Vrste izvlečnih plošč na vodoravni palici

Med vajami, ki vam omogočajo, da delate z lastno težo, velja, da so potegni na vodoravni palici najpogostejši in cenovno dostopni. Izvajajo jih lahko tako v telovadnici kot na ulici. Prečko lahko namestite doma, zaradi česar bo ta vaja še bolj dostopna. Izvlečki na vodoravni palici delujejo fino mišice in omogočajo, da dobro raztegnete hrbtenico. Ta pozitiven učinek vadbe je pomemben ne samo za tiste, ki so angažirani za ohranjanje dobre forme, ampak tudi za profesionalne športnike.

Lahko potegnete kamor koli. Glavna stvar je, da obstaja prečka. Takšna vodoravna palica je na skoraj vsakem dvoriščnem športnem igrišču. Telovadnice imajo tudi prečke. Pogosto se opravi prav v hiši ali stanovanju. Ne zavzame veliko prostora, vendar vam omogoča, da se vlečete popolnoma kadarkoli. Ta vaja vam ne omogoča, da napnete močne mišice, a tudi tisti, ki želijo postati resnično veliki, je ne smete zavrniti, saj pripomore k izboljšanju olajšanja hrbta in rok.

Poleg tega lahko vlečete navzgor, lahko znatno povečate kazalnike moči, to je, da razvijete hrbet in roke. Obstajajo različne možnosti vlečenja, ki jih določa vrsta oprijema. Glede na specifično izbiro se določi mišična skupina, ki jo je treba vaditi.

Vsebina

  • 1 Povprečen oprijem na vrhu
  • 2 Povprečen oprijem dna
  • 3 Širok oprijem na prsih
  • 4 Širok oprijem glave
  • 5 Ozek oprijem na vrhu
  • 6 Ozek oprijem od spodaj
  • 7 Nevtralni oprijem vzdolž prečke
  • 8 Delni spodnji oprijemi
  • 9 Program usposabljanja na vodoravni vrstici
    • 9.1 Prva kategorija - en ali dva dodatna dela
    • 9.2 Druga kategorija - od dva do štiri poskusi
    • 9.3 Tretja kategorija - od 5 do 7 izvlečkov
    • 9.4 Četrta kategorija - od 8 do 12-krat
  • 10 Povzetek

Srednji oprijem na vrhu

Gre za klasično različico. Tovrstni vleki se izvajajo tako pri pouku telesne vzgoje kot pri ameriških specialnih enotah. Glavni poudarek je na bicepsu in mišicah hrbta.

Če želite izvesti to srkanje, morate opraviti naslednje korake:

  • dojeti vodoravno palico z razmaknjenimi rokami na ramenih;
  • visi in se nekoliko upogni v hrbet;
  • prekrižati noge, da se telo ne popušča;
  • potegnite navzgor, s čimer združite ramena.

Ko je telo na skrajni točki, se je treba dotikati prečke z zgornjim delom prsnega koša. Mišice je najbolje raztegniti, ko so roke popolnoma iztegnjene. V nasprotnem primeru polno raztezanje ne bo delovalo.

Dno s povprečnim oprijemom

Je enostavnejša in lažja izvedba variacije v primerjavi z vrhom. To je posledica dejstva, da je glavni del bremena biceps. Ti so, za razliko od hrbta, sprva bolj prilagojeni vlečenju. Ta vrsta vadbe je idealna za začetnike, ki jim je težko dati zgornji oprijem.

Razdalja med rokama mora biti enaka kot pri vlečenju navzgor s širokim zgornjim oprijemom. Razlika je v tem, da se dlani ne obračajo stran od sebe, ampak, nasprotno, proti sebi. Izvajanje te vaje se načeloma ne razlikuje od prejšnje, vendar se ramena, ko se začnejo premikati navzgor, vzamejo nazaj in nato navzdol. Podlakti morajo ves čas ostati pravokotni na talno površino.

