Počasi ogljikovi hidrati

Učinkovitost in uspešnost treninga sta neposredno odvisna od uravnotežene prehrane. Glede na pomanjkanje zapletenih ogljikovih hidratov se telesni kazalci ton in moči močno zmanjšajo. To je še posebej negativno pri treningu z uporabo uteži, saj športnik doživlja nenehno pomanjkanje energije.

Vsebina

  • 1 Kaj so zapleteni ogljikovi hidrati "> 2 Vrste počasnih ogljikovih hidratov
  • 3 Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje (kaša dieta)
    • 3.1 Šest žit
    • 3, 2 deset dni
  • 4 Glavni viri počasnih ogljikovih hidratov
  • 5 Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Organske spojine, povezane v svoji kemijski strukturi s polisaharidi, imenujemo zapleteni in počasni ogljikovi hidrati. V njihovi molekuli so raznovrstni monosaharidi, veliko glukoze in fruktoze.

Številni vitalni procesi v telesu se odvijajo s sodelovanjem monosaharidov. Prispevajo k predelavi maščob in beljakovin, pozitivno vplivajo na jetra. Hrano, ki vsebuje veliko koncentracijo počasnih ogljikovih hidratov, je najbolje uživati ​​pred večerjo, ko presnova ogljikovih hidratov še ni upočasnjena.

Telo presnavlja saharide v obliki glukoze. Hitrost, s katero se saharidi pretvorijo v glukozo, deli ogljikove hidrate na preproste, tj. Hitre in kompleksne, tj počasne. Njegov kazalnik se odraža v glikemičnem indeksu izdelka. Pri počasnih je precej nizka, zato se nasičenost krvi z glukozo ne dogaja nepravilno, ampak počasi.

Izdelki z nizkim glikemičnim indeksom telo absorbirajo med žvečenjem. Postopek se začne zaradi vpliva encima, ki ga vsebuje slina, na hrano.

Počasi ogljikovi hidrati so najbolj dragoceni v zimskem času. Zahvaljujoč saharidom se spodbuja proizvodnja takega posebnega hormona, kot je serotonin. Pozitivno vpliva na človekovo razpoloženje, prav tako pa pomaga ohranjati telo toplo.

Nizek glikemični indeks pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati dolgo absorbirajo. Nizka stopnja prebave odpravlja porušitve inzulina, ki izzovejo predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobna tkiva in posledično vodijo v debelost.

Po treningu telo potrebuje hitro polnjenje porabljene energije. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo absorbirajo. To je glavni razlog, da po treningu ne priporočamo uživanja počasnih polisaharidov.

Hrano, bogato s počasnimi ogljikovimi hidrati, je najbolje zaužiti zjutraj. Po prebujanju se v telesu pojavi aktivna proizvodnja glikogena.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Struktura kompleksnega ogljikovega hidrata vključuje več molekulskih verig, v katerih je zaprtih veliko monosaharidov. Podobna sestava je značilna za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozo, hitin. Vsaka od teh počasnih ogljikovih hidratov vsebuje tisoč in tisoč monosaharidov, kar zagotavlja dolg proces prebave, energija med katerim se sprošča počasi.

Ogljikovi hidrati bi morali predstavljati vsaj 50% celotne porabljene kalorije. Kompleks je priporočljivo uporabljati pred treningom moči. En odmerek vključuje vsaj 40 gramov. Počasi se absorbira, postopoma in enakomerno zagotavlja raven glukoze v krvi, ki je potrebna športniku.

Zaradi zapletenih ogljikovih hidratov se po medicinskih raziskavah povečajo kazalniki vzdržljivosti in proces pospeševanja maščob se pospeši. Energijo ohranjajo na konstantni ravni. Če poje porcijo ogljikovih hidratov, človek dolgo časa ne čuti lakote, kar je glavni ključ do uspeha pri zmanjševanju dnevnega vnosa kalorij.

Za pridobivanje te spojine obstaja veliko virov. Najpogostejši je škrob. Njegova počasna prebava v prebavilih, ki jo spremlja pretvorba v glukozo, ne dovoljuje, da bi monosaharidi v krvi padli pod oznako. Velika količina škroba je v stročnicah in pridelkih.

Razpad glikogena na glukozo se zgodi v jetrih. V ta postopek niso vključeni dodatni encimi. Največ glikogena vsebuje svinjska in goveja jetra, nekaj manj - celice kvasa, morski sadeži, raki.

Vlakna se ne absorbirajo v celoti, vendar igrajo pomembno vlogo. Ta, ki prehaja skozi prebavni trakt, pomaga očistiti telo in odstraniti holesterol, toksine in kovinske soli iz črevesja ter preprečuje tudi razvoj gnojnih procesov. S spodbujanjem povečanega odvajanja žolča poveča občutek sitosti.

Kot posledica razpada fruktoze nastane stranski polisaharid, imenovan inulin. Uporablja se kot nadomestek sladkorja za diabetike, najdemo ga v artičoki in radiču.

Vlaknine so bogate z vsemi počasnimi ogljikovimi hidrati, zaradi česar so te spojine dobre za prebavo. S postopnim cepljenjem se spremenijo v glukozo, ki enakomerno vstopi v krvni obtok, daje dolgotrajen občutek sitosti in vzdržuje energijsko ravnovesje v telesu.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje (kaša dieta)

Ključ do izgube teže je uporaba živil, ki ne povzročajo nenadnih porast glukoze v krvi, nasičijo dlje časa. Kompleksni ogljikovi hidrati v svoji strukturi izpolnjujejo oba pogoja in so prisotni v številnih dietah, vključno s hujšanjem na žitih. Pripravljeni so iz različnih žit, ne pa iz zdrob, lahko vsebujejo naravni med, sadje in jagode feta sira, oreščke.

