Dumbbells so precej preprosta, a zelo učinkovita športna oprema, ki omogoča vključevanje največ mišičnih skupin, torej skoraj celotnega telesa. Našteti vaje z dumbbells je zelo težko, nešteto jih je.
Glavna prednost palčkov pred večino vrst športne opreme je njegova vsestranskost. Primerni so za trening v telovadnici, za samostojni trening pa doma. Ljudje, ki so navajeni doma igrati šport, v večini primerov dajejo prednost tem školjkam.
Proizvajalci športne opreme izdelujejo veliko različnih bučnic. Najdražje se štejejo za zložljive. Od preprostih se razlikujejo po možnosti prilagajanja teže, zato so veliko dražje. To omogoča trening z enim izstrelkom absolutno vsem, ne glede na stopnjo in spol.
Začetnikom svetujemo, da določijo minimalno težo. Ljudje z dobro stopnjo treninga bi morali takoj dodati nekaj palačink, začeti trenirati z večjo obremenitvijo.
Vsebina
- 1 Kako se spopasti z dumbbells doma "> 2 Niz vaj z dumbbells
- 2.1 Čučanj z dumbbell
- 2.2 "Kladivo"
- 2.3 klopi
- 2.4 mrtva dvigala
- 2.5 Namen bicepsa
- 2.6 Vadba tricepsa
- 2.7 Vaja za ramena in zgornji del hrbta
- 2.8 Vaja za mišice ramenskega pasu in hrbtnih snopov delta
- 2.9 Vaja za zgornji pas
- 2.10 Vaje za zgornje prsne mišice in sprednje delte
- 2.11 Vaje za mišice nog
Kako se spopasti z dumbbells doma?
Vsako breme zahteva določene varnostne ukrepe. Namenjeni so zmanjšanju tveganja za poškodbe in so:
- Pred začetkom treninga se obvezno ogrejte. Ogrevanje naj bo usmerjeno v skrbno pripravo sklepov in mišic na naknadne obremenitve.
- Strogo upoštevanje tehnik izvedbe. Že najmanjši odmik od pravilne izvedbe lahko povzroči poškodbe in ustrezne negativne posledice.
Število pristopov za domači trening se giblje od 3 do 5 sklopov. Število ponovitev v vsaki je od 6 do 10-krat. Glavno vodilo pri konstrukciji treninga naj bo raven njihovega lastnega treninga in fizičnih sposobnosti.
Začetnikom svetujemo, da vadijo z odmorom en ali dva dni. To je posledica dejstva, da se mišična vlakna obnavljajo v veliko nižji hitrosti za začetnike kot za izkušenejše športnike. Slednji se lahko z dumbbells ukvarjajo od pet ali več dni v tednu.
Če želite v delo vključiti vsako mišično skupino, morate narediti ne samo ločene vaje, temveč posebej zasnovane komplekse. Glavna stvar je upoštevati priporočila in pravila, vključno z vrstnim redom izvajanja. To vam omogoča, da delujete na želene mišice izolirano, ne da bi pri tem vključevali druge dele telesa.
Nabor vaj z dumbbells
Razlike so dovolj preproste. Popolno prilagojen za ljudi z različnimi stopnjami treninga. Vključuje le tiste vaje, ki jih lahko izvaja dobesedno vsak, ne glede na stopnjo lastnega treninga. Nekateri zahtevajo uporabo stola ali klopi.
Čučanji z ovratniki
Noge so postavljene nekoliko bolj na ravni širine ramenskega pasu. V rokah držijo palčke in počasi začnejo čukati. Potrebno je spuščati dihalni zrak, dokler ni oblikovana vzporednica s talno površino, in se dvigniti v začetni položaj in narediti izdih. Če povečate amplitudo počepa in spustite pod pravi kot, bodo glutealne mišice deležne velike obremenitve.
Optimalno število sklopov je 3-5 krat, v vsakem od njih se izvede 10-15 ponovitev.
Kladivo
Pojdi naravnost. Noge, postavljene po širini ramenskega pasu. Roke z dlanmi obrnjene proti sebi, spustite se navzdol.