Širok oprijem na prsih

Izvleči na vodoravni palici imajo najbolj raznolik učinek na mišice. Ta sorta velja za najbolj uporabno. Ta močna in koristna vadba seveda zahteva določeno raven telesne pripravljenosti in napora. Takšen pull-up prestraši začetnike, saj ni le težko narediti, ampak zelo težko. Med tistimi, ki redno obiskujejo telovadnico, je le redko mogoče srečati ljudi, ki znajo pravilno to storiti. Vaja vam omogoča, da naenkrat napnete več hrbteničnih mišičnih skupin - najširšo, okroglo seznanjeno, pa tudi trapezoid.

Če želite to narediti, se vodoravna palica vzame od zgoraj. Pritrditev naj bo takšna, da so roke na isti razdalji kot pri pritisku na palico v nagnjenem položaju. Pomemben odtenek je, da palec ni od spodaj, ampak od zgoraj. To velja tudi za preostale prste. Z drugimi besedami, palica je na vrhu. Zaradi tega položaja se mišice hrbta raztegnejo čim bolj kakovostno in kakovostno. Pri vlečenju navzgor naj bodo mišice bicepsa sproščene.

Premik navzgor se izvaja z mešanjem lopatic. Raztegniti se je treba do trenutka, ko se prsni koš dotakne prečke. Pred dosego tega položaja mora biti upogibanje hrbta in pogled navzgor. Ko dosežejo skrajno točko, se v sprejetem položaju zadržijo nekaj sekund.

Širok oprijem na glavi

Še ena pogosta in dokaj priljubljena različica te vaje. Glavni odtenek, ki si ga je treba zapomniti pri izvajanju te vlečne možnosti, je, da je precej travmatičen. Tveganje je posledica nepravilne izvedbe. Če ramenski sklepi ostanejo negibni, lahko pride do zelo resne poškodbe. Obremenitev pade na iste mišične skupine kot pri vlečenju s širokim oprijemom na prsni koš, vendar je latissimus dorsi najbolj razvit.

Po širini je oprijem stiskalnice. Ko izvajate to vajo, se hrbet nikoli ne sme upogniti. Telo in noge naj tvorijo enakomerno, enakomerno črto. Komolci naj bodo ves čas usmerjeni le navzdol. Ne bi smeli gledati nazaj. Na najvišji točki vrat ne sme biti v stiku s površino palice.

Do trenutka, ko je celotni obseg gibanja narejen, morate porabiti določeno količino časa. To vam omogoča, da obvladate pravilno tehniko izvedbe. Če se poskusite takoj potegniti, se lahko poškodujete. Signal za zaustavitev nadaljnjega gibanja so bolečine v hrbtu ali v ramenskih sklepih. Ne morete se nenadoma premikati. Počasi se je treba spustiti v začetni (začetni položaj). To bo preprečilo poškodbe ali zmanjšalo škodo.

Ozki oprijem na vrhu

Za razliko od prejšnjih različic se oprijem izvaja z ozko razmaknjenimi rokami. Ta vaja je odlična za tiste ljudi, katerih sklepi v zapestjih imajo malo gibljivosti. Ko palico vzamete od spodaj, vam vlečni mehanizmi omogočajo dobro vadbo dentatnih in spodnjih latissimusnih mišic. Do neke mere so vključene tudi ramenske mišice.

Dlani na prečki naj bodo čim bližje drug drugemu. Palci se praktično dotikajo drug drugega. Vlečenje se izvaja z upogibom v hrbtu. Poskusite se dotakniti spodnjega dela prsnega koša s prečko.

Ozek oprijem od spodaj

Tovrstni izvleki so lažji od prejšnjih. Izvaja se bodisi takrat, ko je težko narediti vajo z zgornjim ozkim oprijemom ali pa raztegniti najširše hrbtenične mišice. Skupaj s to skupino mišic delamo tudi bicepse.

Podobno kot v prejšnji različici tudi ta vaja vključuje najbližji možni razpored roke. Razlika je v tem, da so dlani obrnjene proti vam. Ko tehtajo na ravnih rokah, se upognejo v hrbet in gledajo v roke. Treba se je osredotočiti na dejstvo, da so ramenske lopatice združene, ramena pa umaknjena. Potegnejo se do skrajne točke, poskušajo se močneje upogniti v hrbet in se dotikati vodoravne palice s spodnjim delom prsnega koša.