Kaša je koristna za hujšanje zaradi vsebnosti zapletenih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki pomagajo očistiti črevesje. Na podlagi te jedi sta bili razviti dve vrsti diet, ki se razlikujeta ne samo po trajanju, temveč tudi po nekaterih drugih lastnostih:

Šest žit

Zasnovan za teden dni. Sedemdnevna dieta vključuje uživanje žitaric iz določenih žit od ponedeljka do petka v naslednjem vrstnem redu: pšenica, oves, proso, ječmen, biserni ječmen, riž.

In če vsak dan ustreza določeni vrsti kaše, ki je navedena zgoraj, je nedelja prost dan. Sedmi dan lahko skuhate katero koli od naštetih žit ali vse naenkrat. Pripravite kašo brez soli in samo na vodi.

Da bi prehrana imela želeni učinek, se nekaj dni pred začetkom diete odpove alkoholnim pijačam, hitri hrani, ocvrti in začinjeni hrani. Količina pojete kaše ni omejena.

Deset dni

Vključuje popolno zavrnitev krompirja, masla, belega in rdečega mesa, rib, mlečnih izdelkov, sladkorja, kruha. Lahko jeste absolutno katero koli žito, razen zdrob. Kaša je kuhana brez soli, masla, sladkorja, ne mleka. Pred jedjo obvezno popijte kozarec vode.

V kašo je dovoljeno dodati majhno količino oreščkov, medu ali sadja. Žitarice izberite po lastni presoji. Teden in pol je precej impresivno obdobje, v katerem bo telo lahko začelo primanjkovati vitaminov. Izogibajte se temu omogoča vnos vitaminskih kompleksov.

Vsako prehrano, vključno s kašo, ki temelji na uživanju živil, bogatih s počasnimi ogljikovimi hidrati, je mogoče hraniti največ enkrat na šest mesecev. Pogostejša periodičnost lahko ogrozi zdravje. Prehrano morate pustiti čim bolj nežno, pri čemer prehrano postopoma obogatite z dodatnimi izdelki.

Glavni viri počasnih ogljikovih hidratov

Največja koncentracija počasi prebavljivih organskih spojin s kemijsko strukturo polisaharidov je prisotna v kruhu in testeninah, žitih in različnih žitih. Za te izdelke je značilna visoka koncentracija škroba. Njegova cepitev na monosaharide, vključno z glukozo, nastane kot posledica hidrolize. Škrob se dolgo asimilira, saj ima posebno molekularno strukturo.

Kruh je treba uživati ​​previdno. Niso vsi neškodljivi za figuro. V belem kruhu so prisotne spojine z visokim glikemičnim indeksom, zato se izdelek hitro absorbira in izzove kopičenje maščobnih oblog. Uporabni so le makaroni in kruh, za katerega je bilo testo pripravljeno iz polnozrnatih žitaric, z minimalnimi predelavami.

Koruza s krompirjem vsebuje tudi veliko količino škroba, vendar gre za izdelke z visokim glikemičnim indeksom. Njihovo uporabo je priporočljivo omejiti, še posebej pri tistih, ki hujšajo. Med naravnimi viri škroba je treba dati prednost žitom in žitom iz žit. Ječmen, ovsena kaša in ajda so še posebej dragoceni.

Našteta žita imajo najnižji GI. Ena porcija ajdove, ovsene ali biserne kaše ječmena omogoča, da se človek dlje časa počuti polnega, pa tudi polnega energije in moči, kar je neposredna posledica delovanja počasnih ogljikovih hidratov.

Oreščki in stročnice vsebujejo veliko manj škroba, vendar so bogati z vlakninami. Slednje je potrebno za vzdrževanje normalne funkcije prebavnega sistema in čiščenje telesa škodljivih strupov in toksinov.

Izdelki z visoko počasnim ogljikovim hidratom

Predstavljajo precej veliko skupino, v kateri je predvsem škrob. Značilna lastnost takšnih izdelkov je nesladkan in nevtralen okus, ki se presenetljivo razlikuje od tistega, ki je značilen za živila s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Če želite napolniti energijo, jejte naslednjo kompleksno hrano, bogato z ogljikovimi hidrati:

  • Grobe pšenične testenine
  • Polnozrnat kruh.
  • Piškotki brez sladkorja.
  • Kaša (ajda, riž, koruza, oves itd.).
  • Stročnice.
  • Rjavi riž
  • Fižol je bel in rdeč.
  • Soja.
  • Leča
  • Turški grah.
  • Olupljen ječmen.
  • Biserni ječmen.
  • Suhe marelice.
  • Jabolka
  • Grenivke.
  • Breskve.
  • Pomaranče.
  • Češnja
  • Hruške
  • Avokado
  • Špinača
  • Bučke.
  • Strni fižol
  • Čebula.
  • Poper
  • Bruselj, bela, cvetača.
  • Brokoli zelje.
  • Gobe.
  • Zeleni.
  • Paradižnik

Kompleksni ogljikovi hidrati so skoraj edini način za polnjenje porabljene energije brez tvorbe maščobnega tkiva. Lahko jih uživate čez dan, vendar optimalni čas pade na prvo polovico ali 60 minut pred treningom moči. Po treningu je priporočljivo jesti že hitre (preproste) ogljikove hidrate.

Zanimivi Članki