Za lepo reliefno mišico pravilna prehrana ni nič manj pomembna kot redni treningi, saj tudi najbolj napihnjene mišice, prekrite s plastjo podkožne maščobe, ne bodo imele privlačnega videza. Zato je glavna naloga v boju za lepo telo kurjenje maščob, pri tem pa bo pomagala pravilna prehrana, ki ne bo samo zagotovila rasti mišic, ampak tudi preprečila odlaganje maščob. Pri izbiri izdelkov je treba dati prednost naravnim virom beljakovin, pa tudi izdelkom, bogatim z esencialnimi aminokislinami in elementi v sledovih za intenziven metabolizem v telesu.
Hrana, bogata z beljakovinami
Beljakovine so univerzalni "gradbeni" material za telo. Prav beljakovine zagotavljajo rast mišic, zato morate med intenzivnim treningom, da ustvarite čudovito olajšanje mišic, zaužiti hrano, bogato s tem hranilom. Naravni viri beljakovin so lahko proizvodi živalskega in rastlinskega izvora. Za športno prehrano so najbolj primerna živila, ki z visoko vsebnostjo beljakovin hkrati vsebujejo minimalno količino maščob in ogljikovih hidratov.
Najboljši izdelki za bodybuilderje in ljubitelje fitnesa veljajo za goveje in lososove fileje z nizko vsebnostjo maščob, zeliščni izdelki pa beljakovinski prah iz črnega fižola in konoplje. Ti izdelki ne vsebujejo le velike količine visokokakovostnih beljakovin, temveč tudi dragocene polinenasičene maščobne kisline.
Goveje meso je nepogrešljiv izdelek pri intenzivnih treningih. 180 g porcije mesa vsebuje približno 35 g beljakovin in 12 g maščob, od tega velika količina omega 3 nenasičenih maščobnih kislin. Ko kupujete meso, morate vsekakor poskrbeti, da je bila žival krmljena na travah in ne na krmnih mešanicah, saj goveje meso, ko se naravno krmi, večkrat poveča vsebnost cinka, železa in vitaminov skupine B. Poleg tega govedina ne vsebuje ogljikovih hidratov, zahvaljujoč zakaj je ta izdelek idealen za športno prehrano, ko je potrebno odstraniti podkožno maščobo.
Lososov file je odličen vir beljakovin, vitamina D in omega 3 maščobnih kislin. Po količini beljakovin na porcijo (39 g beljakovin na 180 g fileta) so ribe lososa boljše kot goveje. Postrvi, roza losos in losos so najbolj primerni za prehranjevanje športnikov. Prednost je treba dati lososovim ribam, ki se ujamejo v naravnih pogojih ali gojijo v okolju prijaznih ribogojnicah, saj se v intenzivnem gojenju lososa pogosto uporabljajo hormonski in rastni stimulacijski pripravki, pa tudi antibiotiki, ki se pozneje kopičijo v ribjem mesu.
Črni fižol je dragocen vir rastlinskih beljakovin, pa tudi vlaknin in ogljikovih hidratov. Ta kombinacija prehranskih sestavin naredi fižol zelo zadovoljiv izdelek. Pol skodelice črnega fižola vsebuje 331 kilokalorij in 60 g ogljikovih hidratov in 21 g beljakovin. Uporabite ga lahko kot samostojno jed ali kot del solat in mesnih jedi.
Konopljini beljakovinski prah je relativno nov, vendar zelo obetaven izdelek za športno prehrano. Rastlinski beljakovine niso nič manj dragocene v svoji biokemični sestavi kot živalske beljakovine. Ena žlica beljakovin vsebuje 22 g beljakovin, 2 g vlaknin in 20 g maščob. Konopljini protein je dragocen prehranski izdelek, ki se uporablja v programih za hujšanje in za ustvarjanje uravnotežene prehrane.
Živila, bogata z vlakninami
Kljub temu, da vlaknine izredno slabo razgradijo in absorbirajo telo, to hranilo v majhnih količinah spodbudi prebavila in izboljša presnovo.
Kot vire vlaken se uporabljajo izdelki rastlinskega izvora. Velika količina vlaknin se nahaja v ovseni kaši, ki je tudi vir zapletenih ogljikovih hidratov. Ovsena kaša je bogata z dragocenimi netopnimi vlakninami, ki ne le izboljšajo prebavo, ampak tudi absorbirajo odvečne maščobe iz hrane in jih odstranijo iz telesa. Vendar tega izdelka ne smemo zlorabiti, saj v eni skodelici žitaric na 7 g vlaknin vsebuje 32 g ogljikovih hidratov in 190 kilokalorij. Dokaj visoka vsebnost ogljikovih hidratov bo upočasnila boj proti podkožni maščobi.
Bogat z vlakninami in sladkim krompirjem (sladki krompir). Prav visoka vsebnost vlaknin v sladkem krompirju nevtralizira delovanje škroba, s katerim je bogata tudi ta zelenjava. Ob zaužitju večje količine škroba se izloča inzulin, ki blokira izgorevanje telesne maščobe. Toda zahvaljujoč vlakninam se spremembe v izločanju insulina med uživanjem sladkega krompirja ne pojavijo. En srednje sladek krompir vsebuje 4 g vlaknin in 26 g zapletenih ogljikovih hidratov. Velika količina vitaminov in mineralov spodbuja presnovo.