Nevtralni oprijem vzdolž prečke

Gre za dokaj specifične vrste vlečnih gum na vodoravni palici. Ta poteg je namenjen razgibavanju najširših mišic spodnjega dentata in do neke mere ramenskih mišic. Vzamejo prečko tako, da je ena dlan pred drugo. Med vlečenjem se upognejo v hrbet in se s prsmi (spodnji del) skušajo dotakniti prečke. Glava je obrnjena stran od izstrelka, pri vsaki vleki pa se spreminja stran. Roke se spremenijo z novim pristopom. Da bi bila izvedba bolj udobna, je na vodoravni drog pogosto obešen ročaj v obliki črke V.

Delni spodnji oprijemi

Takšni potegni so namenjeni izdelavi bicepsov. Omogočajo vam koncentracijo bremena. Vodoravni drog je primeren preko vodoravnega prijema, ko med podlakti in ramo nastane pravi kot. Ko zavzamejo začetni položaj, jih potegnemo točno do sredine. Primer je treba pritrditi navpično, nato pa se začeti premikati navzgor, poskušati se dotakniti prečke z ovratnicami. Pomanjkanje raztezanja in majhna amplituda omogočata največjo obremenitev.

Program usposabljanja na vodoravni letvi

Za izvedbo vlečenja, kot vsaka druga vaja, je potreben trening. Nadaljujte z njimi šele potem, ko določite svoj maksimum. Nato po odločitvi za skupino začnejo trenirati vsaj dvakrat na teden in po enem mesecu ponovijo test. Če so se kazalci zvišali, pojdite na naslednjo stopnjo zahtevnosti.

Prva kategorija - ena ali dve potegni

Ljudje, ki jim v enem pristopu uspe dojeti največ dvakrat, imajo najšibkejšo raven. Morali bi začeti delati s pasivnimi vlečnimi mrežami, ko je obremenitev lastne teže čim manjša. To pomeni uporabo klopi, torej dvigovanje z uporabo nog. Spuščanje se izvaja že pod silo lastne teže. Prvih 14 dni je treba trenirati za 3 sklope, v vsakem od njih opravijo do 5 ponovitev, ko spuščanje traja vsaj 5-6 sekund. Potem se poveča na 8 ali 10 sekund, vendar ne več kot dva pristopa.

Druga kategorija - od dva do štiri poskusi

Tisti, ki jim uspe izvesti dva ali več uspešnih privlek, bi morali narediti več pristopov, vendar z manj ponovitvami. Prve ponovitve je treba izvajati intenzivno, da napolnimo čim več mišičnih vlaken, kar povečuje živčno-mišično komunikacijo. Prva dva tedna treninga naredite osem pristopov, pri čemer bi moral vsak od njih imeti točno polovico ponovitev najboljšega indikatorja, ko prvič preizkusite svoje sposobnosti. Med ločenimi cikli počitka 1-1, 5 minut. Nadaljnji urnik usposabljanja že vključuje izpolnitev v vsakem nizu celotnega števila izvlečkov, ki so bili izvedeni med prvim poskusom.

Tretja kategorija - od 5 do 7 vlečkov

Ljudje, ki se lahko potegnejo 5 ali celo 7-krat, so močni, vendar še vedno ne zelo vzdržljivi. Vajo lahko izvajajo brez števnih setov. Počitek med posameznimi pristopi je lahko karkoli. Glavna naloga je narediti vsaj tri ali štiri sklope.

Kategorija štiri - 8 do 12-krat

Tisti, ki se znajo iz enega pristopa potegniti vsaj osemkrat, so že preveč trdoživi in ​​močni, da bi delali s svojo težo. Za izboljšanje njihovih rezultatov je treba uporabiti uteži, ki ne smejo biti večje od 10% lastne teže. Dodatna obremenitev bo zmanjšala število ponovitev za tri ali štirikrat, vendar vam bo omogočila največji učinek.

Povzetek

Vlečenje le na prvi pogled se ne zdi najučinkovitejša vadba za trening. Omogočajo vam, da ostanete v kondiciji, ko ni časa za polne razrede. Če želite razviti ne samo hrbtenjačne mišice in bicepse, morate izvajati vaje za vadbo nog in abs.

Zanimivi Članki