo, da nenehno povečujete obremenitev, zato boste mišice delali bolj intenzivno.
6) celovit način usposabljanja. To načelo temelji na enotni preučitvi vseh mišičnih vlaken in za to morate uporabiti različne sklope in ponovitve, preizkusiti drugačno stopnjo intenzivnosti, različne frekvence treninga.
7) Načelo eklekticizma. Priporočljivo je kombinirati vaje za moč, "masa", olajšanje v zapletenih vajah in pristopih. To bo znatno povečalo razvoj mišičnih vlaken.
8) Načelo instinktivnega treninga. Previdno spremljajte osebne rezultate, eksperimentirajte. Takšna tehnika favorizira razvoj intuicije pri izbiri prave intenzivnosti pri treningu, izbiri optimalne prehrane.
Načrtovanje vadbe
1) Nastavite sistemsko tehniko. Prej uporabljena metoda uporabe enega niza za vsak del telesa je zdaj nekoliko zastarela. S to tehniko se uporablja veliko sklopov za eno mišično skupino - to bo mišični skupini prineslo večjo obremenitev in posledično večjo rast.
2) Načelo supersesov. Za superset velja, da sta dve vaji na mišicah antagonista. Obenem je med nizi narejen minimalen premor.
3) Načelo zapletenih sklopov. To načelo sestavljata dve izmenični vaji, ki se izvajata z minimalnim odmorom.
4) Načelo trisetov. Izvedba treh sklopov na eni mišični skupini z minimalnim premorom med njimi.
5) Načelo velikanskih sklopov. Izvedba štiri do šest vaj (določenih za vsako) na mišično skupino, med sklopi minimalni počitek.
6) Načelo izmeničnih nizov. Metoda je sestavljena iz izmeničnih sklopov za različne mišične skupine (na primer velike in majhne mišice).
7) Metoda "pavza počitka". S težo 85-90% največjega enkratnega dosežka je priporočljivo narediti dve ali tri ponovitve. Nato sprostitev. Nato še dve ali tri ponovitve in počitek. Sledi do osem do deset ponovitev. Hkrati je dovolj kratka pavza med ponovitvami, da obnovimo raven adenozin trifosfata v telesu, ki je dovolj za nove vaje z veliko težo.
8) Načelo prioritete. Pri tej metodi je razvoj zaostalih mišičnih skupin postavljen na prvo mesto, ko so še sveže sile. Velike mišice lahko začnejo delovati z zadostno energijo.
9) Načelo predhodne utrujenosti. Na tej stopnji je priporočljivo narediti izolacijske vaje (kjer je vključen en sklep) in šele nato zapletene (s sodelovanjem več sklepov. Tipičen primer takšne vaje: pred klopom se plezanje izvaja med ležanjem.
10) Metoda piramide. V tem principu se razvoj mišic telesa začne z majhno težo in velikim številom ponovitev in konča z največjo dovoljeno težo z možnimi petimi do osmimi ponovitvami.
11) Načelo koračnih sklopov. Ta metoda je sestavljena iz dejstva, da po veliki obremenitvi z veliko težo takoj preklopite na manjšo težo, vendar povečate obremenitev.
12) Načelo instinktivnega treninga (metoda je opisana pri načrtovanju cikla treninga).
Vaja
1) metoda izolacije. S tem, ko vsaki posamezni mišici naložite obremenitev, jo naredite kot glavno gonilno silo pri vadbi in jo s tem "izolirate".
2) Načelo kakovostnega usposabljanja. Pri tej metodi se čas počitka med nizi zmanjša, število ponovitev pa se ne zmanjša ali celo poveča.
3) Metoda "varanja". Ob koncu niza je pri premagovanju najtežjih točk gibanja priporočljivo, da teža prenesete v kretenju, pri tem pa uporabite vse mišice za pomoč pri gibanju.
4) Načelo neprekinjene napetosti. Ta metoda svetuje vključevanje in vzdrževanje konstantne napetosti v mišičnih vlaknih. Metoda non-stop.
5) Načela in metode prisilne ponovitve. V končnih setih po "odpovedi" mišice uporabite zadnjo partnerico za zadnje ponovitve.
6) Načelo "plime". Pri tej tehniki priporočamo, da pred ciljnim treningom določene mišice naredite več vaj na mišici, ki je njen antagonist. To favorizira pretok krvi v mišično skupino, ki jo potrebujete. Kar pospeši obremenitev moči na njem.
7) Metoda gorenja. Ta metoda priporoča, da na koncu niza naredite več kratkih gibov z majhno amplitudo (8-10 cm).
8) Načelo delnih ponovitev. Ta tehnika temelji na skrajšanih ponovitvah, namesto na polnih. Tako lahko obremenite tiste mišice, ki ne sodelujejo pri vajah s polno amplitudo. Prav tako lahko "delne ponovitve" naredimo, ko so mišice med polnimi vajami že dosegle točko "odpovedi".
9) Način negativne ponovitve. S to tehniko se z negativnimi fazami ponavljanja, torej ko telo pade, rast mišic spodbudi bolj kot dejansko pri dvigovanju. Hkrati je lahko teža 30-40% večja.
10) Načelo zmanjšanja vrhov. To načelo temelji na zadrževanju telesne teže za nekaj sekund na najvišji točki gibanja. V tem primeru je treba okrepiti napetost v mišici.
11) Trening hitrosti. S pospeševanjem gibov med vadbo spodbudite razvoj "hitrih mišičnih vlaken"
12) Načelo izometričnega krčenja. Ta tehnika svoje poglede jemlje iz poziranja. Njegovo bistvo je, da 6-10 sekund napenjate mišice, ne da bi se obremenjevali. Tako se zavzemajo različne drže in razgibajo se različne vrste mišic.
13) Načelo instinktivnega treninga (metoda je opisana pri načrtovanju cikla treninga).