Živila, bogata z vitamini, mikro in makro elementi
Športniki z visokimi fizičnimi napori poleg glavnih hranilnih snovi potrebujejo tudi veliko vitaminov, pa tudi različna hranila, ki spodbujajo intenziven metabolizem in s tem prispevajo k učinkovitejšemu črpanju mišic in »kurjenju« maščob.
Dragocen prehranski izdelek so različne vrste zelja . Najbolj uporabni za športnike so brstični ohrovt in ohrovt, ki imata nizko vsebnost kalorij in visoko hranilno vrednost. Vrednost brstičnega ohrovta je v visoki vsebnosti vitamina C, ki prispeva k "kurjenju" notranjih telesnih maščob. Askorbinska kislina v sestavi brstičnega ohrovta ima blag učinek in ne poškoduje sluzničnih sten želodca. Zelo priročno je tudi, da brstični ohrovt, tudi ko je zamrznjen, ne izgubi svojih koristnih lastnosti. Kale ni le nizkokalorični dietetični izdelek, ampak je tudi odličen vir vlaknin, kalcija in železa. Vlaknine izboljšajo prebavo in pomagajo odstraniti prehranske maščobe iz telesa, ki jih telo še ni absorbiralo. Kalcij je potreben za izločanje hormonov in mediatorjev živčnega sistema, ki so v kompleksu odgovorni za presnovo maščob. In železo poveča raven prenosa kisika v krvi, kar znatno poveča učinkovitost treninga in pospeši rast mišic. Kombinirani učinek teh elementov daje odličen rezultat.
Pravo skladišče vitaminov A, C, E in skupine B je hruška. To sadje je bogato ne samo z vitamini, ampak tudi s takimi vitalnimi elementi, kot so baker, železo, kalij in cink. Prisotnost cinka je zelo pomembna, saj ta element v sledovih sodeluje pri sintezi testosterona, ki je potreben za učinkovit trening. Še več, hruška kot rastlinski izdelek vsebuje precej veliko koristnih vlaknin. Ena srednje velika hruška vsebuje do 7 g vlaknin, 36 g kompleksnih ogljikovih hidratov in 133 kilokalorij. Poleg tega v teh sadežih ni maščob. Koristneje bo, če uporabljate sveže hruške, saj se v konzervirano in suho sadje doda veliko sladkorja in stabilizacijskih snovi.
Enako dragocen vir vitaminov E in B je avokado . To tropsko sadje je bogato z dragocenimi nenasičenimi maščobnimi kislinami, vključno z omega 3. Poleg tega je avokado dokaj visoko kaloričen izdelek. Ena skodelica kaše tega sadja vsebuje 234 kilokalorij in 30 g maščobe. Zato jedi z avokadom zelo zadovoljujejo, kljub temu pa avokado kljub vsebnosti kalorij vsebuje relativno majhno količino ogljikovih hidratov - 12 g na skodelico kaše. Visoka vsebnost vlaknin (10 g na skodelico kaše) pospeši metabolizem in izboljša prebavo.
Poleg zgoraj navedenih izdelkov športnikom priporočamo, da v svojo prehrano vključijo takšne izdelke, kot so orehi, jajca in jurčki.
Orehi so odličen vir maščobnih kislin omega 3 in pomagajo aktivirati prebavne funkcije. Lahko jih jeste bodisi v obliki srčnega prigrizka, bodisi kot dodatek k glavni jedi. Ti oreščki tudi v majhnih količinah povzročajo občutek polnosti, ki vztraja dlje časa. Priporočljivo je pojesti nekaj orehov ponoči.
Včasih je bilo, da bi uživanje piščančjih jajc zagotovo povzročilo zvišanje holesterola, ker rumenjak vsebuje več kot 200 mg holesterola. Toda nedavne študije znanstvenikov so pokazale, da raven holesterola tudi pri dnevnem vnosu 6-7 jajc ostane nespremenjena. Poleg tega je holesterol, ki ga vsebuje piščančja jajca, nujen za sintezo testosterona, kar posledično spodbudno vpliva na anabolične procese v telesu. Ob pomanjkanju testosterona se tvorijo maščobne obloge. Eno veliko jajce vsebuje 6 g beljakovin in 70 kilokalorij.
Cepsi bodo tudi odličen dodatek k prehrani športnika. Te gobe so s svojo nizko kalorično vsebnostjo bogate z vitaminom D, pa tudi esencialnimi aminokislinami. Pomanjkanje teh elementov vodi do zmanjšanja mišične moči in imunosti, kar posledično zmanjšuje učinkovitost treninga.
Pravilna prehrana je ključ do športnikovega odličnega fizičnega stanja in njegovega dobrega počutja. Le s porabo zdravih in kakovostnih izdelkov je mogoče doseči čudovit razbremenitev mišic in dober mišični tonus.