Desna roka, ki drži dumbbell, je upognjena v komolcu in z izdihom ali zadrževanjem diha dvignjena na ramenski sklep. Začetni položaj jemljemo z vdihom. Ponovite isto dejanje na levi roki.
Pravilna tehnika izvajanja kladiva pomeni popolno nepremičnost trupa in komolcev. Tempo mora biti počasen, da občutite, kako deluje biceps. Kompleti 8-12 "kladivov" so narejeni od 3 do 5.
Klop za stiskanje
Zahteva nekaj priprave in se izvaja s klopjo, ki je postavljena pod kotom 30-40 stopinj. Je varno pritrjen. Ne bi smela zadremati. Ulegli so se na klop in stopala postavili na tla v najbolj udobnem položaju.
Roke na začetku vaje so lahko na isti višini ali pod nivojem klopi. Z izdihom se roke dvignejo. S počasnim vdihom se vrnejo v prvotni položaj. Vadba je podobna klopa, le da tukaj uporabljamo dumbbells. Roke morajo biti nameščene na isti ravni.
Število stiskalnic za klopi v 3-5 kompletih se giblje od 8 do 12.
Mrtva dvigala
Izvaja se s pomočjo vodoravne klopi. Pristopi se izvajajo izključno z izmeničnimi rokami.
Desna roka in koleno se naslanjata na klop. Leva noga, rahlo upognjena v kolenskem sklepu, je postavljena na talno površino, roka s palico pa spuščena. Delovna roka se potegne do ledvenega dela, ramenske lopatice pa so združene. Menjava strani se izvede po 10-15 palicah, število sklopov pa je od 3 do 5.
Cilj je bicepsa
- Ali sedijo na stolu ali ostanejo na tleh. V zadnjem primeru so noge postavljene nekoliko širše od ramenskega pasu. Roke, iztegnjene na obeh straneh, sta v obeh različicah videti z dlanmi. Upogibamo jih v komolčnem sklepu, jih skupaj z dumbbeli dvignemo do nivoja ramen.
- Izvaja se z uporabo klopi ali stola. Sedijo na podporni površini, tako da je hrbet nekoliko nagnjen naprej, noge pa široko razmaknjene. Levi komolec se nasloni na levo koleno. Upogni roko, jo pripelje do rame. Podobno dejanje se izvaja na nasprotni strani.
Obe vaji nakazujeta, da se na zgornji točki rok zasukata navzven. Na vsaki strani naredite 10-15 ponovitev. Število sklopov je 3-5.
Vaja za triceps
Francoska klop z dumbbell
Pojdi naravnost. Noge so postavljene na isti ravni z rameni. Nad glavo je dvignjena palica z obema rokama. Z vzdihom se spusti na zadnji del glave in z izdihom se spet dvigne. Komolčni sklepi naj bodo med seboj vzporedni in se ne premikajo vzdolž strani.
Francoska klop z eno roko s palčko
Podobno kot pri prvem, vendar narejeno ločeno na desni in levi roki. Tako se amplituda opazno poveča, dumbbell pa pade veliko nižje.
Za vsako roko morate narediti od 8 do 12 ponovitev. Optimalno število pristopov, kot pri vseh drugih vajah, je od 3 do 5.
Vaja za ramena in zgornji del hrbta
Vključuje sklop treh vaj:
Srajce s palčkami
Stoječi na tleh, so noge postavljene nekoliko širše od ramen. Roke z dumbbells navzdol. S silo hrbteničnih mišic trapeza, pri izdihu, se ramena dvignejo proti ušesom. Komolčni sklep naj ostane raven. Nobenih ovinkov ni dovoljeno. Vdihnite zrak, ramena se počasi spuščajo.
Vadite smučar z dumbbells.
Vključuje simulacijo gibov, ki jih smučarji izvajajo z rokami. Noge so enake širine kot ramena. Ena od rok skupaj z dumbbelom je iztegnjena naprej in upognjena pod kotom 90 stopinj navzgor, druga, nasprotno, pa se nahaja zadaj in upognjena v komolčnem sklepu navzdol pod pravim kotom. Vaja vključuje spreminjanje položaja rok, torej naprej in nazaj.
