Dnevne vrednosti: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati

Ljudje, ki želijo shujšati ali, nasprotno, pridobijo mišično maso, morajo biti pozorni, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je prisotnih v vsakodnevni prehrani.

Vsebina

  • 1 Energetska vrednost prehrane
  • 2 Beljakovine: dnevni vnos
  • 3 maščobe: dnevni vnos
  • 4 Ogljikovi hidrati: dnevnica
  • 5 dnevnih potreb po kaloriji
    • 5.1 Kalorije pri hujšanju in pridobivanju mišične mase
  • 6 Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati
  • 7 Sklep

Energetska vrednost prehrane

Obstaja ogromno informacij o tem, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov mora biti v vsakodnevni prehrani, vendar so precej nasprotujoče si. Tudi kalkulatorji kalorij, ki jih ponujajo številna spletna mesta, brez obrazložitve izračunov ne pomagajo.

To pomeni veliko napak v fitnes prehrani, med katerimi je najpogostejša vključitev velike količine beljakovinske hrane in mesa v prehrano. Človek začne zaužiti približno štiri do pet gramov beljakovin na kilogram telesne teže. Takšna prehrana, kot so pokazale nedavne raziskave, ne samo da nima smisla, ampak tudi negativno vpliva na zdravje.

Beljakovine: dnevni vnos

Dolgo časa je bila beljakovinska hrana osnova prehrane za krepitev mišic. Nedavni dokazi kažejo drugače. Jedilnik naj bo visokokaloričen, bogat z ustreznimi ogljikovimi hidrati, beljakovine pa naj predstavljajo 1, 5-2, 5 grama na 1 kilogram suhe telesne teže .

Povečanje vnosa beljakovin za hujšanje je manj pomembno kot rastlinska olja in dobre maščobe, ki naj bi predstavljale polovico prehrane brez ogljikovih hidratov. Beljakovin je dovolj, da zaužijemo od 2 do 2, 5 grama na kilogram telesne teže.

Maščobe: dnevna stopnja

Telo je sposobno več tednov brez virov ogljikovih hidratov in beljakovin, ne pa tudi brez najpomembnejšega hranila, to je maščobe. Polovica možganov je maščobne mase. Sinteza testosterona in mnogih drugih hormonov se dogaja s sodelovanjem nasičenih maščob.

Da bi ohranili stabilno težo, da ne bi škodili svojemu zdravju, bi morale biti od 35 do 50% celotnega števila zaužitih kalorij zdrave maščobe . Bogato je z omega-3 ribjim, olivnim in kokosovim oljem. Trans maščobe so popolnoma izključene.

Ogljikovi hidrati: dnevna količina

Prehrana brez ogljikovih hidratov vam omogoča hitro in učinkovito hujšanje, vendar le za določen čas. Negativne posledice takšne prehrane bomo čutili v prihodnosti. Vrnitev kilogramov je najmanj težava.

Veliko pomembneje je ločiti " slabe" in "dobre" ogljikove hidrate . Uporaba živil z visokim glikemičnim indeksom - bela moka in sladkor - vodi do povečanja telesne teže. V nasprotju s tem žitarice in zelenjava ne škodijo figuri, lahko tvorijo do polovice celotnega števila kalorij.

Dnevne potrebe po kalorijah

Za pravilno prehranjevanje je treba izračunati število kalorij in porabo energije, vendar se ne morete zanašati na izračune po formulah. Izračuni, ne glede na uporabljeno metodo, nikoli ne bodo dali natančnega rezultata. Presnovni procesi se lahko upočasnijo ali nasprotno pospešijo. Vse je odvisno od zunanjih dejavnikov, pod katerimi se telo prilagaja.

V nekaterih dneh človek potrebuje eno število kalorij, drugi pa drugo. To je posledica napake matematičnih izračunov, ki se lahko razlikuje od 300 do 500 kilokalorij. V iskanju idealne formule za izračun se ne mučite s stalnimi izračuni, dovolj je, da lastno težo pomnožite s 35-40. Če je aktivnost velika, se število vzame več in obratno.

Kalorije pri izgubi teže in pridobivanju mišične mase

Človek začne izgubljati težo, medtem ko svojo običajno prehrano zmanjša za 15-20 odstotkov in pridobiva, ko zvišuje za podobno količino kalorij. Nemogoče je preseči ta okvir. Preveč nenadna sprememba dnevne norme bo privedla do presnovnih motenj, ko telo začne delovati v načinu stradanja ali kopičenja telesne maščobe.

Kalorije se izračunajo po sestavinah posode, stehtanih pred kuhanjem ali glede na podatke iz embalaže izdelka. Tabele kalorij ne odražajo resničnosti. Domače kuhane jedi ali naročene v restavraciji se najpogosteje izrazito razlikujejo od teh kazalnikov.

Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati

Enako količino maščobe in ogljikovih hidratov bomo dobili iz krofa, oprane s kolajo, in zrezka lososa z rjavim rižem in brokolijem, da ga okrasite. Zelenjava z žiti vsebuje vlaknine, ki veljajo za ogljikove hidrate, računano kot štiri kcal na gram. Toda telo teh kalorij ne absorbira.

Potrebno je ne samo upoštevati beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, ampak tudi spremljati, v kakšni obliki jih uživamo. Dieta z enakimi kalorijami je hkrati koristna in škodljiva. Zato je zelo pomembno razmisliti, kaj se skriva za številkami.

Zaključek

Zdrava prehrana vključuje zaužitev od 2 do 2, 5 gramov beljakovin, približno 40-50% pravih maščob in najmanj 150 gramov čistih ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom na kilogram teže osebe.

Zanimivi Članki