Dumbbell Mach
Noge v stoječem položaju se združijo, kolena pa se nekoliko upognejo. Roke s školjkami so spuščene vzdolž telesa. Dumbbells se dvignejo do pazduh, komolce upognemo pod pravim kotom, vendar le s naprej in obrnemo navzven. To vam omogoča izključno uporabo izključno ramenskih mišic.
Vaje se izvajajo po shemi 3-5x8-12.
Vaja za mišice ramenskega pasu in hrbtnih snopov delta
Da bi zasedli prvotni položaj, je telo nagnjeno naprej pod kotom 90 stopinj, noge pa postavljene na ravni ramen. Roke, v katerih so školjke, so spuščene, dlani usmerjene navznoter.
Izvedba vključuje dvig rok na strani. Rahla fleksija v komolčnih sklepih je sprejemljiva, če jih ni mogoče držati naravnost. Telo je nemogoče poravnati. Pri vseh ponovitvah, ki naj bi jih opravili od 8 do 12 v vsakem od 3-5 pristopov, naj ostane nagnjen.
Vaja za zgornji pas
Stoji na tleh, noge so postavljene na razdalji v širini ramen. Ta začetni položaj pomeni, da sta dlani, pritisnjeni na prsni koš, dlani obrnjeni navznoter. Roke dvignite navzgor, izmenično obračajte levo, nato desno dlan. Na vsaki strani je narejen le en obrat. Ko se roka vrne v začetni položaj, se dlan spet obrne in roko pritisne na prsni koš. Morate narediti od tri do pet sklopov, število ponovitev v katerih je od 8 do 12-krat.
Vaje na zgornjih prsnih mišicah in sprednjih deltah
Vsebuje dve vaji:
- Če želite zavzeti začetni položaj, stojijo naravnost, noge so postavljene na razdalji, ki je enaka širini ramenskega pasu. Gumb, ki ga držimo z obema rokama, se iztegne pred seboj, tako da je v skladu z rameni. Izstrelki se iztegnejo na prsni koš s fleksijo komolčnih sklepov. Vrnite se v začetni položaj.
- Izvaja se iz istega položaja kot prvi. Roke, ki držijo dumbbells, poravnajte pred njimi in naredite prekrivanja, izmenično držite eno roko nad drugo in naredite gibe, podobne škarjam.
Morate narediti vsaj 3-5 pristopov, pri katerih to počnejo 8-15 krat.
Vaje za mišice nog
Če želite razviti in napumpati mišice spodnjih okončin, naredite to sami:
Spuščeni z dumbbells v rokah
Nadomestno naredite na vsaki strani. Delovna leva noga je potisnjena naprej, stegno pa postane opora, ki jo podpirajo roke, ki držijo dumbbells. Desna noga je potegnjena nazaj. Izravnana je, torej ni upognjena, ne sme pa ležati na površini tal. Koleno je na teži, poudarek pa je izključno na nogi. Ko se naredijo spuščaji v eno smer, zamenjajo noge in znova ponovijo vsa dejanja.
Toe gor
So učinkovit način za vključevanje mišic nog. Za razliko od pljuč se izvaja iz stoječega položaja. Roke z školjkami igrajo vlogo dodatnih uteži in se razprostirajo vzdolž strani telesa, kar vam omogoča, da povečate obremenitev. Sami vlečniki se izvajajo s prenosom telesne teže na nogavice, ko se na zgornji točki zavlečejo vsaj 5 ali 10 sekund, nato pa spet padejo na pete.
Izvesti je treba vsaj 3, največ 5 pristopov z 10-15 gibi v vsakem.
Ta seznam vaj ni popoln. Obstaja veliko več različic, kako delati z dumbbells, vendar je predstavljeni kompleks dovolj za razvoj močnega telesa. Ko obvladamo tehniko in je trenutna teža enostavna, jo je treba povečati. Glavna stvar je, da to storite postopoma in ne začnete z maksimumom. Število ponovitev in pristopov je dano relativno in se lahko poveča s treningom ter ob upoštevanju začetne fizične forme, odsotnosti / prisotnosti športnih izkušenj.
